Intuitivní trénink (IT) je určen pouze pro dospělé!! Trénink dětí je z hlediska účelu a působení natolik specifický, že musí být veden školenými trenéry.

Trénink: Je v podstatě „zvykací“ proces, kdy organismus přivyká na práci různé intenzity, délky a zaměření. Rozhodující je čas zatížení. Je jasné, že maratonec běžící maraton 4 hodiny ho absolvuje nízkou intenzitou, zatímco světová špička téměř na úrovni anaerobního prahu (intenzita, při níž se ve větší míře zapojuje anaerobní získávání energie – štěpením cukrů bez přístupu kyslíku, ale vnitřní prostředí zůstává ještě vyvážené – laktát je okolo 4 mmol/l). Tou samou intenzitou pak je začátečník schopen běžet pouze minuty.

Cíl: Prvním krokem, který byste měli udělat ve svém úsilí za lepšími výkony, je stanovení postupného cíle. Je nejlepší to udělat hned a pokuste se ho představit. Cílem může být zlepšení osobního rekordu nebo co nejlepší umístění v určitém závodě. V prvním případě máte víc pokusů, v druhém budete mít před sebou den D. Co Vás láká víc?? Cíl si napište a mějte ho na očích. Zvolte reálný cíl!!!

Regenerace má, stejně jako např.doplňky stravy, zásadní vliv na splnění Vašeho cíle. Protože předpokládám, že času máte málo, tady je několik rad na rychlou regeneraci:

1. Horká vana se solí či bylinkami zakončená studenou sprchou DKK do bolesti – cca 30 min.
2. Střídání studené a teplé vody na DKK sprchou (zakončené studenou) – min 5×, cca 10–20 min
3. Prodloužené protahování – cca 30 min.
4. Automasáž. Začíná se od prstů pravé nohy a vytíráme postupně směrem k srdci. Dejte si záležet na ploskách a samozřejmě na místech, která vás bolí – cca 30 min.
5. Šlapačky. Občas si udělejte čas na saunu (ne v závodním období) či sportovní masáž.

Délka přípravy: Máme cíl a teď si musíme správně určit, jak dlouhá příprava má být. Dynamika přípravy (tedy jakási pomyslná energie, která dává Vaší přípravě jistou gradaci) by měla mít stoupající tendenci. Tedy pokud je maximální rychlost vašeho vlaku 200 km/hod a délka přípravy 10 týdnů, měli byste začít dvacítkou, a každý týden přidat zase 20 km/hod. Tušíte, co tím chci říct?? Ze začátku buďte jakoby laxní, neplýtvejte silami, víc si hrajte, nechte si to hlavní úsilí do závěru přípravy. Jak dlouho dodržíte nutnost dynamiky přípravy?? Já jsem zkusil na Řím 16 týdnů. A bylo to o fous. Věřte, že vždy je to hádanka, tak si s tím nelámejte hlavu a střelte mezi 12 a 18 týdny pro všechny tratě.

Pojmy: Při psaní zásad IT budu užívat značky. Ty si teď vysvětlíme. V přípravě budeme užívat různá tempa, délky úseků a pauzy či intervaly. Pro tempa budeme mít značku T s číslem, které označuje tempo (např.T10 je tempo 10 km). Je velmi důležité správně zvolit tempo, aby odpovídalo momentálnímu stupni trénovanosti, podmínkám i psychické kondici. Řekněte si: Za kolik bych v těchto podmínkách na této trati a v tomto období byl schopen zaběhnout závod na 10 km?? (pozn. existuje způsob tréninku, kdy se nastaví předpokládané tempo, na které se má běžec dostat s tím, že zpočátku ho běhá v kratších úsecích, které se postupně prodlužují).

Je to věc cviku, časem se to naučíte. Pokud to přeženete a budete běhat zbytečně rychle, nic se neděje, díky IT se z toho zase dostanete, pouze malinko narušíte celou efektivitu tréninku – budete muset pravděpodobně déle odpočívat. Pokud se vám to bude stávat často, narušíte koncepci a dynamiku přípravy, tak když si nebudete jisti, běhejte radši pomaleji.

Orientovat se v tempech může být složité, proto vám nabízím určitý klíč, který jen těžko může být univerzálním.

T1,5…+5s…T3…+­5s…T5…+6s…T10…+6s…T21…+6­s…T42…+15s…T60…+20s…T100.

Začátečníci a mírně pokročilí zjistí, že tempa delších tratí se jim budou krýt s obecnou vytrvalostí. To je logické, protože tyto tratě by byli schopni absolvovat pouze v nízkých intenzitách nebo to může být jen teorie. Nevadí, pokud budete mít trpělivost a vůli, i vy v budoucnu budete moci rozlišovat tempa všechna. S pokročilým věkem se naopak tempa budou k sobě přibližovat.

P – pro pauzy i intervaly jednotná značka. 

OV - obecná vytrvalost. Tuhle značku vlastně téměř používat nebudeme, bude skryta za požadavkem na kilometráž. Patří sem i relaxační klus, který používejte, když máte fakt dost. Tepová frekvence by měla být v každém případě do 145, pocitově zadrženě. Relaxační klus pod TF 120 – u začátečníku třeba jen rychlá chůze.

SV – silová vytrvalost – jedná se o opakované výběhy do kopců. Vyberte pevný rovný podklad s mírnějším sklonem. Dostaneme najednou do sebe sílu, kondici a zakyselením si zvyšujeme toleranci k laktátu. Běhejte frekvenčně a nepředkračujte před těžnici!

Druhy přípravy: Jsme již nakousli. Jednotlivé schopnosti můžeme trénovat mixem nebo postupně (v přesně daném pořadí) s buď předem určenými tempy ve stále delších úsecích nebo ve stejně dlouhých úsecích se zrychlujícími se tempy. Fuj, co jsem to napsal. Zkrátka. Z toho můžeme udělat čtyři druhy přípravy, ale my si vybereme stavění domu postupně od základu během hlavního přípravného období s kombinací mixáže mezi závody.

Pak tady máme ještě jednu křižovatku a dvě cesty:

1. Cesta téměř 100 % kvalit, kdy každá kvalita se blíží jakoby stropu. Potom jsou rozestupy mezi nimi podstatně delší, příprava je zdánlivě vláčná, dynamika přípravy by měla být stabilnější.

2. Cesta bloků rychle řazených kvalit za sebou, které jsou běhané zadrženěji, ale v kombinaci jsou velmi účinné. Myslím, že by to mělo vyhovovat spíše lidem přemýšlivějším a odpovědnějším, kteří mají více času.

Budu nabízet v zásadách obě cesty, jednu si zvolte…jak jinak, než intuitivně. Intuitivní trénink se může stát začátkem nového způsobu vašeho žití. Na základě pravidel si vytvoříte vlastní cestu a vezmete za ni zodpovědnost. Věřte sobě a vlastní intuici!!

Příště: Zásady pro Intuitivní trénink: trať 10 km – přípravné období.