POSLEDNÍ DNY PŘED MARATONEM

• Nezapomeňte na fanoušky

Vezměte s sebou rodinu či přátele, aby vám během závodu fandili a podporovali vás. Klidně jim pár dní před závodem pošlete nějaký mail s informacemi o závodě, ať se i oni dostanou do předzávodní atmosféry.

• Přečtěte si pokyny pořadatele

Kdy a kde si máte vyzvednout svůj startovní set, startovní číslo, popřípadě se zaregistrovat? Jak se dostanete na závod a jak se pak dostanete zpátky domů? Kde si odložíte věci během závodu a do kdy si je musíte vyzvednout? Kde najdete vodu, toalety a ostatní zázemí, kdy občerstvení během závodu či po něm? Všechny tyto pokyny naleznete na obálce se startovním číslem, nebo na webu pořadatele. Běžíte-li jako součást týmu, domluvte se se spoluběžci, kdy a kde se potkáte před závodem, během závodu a po závodě.

• Zabalte si věci

Nikdy není příliš brzy. Naopak odkládání na poslední chvíli ve vás zažehne zbytečný stres. Na boty, triko a kalhoty jste nejspíš už mysleli, ale promyslete si i takové maličkosti, jakými jsou spodní prádlo, ponožky, potítka, sluneční brýle, kšiltovka, různé elektronické měřiče, gumička do vlasů, registrace k závodu či u mužů náplast na bradavky. Někteří nevyběhnou bez talismanu, jiní si potřebují odložit už doma různé náramky a řetízky, aby jim při závodě nepřekážely. Nezapomeňte také na předpověď počasí, napoví při volbě oblečení.

• Už jen výklus

Někdo volí taktiku neběžet poslední dva dny před samotným závodem vůbec, jiní si dají den volna dva dny před závodem a poslední den před maratonem zařadí velmi jednoduchý 20–30minutový výklus, aby ze sebe vybili předstartovní napětí.

• Ostříhejte si nehty

Zástřih nehtů pomůže předejít otlakům, které jsou příčinou podlití nehtů krví a jejich následného zčernání a odumření. Není to sice bolestivé, ale estetické také ne. A lze se tomu vyhnout. Pokud se prsty na nohou o sebe otírají, „oddělte“ je před během tenkou náplastí. Vyhnete se puchýřům.

• Chmury poslední noc

Pokud se vám nedaří usnout, nedělejte si z toho těžkou hlavu, rozhodně to není důvod, abyste se cítili před závodem na odpis. Nebudete ani první ani poslední a klidně zaběhnete maraton předpisově. A nezapomeňte – je to přece zábava, jdete si to hlavně užít! Již samotná atmosféra na startu a během závodu vám dá zapomenout na strasti.

DVA TÝDNY DO MARATONU:

• Upravte trénink

Snižte běžecké dávky. Maximální délka by neměla přesáhnout 16 – 18 km. Pokuste se běhat v normálním tempu. Přílišné zpomalení může změnit navyklou délku kroku nebo se budete cítit příliš pomalí. Postupně tlumte silový trénink.

• Věnujte se psychice

Pracujte na své psychické přípravě tím, že si prohlédnete mapu závodu a představíte si při ní sebe sama na vybraných místech. Najděte si nějaké tipy, jak přistupovat k závodu v jednotlivých úsecích maratonu.

• Nepřejídejte se

Jezte stravu bohatou na sacharidy (celozrnné pečivo, těstoviny, cereálie). Posledních deset dní před maratonem by se vaše strava měla skládat z 65–70 % ze sacharidů. Není to však doba na radikální změnu stravovacích návyků. Vyhýbejte se potravinám, které nadýmají nebo projímají, hlavně poslední dva dny před závodem.

• Pijte dostatek tekutin

Pijte dostatečně, ale postupně, ne naráz, především čistou vodu. Čerstvé ovocné džusy jsou také dobrá volba. S minerálkami to nepřehánějte, stačí vám jednou týdně. Rozhodně se vyvarujte alkoholu, protože má dehydratující účinek a navíc vás může okrást o drahocenný spánek. Stejný dehydratující účinek má také káva a energizující nápoje obsahující kofein (poslední dva dny před závodem na ně raději zapomeňte!).

• Mírný stres pomáhá

Pravděpodobně budete čím dál více nervózní a přecitlivělí. Snažte se zůstat v pohodě a sebejistí a vězte, že předzávodní nervóza je zcela normální a dopomůže vám k lepšímu výkonu při závodě samotném. Pokuste se vyhnout aktivitám či situacím, které ve vás vyvolávají stres, a praktikujte naopak své rituály a uklidňující metody.

TŘI TÝDNY DO MARATONU:

• Zvykněte si na tempo závodu

Tři týdny před dnem D byste měli dostat „pod kůži“ tempo, kterým poběžíte závod.

• Zkuste závodní kontrolku

Chcete-li si ověřit výkonnost, volte závod na 10 km nebo kratší. Pokročilejší běžci zvládnou půlmaraton, ale ne méně než 14 dní před maratonem. Kontrolní závod napoví, v jakém čase zaběhnete maraton.

• Neděste se bolesti

Nebuďte překvapeni, pokud se objeví během tohoto období bolest. Je to přirozená součást celého procesu, kdy se tělo zotavuje z měsíců tvrdého trénování.

• Dostatečně spěte

Spánek je důležitou součástí přípravy, je to doba, kdy se tělo a především svaly obnovují a zotavují. Nemusíte si dopřávat nadmíru spánku, ale pokuste se dodržet alespoň osm hodin za noc.

• Dopřejte si masáž

Hloubkovou masáž svalů a tkání udělejte nejpozději týden před maratonem, protože může mít na svaly stejný efekt jako těžký silový trénink, což krátce před samotným závodem není žádoucí.