Vše, co potřebujete vědět o VO₂max

VO₂max, tj. maximální aerobní kapacita, je ze všech čísel na sportovních hodinkách jedním z nejsledovanějších mezi běžci. Právem? Anebo mu dáváme víc pozornosti, než by si zasloužilo? Řekněme si, co přesně VO₂max je, jak se měří, co ovlivňuje a jak trénovat, abychom ji měli co nejvyšší.

Nejprve trocha teorie. Sportovní aktivity dělíme na anaerobní a aerobní. Anaerobní aktivity jsou takové, při kterých svaly pro výrobu energie nepotřebují kyslík. Naše svaly získávají energii z výživy, především štěpením sacharidů v potravě na glukózu a glykogen. Ty se následně dále štěpí na adenosintrifosfát (ATP), který slouží k pohonu svalových kontrakcí a nevyužitý ATP se ukládá v buňkách jako energetická rezerva.

Problém spočívá v tom, že zásobu ATP ve svalových buňkách při anaerobní aktivitě poměrně rychle spotřebujeme. Typicky za několik málo sekund. Dalších pár sekund se svaly spoléhají na výrobu energie z fosfokreatinu a v poslední fázi anaerobní aktivity využívají svaly energii vzniklou štěpením glukózy bez přísunu kyslíku. Tento systém umožňuje prodloužení anaerobní aktivity na dobu maximálně dvou minut.

Jak cvičení pokračuje, musí se svaly při výrobě energie spolehnout na složitější sacharidy a tuky, aby vyrobil ATP. Pro štěpení sacharidů a tuků ovšem organismus potřebuje neustálý přísun kyslíku. Proto se delší, vytrvalostní aktivity někdy nazývají aerobní. Čím více kyslíku dokážeme svalům pro štěpení sacharidů a tuků v daném okamžiku dodat, tím více energie získávají pro svou práci.

VO₂max, nebo chcete-li maximální aerobní kapacita, je hodnota, která říká, jaké množství kyslíku dokáží svaly během aktivity využít. Měří se v mililitrech kyslíku, který se spotřebuje na kilogram váhy sportovce za jednu minutu (ml/kg/min). Hodnota VO₂max se pohybuje v rozmezí někde od 20 ml/kg/min u málo aktivních lidí nebo u seniorů, až do 90 ml/kg/min u špičkových vytrvalců. S věkem se přirozeně snižuje a u žen bývá nižší než u mužů.

Nejpřesnější měření maximální aerobní kapacity probíhá ve sportovních laboratořích. Většinou se po předchozím zdravotním vyšetření a zahřívací aktivitě posadíte na rotoped, případně si stoupnete na běžecký pás. Odborný pracovník vám na ústa připevní masku, která je napojena na analyzátor plynů a umožňuje přesně změřit koncentraci vdechovaného a vydechovaného kyslíku. Zátěžový test obvykle trvá 8–12 minut. Postupně se zvyšuje úroveň náročnosti (rychlost, sklon pásu, odpor při šlapání na rotopedu) a test končí ve chvíli, kdy je sportovec natolik vyčerpaný, že nedokáže v aktivitě pokračovat.

Na tomto místě je důležité zmínit, že hodnoty naměřené na rotopedu se mohou zásadně lišit od toho, co naměříte při testu na běžeckém pásu. Při běhu sportovec obvykle zapojuje více svalových skupin než při cyklistice a běh obecně vyžaduje více energie pro překonání gravitace, takže hodnota VO₂max bývá při stejné intenzitě tréninku vyšší pro běh.

Nejvyšší hodnoty VO₂max mívají běžci na lyžích, kteří zapojují při aktivitě téměř všechny hlavní svalové skupiny, což zvyšuje poptávku po kyslíku, a proto mají zvýšené VO₂max. Například norský lyžař Bjørn Dæhlie dosáhl jedné z nejvyšších hodnot vůbec: 96 ml/kg/min. Nedávno ovšem tuto hodnotu překonal jeho krajan, cyklista Oskar Svedsen. V testu dosáhl úctyhodných 97,5 ml/kg/min.

Sportovní přístroje, chytré hodinky, náramky a prsteny VO₂max odhadují (!) na základě jiných naměřených veličin. Obvykle při odhadu zohledňují srdeční frekvenci, rychlosti pohybu a tempo, výkon, frekvenci dýchání, dobu regenerace, věk a pohlaví, tělesnou zdatnost, četnost a intenzitu tréninků a další proměnné. Oproti zmíněným laboratorním testům bývá chyba v odhadu hodnoty VO₂max chytrými přístroji někde mezi 5–15 %. To znamená, že když vám chytré hodinky tvrdí, že vaše VO₂max je 50, skutečná hodnota se může pohybovat kdekoliv mezi 43 až 57 ml/kg/min.

Maximální aerobní kapacitu (VO₂max) ovlivňují tři zásadní faktory:

1. Vnější dýchání: První faktor, který má vliv na hodnotu VO₂max se týká procesu, při kterém při nádechu přechází kyslík z plic do krve. Z hlediska maximální aerobní kapacity je důležité, kolik vzduchu dokáží plíce pojmout, jaká je efektivita dýchacích svalů a jak rychle se kyslík dostane z plicních sklípků do krevního oběhu.

2. Transport kyslíku krví: Druhým omezujícím faktorem je maximální množství kyslíku, který krev dokáže přepravit ke svalovým buňkám. Červené krvinky fungují v krvi jako “taxíky”. Dopravují kyslík z plic k buňkám v těle, kde je kyslík potřebný k výrobě energie. A samozřejmě záleží na tom, kolik kyslíku dokáží krvinky dovézt až ke svalovým buňkám.

3. Vnitřní dýchání: Posledním faktorem, který ovlivňuje naši hodnotu VO₂max je, jak účinně dokáží svalové buňky využívat kyslík dopravený krevním řečištěm. Čím efektivněji svalové buňky využívají kyslík, tím více energie dokážou vyrobit pro fyzickou aktivitu. Z velké části to závisí na množství mitochondrií v buňkách (tzv. “elektrárny” buněk), které kyslík zpracovávají.

Z pohledu vytrvalců nás samozřejmě zajímá, nakolik dokážeme maximální aerobní kapacitu navýšit tréninkem a dalšími aktivitami. Odhaduje se, že z 50–70 % je naše maximální aerobní kapacita ovlivněná geneticky! Jinými slovy, od svých předků jsme zdědili nějaký strop, přes který se prostě nedokážeme dostat.

Vnější dýchání se dá ovlivnit asi nejhůře. Kapacita plic je víceméně pevně daná a neměnná. Efektivitu dýchání lze ovšem mírně zlepšit pomocí dechových cvičení na posílení bránice nebo třeba plaveckým tréninkem, který zlepšuje mechaniku dýchání. I přesto je však dopad těchto aktivit na výsledné VO₂max velmi malý.

Do jisté míry dokážeme ovlivnit schopnost krve transportovat kyslík. Můžeme se pokusit navýšit množství červených krvinek tréninkem ve vyšších nadmořských výškách. Pomocí vhodného složení stravy a potravinových doplňků lze také zvýšit množství hemoglobinu v krvi, který slouží při transportu kyslíku.

A nakonec vnitřní dýchání, tedy schopnost buněk efektivně využívat kyslík z krve, jde ovlivnit asi nejlépe. Díky vytrvalostnímu tréninku můžeme zvětšit množství pomalých svalových vláken a zvýšit počet i velkost mitochondrií ve svalových buňkách, což zlepšuje schopnost svalů využívat kyslík. Také intervalový trénink má nezanedbatelný vliv na zefektivnění vnitřního dýchání a tím i vylepšení hodnoty VO₂max.

Co byste si tedy měli zapamatovat:

Chytré nositelné přístroje nejsou úplně přesným nástrojem pro měření VO₂max. Berte je s rezervou. Pokud chcete VO₂max změřit přesněji, zajděte si jednou nebo dvakrát ročně na laboratorní vyšetření.

VO₂max je do značné míry ovlivněno věkem, pohlavím a genetickými dispozicemi. Od předků zdědíme určitý rozsah, ve kterém se můžeme pohybovat, ale horní hranici máme jasně danou a přes ni se nikdy nepřehoupneme.

Chcete-li své VO₂max zvýšit, zkuste do svého tréninku přidat nácvik bráničního nebo kontrolovaného dýchání, které kromě zefektivnění vnějšího dýchání dobře pomáhá zvládat stres. Jako kompenzační aktivitu si zvolte plavání. Samozřejmě nesmíte zanedbat vytrvalostní tréninkový základ, nejlépe ve vysokých horách, který občas okořeníte intervalovými bě­hy.

Autor je vášnivý fanoušek horských ultraběhů a také sportovní psycholog