V září naleznete v běžecké termínovce spoustu velmi zajímavých a tradičních závodů, ale i řadu menších akcí, kde můžete ověřit svoji běžeckou formu. A pokud nemáte chuť do závodění, dá se velmi příjemné podzimní počasí plně využít pro pravidelné běhání třeba jen pro radost a pro zdraví.

V našem seriálu se zaměřujeme především na běžce, kteří se cíleně připravují na závody, a to zejména na silnici nebo terénní běhy, proto jsou následující pokyny určeny především jim.

Minule jsme psali, že měsíc srpen by měl mít charakter přípravného období, které by mělo vrcholit v prvé polovině září a postupně přecházet do podzimního závodního období. Naše návody pro běhání a závodění budou proto hodně podobné tomu, co jste si mohli přečíst o tréninku v březnu nebo dubnu.

Budeme se tedy zaměřovat nejvíce na trénink vašeho speciálního závodního tempa, který budeme vhodně doplňovat běžeckou silou, základní vytrvalostní přípravou, nácvikem techniky běhu a správného dýchání a dolaďovacími tréninky před závody.

Zopakujme si, že speciální vytrvalostí rozumíme trénink běžeckého tempa, které se co nejvíce blíží vašemu plánovanému závodnímu tempu na trati, na kterou se připravujete, a že ji rozvíjíme jak v souvislých tempových bězích v délce 6–10 km (především v jejich závěrečné části), tak zejména v tempových úsecích v délce 500 až 2 000 m, které končíme již v o málo vyšším tempu, než je vaše závodní.

Běžeckou sílu rozvíjíme opět nejlépe ve vybíhaných svazích, optimální jsou ty s mírnějším sklonem 5 až 8%. Jejich délka by měla být mezi 2–3 minutami (500–700 m) a v počtu 5 až 10 opakování. Úseky spojujeme volnějším meziklusem z kopce a kratší pauzou s tím, že start každého úseku si stanovíme například na každou šestou nebo sedmou minutu a budeme se opět snažit běhat tyto úseky stupňovaně, nejrychleji tedy poslední úsek. Stále důležité je i pravidelné cvičení, kterému doporučuji věnovat alespoň 5 minut před tréninkem a 5–10 minut po něm.

Také celková kilometráž běhání včetně závodů by se neměla příliš lišit od jarních měsíců, snad jen s výjimkou těch, kteří si na podzim chtějí zaběhnout poprvé v tomto roce také maraton.

Pokud jste se cílevědomě připravovali přes oba letní měsíce, měla by vaše forma vrcholit právě v září a mohli byste využít dobrých podmínek k dosažení kvalitních výkonů.

V následujících příkladech opět uvedeme ukázku základního týdenní cyklu bez závodů a ukázku týdenního cyklu s doladěním na závod, tentokrát v neděli.

Doporučený týdenní cyklus v září:

1. varianta – týden bez závodů:

• po 6× 500–600 m do mírného kopce s meziklusem, start každých 6 nebo 7 min
• út 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání ve čtvrtek)
• st 8 km tempový běh stupňovaně po 2 km (konec v závodním tempu)
• čt 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání v úterý)
• pá 6× 1 km stupňovaně o 3–5 vt na km s pauzou 2–3 min (1–2 úseky volněji než závodní tempo, 3. úsek závodní tempo a 4.-6. úsek rychleji)
• so 60 min volný běh s vloženými úseky (kopce nebo rovinky) nebo kratší vybíhané svahy
• ne 14–18 km souvisle

2.varianta – závodní týden:

• po 10×500 m s pauzou do 2 min (klus a chůze), o něco rychleji než závodní tempo
• út volno nebo jen cvičení
• st 2 km volně, rozcvičení, 6 km stupňovaně po km, v tempu závodu čtvrtý km, 2 km vyklusání
• čt 8–10 km volné běhání podle chuti + cvičení
• pá volno
• so 4–6 km volný běh s rozcvičením
• ne Závod – 10 km silnice

Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km)

Bude odpovídat kilometráži v měsíci březnu, kdy začínala jarní závodní sezona. Záleží pochopitelně také, na jakou hlavní závodní trať se budete připravovat.

• pod 35 min: 200–260 km
• 35–37 min: 180–220 km
• 37–39 min: 160–200 km
• 39–41 min: 140–180 km
• 41–43 min: 120–160 km
• 43–45 min: 100–140 km
• pod 50 min: 80–120 km
• pod 60 min: 60–100 km

Závěr

Měsíc září by pro vás měl být vrcholem sezony. Přejeme vám tedy, abyste svoji poctivou celoroční přípravu proměnili v co nejlepší výkony v závodech.