ahoj. jdu na vas s dotazem. pred mesicem jsem zacal behat a nejak me to chytlo:) zatim mam nabehano jen 40km takze patrim krasne do skupiny zacinajicich amateru bych rekl:) co se tyce techniky behu, dychani, treninku atd… tak se snazim sbirat spravne tipy z internetu a ruznych diskuznich for. ted k veci:) ted mam stanovenou trasu neco malo pres 5km, kterou beham kolem 28 minut. asi pred rokem jsem si koupil v lidlu sporttester a snazim se behat kolem 80% maximalni tepove frekvence. Otazkou je do jake miry jsou hodnoty na sporttestru za 300kc spolehlive:) Ranni tepovou frekvenci pred vybehem mam priblizne 74. jak smerovat dal svuj trenink? hraju nejakou pralesni ligu florbalu takze bych chtel, aby jsem se zlepsil v kratkych sprintech. treba 30 sekund na maximum a nasledne minuta pauza. jak se zlepsit v tomto ohledu? sezona vetsinou zacina koncem zari. jak se na ni kvalitne pripravit?:) predpokladam, ze ted nejaky cas muzu behat „moje“ delsi trasy na nabrani kondice a s tim jak se bude blizit sezona tak prejit na kratke sprinty? nejaka rada?:) co se tyce nabirani kondice mam se pokouset delku trati prodluzovat nebo se snazit spis o lepsi casy na tech 5km? dalsi takova zajimavost… uz jsem si 2× utrh kotnik jednou pri sprintu na florbalu podruhe pri doskoku na volejbale takze ted beham s ortezou, ktera kompletne zpevnuje kotnik. takze dalsi vec jestli mam pomalu zkouset bezet i bez ortezy. co se tyce sportu u kterych nemuzu predvidat pohyb bez ortezy uz nedam ani ranu. u behu po silnici lze snad predpoklad, ze se mi nic nestane? hmmm?:) budu vdecny za kazdou radu a pripominku:) jinak mi je 29. nevim jestli to ma nejaky vyznam, ale radsi to sem dam

treninky su 5 km, 40 km za mesiac to je 8×5=40km to vychadza

ze za tyzden sa beha 2×5km

alebo v case – beha sa 2×28 minut

spomal, a zacni behat aspon 4× do tyzdna po 1 hodine

vzdialenost nemeraj a tepy zniz

zezacatku jsem prave behal jinou trasu. ted jedu tu samou. 3 x tydne po 5km a celkovy cas treba poslední mam 28,59 tam 14,29 zpatky 14,30. ok takze pridat na 4× tydne. vzdy po jedny hodine v pomalejsim tempu. na kolik bych mel snizit tep?

>> wulc, 22. 05. 2013 12:29:25 na kolik bych mel snizit tep?

Ač jsem sám začátečník, běhám od března, tak z toho, co jsem vyčetl a jak to sám cítím, se na takovou otázku dá odpovědět jedině otázkou: A proč bys měl snižovat tep? Stejně by ses mohl třeba zeptat „Za kolik mám těch 5km zaběhnout?“

>> poohDA, 22. 05. 2013 19:06:52

Proč snižovat tep? Zjednodušeně: V aerobním pásmu je trénována přeměna tuků na energii. Nad tímto pásmem klesá hladina krevního cukru a tělo si začíná brát energii i odjinud. Laktát není jen zdroj bolavých svalů, ale i energie pro srdce. I tento metabolismus se trénuje – ale ne v dlouhých bězích. Je to tak, že víc energie dokáže tělo získat při vyšší tepovce. Cítívám víc energie, když běžím rychleji. Jenže na úkor rozvoje aerobního metabolismu.

P.S. Rozvoj aerobního metabolismu je jako stavba cihlového domečku: http://www.youtube.com/watch?…

>> pam65, 22. 05. 2013 19:33:54 A se znalostí uvedeného lze odpovědět na položenou otázku? Vůbec nevíme, jak na tom wulc je nyní, takže se podle mne nedá říct, nechej těch 80% nebo běhej na 60%. BTW: ale díky za odpověď, to co jsi napsal jsem nevěděl.

Udelej si jednoduche merenicko, zjisti si TFmax, TFmin, spocitej si tepy pro 60% intenzitu podle vzorecku TF60 = TFmin+0.6*(TFmax-TFmin) a tady na tech tepech muzes behat tak jak ti pise Rudo.

>> pam65, 22. 05. 2013 19:33:54 Proč snižovat tep?

Špatná otázka. Srovnatelný je dotaz „co bylo dřív, slepice, anebo vejce ?“ (zde kondice, anebo nízký tep) 

>> rudo, 22. 05. 2013 11:24:25 spomal, a zacni behat aspon 4× do tyzdna po 1 hodine

Zase jedna odpověď nereagující na potřeby tazatele = „hraju nejakou pralesni ligu florbalu takze bych chtel, aby jsem se zlepsil v kratkych sprintech“

>> poohDA, 22. 05. 2013 20:30:57 Vůbec nevíme, jak na tom wulc je nyní

Zde naopak souhlas.

>> wulc, 22. 05. 2013 12:29:25 …jedu tu samou. 3 x tydne po 5km …

S ohledem na cíl (=zrychlení) bych doporučil spíš než opakování ROZMANITOST, a namísto km sledovat ČAS.

Tj. například běhat 4× týdně po cca 30 minutách (vydržíš-li časem trochu déle, bude dobře, v létě = horku to ale nebude jednoduché), 2× pomalou rychlostí tak jako teď, 1× „intervaly“ na rychlost, a 1× (o víkendu?) to zkusit o min. časových 20% protáhnout.

achju. toho jsem se bal:) nastala typicka vec na foru. co clovek to nazor:) co je u vsech nazoru stejne, ze bych mel behat 4 x tydne. pak uz se to lisi, ale je zajimava myslenka to udelat rozmanite takze 2× bezet jako doposud, 1× intervaly coz bude zrejme vyklus spojeny se sprintama v urcitych intervalech a 1× bezet treba hodinu nizsim tempem. tak jest? chodim behat jeste pred 6 takze v lete snad to horko hrozit nebude. spis ted resim zimu:)

>> wulc, 22. 05. 2013 21:55:36 …typicka vec na foru. co clovek to nazor …

Co jsi ocekaval, to mas

>> wulc, 22. 05. 2013 21:55:36 …co je u vsech nazoru stejne, ze bych mel behat 4 x tydne …

Logicky. Chces si zvysit kondici, a nikdo si te tu „nechce vzit na svedomi“ smrtelnymi davkami.

Zaverem pripojim koment k uvodnimu dotazu

>> wulc, 22. 05. 2013 10:32:57 …do jake miry jsou hodnoty na sporttestru za 300kc spolehlive…

I data z TOP modelu Garminu silne zavisi na tom, jak zvlhcim merici pas, co si oblecu, atd.

Vic nez absolutni hodnoty ma proto smysl sledovat (zejmena s ohledem na tvuj cil = rekneme „vybusnost“) rychlost poklesu HR ke klidove hodnote (a BTW, treba ta moje je po par letech „klusani“ vyznamne pod 50). A to pochopitelne silne zavisi na celkove „kondici“ 

taaakze dalsi shrnuti

• po- beh klasika co beham 5km do 30 minut
• st- beh klasika
• pa- intervaly
• ne- vyklus neco kolem 60 minut volnym tempem

nebo by bylo lepsi to poskladat nejak jinak?

jaky trenink si predstavit pod intervalama? jaky je pomer volneho behu proti sprintu? jak dlouhy by mel trenink byt? ( jestli je to teda vůbec ono:) )

chtel bych zaradit i nejakou posilovnu kam jsem chodil i doposud na 2× tydne nejake fullbody. mam to stahnout treba jen na jednou tydne pripadne uplne vypustit?

jinak dekuji vsem co se tady se mnou z vlastni vule patlate:)

>> wulc, 22. 05. 2013 21:55:36 behaj 3× do týždňa po 30 minút do 65–70% TFmax, 1× napr. 25 minút ale tak do 80%TF max, potom 1hodinu do 55–60TF max. (mne to vychádza ako rýchla chôdza).

>> wulc, 23. 05. 2013 09:05:36

z mojho pohladu si to poskladal uplne zle

co vlastne chces dosiahnut, ak ti ide o max rychlost tak zacni trenovat ako sprinter, ak chces zvysit aerobne funckie tak behat 5km ti nepomoze

behat intervaly je dobre ak ladis posledne tyzdne pred finale na 1500m na OH, inak ti to prespektivne skor poskodi a na soravne zvoenie intervalov toho vies prislis malo alebo z ineho pohladu ak nemas nic nabehane a chces zacat intervaly to je akoby si pri stavbe baraku postavil niekde do luftu komin a TV antenu a nejak to tam sa snazil zavesit na lana a potom si az isiel dostavovat od zakladov cely barak pod to

no z meho pohledu. vim o tom prd. proto se ptam:)

>> rudo, 23. 05. 2013 09:49:49

No vidis a pritom postavit komin ako jednu z prvych casti domu je uplne bezne, zavisi od technologie stavby… Aj ked teda bez zakladu to asi nejde pri ziadnej technologii. 

Do radenia sa nezapojim, podla mna, pri uplnej neznalosti temy si treba urobit najprv trochu prehlad, precitat niekolko ucelnych clankov, pripadne celu ucelenu knihu, nejaky cas sa cinnosti venovat a skusat si na sebe co som sa dozvedel a az potom na forume riesit konkretnosti, ked uz viem co sa chcem spytat a dokazem ako-tak posudit kvalitu odpovede a aplikovatelnost na svoj pripad.

EDIT: pripdane si najst nejaku internetovu poradnu, ako je napr. bezeckaskola.cz kde ti na dotaz odpovie jeden odbornik s nejakymi referenciami a nasmeruje ta jednym smerom.

No ja si myslim…co tu citavam toto forum uz viac ako pol roka, ze staci behat-behat a zaselen behat. Ono ti to zlepsi aj rychlost a hlavne kondicku. Co by si mal zo sprinterskeho trenungu, ked by si si sice posunul rychlost, ale vydrzis sprintovat 1 max 2× dlzku telocvicne a potom 30min to budes vydychavat. Florbal som taktiez hral a viem, ze potrebujes hlavne kondicku, aby si tie kratske sprinty udychal. Takze klasicka rada ako od ostatnych:

Behat pravidelne, minimlane 4× do tyzdna od 40 do 50min (30min je malo) a cez vikend dat dlhsi beh az 60–70min. Behat to na nizskych tepoch, tych 80% mozno len raz za 2 tyzdne. A obcas prekladat treningy bud vybehmi do kopca, alebo rychlejsimi rovinkami – to by malo stacit.

taaakze dalsi shrnuti:

• po- beh 40–50min na dobry pocit, pre pobahevie to moze sist stupnovito (zacnes pomlay a postupne zrychlujes a poslednych 10 minut je najrychlejsich, ale nie sprint)
• st- beh klasika co beham 5km, nemusi to byt do 30min (netreba robit rekordy, kludne aj za 35–37min), povedzme kazdy druhy tyzden mozes ist pod 30min
• pa- to iste co pondelok
• ne- vyklus neco kolem 60–70 minut volnym tempem, ale naozaj volne tempo povedzme 130 tepy, max 140 (ak to nejde, tak prejdi do chodze)

Alebo sa na toto vstko vykasli a proste si behaj pre radost a zlepsis sa len tym co som pisal na zacatku behat-behat a zase len behat (netreba ziadne ine specialne rady a cvicenia)…ked to posunies k 5–6× za tyzden tak uz po par tyzdnoch ucitis ako si sa zlepsil…

Docela hodně běhám a kromě toho hraju jednou týdně fotbal a hokej, sice v žádné soutěži, jen tak pro zábavu na nižší výkonnostní úrovni než ty. Když jsem neběhal, tak jsem se byl schopen odrovnat se během pár přetáhnutých střídání v hokeji nebo po několika sprintech ve fotbalu a to jsem už do konce zápasu někdy nerozdýchal. Teď už pár let běhám, jen vytrvalost, žádný sprinty nebo intervaly a při hokeji a fotbalu se to projevuje tím, že rychleji regeneruji mezi jednotlivými střídáními a sprinty a ke konci zápasu mě nelimituje únava. Jako fotbalista bys měl kromě vytrvalosti trénovat také výbušnost, ale tu předpokládám procvičuješ na trénincích a při zápasech. Na měřič tepu se vykašli, stačí, aby měly běhy minimálně 40 minut a začínej pomaleji, zadržovaně a když se budeš cítit dobře, tempo vystupňuj. Ale nikdy nechoď úplně naplno, na to máš zápasy, toto je jen trénink. Také si uvědom, že až začne sezóna, tak jednou týdně máš zápas, jednou nebo dvakrát týdně trénink a na běhání pak moc času nezbývá, vždy je třeba mít nějaký den volna a nechat tělo regenerovat a odpočívat.

ok moc dekuju vsem co se debaty zucastnili. zkusim to podle PALAsvk ( protoze mi to prijde celkem rozumne ) nejaky mesic a uvidíme co to udela:)

ZDravím,

Jedna otázečka.....22­.Června běžím už svůj 3. 1/2M a 21.Června bych si chtěl dát závod 5km myslíte že bych do toho neměl jít či naopak…aby mi to neubralo síly na půlku? Díky

>> M@ty, 23. 05. 2013 13:39:46

spalenu energiu lahko doplnis vecerou, ide o to ci nebudes mat ztuhnute nohy, svaly salchy a ci teda budes moct bezat uvolnene

z hladiska metabolizmu by to mohlo byt zaujimave rozdychanie a mohlo by sa ti bezat v nedelu lahsie, nemal by si vsak ist tych 5km na 110% staci tak na 95%

>> M@ty, 23. 05. 2013 13:39:46

Heh no ja idem tento vikend:

– sobota: MSR v 1/2M v Ziari nad Hronom
- nedela: 8km vo firmenej stafete Run For Fun 3×8km

Polmaraton pravdaze pojdem „nadoraz“ a potom v nedelu uz uvidim ako sa budem citit a mozno to pojdem na takych 80%.

>> M@ty, 23. 05. 2013 13:39:46

Samozřejmě, že ti to ubere síly a to ať už pětku půjdeš naplno nebo pouze tempově. Pročpak se pár dní před závodem doporučuje pouze klusání, krátké svižné běhy a rovinky a několik dní po závodě zase jen klusání a to běžcům, co běhají mnohem větší objemy než ty a mnohem rychleji regenerují. Když za každou cenu chceš na oba závody, tak tu pětku rozběhni zadrženě a poslední 1–2 km trochu vystupňuj tempo a po závodě lehce vyklusej.

>> wulc, 22. 05. 2013 10:32:57

Ahoj, na jiném vlákně si můžeš přečíct, jak mohou být nespolehlivé hodnoty naměřené sporttestrem 20× dražším než máš ty, takže zachovej klid a zdravý rozum. Mám vyzkoušené ( a následně v článcích pana Škorpila potvrzené ), že tempo odpovídající tomu tempu, při němž se buduje vytrvalost, je takové, při němž na čtyři kroky uděláš 4 nádechy a na další 4 kroky uděláš 4 výdechy.Tímto způsobem jsem běhala tři roky, než mi ježíšek přinesl jakési měřidlo . V závodech jsem pak běhala na tři nádechy, před finišem na dva a v úplném finiši na 1–2 nádechy ústy. Byl to velmi propracovaný systém a sporttestr mi následně potvrdil správnost tohoto postupu. Je velmi užitečné naučit se nadechovat nosem, i za cenu, že dočasně budeš běhat ještě pomaleji. V zimě to oceníš. Výuka dýchání nosem se urychlí při běhání kolem křoví podél vodních toků, kde létá spousta havěti. Tam to jde fakt rychle .

>> tinaB, 23. 05. 2013 21:26:30

pockej pockej. na 4 kroky 4 nadechy a na dalsi 4 udelam 4 vydechy? co krok to nadech a vydech? na tohle jsem se nikdy nezameril. dneska jsem si zabehnul 6 km s velice pomalouckym tempem kolem 47 minut. ale jak pisu beham kratce takze se zkusim priste zamerit na to dychani, ja vlastne vůbec nevim jak dycham:) zkusim se na to priste zamerit.

>> PALOsvk, 23. 05. 2013 13:53:34

Máš taky naběháno o 1000km víc a podstatně jiné časy :)

Ale díky :)

>> mulisak, 23. 05. 2013 19:13:44

Nemusím se za každou cenu zůčastnit jde o to že minulé ročníky jsem nebyl schopen účasti tak jsem chtěl letos konečně. Navíc je to přímo v mém městě…uvidíme asi teda poběžím jen symbolicky…podpořit kamarády :) Díky

>> wulc, 24. 05. 2013 08:43:43 …pockej pockej. na 4 kroky 4 nadechy a na dalsi 4 udelam 4 vydechy …

Priznam se, ze tohle pocitani „4 na 4“ atd. neni jasne ani mne

>> jm1, 24. 05. 2013 10:28:16

Pak je dalsi level sebekontroly pri behu. A to tak, ze na 4kroky, 4krat natahnes krv do srdce a pocas dalsich 4kroku ji 4krat ze srdce vytlacis. Tim se dosahuje velice nizkeho pulzu – pri 180krocich za minutu je to jenom 22,5 uderu srdce za minutu.

k tomu dýchaniu

http://www.akosatorobi.sk/video/836/

>> SlavoK, 24. 05. 2013 10:40:30

.. a esoterní level je na každé 4 kroky výdech druhým koncem s cílem maximálního odvzdušnění, to už se ovšem v běžecké škole učí jen ti nejpokročilejší adepti a potají od úst k uchu