Tréninkové školy: Za vším stojí intervaly

Doposud užívané metody dlouhých volných běhů a běhů kombinovaných s rychlými úseky, nepřinášely potřebný stimul pro chybějící schopnost běhat a disponovat tempovou vytrvalostí i dostatečnou tempovou rychlostí. Samostatnou kategorii je pak speciální tempo, ale nebudu předbíhat.

Vycházelo se z předpokladů, že když umí běžec 100 m zaběhnout např. za 10,5 sekundy, měl by umět (teoreticky) zaběhnout 400 m, 800 m, 1 500 m, 5 000 m za xy … Ale ani aplikace a zvyšování počtu naběhaných úseků neměly úspěch. Nepodařilo se skloubit vytrvalost s rychlostí, která stále zůstává základním předpokladem pro to, být úspěšným běžcem na středních i dlouhých tratí. 

Průlom nastal až ve 40. letech minulého století v novém pojetí přípravy a tréninkových metod, kdy německý sportovní expert Waldemar Gerschler (1904 – 1982) společně s lékařem-fyziologem Herbertem Reindellem (1908 – 1990) analyzovali potřeby, schopnosti a možnosti běžců, včetně navržení a ověření způsobu, jak zlepšit výkonnost na jednotlivých tratích. Hovoříme o tzv. „německé škole“ s protagonistou nové běžecké stáje Rudolfem Harbigem (1913 – 1944) v čele. 

Tajemství spočívalo (a pozor, stále spočívá!) v cyklickém opakování různě rychlých „úseků – intervalů“ probíhaných s mezipřestávkami. To „intervalové“ tajemství má zcela racionální původ a tím je četnost možností aplikovat varianty cyklů, intervalů, délky, rychlosti, počtem opakování a také délkou přestávky mezi intervaly, včetně formy mezichůze nebo meziklusů. 

Kombinací proměnných (délky, rychlosti, počtu opakování …), se dostáváme do světa čísel zajímavé matematické kategorie – kombinatoriky, ale to není podstatné, to nejdůležitější je – prokazatelný vliv na fyziologickou adaptaci zátěže v té nejméně oblíbené, ale pro běžce tak důležité, anaerobní oblasti. 

Efektivnost intervalových tréninků se řídí samozřejmě zaměřením běžce a obdobím přípravy, dále počtem, délkou i rychlostí naběhaných intervalů ve vztahu k jeho tepové frekvencí v anaerobní i aerobní oblasti. Další, ale stálou „proměnnou“ zůstává jedinečnost a neopakovatelnost fyziologie běžce, protože to, co vyhovuje a přináší zlepšení výkonnosti jednomu, je pro druhého běžce zcela kontraproduktivní a bezcenné „umírání za dlouhého dne“. 

Znalost fyziologických možností běžce i umění dávkovat intervaly je velká věda. Proto vlastní problematiku a aplikaci dnes již klasické metody intervalového tréninku necháme na odbornících, kteří již vědí, že nevědí, ale tak dlouho to zkoušejí, až se to povede. 

Téměř k učebnicové dokonalosti dovedl novinku intervalové metody jeden z největších fenomenálních běžců své doby a tím byl náš Emil Zátopek (1922 – 2000). Zakladatel a tvůrce „české školy“ a nositel speciální intervalové metody pro vytrvalecké tratě, který striktně dodržoval jeden z běžeckých „axiomů“ – rychlost je základem úspěchu všech běžců. Paradoxem však bylo, že to říkal a také tak trénoval vytrvalec, který zprvu několika desítkami a později až neuvěřitelnou stovkou „krátkých“, ale v maximální intenzitě a s maximálním úsilím běhaných opakovaných úseků s meziklusem dosáhl na abnormální vytrvalost s rozsáhlou tempovou vytrvalostí. Přitom si zachoval i „relativní“ tempovou rychlost. Emil dosáhl na 4 zlaté medaile na OH (v Helsinkách 1952 dokonce na tři zlaté při jedněch OH – v závodech na 5 km, 10 km a v maratonu) a překonal 18 světových rekordů na tratích od 5 km do 30 km. 

Netřeba slov; můžeme se později také vrátit více, ale jen pro dokreslení a názornost i trochu absurdity, uvedu záznam z jeho intervalového tréninku v r. 1954:
1. 5. – 15× 400 m;
2. 5. – 60× 400 m;
3. 5. – 100× 400 m;
4. 5. – 80× 400 m;
5. 5. – 100× 400 m;
6. 5. – 80× 400 m;
7. 5. – 40× 400 m;
8. 5. – 20× 400 m (rychle);
9. 5. – 60× 400 m (lehce);
10. 5. – 40× 400m (rychle);
11. 5. – 1 hod (lehce);
12. 5. – 20× 400 m + 20× 200 m;
13. 5. – 30 min (lehce);
14. 5. – závod 5 km za 14:04
…
Opakované rychlé 400m úseky (v čase cca 65 – 90 s, dle období i fáze přípravy) prokládal Emil 400m volným meziklusem, takže u cyklu 100× 400 m se dostal na objem 80km denní „porce“! 

Běhával 2–3× denně a měsíčně dosahoval objemu 800 naběhaných km. Po vzoru finských běžců posiloval a doplňoval běžecké tréninky gymnastickým cvičením i uvolňovacími sestavami. Měl svoje zvláštní posilovací „nástroje“ i metody. 

Protože poznal detailně své tělo i jeho možnosti, zatěžoval organismus na hranicích únosnosti a výsledkem byla jeho fenomenální výkonnost, kterou potvrzuje skutečnost, že ve vrcholném období se nenašli na světě dva běžci, kteří by jej porazili na 20 km, i kdyby běželi každý jen polovinu trati, tj.10 km. 

Všem běžcům, co chodí běhat do lesů, jako na mysliveckou „šoulačku“ – zrychlete, ať se můžete podívat i té „vysoké“ směle do tváře či „mordy“ a nezapomeňte si brýle, stojí to za to; zdravím a přeji lehký krok, atlet veterán Franta Holý