TRÉNINK: Září je měsíc závodů, nacvičte proto speciální závodní tempo
Období prázdnin a dovolených je za námi a všichni běžci se již těší na podzimní závodní sezonu. Během července a srpna jste určitě nejen odpočívali, ale i pilně trénovali, případně i závodili, takže vás v září nemůže nic překvapit. Jen je potřeba si opět zvyknout na pravidelný režim a optimálně sladit svoje pracovní nebo studijní vytížení s běháním, jehož základem by měl být hlavně nácvik speciálního závodního tempa.
V září naleznete v běžecké termínovce spoustu velmi zajímavých a tradičních závodů, ale i řadu menších akcí, kde můžete ověřit svoji běžeckou formu. A pokud nemáte chuť do závodění, dá se velmi příjemné podzimní počasí plně využít pro pravidelné běhání třeba jen pro radost a pro zdraví.
V našem seriálu se zaměřujeme především na běžce, kteří se cíleně připravují na závody, a to zejména na silnici nebo terénní běhy, proto jsou následující pokyny určeny především jim.
Minule jsme psali, že měsíc srpen by měl mít charakter přípravného období, které by mělo vrcholit v prvé polovině září a postupně přecházet do podzimního závodního období. Naše návody pro běhání a závodění budou proto hodně podobné tomu, co jste si mohli přečíst o tréninku v březnu nebo dubnu.
Budeme se tedy zaměřovat nejvíce na trénink vašeho speciálního závodního tempa, který budeme vhodně doplňovat běžeckou silou, základní vytrvalostní přípravou, nácvikem techniky běhu a správného dýchání a dolaďovacími tréninky před závody.
Zopakujme si, že speciální vytrvalostí rozumíme trénink běžeckého tempa, které se co nejvíce blíží vašemu plánovanému závodnímu tempu na trati, na kterou se připravujete, a že ji rozvíjíme jak v souvislých tempových bězích v délce 6–10 km (především v jejich závěrečné části), tak zejména v tempových úsecích v délce 500 až 2 000 m, které končíme již v o málo vyšším tempu, než je vaše závodní.
Běžeckou sílu rozvíjíme opět nejlépe ve vybíhaných svazích, optimální jsou ty s mírnějším sklonem 5 až 8%. Jejich délka by měla být mezi 2–3 minutami (500–700 m) a v počtu 5 až 10 opakování. Úseky spojujeme volnějším meziklusem z kopce a kratší pauzou s tím, že start každého úseku si stanovíme například na každou šestou nebo sedmou minutu a budeme se opět snažit běhat tyto úseky stupňovaně, nejrychleji tedy poslední úsek. Stále důležité je i pravidelné cvičení, kterému doporučuji věnovat alespoň 5 minut před tréninkem a 5–10 minut po něm.
Také celková kilometráž běhání včetně závodů by se neměla příliš lišit od jarních měsíců, snad jen s výjimkou těch, kteří si na podzim chtějí zaběhnout poprvé v tomto roce také maraton.
Pokud jste se cílevědomě připravovali přes oba letní měsíce, měla by vaše forma vrcholit právě v září a mohli byste využít dobrých podmínek k dosažení kvalitních výkonů.
V následujících příkladech opět uvedeme ukázku základního týdenní cyklu bez závodů a ukázku týdenního cyklu s doladěním na závod, tentokrát v neděli.
Doporučený týdenní cyklus v září:
1. varianta – týden bez závodů:
- po 6× 500–600 m do mírného kopce s meziklusem, start každých 6 nebo 7 min
- út 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání ve čtvrtek)
- st 8 km tempový běh stupňovaně po 2 km (konec v závodním tempu)
- čt 6–8 km volný běh + síla a cvičení nebo volno (při běhání v úterý)
- pá 6× 1 km stupňovaně o 3–5 vt na km s pauzou 2–3 min (1–2 úseky volněji než závodní tempo, 3. úsek závodní tempo a 4.-6. úsek rychleji)
- so 60 min volný běh s vloženými úseky (kopce nebo rovinky) nebo kratší vybíhané svahy
- ne 14–18 km souvisle
2.varianta – závodní týden:
- po 10×500 m s pauzou do 2 min (klus a chůze), o něco rychleji než závodní tempo
- út volno nebo jen cvičení
- st 2 km volně, rozcvičení, 6 km stupňovaně po km, v tempu závodu čtvrtý km, 2 km vyklusání
- čt 8–10 km volné běhání podle chuti + cvičení
- pá volno
- so 4–6 km volný běh s rozcvičením
- ne Závod – 10 km silnice
Doporučená kilometráž (dle plánovaného výkonu na 10 km)
Bude odpovídat kilometráži v měsíci březnu, kdy začínala jarní závodní sezona. Záleží pochopitelně také, na jakou hlavní závodní trať se budete připravovat.
- pod 35 min: 200–260 km
- 35–37 min: 180–220 km
- 37–39 min: 160–200 km
- 39–41 min: 140–180 km
- 41–43 min: 120–160 km
- 43–45 min: 100–140 km
- pod 50 min: 80–120 km
- pod 60 min: 60–100 km
Závěr
Měsíc září by pro vás měl být vrcholem sezony. Přejeme vám tedy, abyste svoji poctivou celoroční přípravu proměnili v co nejlepší výkony v závodech.
Komentáře (Celkem 3)
Kervitcer Jan st. 05.09.2012 07:46:13
Období prázdnin a dovolených je za námi a všichni běžci se již
těší na podzimní závodní sezonu. Během července a srpna jste určitě
nejen odpočívali, ale i pilně trénovali, případně i závodili, takže
vás v září nemůže nic překvapit. Jen je potřeba si opět zvyknout na
pravidelný režim a optimálně sladit svoje pracovní nebo studijní
vytížení s běháním, jehož základem by měl být hlavně nácvik
speciálního závodního tempa.
Odkaz
na článek
chemboss 09.09.2012 15:29:28
je možno, prosím, specifikovat tu pauzu? je přesně mezi čím, po každém km ze 6 nebo jen v té první pomalé fázi nebo jen po 3. km? jsem z toho jelen „pá 6× 1 km stupňovaně o 3–5 vt na km s pauzou 2–3 min (1–2 úseky volněji než závodní tempo, 3. úsek závodní tempo a 4.-6. úsek rychleji)“
Skritek Hugo 09.09.2012 16:43:21
>> chemboss, 09. 09. 2012 15:29:28
Jak pise klarusjaa, pauza se vzdy dava mezi danymi useky, v tomto pripade jsou to kilometry.
Delka pauzy je pak zavisla na tve trenovanosti a rychlosti regenerace. Velmi zjednodusene: Jeji delka vzdy zavisi dle toho, na co trenujes a jaky ma trenink ucel. Pri treninku na 1/2 marathon ci marathon muzes mit ty pauzy i jen 1–2min. 3 minuty uz jsou v takovem pripade moc. Zavisi to i na tempu, jakym chces bezet. Zde jde o trenink na 10km a tudiz se ocekava vyssi tempo a tim se prodluzuje cas regenerace, tak muze byt pauza az 3min. Cim vyssi trenovanost, tim muzes pauzu zkracovat.
Hodnocení příspěvků
Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.
Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.