Tepová frekvence domácí běžecké špičky

Maximální tepová frekvence je d?ležitým parametrem zejména pro ?ízení b?žeckého tréninku. Jedná se o individuální hodnotu tepové frekvence, p?i které náš organizmus již dále není schopen pracovat.

Hodnota tohoto parametru se pohybuje p?ibližn? v rozmezí 180 až 220 tep?/min a záleží na v?ku, typologii jedince, na vlivu nervového ?ízení, na trénovanosti a nap?. i únav?. Maximální tepová frekvence se snižuje s v?kem.

Možností ur?ení individuální hodnoty maximální tepové frekvence je více. Asi nejznám?jší z nich je použití vzore?ku TFmax = 220 – v?k. V praxi se m?žeme setkat i s celou ?adu jeho nejr?zn?jších variant a s jinými vzore?ky, které vycházejí z popula?ních pr?m?r? a proto mají dosažené výpo?ty pouze orienta?ní charakter. 

Pokud v tréninku p?i ur?ování intenzity b?hu vycházíme z procent TFmax, pot?ebujeme znát její p?esn?jší a aktuáln?jší hodnotu. Maximální tepovou frekvenci m?žeme zjistit i p?ímým testem do „vita maxima“, kdy po krátkém rozklusání a rozcvi?ení (minimáln? 10 min.) absolvujeme b?h v p?írod? nebo na b?hátku stup?ovaný do maxima (5 – 10 min.). 

V pr?b?hu zatížení do „vita maxima“ stoupá tepová frekvence až na ur?itou úrove? a dále potom stagnuje. Nejvyšší hodnota, ?asto dosažená již p?ed ukon?ením testu, kdy už nejsme schopni dalšího b?hu, je naše maximální tepová frekvence. Protože se jedná o maximální zatížení organizmu, test není vhodný pro úplné za?áte?níky a jeho provád?ní má ur?itá omezení. Testujeme po odpo?inku, naprosto zdraví a nikdy ne sami!

Poslední dobou je hodn? diskutovanou otázkou p?esnost stanovení tréninkových zón podle TFmax a vhodnost nebo nevhodnost toho ?i onoho použitého vzore?ku. V zásad? je nutno ?íci, že p?i t?chto postupech je vždy pot?eba po?ítat s ur?itou chybou, která se m?že individuáln? lišit v jednotlivých tréninkových zónách. 

Nicmén? pro pot?eby kondi?ních a výkonnostních b?žc? ?ízení tréninku podle tepové frekvence posta?uje. P?esn?jších výsledk? se dosahuje pomocí laktátového testu a stanovením intenzit ?asem na 1 km nebo rychlostí b?hu.

Maximální tepová frekvence je d?ležitá p?i ur?ování individuální intenzity b?hu. V?tšina obecných tréninkových plán? proto pracuje s procenty TFmax. Tento parametr totiž nejlépe obecn? vyjad?uje intenzitu b?hu vzhledem k požadovanému tréninkovému cíli (nap?. regenerace, rozvoj základní aerobní vytrvalosti nebo naopak speciální tempové – anaerobní vytrvalosti). 

Pokud by obecn? byla rychlost b?hu uvedena nap?. v tepech/min, v km/h nebo v p?epo?tu na ?as na 1 kilometr, mohly by stejné hodnoty znamenat pro dva b?žce s odlišnou výkonností zcela jinou tréninkovou zónu (fyziologické pásmo).

V praxi je velmi d?ležité si uv?domit, že s rostoucí trénovanosti se snižují i konkrétní hodnoty tepové frekvence v jednotlivých tréninkových zónách. ?astou tréninkovou chybou totiž bývá trénink podle stále stejných hodnot, který také vede k rozvoji jiného než p?vodn? zamýšleného tréninkového cíle.

Pro výkonnostní b?žce je proto vhodné p?ibližn? po dvou m?sících p?íslušné hodnoty tepové frekvence zkontrolovat (laktátová k?ivka, test TFmax apod.).

Pro zajímavost p?ikládám tabulku nam??ených funk?ních hodnot našich p?edních b?žc? testovaných naší fyziologickou laborato?í v únoru tohoto roku. První t?i sloupe?ky p?edstavují parametry na úrovni anaerobního prahu (ANP).

Zajímavé je srovnání s pr?m?rným kondi?ním b?žcem s ?asem na maratón kolem 4 hodin, který dosahuje ANP p?ibližn? p?i rychlosti mezi 12–13 km/h, V02max kolem 60 ml.min/kg a jeho hodnoty laktátu by p?i takto intenzivní zatížení zcela jist? šplhaly k 15 mmol/l.

Špi?kový b?žec má anaerobní práh vzhledem k rychlosti b?hu výrazn? výše než kondi?ní b?žec (zhruba o 5 km/h), ale p?i p?ibližn? stejných hodnotách tepové frekvence. U vrcholových b?žc? se ANP nachází zhruba na 90% jejich TFmax, zatímco u kondi?ních na 80–85 TFmax. 

Vrcholoví b?žci mají tedy vyšší aerobní kapacitu. Do nep?íjemné anaerobní zóny se dostávají až p?i b?hu nad 18 km/h. Podobné subjektivní pocity zažívají kondi?ní b?žci již p?i rychlostech 12–13 km/h.  Rozdíl v absolutních hodnotách tepové frekvence na úrovni ANP až tak veliký není, rozdílná je hlavn? intenzita (rychlost) b?hu na tomto prahu. 

Uklidn?ní tepové frekvence

I podle rychlosti poklesu tepové frekvence po b?hu pom?rn? snadno poznáme, v jaké jsme kondici a jak je náš organizmus schopen regenerovat. Velmi obecné pravidlo ?íká, že po dob?hu by m?la u dob?e trénovaného ?lov?ka tepová frekvence klesnout na hodnotu 120 tep?/min do dvou minut. Naopak nedosáhne-li poklesu do p?ti minut, sv?d?í to o jeho velmi nízké kondici, velké únav? nebo nastupující nemoci. 

Pravidlo ovšem nezohled?uje skute?nost, že 120 tep?/min m?že p?edstavovat pro každého b?žce zcela jinou fyziologickou hodnotu. P?esn?jším postupem, který lépe zohled?uje adapta?ní zm?ny v organizmu, je výpo?et polo?asu uklidn?ní. Jedná se o dobu, za kterou se tepová frekvence vrátí k hodnotám, které jsou polovinou mezi tepovou frekvencí ihned po zatížení a hodnotou 120. 

S hodnotami polo?asu uklidn?ní ovšem m?žeme pracovat také jen v rámci sledování vlastní výkonnosti. P?i aerobním zatížení se hodnota polo?asu uklidn?ní u dob?e trénovaného b?žce dostává pod 30 sekund, p?i anaerobním p?es 2 minuty.

Po náro?ných anaerobních trénincích, po t?žkých závodech trvá návrat tepové frekvence ke klidovým hodnotám mnohem déle (n?kdy i dva dny). Mírn? zvýšené hodnoty bývají zpravidla i po tréninku ve?er s n?kolikahodinovým odstupem. 

Šestero o tepové frekvenci
- P?i delším zatížení dochází k postupnému nár?stu tepové frekvence i p?i stejné rychlosti b?hu. To je d?ležité nap?. p?i maratonu, kdy se na jeho za?átku tepov? sice m?žeme nacházet v horní hranici aerobního pásma, ale pozd?ji v d?sledku únavy hrozí výrazn?jší posun do anaerobní oblasti, ve které není lidský organizmus schopen dlouhodob?ji pracovat.
- Hodnoty tepové frekvence jsou vyšší oproti normálu i p?i tréninku v teplém po?así.
- Pro ?ízení intenzivního anaerobního tréninku, kdy se tepová frekvence blíží ke svému maximu, není již její vypovídací schopnost vysoká. Pro p?esné ?ízení v tomto pásmu je vhodn?jší použít úrove? koncentrace laktátu v krvi. 
- P?i tréninku ve vysokohorském prost?edí organizmus b?žce vyrovnává nedostatek kyslíku intenzivn?jším dýcháním a vyšší ?inností srdce.
- Vlivem p?edstartovní nervozity se tepová frekvence zvyšuje n?kdy až o 20–40 tep?/min. To je samo o sob? v po?ádku. D?ležité je ale jen nestát na startu „se srdcem v krku“ a krom? srde?n?-ob?hového ústrojí p?ivést do provozních otá?ek i dýchací systém, svaly a klouby. Pozor na p?epálení závodu hned v prvních kilometrech vlivem p?evládajícího adrenalinu! D?ležitý je postupný p?echod na pracovní hladinu tepové frekvence (dle délky závodu a individuálních ambicí).
- Látky jako kofein nebo alkohol tepovou frekvenci zvyšují. P?im??ené množství kofeinu (1–2 šálky kávy) do jisté míry stimuluje spalování tuk?, ale na druhou stranu blokuje svalový glykogen. Pro výkonnostní b?žce tedy kofein žádný p?ínos z pohledu energetického metabolizmu nemá. Ú?inky alkoholu  jsou jednozna?n? negativní pro všechny b?žce (snad jen s výjimkou jednoho piva po b?hu).

Aleš Tvrzník
Odborný pracovník V?deckého a servisního pracovišt? t?lesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a p?enosem takto získaných poznatk? do oblasti rekrea?ního sportu, resp. fitness. Je autorem celé ?ady metodických materiál? a publikací. Poslední dobou se v?nuje biomechanice b?žeckého kroku a konzulta?ní ?innosti p?i výb?ru správné b?žecké obuvi.