TRÉNINK: Nafouklá bublina jménem VO2max?

„Kolik máš naběháno? Za kolik uběhneš desítku? A jakou máš VO2max?” Zejména poslední dotaz se stal hitem posledních let, poté, co s tímto ukazatelem vyrukovali snad všichni světoví výrobci sporttesterů. Přitom tato veličina nemá jednoznačně vypovídající charakter a hodinky ji pouze odhadují! PLACENÝ OBSAH – PŘEDPLATNÉ POŘÍDÍTE ZDE: www.behej.com/casopis

Nejprve si pojďme vysvětlit pojmy VO2 a VO2max. „VO2 – zatím bez max! – je rychlost produkce metabolické energie vyjádřené v jednotkách ml kyslíku za minutu. Je to vlastně vnitřní výkon motoru těla. VO2max je jeho maximální hodnotou,“ uvádí MUDr. Jiří Dostál z Centra Sportovní Medicíny.

Proč dáváme VO2max takovou váhu? Snad proto, že máme rádi jednoznačná čísla, podle nichž se poměřujeme s ostatními. A výrobci chytrých hodinek to vědí. VO2max je prostě sexy hodnotou, kterou nám denně někdo předhazuje.

Co vás však možná překvapí – VO2 se určuje na základě měření výměny plynů. Tedy jaká je koncentrace kyslíku ve vdechovaném a vydechovaném vzduchu při zátěži. To ale žádné současné hodinky měřit neumí! K tomu se používá speciální maska. A aby toho nebylo málo, máme tu ještě odchylky při měření! „Je třeba si uvědomit, že jde reálně o velmi proměnnou hodnotu a rozdíly mezi měřeními ±20 % nejsou neobvyklé. Důvodů je mnoho,“ vysvětluje MUDr. Dostál. 

VO2 či VO2max se nejčastěji uvádí v ml/kg/min, tedy v mililitrech na jednotku hmotnosti za jednotku času. Naše hmotnost je důležitá proto, aby šlo VO2 porovnávat mezi sportovci navzájem. Obdobně jako v cyklistice pomocí wattů na kilogram (W/kg).

VO2(max) se mění s věkem, od 30. roku života se její hodnota postupně snižuje. VO2max mají muži vyšší než ženy, dokonce výrazně. Na internetu je mnoho tabulek, které dělí vytrvalostní sportovce do výkonnostních skupin podle VO2max. Nabízíme výtažek z nich.

Co myslíte, který vytrvalostní sportovec měl nejvyšší dosažené VO2max? Správnou odpovědí není běžně uváděný král bílé stopy devadesátých let 20. století Nor Bjørn Dæhlie s 96 ml/kg/min. Nejvyšší naměřenou VO2max má cyklista Oskar Svendsen – 97,5 ml/kg/min, tedy dvakrát tolik, než má běžný trénovaný amatér! Svendsen přitom nikdy nevyhrál Tour de France, ani jiný významný cyklistický závod. Není ani mistrem světa, ani olympijským vítězem.

Tento fakt dokládá ošidnost práce s VO2max! Mít výkonný motor prostě nestačí. Na dalších příčkách najdete jméno slavného cyklisty Grega Lemonda a až daleko za ním jsou Lance Armstrong či Miguel Indurain. Jsou zde běžci na střední až dlouhé distance i veslařská elita. 
Určitě můžeme předpokládat, že elitní vytrvalecké výkony budou probíhat právě na vysokém VO2max. To je však jeden z největších mýtů! Dlouhé sprinty a středotraťařské výkony (s dopomocí tzv. glykolytické fosforylace) probíhají při rychlosti výrazně převyšující schopnost organismu dodávat kyslík do pracujících svalů, tj. > 100 % VO2max. (pozn.red.: Více najdete v knize Sportovní geny autorů Pavla Grasgrubera a Jana Cacka). Čili přepočítaná produkce metabolické energie k pokrytí byť jen mírně nadprůměrného výkonu u sprintu na 400 m bude značně převyšovat zmiňovanou hodnotou VO2max Bjørna Dæhlieho.

Právě u jeho čísel se pravděpodobně rodí domněnka, že bez vysokých hodnot VO2max nemá vytrvalec šanci. To však dementuje Jiří Dostál: „VO2max není žádným magickým číslem a neplatí, že jedinec s nejvyšší hodnotou vše vyhraje. Je to jedna z důležitých částí výkonu, ale zdaleka ne nejdůležitější. Z hlediska výkonu jsou mnohem důležitější parametry jako je rychlost ve VO2max nebo VO2/rychlost v závodním tempu. Úplně nejdůležitější informací je pak pochopení, z čeho se skládá hodnota VO2, co ji limituje a jak s těmito omezeními budeme pracovat v tréninku. Pokud tyto informace nemáme a nepracuje se s nimi, je hodnota VO2max celkem bezvýznamnou veličinou.“

Jedním ze zmíněných omezení může být například schopnost zbavit se oxidu uhličitého v zátěži. MUDr. Jan Hiblbauer, lékař a sportovní fyziolog v projektu Topatlet, píše: „Ještě nikdy jsem v cíli neslyšel nikoho řešit, kolik spotřeboval kyslíku, ale jaký podal výkon. Takhle s nadsázkou odpovídám na otázky svých klientů, jaké v testu dosáhli VO2. Vysoké VO2 je předpokladem pro dobré vytrvalostní výkony, druhým dechem však dodám, že takové tvrzení má stejnou platnost jako myšlenka, že schopnost číst a psát je předpokladem pro úspěšné dokončení vysoké školy. Oboje totiž vyžaduje mnohem víc. Věděli jste třeba, že pro oddálení únavy je neméně důležité VCO2, tedy schopnost zbavit se oxidu uhličitého?”

“A když už jsme u těch otázek: Kdy jsem výkonnější sportovec – když mám při určitém výkonu vyšší, nebo naopak nižší VO2? Pokud jste již slyšeli termín ergonomie běhu, jistě odpovíte správně. Nemyslete si, že jedno číslo o tak složitém procesu, jako je sportovní výkon, něco řekne. Vnímejte vše v souvislostech a vzdělávejte se,“ dodává Hiblbauer.

Předchozí slova mírně nabourala auru okolo VO2max. Jedno číslo není všemocné, shodují se oba přední lékaři působící ve špičkovém sportovním prostředí. I další přední sportovní diagnostik, Mgr. Aleš Řehoř z brněnské laboratoře Rehor Sports Diagnostics, říká: „VO2max je pro mě cenným údajem o aerobní schopnosti sportovce. Zajímavostí je, že vyšší hodnota VO2max atleta nemusí nutně zaručit lepší čas v cíli oproti atletu s nižší hodnotou VO2max. Ke slovu tak přichází ekonomika práce běhu a hra s tréninkovým procesem, aby byl adekvátně aktivovaný vytyčený energetický metabolismus (aerobně-glykolytický) pro plánovanou závodní distanci. Pokud se opravdu zajímáme o VO2max, měli bychom také vědět, že na výslednou hodnotu má silný vliv zvolená diagnostická metodika, technika dýchání, výživa z dlouhodobého i krátkodobého pohledu, únava, dny bez tréninku (až 1,25% pokles za 1 den bez tréninku), nadmořská výška, genetické vlohy a celá řada dalších aspektů.”

“VO2max má tak celou řadu ALE… Pokud se ALE práce s VO2max uchopí za správný konec, jedná se o jeden z nejzajímavějších markerů zátěžové sportovní diagnostiky, který nám zapadá do řady důležitých souvislostí,“ dodává Řehoř. Naráží na další díl celkové mozaiky výkonu – nestačí mít jen dobrý vnitřní výkon, je potřeba, aby tělo pracovalo efektivně. A míru efektivity rozhodně číslo VO2max neodráží! 

Když víme, co VO2 a VO2max znamenají a jaké jsou jejich úskalí, je na čase si říct, jak lze jejich hodnotu zvýšit. VO2(max) je do jisté míry dána geneticky. Ovšem málokterý z amatérských sportovců narazí na svůj VO2max limit. Ve hře jsou různé proměnné – například dodávka kyslíku do svalů (tzv. saturace), srdeční výdej, adaptace nervového systému na vysokou zátěž či ergonomie pohybu. Co naopak pomůže naprosto u každého, je snížení hmotnosti. Tím se VO2max automaticky zvýší, protože je vztažena právě k hmotnosti. Ale než se pustíte do drastických diet, pokud netrpíte vysloveně obezitou, není to zrovna ideální tréninkový návod! 

Cesta ke zvýšení výkonnosti našeho motoru vede spíše přes střední a vyšší intenzity a citlivě strukturovaný trénink. Můžeme si představit tempo „trojky“, tedy tempo, kterým bychom běželi závod na 3000 m. A optimální tréninková intenzita je pak mezi 100–120 % tohoto tempa u kratších úseků a okolo 90–95 % u delších. Délka trvání je zpravidla v rozmezí 30–90 sekund pro vyšší intenzity a 3–8 minut pro nižší. Počet opakování se pohybuje od 3 do 8 úseků s mezipauzou v poměru 1:1. Tedy jak dlouho trvala zátěž, tak dlouho trvá odpočinek.

Avšak pozor! Tento typ tréninku je poměrně stresující pro tělo i mysl a žádá si citlivé dávkování. Budeme-li ho zařazovat příliš často bez dostatečného času na regeneraci, máme na problém zaděláno!

Tomáš Mika, www.tomasmika.com