Na kole už to nejde, plavání mě nebaví a při dvouměsíčním výpadku půjde kondice do kopru…

Zalezi ake mas zranenie, co pri nom mozes robit a na akych slabinach by si chcel zapracovat, ale pri normalnom treningu na to nemas cas a energiu.

Ako Slavo spomenul- zalezi od typu zranenia a ako mozes zatazovat pohybovy aparat.

Svizna chodza je vyborna, ak ju mozes robit. Cyklisticky trenazer je fajn, najma ak si davas useky, tak cas prebehne rychlo. Elipticky trenazer je tiez fajn. Behanie vo vode s/bez vesty, najma ak makas, je vyborne. No a samozrejme – udrzovanie flexibility nezranenych partii, pripadne jej zlepsenie je dobre. Ak mozes posilovat vlastnou vahou, propripade robit kruhac, aj to je riesenie na dva dni v tyzdni.

Ja som nemal problem sa udrzat v slusnej kondicii pri zraneni v trvani do 2–3 mesiacov, ak som robil rozne kombinacie vyssie uvedeneho v sucte 1–3h denne. Osobaky som zacal behat do 2 mesiacov od zacatia regularneho bezeckeho treningu (nepocitam mesiac pomaleho rozbiehania sa a testovania nohy). Raz som musel mat pauzu skoro 5 mesiacov a to uz bolo nanic. Trvalo mi vela mesiacov, kym som sa znova rozbehal, aj ked som mal stabilnu vahu. Nasledne som si dal 2 roky pauzu od pretekania, lebo ma znechucovalo, ako zle sa mi beha. Nakoniec som sa aj cez to preniesol a bolo lepsie.

Takze hlavu hore, pozitivne myslenie je najdolezitejsie pri liecbe. Kazde zranenie sa raz zlepsi, len tomu treba dat cas a verit uzdraveniu.

>> Mato, 14. 11. 2012 10:38:15 díky za povzbuzení. mám zánět plantární fascie asi i v kombinaci s ostruhou, trápí mě to už 7 týdnů, doktor mi to opíchnul kortikoidama, dva dny to bylo dobrý, pak jsem šel běhat a pár hodin po běhu to zase začalo, nedošlápnu na patu. další injekci mi už asi nedá, doporučuje mi rázovou vlnu, pět aplikací, takže do konce roku mám asi utrum…jezdím doma na válcích, ale krutě mě to nebaví, můžu posilovat a protahovat, chození moc nejde…

>> Lubos M, 14. 11. 2012 11:06:27

„zánět plantární fascie asi i v kombinaci s ostruhou“

• co to sposobilo, resp. ako sa tomu mozme my ostatni vyhnut?

otazka aj pre ostatnych, ak niekto vie odpoved, dik

>> Lubos M, 14. 11. 2012 11:06:27

Kup si elipticky trenazer. Nemusi byt nejaky hightech, staci v nizsej cenovej kategorii. Az ho nebudes potrebovat, predaj ho cez net.

Na tie razove vlny chod cim skor, vacsinou pri ostruhach pomozu. Ak sa Ti vytvorili, asi si mal zapal PF uz hodne dlho a ignoroval si ho. Kup si ohybnejsie boty s tensou podrazkou, pozri si na nete, ako zapalu PF predchadzat a skus „strassbourgh sock“ na nocne pouzitie.

Na valcoch mozes jazdit kazdy druhy den useky typu 10×4minuty/2min volne – vyssou kadenciou, lahsi prevod – kludne aj cez 200/min – ak teda nechces trenovat na bicykel, ale udrzat bezecku formu. K tomu 20 min rozjazdenie s nastupmi v druhej 10 minutovke a vyjazdenie 15– 20min. Ob den zas 2×20min na ANP prahu a o dva dni zas VO2max useky. Medzitym 2× denne po 45min az 1hod. Po vylieceni budes v tip-top forme.

Hlavne nezacni hned po razovych vlnach behat, aj ked to nebude uz boliet. A na kortikoidy sa docasne vykasli a skus ich az ako poslednu moznost. Tiez si vsak po nich daj aspon tyzden pauzu. Prvy mesiac po zacati behania chod vsetku intenzitu este stale na bicykli/eliptickom trenazeri.

najma nestrat silu CORE, tak na tom mozes teraz viac pracovat

>> Mato, 14. 11. 2012 11:30:02 na tom trenažéru bych nevydržel(nudou,ne bolestí), to se radši překonám a budu jezdit denně na válcích, zkusím ty intervaly. zkusil jsem změnit boty, koupil jsem nějaký tlumivý od adidasu(doteď jsem běhal v asics gel hyperspeed), ale moc to nepomohlo. přemýšlím, jestli by nebyly lepší Nike free, co myslíš? co se týká těch ponožek, tak na noc si dělám prizznic na radu ortopeda a to celkem pomáhá

>> PALOsvk, 14. 11. 2012 11:29:06 je to pravděpodobně způsobeno přetížením té šlachy…těžko říct,jak tomu předcházet… pokud chceš běhat rychle, nesmíš se šetřit, musíš jít do všeho na 100% a pak nějakému přetížení asi nevyhneš…

Aj ked sa mi Matov treningovy plan na valcoch paci, doporucil by som predsa len sa venovat pravidelne core. Clovek na to kasle az kym sa to nepokasle cele… Tie 45–1hod v lahke dni na valcoch stejne nic bezcovi nepridaju, fungujuce svaly trupu su uzitocnejsie.

Ostatne aj ten zapal moze mat povodnu pricinu v zlom drzani tela.

>> PALOsvk, 14. 11. 2012 11:29:06 Ako byvaly sprinter by si mal mat prave toto ako svoju silnu stranku, ked ta slacha fungovala bez problemov pri sprintoch tak vytrvalostne behy by mala zvladat. – ciste moj teoreticky nazor, vychadzajuci z toho, ze prave pri vyssich rychlostiach, cim viac sa ide do spiciek, tym viac je zatazovana.

>> SlavoK, 14. 11. 2012 13:24:38 co je to CORE? trénink probíhá jak?

>> SlavoK, 14. 11. 2012 13:24:38

Prave naopak – prave tie 2 sedenia v tom „lahkom“ dni zabrania navratu s 5–7 kilovym nechcenym balickom. Plus buduje psychicku odolnost a rozvija aerobnu pripravenost (tep by nemal ani v tychto dnoch klesnut pod 130).

Posilovat vlastnou vahou a sustredit sa na stabilizatory trupu moze kazdy den – to sa da zvladnut za 10 –15 minut. Pravidelnost je tu klucovym slovom, nie mnozstvo cvikov a opakovani. Odporucam vsak cvicit pred jazdou na valcoch, lebo po zideni z nich sa z cloveka leje a musi do sprchy. Po sprche sa moze cvicit flexibilita- tiez staci 5 –10 minut.

>> Lubos M, 14. 11. 2012 13:29:00

Nebo taky Jadro – zpevnujici vnitrni i vnejsi svaly trupu.

Jedna se teda o zada, bocni brisni svaly (u primych je spis varovani proti cviceni skracovacek) a ruzne stabilizatory. Ja pred tydnem zacal s cvicenim SMsystemu, ale na internetu pokud vim zobrazeni cviku nema. No muzes urcite najit na http://running.competitor.com/ kdyz das do vyhledavani „core“ spousty moznosti z ceho si vybrat.

>> SlavoK, 14. 11. 2012 13:24:38

Hmm, ja som bol sprinter (a behal maximalne po spickach), ale veci okolo tela som nikdy neriesil a nikdy ma nic nebolelo (ani nebol zraneny, vazne), kedze som vzdy behal pre radost a nie „na krv“, nevzdelaval som sa ohladom behania vobec. Preto sa len bojim, ze teraz ked som zacal navysovat objemy a behat dlhe streky, aby sa mi nieco podobne neprihodilo (obcas totiz prave citim „bolest“ pod patou v tom mieste-nie pri behu). Dik za vysvetlenie.

>> Mato, 14. 11. 2012 13:39:58

Ked si mam cas a chut pridat, tak OK pre cvicenie core potom valce potom flexibilita. Ked cas / chut nemam tak by som uprednostnil to core a flexibiltu, obzvlast ak maju byt dve fazy tak stale este raz lahke valce ostavaju.

Radsej by som nieco z tohto obdobia vytazil, nez sa len snazil udrzat v co najlepsej forme, stejne sa vo februari bude musiet rozbehat a osobaky par mesiacov pockaju.

>> PALOsvk, 14. 11. 2012 13:55:35

100% odpoved ti nedam, mozna je moje teoria prave nespravna. Ty ako byvaly sprinter nas naucenu techniku vyraznejsie cez spicky a kotniky a tym padom viac zatazujes tuto oblast a tak je tvoja plantar fascis este vo vecsom ohrozeni.

Niekedy je filozofovanie na h… a len ti zavidim tvoj predchadzajuci pristup. 

Ak ta to pod patou boli, skus pravidelne premasirovat a ponatahovat chodidlo, to mi pomaha.

>> SlavoK, 14. 11. 2012 13:56:10

Vychadzal som z vlastnych skusenosti, ze ked som byval zraneny, tak som okusoval stromy od prebytku energie a nedostatku endorfinov z pohybu. Cize motivacia nechybala. Pravda, vtedy som byval student a casu bolo tiez viac…

Posilnovanie bude pre bezca vzdy doplnkova cinnost, v akomkolvek obdobi. Ak sa vynecha, ucinky sa rychlo vytracaju. Ergo treba si vytvorit strukturu, ktora sa da dlhodobo udrzat aj po zacati riadneho behania a nezaberie vela casu.

Na nejake dlhe a seriozne posilovacie seansy by seriozny zavodny bezec nemal mat dostatok energie. Ak ma, nebeha dostatocne vela (volne parafrazujem Lydiarda a plne s nim suhlasim). Samotny beh a beh v kopcoch/terene a rychly beh, posilnuje vacsinu svalov.

Ak pri zraneni clovek nema dostatok pohybu v aerobnej zone a ako mnoho bezcov – to prezenie (s jedenim a posilnovanim), tak bude mat co robit, aby to par mesiacov zhadzoval. Posilnovat je spravne a spravne je zacat s rutinou, ak tu predtym nebola, ale – pravidelne, vlastnou vahou, so sutredenim sa na disbalancie a stabilizatory. Ziadna veda, 3–6 cvikov, 1–3 serie, 5–20 kontrolovanych opakovani (pri statickych cviceniach bez opakovani). To by malo byt samozrejmych 10 minut, ako umyvanie zubov.

>> Mato, 14. 11. 2012 14:21:20

Mato mozno tych „samozrejmych“ 10minut mi posledne roky chybalo. Teraz prisiel pruser, tak som trochu precitlively.

Mozna teraz budem trochu predbiehat, pretoze len vcera som absolvoval „uspesne“ 5km – vraj som nekrival – ale bezbolestne to teda nebolo. A cesta z lesa bude este dlha…

Rychle behy a behy v kopcoch OK, vlastne mam stabilizacne svaly dost silne. Problem bol v ich nezapajani sa pri volnych behoch, z toho chybne drzanie tela, a z toto zrazu velky problem. Takze stabilizacne cviky povazujem za dolezite nie len pre ich funkciu posilnit tieto svaly, ale aj pre samotne uvedomenie si, ze tieto svaly existuju a je treba ich zapajat.

>> SlavoK, 14. 11. 2012 13:40:09

cviky sm systému se dají najít na jejich stránkách: Léčebné cvičení: http://www.smsystem.cz/index.php?…

preventivní a regenerační: http://www.smsystem.cz/index.php?…

na youtube je i pár videí, třeba: http://www.youtube.com/watch?… nebo http://www.youtube.com/watch?…

plantar slacha je namahana pri natahovani a riziko nastava ked slacha nedokaze prekonat odpor topanky, ked chodidlo sa snazi nadvihnut patu ale bota tomu moc nedovoli, extrem je chodza-beh v zaklipsovanych lyziarskych botach, dalej v zaviazanych tuchych bagandzach atd, mnohe tzv bezecke boty maju extrem tuhu podrazku a nedaju sa ohnut. noha nemoze robit to na co bola nadizajnovana a scyhta to plantar slacha,

sprinter ktory beha vsetko rychle v tretrach sa s tym nema preco stretnut, sprintersle tretry su velmi ohybne a pri pohybe sa takmer vobec nechodi dolu na patu a tak natiahnutie slachy nehrozi.

prave mnozstvo pomalych dlhych behov v hrubuch tuhych botach je rizikom, ked jednak bota nedovoli pohyb a potom v unave z dlheho behu sa zacne viac a viac prenasat vaha aj na patu a pri vybehoch do miernych kopcov nastava prislisne natiahnutie plantar slachy z opakovania vzika potom chronicky zapal.

>> Lubos M, 14. 11. 2012 13:29:00

vyraz CORE sa pouziva na jasne oznacenie ze sa nejedna o ABS. ABS – abdominals su predne svaly brucha – 6pack, ktoe su dolezite pre spravne drzania tela atd, ale slovo CORE zahrnuje aj vsetky svaly vnutorne , neviditelne, od svalov chrbta – stabilizatorv chrbtice po rozne svaly vnutri drziace organy v polohe svaly vnutri panvovej oblasti, su to svaly ktore napriklad udrzuju panvu vo vodorovnej polohe a prenasaju silove momenty z jednej nohy az do spodnej chrbtice, cviky sa jednak stabilizacne v stoji na 1 nohe a jednak rozne cviky ohybacie a otacacie, pripadne kombinacie vsetkych 3 kde sa v plynolom pohybe telo ohne predozadne aj bocne – lavopravo a este sa aj otoci, je mnozstvo cvikov a systemov ale ked sa chceme pozriet na jednotlive „sporty“ priamo sa zameriavajuce, tak je to joga a pilates. perlicka – byvaly CSSR diskar bol znami tym ze rucnou kosou kosil travnaty svah nad stadionom v Prahe (ide o otacanie trupom voci odporu)

este doplnok ako si zranit plantar

je dalsi mechanizmus ked sa plantar neprirodzene natahuje a vzikne pretazenie a zapal – ked su boty velmi makke a vysoke, extrem su tzv snehule, neviem ako sa tomu teraz hovpri boli to take vysoke boty co mali vzduchovu medzeru medzi nohou a podrazkou sand 5 cm vyplnenu len mriezkou z tenkoej gumy, mala to byt teplotna izolacia vzduchova od zeme – ked sa chodilo po zamrznutom snehu lade atd, ovsem noha sa do toho prepadla pata sla dozadu spicka sla dopredu a plantar sa umelo neprirodzene natiahla a ked v tej pozicii clovek siel spravit krok, tak musel napnut nadmerne natiahnutu slachu a uz to bolo, ovsem po niekolkych dnoch to vzdy preslo pokial v tom clovek nechodil znovu a znovu ak ma niekto podobne makke hrube bezecke boty, tak vznika podobny mechanizmus namahy sice nie tak extremny ale ak sa to opakuje hodinami zataze a viackrat v tyzdni, tak je zadelano.

Tak som si dal od behu pauzu, nikam to neviedlo, jeden den dobry pocit z lahkeho behu a dalsie 3dni trapenia s bolestami.

No tak denne tocim rotoped. No ale nejak z pohladu aerobneho zatazenia mi to vobec nejde. Ked sa snazim tocit nieco intezivnejsie, tak citim ze stahenne svaly makaju, ale srdce a pluca maju volno. ANP by som bezal okolo TF175, na rotopede nezvladam koli noham ani 150 co je tak na obecnu vytrvalost.

Ale tak mozno sa to zlepsi, nohy zosilneju a vo vysledku z toho aj nieco vytazim.

A v bazene sa snazim plavat s kyslikovym dlhom, bazeny bez nadychu, alebo dychanie na kazdy 5,6,7 zaber. Moze to priniest nejaky pozitivny efekt na krvotvorbu alebo vyuzivanie kysliku?

>> SlavoK, 05. 12. 2012 09:43:52

Ak nezvladas utiahnut nohami prevod, daj si lahsi odpor a zvys kadenciu, aj na 100 RPM (cize 200, ak ratas zaslap kazdej nohy), ak mas stale nizky tep, zvys kadenciu este viac, nakoniec Ti musi vyletiet hore, ako kazdemu. Maximalku budes mat cca o 7–10% nizsiu, kedze sedis a nepodporujes celu svoju vahu, ale neboj, budes pri tom dost udychany a najma spoteny. Len tak mimochodom, ak nemas klipsne, tak si ich namontuj, budu Ti zaberat aj lytka a pritahovace, ak do toho maknes. Asi si k sebe prilis makky na tom rotopede Ak zvladnes toto utrpenie, asi Ti ziaden beh nebude pripadat uz nikdy nudny…

Tak postupne som sa za tych asi 5dni co to beriem ako trenink, dopracoval k tomu, ze tocim bezne cez 100, predtym to bolo tak 15menej. tak snad este pridam na otackach.

Mas nejaky nazor na to plavanie v „kyslikovom dlhu“?

Tak jsem se vcera vecer zabavil jinak. 10*50drepu, v kazde ruce 2.5kg zavazi. V pauzach jsem jenom udelal cviky na bocni brisni svaly a hned zas drepy.

Doporučuji trénink doplnit veslařským trenažérem, potrénuješ nejen nohy. Výborná věc. Dá se snadno trénovat aerobní zatížení i intervaly. Jen je třeba se zpočátku naučit správnou techniku. Tepovka je zde hodně podobná běhu. Já používám concept2, považuji za nejlepší. Na tomhle typu se jezdí i mistrovství světa. V zimě se snažím dát alespoň jednou týdně kombinaci veslařského a cyklotrenažéru. V létě se k tomu moc často nedonutím, to raději přímo kolo nebo na vodu.

>> SlavoK, 06. 12. 2012 09:45:56

Tak jsem se vcera vecer zabavil jinak. 10*50drepu, v kazde ruce 2.5kg zavazi. V pauzach jsem jenom udelal cviky na bocni brisni svaly a hned zas drepy.

dík za inšpiráciu, dnes si to dám aj ja :) akurát bez tých závaží, aby som to zvládol …

Po tydnu jsem si opet meril TF a bylo to mnohem lepsi. trenink byl neco jako 20min rozjezdeni v tom 10*15vterin pres 120otacek na lehko a TF do 133. Pak 2*20min na trochu tezsi prevod s 110otackami. TF slo rychle pres 160 v druhe puli pres 165. Na chvili jsem to roztocil a dostal se na 181. Velky podil ale na tom ma teplota. Sptil jsem se brutalne, cely vecer jezte z toh smrdel dum. Takze dnes se stehuji do garaze. Jsem zvedavy jake bude TF v mrazu.

>> SlavoK, 09. 12. 2012 11:10:49

Na to velky pozor, nemysli si ze ked bude zima nebudes sa potit na trenazeri :) Na trenazeri sa primarne nepotis kvoli teplote, ale koli absencii prudenia vzduchu. Takze tocit v nizkej teplote je zdraviu nebezpecne, spotis sa rovnako, akurat prechladnes :) been there done that