Pokud nepatříte právě mezi specialisty v běhu do vrchu, poradíme vám, jak se s kopci vypořádat a získanou silovou vytrvalost využít v druhé polovině sezóny při silničních a krosových závodech. Sílu a odolnost, kterou si vyběháte v kopcích, můžete totiž zužitkovat i při relativně rovinatých závodech. Máte-li ve svém běžeckém kalendáři zaškrtnuté například Běchovice, je pro vás příprava v kopcích zcela jistě vhodná. Obávaný Hrdlořezský kopec v závěru Běchovic se po kvalitní letní přípravě v kopcích může stát vaší silnou stránkou a místo trápení se zde můžete soupeřům vzdalovat.

Když se podíváme na nejlepší běžce do vrchu, je zřejmé, že somatotyp běžce hraje výraznější roli než u silničních či dráhových běžců. Přesto se běhu do kopce nemusí obávat ani těžší běžci. Prudší svah je zkrátka donutí k rychlejší chůzi. Jestliže jim ale nechybí vůle – na vrchol se dostanou také. Rozdíly ve výkonnosti se v kopcích projeví dvojnásobně. I při kratších vrchařských závodech jsou odstupy mezi běžci různé výkonnosti výrazně větší než například při silničním závodě. Svoji roli zde hraje jednak vrozený předpoklad daného běžce pro běh do vrchu, ale také dlouhodobá silová příprava.

Právě v kopcích se budou snáze pohybovat běžci, kteří silovou přípravu do svého tréninkového plánu zařazují pravidelně a dlouhodobě. Je vhodné začít již v prvním přípravném období, zpravidla v listopadu až lednu. Přípravu silové vytrvalosti je nejlépe zahájit v posilovně, kde postupujeme od vytrvalostní složky silové přípravy, tedy velkého počtu opakování s relativně malým odporem, až po dynamickou, rychlou, výbušnou složku silové přípravy. Při tomto cvičení klademe důraz na rychlost provádění cviků. Po dostatečném rozvoji vytrvalostní síly můžeme v přípravném období postupně zařadit jako tréninkový prostředek vybíhání svahů. Nejprve delších, až do délky 1 km, které později můžeme kombinovat s kratšími a zároveň rychleji vybíhanými svahy přibližně do délky 500 m.

V letním přípravném období postupujeme obdobně, jen s ohledem na kratší období přípravy. Silovou složku se snažíme do běžeckého výkonu zabudovat pomocí lehkého posilování. Vhodné jsou cviky s vlastní hmotností, s medicinbaly či posilování pomocí gumových expanderů. Do posilovny by měli v letním přípravném období vyrazit pouze běžci, kteří tuto část přípravy ve svém tréninkovém plánu v zimním období zcela vynechali. Ostatní vystačí s výše uvedenými tréninkovými prostředky. Důraz klademe na vytrvalostní složku – velký počet opakování každého cviku (20–30×) s velmi malým intervalem odpočinku mezi jednotlivými cviky (10 sekund).

Pro běžce s vhodným somatotypem můžeme doporučit i takzvané odpichy – střídavé odrazy se zdůrazněným odrazem a vysoko zvedaným kolenem švihové nohy. Odpichy nejsou vhodným tréninkovým prostředkem pro běžce s vyšší hmotností či běžce náchylné na zranění pohybového aparátu. Pokud je zařadíte do své přípravy, začněte nejdříve na rovinatém úseku a odpichy do svahu přidejte až později.

U vybíhaných svahů postupujeme obdobně. Nejprve se zaměříme na vytrvalostní složku silové přípravy, kdy v tréninkové jednotce absolvujeme 4–6 kilometrových úseků do kopce o menším sklonu, přibližně 5 %. Postupně můžeme úseky zkracovat a zároveň zrychlovat. Především z praktických důvodů používáme jako interval odpočinku meziklus zpět. Tento typ tréninků je vhodný především pro pokročilejší a výkonnostní běžce s ohledem na celkový objem dané tréninkové jednotky.

Do přípravy vrchařských specialistů patří také kratší běžecké úseky o délce 50–250 metrů běhané na svahu s prudším sklonem (až 10 %) spojovaných opět většinou meziklusem. Poměrně častým tréninkovým prostředkem jsou také opakované výběhy schodů. Závodní výkon v běhu do vrchu můžeme v tréninku podpořit také častějším absolvováním běhu na úrovni aerobní vytrvalosti v kopcovitém terénu. Při tomto tréninku můžete alespoň část zatížení proběhnout v těžších lesních úsecích. Kořeny, kameny a výmoly nutí běžce k nepravidelné délce i frekvenci kroku a v samotném závodě pak nebudete mít problém se přizpůsobit terénu.

Důležité je osvojit si při běhu do vrchů správnou běžeckou techniku. Zapomeňte na dlouhý a uvolněný krok z rovinatých závodů. V těžších úsecích je vhodnější krátký cupitavý krok s vyšší frekvencí. Velmi důležitá je zvýšená práce paží. Při zdolávání těch opravdu nejtěžších úseků se nebojte přejít do chůze. Jakmile se totiž trať narovná, ztrátu rychle doženete. Navíc rychlá chůze je v prudkých pasážích mnohdy rychlejší než samotný běh. Obzvláště když si vypomůžete opíráním dlaní o stehna.

S běžeckou technikou souvisí také taktika. Správně zvolené tempo závodu vám dovolí udržovat optimální techniku po celou délku trati. Pokud tempo v úvodu přepálíte, pak na rozdíl od rovinatých závodů může přijít totální krach a na vrchol, zejména těch těžších závodů, se budete dostávat v lepším případě chůzí.

Je dobré si uvědomit, že běhy do vrchu výrazně zvyšují vaši srdeční frekvenci a tím i koncentraci laktátu v těle při zatížení. Tomu je nutné přizpůsobit plánování dalších tréninků a především řazení intenzit jednotlivých tempových složek běžeckého tréninku. Po rovinatém závodě na 10 km je možné další tempový trénink zařadit již čtvrtý den po závodě. U běhů do vrchu však regenerace probíhá pomaleji a zařazení prvního tempového tréninku po těžkém závodě bude vhodnější o další dva dny posunout.

Blížící se letní část sezóny nabízí nepřeberné množství běhů do vrchu. Od těch náročných jako je například Dolní Morava – Kralický Sněžník (13 km s převýšením 963 m) až po běhy do kopců v Praze a okolí na kratší vzdálenosti (Libeř – Radlík 2,3 km s převýšením 170 m). Zapomínat bychom neměli ani na běhy do schodů, RUN-UP (www.run-up.cz)

CELÝ ČLÁNEK VĚNOVANÝ TRÉNINKU BĚHŮ DO VRCHU NAJDETE V ČERVNOVÉM ČÍSLE ČASOPISU BĚHEJ. VYCHÁZÍ 12. ČERVNA.

TERMÍNOVKA BĚŽECKÝCH ZÁVODŮ