TRÉNINK S GARMINEM: Motivace nade vše. Kde ji ale brát?!?

Jo, přiznávám, netrvalo to dlouho a padl na mne splín. Proč vlastně mám běhat skorokaždý den? Jen proto, že pak zaběhnu (možná) desítku za 44 minut? Po prvním týdnu a solidní náloži od hodinkového AI trenéra v době letních veder fakt těžko hledám v běhání radost. A narazil jsem na první a možná největší handicap, který odosobněný kouč skýtá.

Předem vám chci ale poděkovat za podporu, kterou jste mi v minulém díle vyjádřili v anketě důvěrou, že těch cca 8 týdnů zvládnu a na konci bude silniční desítka pod 44 minut. V 51 letech, čtyři roky od covidové pauzy, po které jsem se znovurozbíhal a sípal tempem 7 minut na kilometr. Se znovunabytým sebevědomím, že si jednou fakt zaběhnu (slušně zaběhnu) nějaké to horské ultra v Alpách, které miluji.

Panující teploty nejsou zrovna ideální na nějaké intenzivní běhání, neřku-li trénink. Hodně jsem si hlídal, abych ráno nezaspal a vybíhal za ještě přijatelných teplot. Ale i tak jsem měl a mám orosené čelo potem už po pár kilometrech velmi volným tempem. Kuriozně mi víc sedí rychlejší běhy, kdy přeci jen maličko vzduchový protiproud chladí. Běhat regenerační běhy hodně pomalu je někdy větší dřina než zaběhlým tempem.

Tentokrát jsem do puntíku splnil vše, co mi paní gármina naporoučela v rámci Závodního tréninkového adaptivního plánu, který se odvíjí od mého cíle zaběhnout při zářijové Grand Prix v Praze desítku pod 44 minut. Občas zamručela, že jsem běžel moc rychle, nebo naopak meziklus zaměnil za chůzi, ale jinak dobrý. Co bylo daleko horší, a to se vracím k úvodu a postesknutí si nad motivací, hodinkový kouč je fakt hooooooodně skoupý na slovo. Jsem od přírody zvědavý a fakt mne zajímá, jak se na mé kondici podepíše ten který trénink. Potřebuji i zpětnou vazbu po něm. Chci vědět, proč mi ukazatel predikovaných závodních časů klesá, přestože jinak jedu vše podle plánu. Nic. Nula. Zrovna ve chvílích, kdy člověk zapochybuje o správně nastaveném cíli by jakákoliv pobídka/pochva­la/zpětná vazba pomohla.

Když si vzpomenu, jak jsem v úvodu své běžecké kariéry chodíval do pražské Stromovky, kde se scházela parta hobíků (někteří velmi slušné kondice) pod taktovkou Miloše Škorpila, bylo to fakt hodně o něčem jiném. Vzájemně jsme se dokázali vyhecovat hlavně v závěru tréninku, ale i v průběhu tuhých tempových tréninků se lépe běží ve skupině. Hodinkové tréninkové plány jsou sice zdarma a podepřeny silnou datovou bází, ale maximálně na vás pípnou, víc od nich nečekejte. Nezasmějete se s nimi, nedostanete radu, jak zlepšit běžecký styl, neupozorní na nový model bot a nedají ani tip na zajímavý závod ve vašem okolí.

Naznačený postup a vzhled obrazovek se může lišit podle jednotlivých modelů Garmin

Ale to jsem všechno věděl, když jsem do tohoto seriálu šel. A vlastně to ani nemá být o odsuzování AI koučinku. Slíbil jsem, že se zaměřím na užitečné funkce, jež Garmin nabízí a třeba se o nich moc neví, pokud nehledáte a nesledujete Youtube videa. Úplnou náhodou jsem narazil na jedno, které mi konečně objasnilo krapet nesrozumitelné upozornění, jež mi pár minut po začátku tréninku hodinky dají (a to ještě jenom někdy, aby tu nesrozumitelnost posílily). Jedná se o funkci Zhodnocení výkonu / Performance condition. Znáte to, někdy vyběhnete a mozek ještě spí. Snaží se vám namluvit, že dneska jste se na to měli spíš vykašlat. A blik – hodinky zahlásí +5. Prostě vás po pár minutách běhu přečetly a jdou proti hlavě – “Makej, dneska jsi na tom hodně nadprůměrně.” Nebudu lhát, tohle mi vždy vlije krev do žil a snažím se to ten den docela i nakopnout. Jindy zase běžím čile jako zajíc a… bum: “-3”. Prostě poznají, že euforie bude jen krátkodobá, a pokud máte před sebou ještě slušnou distanci, měli byste raději zvolnit, aby si ten den trénink nevybral moc krutou daň. Hodně užitečné, palec nahoru, Garmine! Dokonce jde tuto obrazovku (vyskočí v základním nastavení jen na chvilku a pak zmizí) přidat a sledovat ono Hodnocení i během tréninku, protože se jeho hodnota může měnit.

Posledně jsem také slíbil, že si ukážeme Laktátový test/práh, který většina hodinek (nejen ty od Garminu) nabízejí a moc lidí jej buď nepoužívá, či o něm dokonce ani neví. Přitom změření laktátové křivky v laboratoři bývá to první, kam vás seriozní kouč pošle, aby se o vás něco dozvěděl.

Hodinky sice používají nepřímé cesty k jeho změření, ale (aspoň v mém případě) dospěly k prakticky totožným číslům jako opravdový test. K tomu hodinkovému potřebujete ale hrudní pás. Dá se dokoupit za 1–2 tisíce korun, moc často jej asi potřebovat nebudete, ale zvažte to. Lze jej i půjčit od kamaráda, samozřejmě. Pokud máte Garmin hodinky nově, provedením tohoto testu řeknete přístroji hodně o sobě a on následně urychlí proces stanovení odvozených veličin. Opačně pokud máte na rukou hodinky již měsíce či roky, víte, že si samy zmíněné hranice dopočítávají a aktualizují.

Následně si vyhraďte den, kdy máte svěží nohy, a najděte si rovinku po rovné silnici, kde to nefouká. Spustíte test v hodinkách a pak dodržujete pokyny na displeji. Trvá to s rozklusem asi 25 minut, končíte docela unaveni, ale ne mrtví. Hodinky vám dávají úkoly běžet čtyři minuty v pásmu dané tepové frekvence, kterou postupně zvyšují. Poslední úsek trvá o minutu méně, ale držet se tři minuty nad 160 tepy za minutu, to je pořádně dlouhý finiš! Nakonec Garmin vyplivne tři čísla – při jaké tepovce, při jakém tempu běhu a při jakých wattech (počítaných metodikouo Garmina, tedy nesrovnatelné se Strydem či jinými výrobci wattmetrů) začnete mít potíže a ztrácíte rychle výkonnost. Jinými slovy kdy se začne ve vašich svalech hromadit laktát v míře, kterou úplně nechcete, zejména pokud máte druhý den opět v plánu delší a těžký běh. Naopak když makáte v závodě a zbývá vám do cíle už jen pár kilometrů, napalte to za tyto mezní hodnoty, protože si po závodě orazíte a nějakou tu hodinu tuhých nohou zvládnete.

PRODUKTOVÝ TIP: GARMIN FORERUNNER 955

Forerunner 955 by mohly být považované za nejlepší běžecké hodinky značky Garmin. Mají vše, co se od nich dá pro běžecký trénink očekávat, a najdete u nich ještě spoustu věcí navíc. Mají ultralehké provedení, díky kterému se pohodlně nosí (na zápěstí o nich téměř nevíte), dlouhou výdrž a odolnost, jsou sportovně všestranné, jistotu tlačítkového ovládání, zobrazují podrobné mapy, umí navigovat po trase, včetně zobrazení výškového profilu před vámi. Nabízejí adaptivní tréninkové plány, vyhodnocení tréninku i kondice, mají hudební přehrávač, bezkontaktní platby a spoustu dalších funkcí jako například kompas, teploměr nebo barometr. Proč by „mohly být nejlepším běžeckým modelem“? Protože loni Garmin uvedl na trh Forerunner 965 s velkým, zářivým AMOLED displejem. I když jsou funkčně Forerunner 955 a Forerunner 965 srovnatelné, vypadají FR955 vedle FR965 jako chudší příbuzný. Jaký je závěr? Pokud se spokojíte pro běh jen s tím nejlepším, podívejte se na Forerunner 965. Pokud vás zajímá poměr cena/výkon, zvažte Forerunner 955 (ve verzi bez solárního dobíjení), za přijatelnou cenu se jedná o skvělé hodinky. Více na www.garmin.cz.

Je to fajn vědět, kde mám tyto limity, protože jejich respektováním hlavně v úvodu tréninku si připravím jeho příjemnější průběh a rychlejší regeneraci. Občas běhávám s kamarádem, který to na začátku přepaluje a ve druhé půlce už nemluví a bojuje s tratí.

Je to sice jen orientační údaj, ale je dobré jej znát a něco si o laktátu a vaší osobní laktátové křivce zjistit. A třeba si zkusit nechat udělat opravdový test a za rok tréninku jej zopakovat, protože to je super vidět, jak jste se za tu dobu posunuli. (Pozn. Garmin: Hodnota laktátového práhu je asi nejjednodušším a nejrychlejším indikátorem toho, že trénink k něčemu je a že se kondice zlepšuje. Hlavně začínající nebo po pomlce se vracející běžec může vidět rychlé zlepšení.)

Učebnice běhu upozorňují, že tolik sledovaná VO2max (více o ní příště) je jen jednou ze tří důležitých věcí, které zvedají vaše šance uspět v dlouhém běhu. Tou další je efektivní běžecký styl a pak zejména schopnost udržet tempo ve chvílích, kdy to fakt bolí, srdce buší a kyslíku se nedostává. A udržet toto tempo déle než váš soupeř. Právě trénink za laktátovým prahem v anaerobním pásmu je tím, co vás posouvá dopředu. Pokud jste začali běhat jen pro radost, asi jste moc “laktátových běhů” zatím neabsolvovali. Pak vám to natře kdejaký stařík na závodě a je zpravidla po radosti.

Naznačený postup a vzhled obrazovek se může lišit podle jednotlivých modelů Garmin

Osobně považuji za nejvíc vzrušující sledovat, jak tělo na tyto “hnusné” tréninky reaguje. Jednak pocitově (svěží nebo naopak tuhé nohy, chuť nebo naopak nechuť vyběhnout druhý den), jednak numericky (změna odhadu VO2max, HRV přes noc, změněné predikce závodních časů). Je to návykové si hned po probuzení ověřit, k jakým odhadovaným osobákům jsem se prospal…

Pokud jste na začátku a chcete se také systematicky pověnovat přípravě na některý ze závodů, upozorním na věc, která asi nebude předem patrná. V každém tréninkovém plánu je období, kdy to bolí a není to moc hezké. Kdy se hromadí únava a tělo může reagovat všelijak, nejen tuhostí nohou, ale i věčnou žízní a všežravostí ve dne v noci! V mém případě to je třeba splín, vidění věcí černěji, než si zaslouží, menší radostí ze života, přecitlivělostí a celkovou otupělostí a pomalostí. Na to bacha, to vše k tomu patří a rozhodně je dobré na to předem upozornit rodinu, spolupracovníky a blízké a požádat je o jejich trpělivost a podporu.

Na závěr uvedu strukturu tréninku pro tento týden, který mi Garmin připravil:

* Pondělí: odpočinkový běh 20 minut á 6:30/km
* Úterý: práh 2×15:00 á 4:30/km s pauzou, rozklusem a výklusem
* Středa: základ 30:00 á 5:45/km
* Čtvrtek: základ 30:00 á 5:45/km
* Pátek: anaerobní 7×1:00 á 3:50/km s pauzami a rozklusem a výklusem
* Sobota: základní 52:00 á 5:45/km
* Neděle: dlouhý běh 1:12:00 á 5:45/km

(Legenda k tréninkovému plánu od Garminu: V této fázi rozvoje od 18.7. do 7.8. narůstá intenzita tréninků, aby se zvýšila aerobní kapacita. Od 8.8. nastane vrcholová fáze, kterou 29.8. vystřídá fáze zvolnění.)

K dnešku (úterý 23. července) mám 124 km za červenec, odhad VO2max se lehce zvedl od minulých 54 na 54,5, predikce času na desítku trochu lítá (patrně vliv aktuálních teplot na propočty) od 44:53 po 45:30. Subjektivně se cítím den ode dne hodně odlišně, někdy silně down, den nato zase naprosto v pohodě.

Příště bych se rozepsal o regeneraci, stravě a doplňcích, které používám. A slíbil jsem rozebrat VO2max, HRV a kadenci. Těším se a ještě jednou díky za podporu!