Přechodné období

Jde o vžitý název pro období, kdy běžci odpočívají po sezoně a doléčují si případná zranění, ale zároveň se již pomalu začínají připravovat na sezonu následující. Není to tedy rozhodně období, kdy nebudeme dělat vůbec nic, ale pokusíme se v něm nabrat nové síly pro přípravu na další sezonu a budeme se snažit vytvořit si základ pro další trénink.

Toto období má svá určitá specifika, mezi která patří především nástup zimního času, kdy se stmívá již brzy odpoledne a hlavně jej charakterizuje nepříjemné podzimní počasí s častými inverzemi, které se střídají s deštivým obdobím, výjimkou nebývá ani sněžení a mráz. Než se na takové podmínky adaptujeme, často se nám ani nechce vybíhat ven na trénink.

Důležitou součástí tohoto období je zvýšená péče o svůj zdravotní stav, ke které patří také pravidelná roční lékařská prohlídka případně i s funkčním vyšetřením, jež by měla být základem pro další vaše běhání. Pokud máte možnost, je také vhodné v tomto období využít i kratší lázeňskou léčbu, při které doléčíte vaše zdravotní neduhy, nebo alespoň absolvujete návštěvu fyzioterapeuta či nějaké masáže.

Hlavní náplní měsíce bude především kondiční příprava:

• pravidelné, nejlépe denní cvičení (protahovací, kompenzační a posilovací cvičení)
• všeobecné i speciální běžecké posilování (možnost využití fitcentra nebo tělocvičny)
• jiné sportovní aktivity jako plavání nebo doplňkové sporty (hry)
• kondiční turistika, nordic walking, nebo inline brusle
• kruhový trénink (různé posilovací cviky spojované volným klusem)
• kratší úseky 200 až 400 m běhané ve volném tempu spojované meziklusem, po kterém zařadíme před dalším úsekem 3 posilovací cviky po 10 opakováních na různé svalové skupiny (ruce, břicho, záda, nohy)

Poslední dva tréninkové prostředky jsou již mezistupněm k základní vytrvalostní přípravě. Její hlavní náplní bude nyní především dělený volný běh prokládaný chůzí, kdy postupně prodlužujeme délku běhu a zkracujeme délku chůze. Víkendy v tomto období využijeme především pro aktivity, které nelze dělat za tmy, tedy pro turistické výlety nebo pro delší běhy v přírodě, které můžeme také občas proložit krátkou chůzí nebo posilováním.

V tomto období budeme jak při volnějším běhu, tak i při úsecích s posilováním věnovat zvýšenou pozornost technice běhu a zejména hlubokému dýchání s dlouhým nádechem i výdechem. Správné dýchání nacvičujeme například tím, že se na stejný počet běžeckých kroků (3 až 5) pokusíme zařadit nádech i výdech. Naučíme se také každý běžecký trénink začínat volněji a tepovou frekvenci budeme zvyšovat postupně. Bude se nám to potom velmi hodit v další přípravě, kdy je pro organismus nejvýhodnější jeho postupné zatěžování a kdy je vhodné tímto způsobem běhat i závody.

Velmi důležité bude v tomto období i správné oblečení. Jedna jeho vrstva by měla těsně přiléhat k tělu a druhá pak zabránit proniknutí studeného vzduchu. Důležitý je také výběr vhodné obuvi do konkrétních podmínek. Nesmíme zapomínat ani na včasné převlečení se po tréninku do suchého oblečení a vyvarovat se tak prochladnutí organismu. Pokud jste nuceni běhat za tmy, dbejte také na správné reflexní oblečení a využívejte i čelovku.

Celková kilometráž tréninku bude v tomto měsíci pravděpodobně v celém ročním cyklu nejnižší.

Doporučený týdenní cyklus

1. polovina měsíce:

• 2× všeobecné posilování (tělocvična, fitcentrum, kruhový trénink)
• 1× plavání
• 1× turistický výlet nebo delší běh prokládaný chůzí
• 1× volný běh prokládaný chůzí – 6 až 8 km
• 2× volný den (případně jen cvičení)

2. polovina měsíce:

• 2× všeobecné posilování (tělocvična, fitcentrum, kruhový trénink)
• 1× plavání
• 1× delší běh v terénu
• 1× volný běh prokládaný chůzí – 8 až 10 km
• 1× 10× 200m spojitě s meziklusem a posilováním
• 1× volný den (případně jen cvičení)

Doporučená kilometráž v měsíci podle plánu výkonu na 10 km, kterého chci dosáhnout:

• pod 35 min 120–180 km
• 35–37 min 100–140 km
• 38–41 min 80–120 km
• 41–43 min 60–100 km
• 43–45 min 50–90 km
• pod 50 min 40–80 km

Závěr

Měsíc listopad je pro běžce obdobím aktivního odpočinku po sezoně, ve kterém se nabírají nové síly pro další sezonu zejména kondiční přípravou a postupně i základní vytrvalostní přípravou.

Tímto článkem také končí roční cyklus o tréninku v jednotlivých měsících roku. Věřím, že vám v mnohém pomohl a příznivě podpořil vaše běhání.