Hluboké svaly - Pokračujeme na míčích

Pokud jste se rozhodli po?ídit si mí? dom? a váháte nad jeho správnou velikostí, ?i?te se svojí t?lesnou výškou. Pokud m??íte mén? než 152 cm odpovídající velikost mí?e je 55cm, 152–173 cm – 65 cm, 174–188 cm – 75 cm, nad 188 cm – 85 cm. P?imluvila bych se za to, abyste pro mí? zašli do prodejny se zdravotnickými nebo sportovními pot?ebami. Mí?e z velkých obchod? nebývají obvykle kvalitní.

Položte se na zem, ob? nohy položte na mí?. Záda kontaktují podložku celou plochou, ruce složte za hlavu, ramena s lopatkami posu?te k hýždím.

S výdechem nazvedn?te polovinu trupu – levý loket p?iblížíte k pravému  kolenu. S nádechem se vra?te do výchozího postavení, soust?e?te se, aby bedra byla stále v kontaktu s podložkou. Opakujte na druhou stranu. Pokud se dokážete soust?edit, za?a?te do každého dalšího výdechu ?innost sval? pánevního dna.

Položte se zp?t na záda, mí? dejte pod lýtka, kolena narovnejte. Ruce dejte mírn? od t?la, dlan? vyto?te nahoru (zajistíte tak kvalitní op?ení lopatek a také snáze udržíte zevní rotaci v ramenních kloubech). Zvedn?te pánev nahoru ke stropu. Lopatky z?stávají v opo?e. Plynule dýchejte, nezapomínejte a aktivní výdech.

Výchozím postavením je poloha s pánví naho?e a s op?ením o lopatky. Pokuste se nyní zvednout jednu nohu s nataženým kolenem z mí?e. Dýchejte, chvíli vydržte, vyst?ídejte. Pokud vám ne?iní tato varianta potíže, m?žete sou?asn? s nohou zvednout ob? ruce do pozice, jako byste drželi druhý velký mí? nad sebou. Postupn? vra?te zp?t ruce na podlahu, nohu na mí?, „obratel po obratli“ na zem a nakonec i pánev.

Zatížíme znovu paže, ramena a lopatky. Posa?te se na zem, dlan? op?ete za trupem o podlahu, prsty nami?te k pánvi, lokty narovnejte, ramena a lopatky stáhn?te dol?. Snažte se udržet toto postavení po celou dobu provvád?ní cviku. Nohy op?ete s narovnanými koleny o mí?, v oblasti dolní t?etiny lýtek a pat.

Nyní postupn? zvedejte pánev nahoru. Na ukázce je op?t náro?ná varianta. Zvedn?te pánev tak, jak m?žete. Plynule dýchejte. Pokud cítíte, že povolujete oblast ramen a lopatek, p?erušte cvi?ení, odpo?i?te si a za chvíli zopakujte.

Klekn?te si na podlahu, mí? je p?ed vámi. Kolena a chodidla jsou od sebe na ší?ku pánve, max. ramen. Chodidla postavte na špi?ky. Lokty a p?edloktí op?ete o mí?. Ramena a lopatky uve?te do pozice, kterou již znáte.

S následujícím výdechem narovnejte sou?asn? ob? kolena. Nep?ibližujte b?icho k mí?i. Veškerá váha je na mí?i. Plynule dýchejte, zapojujte svaly pánevního dna, s každým výdechem zapojte mezilopatkové sva­ly.

Z velkého množství cvik? a jejich možných kombinací jsme prošli „pouze“ ty základní. Na protahování nezbyl prostor, proto se k n?mu vrátíme n?kdy p?íšt?. Na první pohled se m?že zdát, že v?tšina cvi?ení je statických a s výdrží. Nemusí tomu tak v?bec být. Zkuste si k balancování na mí?i pustit hudbu. Dejte cvi?ení rytmus a dynamiku. Snažte se zaujmout správné výchozí postavení, vždy za?ínejte pomaleji a postupn? zrychlujte. Cvi?te plynule, kontrolujte pr?b?h pohybu po celou dobu jeho provád?ní. St?ídejte pozice na mí?i tak, jak uznáte za vhodné. P?idávejte postupn? po?et opakování i série.

Ideální je samoz?ejm? balancovat denn?. Není ale pot?eba trávit na mí?i v kuse n?kolik desítek minut. Najd?te ?tvrthodinu ob den. P?i každé p?íležitosti se na mí? posa?te. Pokud se vám neda?í se ke cvi?ení p?esv?d?it, poohlédn?te se po okolí, možná se blízko s mí?i cvi?í. Nemusíte trvat na velkém mí?i. Velké oblib? se dnes t?ší i skupinové cvi?ení na malých trampolínách nebo na Bosu (Bosu je nestabilní plocha podobná rozp?lenému velkému mí?i – s pevnou základnou).

Pravdou je, že tyto balan?ní plochy najdete v?tšinou ve v?tších fit nebo sportcentrech. V p?ípad?, že máte možnost takové cvi?ení navšt?vovat, rozhodn? neváhejte. Budete p?ekvapeni, kde všude máte „rezervy“. Kompenzujte jednostrannou b?žeckou zát?ž, ze které mohou ob?as pramenit r?zné potíže – od bolestí zad (plynoucí z ne p?íliš optimálního držení trupu p?i b?hu, ch?zi nebo v sedu) p?es r?zné kloubní nestability až po potíže s chodidly.

Jakmile za?nete s pravidelným tréninkem rovnováhy, nep?estávejte. P?i pravidelném balancování a p?i dodržování pravidel, která jsme n?kolikrát výše probrali, p?i obnovení správné dechové mechaniky, zpevníte sv?j svalový st?ed. Rozdíl jist? pocítíte. Nebude to sice po n?kolika dnech, ale spíše po n?kolika týdnech. Nebu?te netrp?liví – zkuste si spo?ítat, jak dlouho jste setrvávali v nesprávném pohybovém stereotypu. Žádná zm?na v tomto sm?ru není jednoduchá.

Balan?ní trénink vás posune dop?edu nejenom v b?hu, ale p?edevším v normálním život?. Velké svalové skupiny znovu naleznou pot?ebnou oporu pro své funkce a nebudou se muset ú?astnit kompenzací, které jsme zmínili na za?átku.