Je mi 36 let, beham asi rok. Momantalne trenuji na pulmaraton. Vcera jsem si zkusil ubehnout poprve 15km. Cas jsem mel 1:22 min. Tepovou frekvenci jsme mel podle hodinek 90% casu nad zonou 3. Prumernou tepovou frevenci 172. Zda se mi to hodne. Vim, ze mam „uzke trubky“ pro dychani a pri dynamickych sportech (basket, salovka) mi to dela trochu problemy. Je ta tepovka normalni? Nemuze si clovek ublizit? Diky za kazdy komentar…

z dlhodobeho hladiska by som odporucal pre tvoj vek a tvoju sportovu historiu trenovat pri tepoch 120–130 a robit obcasne testy pri tepe 140

>> rudo, 10. 03. 2011 09:21:57

Diky. To se mi prave nedari. To bych podle me musel jenom jit. Sotva vybehnu, uz tam mam 145. Vazim 78 a sportuji celkem hodne.

>> pavel74, 10. 03. 2011 09:27:17

presne som pocital s takou odpovedou ze pri nizkom tepe mozem-musim chodit. To mi odpovie kazdy ako prvu reakciu. Stavim sa ze dokazes pomalicku klusat, uvolnit sa a za par minut sa tep ukludni.

>> rudo, 10. 03. 2011 09:33:28

Zkusim, diky!

Souhlasim, 172 je fakt docela dost- v treninku. Mne je 35,beham pul roku a zezacatku jsem musela chodit/hodne pomalicku klusat, abych se udrzela na nizkych tepech. Ted pri stejnych tepech beham o minutu a pul/km rychleji – takze jak vidis, zlepseni se dostavi. Dlouhe behy beham kolem 155 tepu (prumer), ale mam vyzkouseno, ze pulmaratonskou vzdalenost (delsi jsem zatim nebezela) ubehnu velmi pohodlne ve sviznejsim tempu i na prumeru 162. Mas nejak zmerenou max TF? Ne podle vzorecku, ale treba podle hodinek, kdyz jsi bezel naplno, nebo zavod?

Resim neco podobneho. TFmax mam realne zmerenou na 202 tepu (32 roku).

Kdyz bezim naplno 10ku, tak mam prumer 174 tepu (86%), cas nic prevratneho 1:02:30.

Vklidu, já bych sledování tepu tak nepřeceňoval. Kupříkladu včera jsem šel 9km vesměs po rovině za 56min při tepu 164, o pár dní dřív 8,5km za obdobný čas s 3 prudkými výběhy za 156 (věk = 32, Tmax = vzorečkem…)

Ten rozdíl skoro 10-ti tepů je dán únavou, celkovým rozpoložením, počasím, nepřesností měření atd. atd.

Někdy, když to pěkně běží, je lepší sledovat vlastní schránku, než schránku s uzamčeným výkřikem technologie (a módy) sporttesterů.

BTW: poslední 1/2 marathon jsem běžel za avg.174 a nic se mi nestalo.....

BĚHU ZDAR!

>> LemonaidLucy, 10. 03. 2011 10:22:15

Maximálka je nicneříkající údaj. Kromě porovnání, jak moc se kdo v závodě zmáčkl. Je vrozená, s věkem klesá, vůbec nic neříká o úrovni aerobní vytrvalosti. A to je důvod, proč jsou všechny typy výpočtů AP a ANP jen orientační, pro většinu populace jsou přesné jako tvrzení, že většina z nás má průměrný plat…

Představ si dva jedince se shodnou maximálkou, např. 195. Jeden z nich s vytrvalostním sportem začíná, běhá hodinu na průměrným tepu 150, protože nižších tepů dosáhne jen když jde krokem nebo se plouží, ale tempo takového běhu mu nepřipadá důstojné, navíc „vydrží tak klidně dvě hodiny tak proč běhat pomaleji.“ Druhý, správně aerobně trénovaný roky, běží vytrvalost na průměrným tepu 140. Tepy rozdílný jen o desítku, to se nezdá moc. Ale. On ten vytrvalostně vytrénovaný jedinec může mít AP na 165, takže vytrvalost opravdu trénuje, navíc s téměř nulovou únavou karidovaskulárního systému, takže druhý, třetí a x-tý den může znovu vyběhnout a neničí se. Naopak začátečník, i když běhá na 150, protože je to pocitově dobrý a „vydrží“, ve skutečnosti trénuje tempo (pojem tempo v cyklistice, v běhu se to tuším označuje jako rychlostní vytrvalost, což v cyklistice opět znamená trochu něco jinýho) a ne základní vytrvalost, protože práh má na 145.

Ponaučení? Pokud běhat s tepákem, tak brát vzorečky jen orientačně a snažit se běhat vytrvalost o dost níže než je vypočtený AP. Rudovo doporučení běhat mezi 130 až 140 tepy se mně zdá rozumné. Protože trénink základní vytrvalosti neznamená snažit se o stálý co nejrychlejší běh v tepech těsně pod aerobním prahem. A věřit těm, co tvrdí, že začátečníci se přepínají, i když jim tréninková zátěž připadá OK. A pokud běh podle tepáku stále baví, tak naklusat do dobré laboratoře pro zjištění přesné úrovně vytrvalosti a prahů (i když i ty se budou v průběhu sezóny měnit, je to mnohem přesnější než výpočet). Bez toho se dá použít přísloví známé pro oheň – tepák, dobrý sluha, ale zlý pán.

PS: A když se do toho zamotá, že dva sportovci se stejnou maximálkou, stejným AP i AnP mohou mít na prazích dost odlišný výkon, navíc každý z nich vydrží na AnP jinou dobu, tak pak je v tom opravdu velkej guláš. 

>> kámen úrazu, 10. 03. 2011 11:02:56
Nejsem si zcela jistý: AP označuješ aerobní nebo anaerobní práh?

AEP (aerobní) práh považuji za nedůležitý, na rozdíl od ANP. Ten lze zjistit poměrně přesně jako průměr TF při hodinovce.

>> milan, 10. 03. 2011 11:14:55

AP myslím aerobní, je dobře, že ses zeptal, AeP se taky používá často, v běhu možná více, co já vím. A právě pro trénink je hodně důležitý. Pokud třicátník vezme v potaz Rudovo doporučení běhat základní vytrvalost do 140 tepů (ono i to může být na hranici, nebo těsně za ní). Tak pak – bráno v cyklistice, v běhu se pojmy liší – je tu trénink tempa, ten je pár tepů kolem AP, směrem dolů i nahoru, potom tréninky silové a rychlostní vytrvalosti (meziprahové pásmo, takže je ideální vědět AP, odkud se má začínat)a další. AnP, anaerobní práh, je taky důležitý, pro tréninky vyšší intenzity, pro někoho i v závodě pro kontrolu. A souhlasím s Tebou, že ten se dá mnohem snadněji zjistit, třeba právě hodinovka bude plus minus vypovídající. I ty vzorečky se budou o dost více blížit skutečnosti než vypočtený AP.

Když to vezmu podle sebe – pro kolo mám AP na plus minus 160, základní vytrvalost se ale snažím jezdit s průměry pod 140, i když občas to nevyjde. Nižší tepy mají na rozvoj základní vytrvalosti stejný nebo i vyšší účinek než tepy setrvalé v horní půlce vytrvalostního pásma, ale zároveň mají nižší negativní dopad na energetický, kardiovaskulární a bůh ví jaký systém. Stejný rozvoj, menší únava, možnosti delších tréninků, možnost čstějších tréninků, takže i vyššího rozvoje vytrvalosti, začarovaný kruh. Zdůrazňuju slovíčko setrvalé, to jsou ty snahy běhat co nejrychleji pod AP, ať už skutečným nebo vypočtělým. Ideální trénink obecné vytrvalosti se nevyhýbá ani tepům kolem AP, jen je dobré, když výrazně převládají nižší tepy. Ale to Ty víš, to jen obecně, pro jiné. Kdyby se tou slohovkou někdo chtěl prolouskat. 

>> kámen úrazu, 10. 03. 2011 11:33:39

nebude preci jenom i rozdil v tom kolik casu se travi na treninku na kole a koli pri behu? Malokdo a malokdy beha vkuse vic nez 1.5h a bezne jsou intenzivnejsi treninky v trvani do 1h. Na kole se to pohybuje spise 2h a vice, casto 5h. Nebo se pletu? Nejsem zadny cyklista.

>> kámen úrazu, 10. 03. 2011 11:33:39

Jen bych dodal, že aerobní práh se uvádí jako průměrná hodnota TF při maratonu. Jenže, co když někdo běží setrvale třeba 6 hodin? To už se hodnoty oproti maratonu o dost liší. U mě např. 164–168úmin. oproti 155–160/min u 6h.

>> milan, 10. 03. 2011 11:46:48

Sice pojem aerobni prah neberu jako presne danou hranici, ale preci jen maratonske tempo povazuji za citelne rychlejsi nez AEP. Alespon ne u 3h maratonu. Spis bych se priklanel k tempu asi 15s/km pomalejsimu, pripadne prave az k tempu 6h. Ale tempo 6h je pouzitelne treba pro tebe, protoze mas uz ultra dost nabehano, ale pro me napriklad se pouzit neda. Pro pomalejsi maratonce dejme tomu nad 4h bych uz asi toto tempo za AEP oznacil.

>> SlavoK, 10. 03. 2011 11:46:22

Tak délka tréninků na kole je jiná než u běhu, máš pravdu. I tak stále platí princip – v rámci pásma ZDV nižší tepy znamenají pro tělo nižší zátěž při minimálně stejné účinnosti na rozvoj obecné vytrvalosti. Fyziologie nejde ochc.., ehm, obejít.

>> milan, 10. 03. 2011 11:46:48

Myslím, že takové tvrzení už nesouhlasí, nezohledňuje úroveň aerobní vytrvalosti. Podle mě čím lepší vytrvalostní výkonnost, tím déle sportovec vydrží kolem aerobního prahu. Při výborné úrovni při průběžném doplňování jídla a pití by vydržel metabolismus vytrvalce teoreticky nekonečně dlouho, kdyby nebyla omezení svalová, kloubní a další. Navíc u lidí Tvé výkonnosti je maraton po celou dobu trvání spíš záležitostí meziprahového zatížení s přesahy do anaerobního metabolismu, než jen čistě aerobním závodem.

>> pavel74, 10. 03. 2011 09:15:55 Ještě k tvému dotazu úplně na začátku…jestli si nemůžeš ublížit. Když bys „to“ přehnal, tak možná ano, i když je to dost nepravděpodobné. U sebe mám vyzkoušeno, že přirozené brzdící mechanizmy zafungují daleko dříve, než se přiblížím k těm nebezpečným hranicím. To jsou právě ty případy, kdy si po doběhu do cíle závodu říkám, že se ještě dalo někde přidat. To ale neznamená, že by ses měl v tréninku příliš často hnát k extrémům. Prostě tak, jak už ti výše psali. Vytrvalost získávej při pohodovém běhu (poklusu). Rychlost v intervalech (v jiných dnech), kdy Ti tepy mohou a musí vyskakovat výše. Při závodech se to prostě slepí a je to 

Já se pokusím nebýt otrokem počídadla a budu výklusy a závody běhat s vyloučením měření tepové frekvence.Já mám totiž problém,že jakmile se dostanu při závodu na 10km nad 165 tepů,začnu být nervozní a mám tendence zpomalovat.ASi pud sebezáchovy.Když běhám intervaly vysoké tepy mně nevadí,protože vím,že při meziklusech si odpočinu.To samé platí na kole,kde se dá orazit v háku či ve sjezdu i při náročném treninku ve skupině trvajícim 3hodiny.Já chodím už 5let každý leden ke kardiologovi na ergometrii,kde šlapu 15min na kole s měřením Tk a Ekg křivky.Začínám na 75W a končím vždy na 400w při tepech 164–169.Víc ze sebe nedostanu,a to si tam fakt dávám.Přemýšlím,jes­tli toto vyšetření neovlivňuje mou mysl v tom smyslu,že při 165tepech už jsem na maximálce.Faktem ale je,že při cyklistických trenincích jsem při stejném výkonu měl vždy o cca 10–15 tepů méně nežli kolegové.Někde jsem ale četl,že i vrcholoví sportovci mají až neskutečné rozdíly v maximálce a tudíž i v AP a ANP.Co vy na to?

>> Jarda (koloběžka), 10. 03. 2011 12:25:46

Ja jsem prave subjektivne nevnimal zadne potize. Chtel jsem jenom vyzkouset jak se budu chovat na trati blizicise se tomu pulmaratonu a casu 1:45, ktery bych chtel dosahnout. Ted uz pojedu zase mirneji…diky moc vsem!

>> radon, 10. 03. 2011 13:18:53

Před několika lety jsem absolvoval funkční vyšetření na kole a jak TFmax, tak i ANP jsem měl zhruba o 10 níž než při běhu. Je možné, že máš něco podobného a tvoje tepy jsou při běhu o dost výš.

Maximálka je geneticky daná hodnota a s výkonností nemá nic společného. Ta je daná poměru prahů AEP, ANP k TFmax. Čím blížší k 1, tím lépe. 

>> pavel74, 10. 03. 2011 13:19:32

Jestli jsi dal 15km za 1:22, tak je otazka jestli je pulmaraton za 1:45 realny – tech poslednich 6 km bys musel bezet tempem pod 4:00 /km.

Ale samozrejme zalezi jak moc nadoraz jsi jel a kdy tu pulku bezis.

>> xPablos, 10. 03. 2011 14:14:41

Uprimne si taky myslim, ze to za ten cas asi nedam, ale citim, ze by to nemuselo byt o moc vic. Pulku bezim 2. dubna…

Jak si tak čtu komenty, tak bych měl asi taky spomalit. V běhu jsem nováček a tak zatím shromažuji informace, ale běhám většinou ± 10km 3× týdně a co koukám na mojí prům tepovku jen čistě běhu (nepočítám warm-up a cool-down) tak jsem v průměru na 175 a když běžím přijde mi to jako dobrý trénink, mám z toho dobrý pocit. Nedovedu si představit běh na 140 tepech. Je to špatně? Jinak připravuji se na 1/2maraton:) 66/176 20let Díky za rady

>> M@ty, 10. 03. 2011 17:07:00

Můj názor je, že občas běžet 10/15 km při 175/min není nic špatného, ale pouze běhat při 175/min není pro rozvoj výkonnosti nejlepší. Přibližně při polovině času běhů mám TF pod 140/min a ve třech čtvrtinách času pod 150/min.

Pokud chceš poradit, jak dosáhnout v tréninku nižší TF, tak zkus střídání chůze a běhu. Nastav si na sporttesteru varování při 150/min a snaž se běžet co nejpomaleji. Pokud i přesto tepovka překročí (tester zapípá), tak přejdi do chůze a znovu se rozběhni, když tepovka klesne pod 130/min a toto opakuj po celou dobu tréninku.

Nejde mi jenom o to sníži si tepovku. To že mám 175 průměr mě osobně nevadí…jde o to jestli to vadí oranismu atd…Cíl je běžet 1/2 maraton a pak dál maraton. Určitě se teda pokusím to změnit. Jen těch 140 bude odpovídat tak 6:30tempu možná víc a to stačí běhat takhle „pomalu“ na půmaraton? díky

>> M@ty, 10. 03. 2011 17:49:08

Patnáctku mám tempem 4:06/km, pulmaraton bych rád dal tempem do 4:16/km, a přesto většinu tréninkových běhů běhám při cca. 6:00/km a průměrné tepovce kolem 130/min (běhám v kopcích, takže okamžitý tep se pohybuje většinou mezi 110 a 150).

vdaka traitlonistom, tepovym fanatikom sa zistilo ze kazdy ma rozdiel tepov v tej istej namahe medzi behom, cyklo a plavanim, rozdiely su zhruba tych 10–15. Je to logicke, aj kludove tepy su rozdielne medzi horizontalnym lezanim, sedenim a stanim. Krvny obeh a teda praca srdca musi pracovat proti gravirtacii, musi prepumpovat krv z noh do srdca a potom az do hlavy a teda je rozdiel v akej polohe je telo voci gravitacii. Hoci som nikde nevidel udaje roZdielov voci vyske sportovca je dost mozene ze ten rozdiel medzi 2m a 150cm clovekom moze byt iny, navyse 50 sm prace voci gravitacii. O kolko to ma lavec nizsie moze byt skreslene tym ze nemoze dychat kedy chce ale len ked ma tvar nad vodou a nie pri kazdom tempe.

per tych co myslia na buduci maraton ale aj pre tyvh co myslia na buduci polmaraton a ich cas je blizsie ku 2H ako ku 1H, je velmi dolezity rozvoj tukoveho metabolizmu, ktory sa rozvija pomaly a dlhodobo a len pri nizkych tepoch. Pokial bezec povie ze nedokaze bezat pri nizkych tepoch, znamena ze nema rozvinute aerobne vlastnosti a bezi ciste na cukor a bude velmi trpiet pri maratone a aj pri polmaratone, ale dokaze silou vole zabhnut slusnych 10km, tych 10km ale nebude vediet aplikovat na dlhsich tratiach. Okrem tukoveho metabolismu sa pri behu nizkymi tepmi rosmnozuju krvne vlasocnice vo svaloch a rozmnozuju sa aerobne mitochodrie v svalovyvh bunkach (kostrove svaly+srdce).

suhlasim s odhadom ze vykon 6H je dobry odhad na AeP a to hlavne pre tych co nedokazu bezat celych 6H ta strata v nedobehnutych hodinach, alebo prestavky alebo pomala chodza prave ukazuju na slabe Ae schopnosti

>> M@ty, 10. 03. 2011 17:07:00

Ahoj, po precteni vsech komentaru bych jenom chtel obecne poznamenat, ze nominalni hodnoty tepovky na AP ci ANP byvaji velmi individualni. Znam napr. jednu bezkyni, ktera ma podle laktatu zmeren AP na 178, ANP nekde na 190 a v zavodech se dostava i pres 200. Pro ni by asi bylo obtizne aplikovat v tomto vlakne uvedene rady o behani na 120 – 130, ponevadz to by fakt znamenalo chuzi.

Pro sirsi pouzitelnost bych ta doporuceni uvadel v % z maximalky, napr. k rozvoji zakladni vytrvalosti by mel byt uzitecny beh na urovni 60% TF Max, ale pocitano dle vzorce 0,6 X (TF Max – TF Min) + TF min.

Pokud tu nekteri uvadeji sve tepovky pri volnem behu apod., je obtizne z techto udaju cokoliv vyvozovat, aniz soucasne vime, jaka je jejich TX Max, popr. aspon ANP.

No tak o tuku se u mě asi moc bavit nedá :D. Právě sleduju na váze co semnou ještě udělá běh jestli mi nepůjde ješě váha dolů:-(

Takže když si na sporttesteru nastavím rozmezí třeba 130–150 TF a nebo se prostě budu držet kolem 140 TF tak by to mělo byt oukej?

A jestli ještě můžu dotaz ohledně kilometráže…jak jsem zde zmíňil běhal jsem vetšinou 10km a co jsem se dočetl na netu tak by se mělo běhat min. 3× týdně při tréninku na 1/2maraton a oběm naběhaných km by se následující týden nikdy neměl zvýšit o více jak 10% tzn. 1.týden 10km…2.týden 11km…3.12km(za­okrouhleně) a 4. by se nemělo přidávat vůbec nic ba dokonce snížit až o 50% aby tělo mohlo regenerovat. Co vy na to, může být? Díky

>> Francis1981, 10. 03. 2011 22:14:59

praveze behanie podla % je velmi zavadzajuce a je to skor metoda vymyslena do navodu na pouzivanie garminov polarov a vsetkeho mozneho meracieho… a tiez je to doledok nazorov chudnucich „expertov“…

Prave bezkyna co zavodi na 190–200 by najviac ziskala treningom pri nizkych tepoch

ano keby chcele trenovat chodzu, mala by pri tom chodit, ked chce trenovat beh treba pri tom behat pokial to ide.

>> M@ty, 10. 03. 2011 22:17:04

Jak jsem napsal shora, pokud chces rozvijet vytrvalost, tak se obecne doporucuje behat v intenzite 60–65% z TF Max, vypocteno dle shora uvedeneho vzorce. TF Max si muzes zjistit budto tabulkove (220-věk, jsou na to i nejake komplexnejsi vzorce), anebo si proste vysprintuj nejaky prudsi kopec a pridej si k tomu cca 5 tepů