Strava před, během a po výkonu

Jídlo před výkonem

Závody startují většinou v ranních a dopoledních hodinách. Za 8–12 hodin nočního hladovění dojde v těle k významnému úbytku zásob sacharidů, proto na předzávodní stravě opravdu záleží. Cílem je doplnit chybějící sacharidy a zajistit potřebnou hydrataci. I když se na skladbě předzávodní stravy podílí individuální preference, psychologické aspekty a stravitelnost konkrétního jídla, platí určitá všeobecná pravidla.

Neméně důležité je i načasování stravy, které musí zohlednit fyziologii trávení, ale i zvýšený psychický stres, který negativně ovlivňuje prokrvení trávicího traktu a zpomaluje tak vstřebávání. Obecně by 3 hodiny měly stačit k strávení na cukry bohatého předzávodního jídla.

Vysokoproteinové jídlo není optimální volbou

Překvapivě mnoho sportovců má zažitou „klasickou výživnou bombu“ před závodem, jako např. hemenex nebo steaky. Ve skutečnosti může takováto na cukry chudá nálož vlastní výkon řádným způsobem ztížit. Měli bychom spíše upřednostnit vysokosacharidovou stravu, a to z následujících důvodů:

• jsou to právě sacharidy, které doplňují svalový a jaterní glykogen
• sacharidy se mnohem lépe vstřebávají a způsobují menší pocity plnosti
• vysokoproteinová strava zvyšuje bazální metabolismus a nadbytečné teplo takto vznikající zatěžuje termoregulaci
• vysokoproteinová strava zrychluje dehydrataci, neboť odpadní produkty odbourávání proteinů vyžadující ke svému vyloučení dostatečný objem moči, na každý gram urey (odpadní formy vylučování dusíku z bílkovin) připadá asi 50 ml vody v moči.
• a hlavně jen sacharidy jsou zdrojem energie pro práci svalů ve vysokých intenzitách

Ideální předzávodní jídlo by mělo obsahovat 150 – 300 g sacharidů (3–5 g/kg tělesné hmotnosti) v pevné nebo tekuté podobě a mělo by být zařazeno asi 3–4 hodiny před výkonem! Pokud je složení stravy dlouhodobě chybné, ani správně složené a načasované jídlo před závodem nemůže tyto chyby napravit.

Sacharidy před, během a po intenzivní zátěži

Hodinu trvající intenzivní výkon vede ke spotřebování asi 55% jaterního glykogenu, trvá-li dále, po 2 hodinách jsou zásoby glykogenu v játrech a nejvíce zatížených svalech prakticky vyčerpány. K podobným nárokům na zásobní glykogen vede i intervalové zatížení, tedy střídání několikaminutových úseků vysokých intenzit s opět několikaminutovými úseky mírného tempa.

Před zátěží

Dosud provedené výzkumy zabývající se problematikou příjmu „rychlých sacharidů“, tedy jednoduchých, rychle absorbovatelných sacharidů (také označovaných jako sacharidy s vysokým glykemickým indexem), těsně před zátěží zatím nedospěly k jednoznačným závěrům.

Na jedné straně stojí názory, podle kterých rychlé sacharidy podané maximálně do hodiny před začátkem vlastního výkonu zrychlují úbytek jaterního glykogenu a negativně ovlivňují úroveň vytrvalostního výkonu. Důvody jsou následující:

1. vysoká nálož rychlých cukrů vede k masivní inzulínové reakci, která naopak vede k tzv. rebound hypoglykémii, tedy dočasnému přestřelení hladin krevního cukru směrem dolů, která svou dynamikou ovlivní především připravenost nervového systému na zátěž.

2. masivní inzulinová reakce vede k přesunu krevního cukru do svalů, které tak začnou spalovat cukry přednostně před tuky. K tomu se přidává další efekt inzulinu, a sice inhibice lipolýzy, srozumitelně řečeno se jedná o blokování rozkladu zásobního tuku, což vede k tomu, že mastné kyseliny (zabudované v tucích) nemohou být v optimální míře využity k hrazení energie.

Takže shrnuto, jak zvýšené spalování cukrů, tak tlumené spalování tuků vedou k předčasnému vyčerpání zásobního glykogenu. Na druhé straně stojí názory, podle kterých konzumace rychlých sacharidů před zátěží zvyšuje přísun cukrů do svalů a šetří zásoby jaterního glykogenu. Každý z nás je individuum, každý máme svou vlastní genetickou výbavu, jinou střevní sliznici, jinou aktivitu složitého systému působků vylučovaných přímo střevem a trávicími žlázami, slinivkou břišní a nadledvinkami a v neposlední řadě jinou rovnováhu mezi složkami vegetativního nervového systému (sympatikus, parasympatikus).

Všechny tyto systémy se účastní na regulaci vstřebávání a dalšího metabolismu cukrů. Proto to, co platí pro jednoho, nemusí dobře vystihovat situaci u jiného a optimum v množství a načasování sacharidů máme každý jiné.

Co tedy vyplývá z těchto vět pro obecnou praxi? Pravděpodobně lze doporučit konzumaci rychlých sacharidů alespoň hodinu před výkonem, což je čas, který by měl stačit k tomu, aby se případné nežádoucí výchylky v hormonálních a nervových regulačních procesech stačily vyrovnat ještě před započetím výkonu.

Fruktóza

V tenkém střevě se fruktóza absorbuje pomaleji než glukóza a vyvolává minimální inzulinovou reakci, nedochází k poklesu hladiny glukózy v krvi. I když tyto skutečnosti dělají z fruktózy na první pohled ideální předzávodní „palivo“, skutečný přínos zůstává nejasný. Z praxe je dobře známo, že nápoje s vyšším podílem fruktózy často způsobují zažívací potíže. Navíc po vstřebání vyžaduje přeměnu v játrech na glukózu, což znamená časovou prodlevu.

Glykemický index

Glykemický index potravy souvisí s rychlostí vzestupu hladiny krevní glukózy a následnou inzulinovou reakcí. Udržování stabilní hladiny inzulinu těsně souvisí se stabilní hladinou krevní glukózy a optimalizací mobilizace tuků jako zdroje energie, což přispívá k „šetření“ glykogenových zásob. Konzumace stravy s nízkým glykemickým indexem těsně před začátkem zátěže vytváří podmínky pro pozvolné vstřebávání glukózy do krve s eliminací nárazového uvolnění inzulínu, což je teoreticky žádoucí v případě delšího a intenzivnějšího zatížení.

Během zátěže

Setrvalé zatížení na úrovni kolem 50% VO2max je kryto z tukových zásob, a tak systematická konzumace sacharidů není příliš podstatná. Naopak intenzivnější zatížení na úrovni 60 – 80% VO2 max delšího trvání, tj. přibližně od 45 minut výše, již vyžaduje pravidelný přísun sacharidů v množství cca 40 – 60g/hod, záleží na hmotnosti a intenzitě. Pomáhá šetřit zásobní glykogen, tím prodlužuje schopnost výkonu a prostřednictvím udržování relativně stabilní hladiny krevní glukózy zabraňuje event. bolestem hlavy, nevolnosti či ztrátě koncentrace.

Po zátěži

Cílem stravy po zátěži je co možná nejrychleji doplnit energetické zásoby, tedy svalový a jaterní glykogen a urychlit regeneraci. V prvních asi 2 hodinách po skončení zátěže je vhodné zkonzumovat 100g sacharidů v tekuté či pevné lehce stravitelné formě. Lze doporučit přídavek proteinů (asi v poměru proteinů k sacharidům 1:4 k maximalizaci inzulinové sekrece).

Nejsou vhodné potraviny s vyšším obsahem vlákniny, luštěniny, mléčné výrobky (pomalé vstřebávání) či potraviny s vysokým obsahem fruktózy (z důvodů výše popsaných). Poté by přísun sacharidů měl dosahovat cca 25g/hod tak, aby celkový příjem během 24 hodin po intenzivní zátěži byl 7–10 g sacharidů/kg hmotnosti. I při takto svědomitém „dojídání“ nepřevyšuje rychlost doplňování glykogenu 5% za hodinu, takže alespoň 20 hodin je třeba k obnově energetických zásob.

Pitný režim

Zcela se odvíjí od délky zatížení a podmínek prostředí (teplota, vlhkost, proudění vzduchu), avšak určitá obecná pravidla přesto platí. Dostatečná náplň žaludku příznivě ovlivňuje jeho vyprazdňování (samozřejmě příliš velká náplň může být stimulující až příliš, navíc opačným směrem . Proto lze doporučit před zahájením výkonu vypití asi 6–8 ml/kg hmotnosti, poté udržovat příjem na asi 2–3 ml/kg každých 15 – 20 minut.

To platí pro řekněme „standardní podmínky“, vždy je třeba kalkulovat s očekávanými ztrátami tekutin pocením, odpařováním, ale i ve vydýchaném vzduchu, a to především u výkonů nad 90 minut. To souvisí i s osmolalitou (koncentrací) nápojů, např. v horkém suchém letním dni jsou lepší méně koncentrované nápoje než v chladnějším vlhkém podzimním počasí.

Každopádně nápoje s osmolalitou nad 500 mosmol/kg či koncentrací sacharidů nad 20% již mohou začít způsobovat zažívací potíže. Zdůrazňuji, že při intenzivnější zátěži na cca 75% VO2max (což je někde na úrovni anaerobního prahu) se začíná poměrně výrazně zpomalovat vyprazdňování žaludku, proto opatrně s nárazovým požitím většího množství tekutin.

MUDr. Zbyněk Pozdíšek, www.sportovnitesty.cz