Ahoj, rád bych se s Vámi poradil ohledně mé diety a tréninků. Nedávno jsem začal držet dietu, jelikož jsem dřív jedl co se mi zachtělo a většinou to nebylo nic zdravého. Přestal jsem nyní úplně jíst pečivo a sladkosti, které nahrazuji ovocem. Pečivo jsem vždy jedl ve velké míře a ke všemu, teď si nedám ani plátek.

Už jsem něco naběhal, ale přes zimu jsem opět neběhal, tak jsem zase přibral, vykašlal se na správnou stravu, jedl co se mi zachtělo a nyní začínám znova běhat a znova držet dietu. Měřím 178cm a nyní vážím 75kg. Chci zhubnout na 70kg, jelikož toho tuku je na mě opravdu dost. V loňském roce jsem vážil nějakých 69kg a bylo to fajn, dokonce jsem stále měl nějaké ty špeky.

O co mi jde? Nevím zda správně jím! Hodinu před běháním si dám nějaké sacharidy, například ovoce. Dnes jsem ale zjistil, že to není dobrá volba a je lepší jíst sacharidy až po tréninku. Co tedy jíst hodinu před tréninkem?

Ukázka mého jídelníčku:

Snídaně – jogurt (185g)

Oběd – kuřecí maso (147g) + květák (88g) + lilek (140g)

Svačina – ovesná kaše (200g) + banán (100g)

BĚH (1 hodina, 8.6km)

Večeře – kuřecí maso (150g) + lilek (100g) + okurkový salát (313g)

Druhá večeře – acidofilní mléko (365g)

Snídám většinou ovoce, ovesnou kaši nebo jogurt. Nevím si rady se svačinou, když jdu běhat tak jsem jedl něco se sacharidy, ale když běhat nejdu, tak si mám dát bílkoviny? Svačina mi děla problém, tam si nejsem jistý co volit. Všechna jídla jsou většinou buď vařená či dušená. Nějak takhle nyní jím a za týden jsem shodil 1.4kg. Zajímal by mě váš názor na můj jídelníček a také jak jíst před a po tréninku. Hledal jsem zde nějaké články, něco jsem našel, ale konkrétně mi to nepomohlo.

Děkuji za každou radu.

>> Weider, 20. 04. 2012 15:20:12

Podle mého názoru 1–2 hodiny před hodinovým tréninkem rychlostí 8,6 km/h neni třeba jíst, neboť takový trénink je pravděpodobně striktně aerobní.

Pokud se jedná o jídelníček, tak zkus dopočítat energetickou hodnotu a množství tuků, bílkovin a sacharidů, ať to nemusíme počítat my. Používám například: http://www.lucy.cz/…cke-tabulky/

>> Weider, 20. 04. 2012 15:20:12 Ahojda, no podle me je to jidlo zcela nedostacujici, je to opravdu dieta na hranici bazalniho metabolsmu. Jako jogurt holy na snidani, to jedi deti:-) No ja nevim jestli tohle neni cesta k jojo. Kde mas nejake sacharidy? kdyz pominu odpoledni svacinu?

Když už jsme u jídelníčku, tak se nyní (před maratonem) též snažím o deficitní bilanci, nicméně jídelníček mám mnohem bohatší, i když pravdou je, že běhám více než Ty.

Včerejší stav jsem měl: Tuky 108 g Bílkoviny 162 g Sacharidy 420 g Energie 13840 kJ Běh 26 km Deficit 2 191 kJ (odpovídá úbytku 0,5 kg týdně)

5:45 jogurt bílý 175 g, med 15 g

8:20 croissant čokoládový 60

9:00 dalamánek 50, máslo 8, med 14, horká čokoláda 21

11:45 dalamánek 20, lučina 11

12:30 dalamánek 27, máslo 8

13:15 selská polévka, zeleninový salát s tuňákem, dresing, chléb 100, graham rohlík 20

14:00 mléko 273, kakao 4

15:40 večka tmavá 49, máslo 8, eidam 57, sterilovaná zelenina 88

16:35 horká čokoláda 22

17:25 pečivo kostka s dyňovými semínky 62, večka tmavá 54, sýr lučina 44, eidam 35, sterilovaná zelenina 54

18:50 eidam 58

20:15 rajče 282, paprika zelená 107, eidam 39

21:05 horká čokoláda 20

Sacharidy většinou mám ve snídani, svačině, obědu nebo večeři. Jak kdy. Ještě na to teda mrknu a zkusím něco přidat. Zajímalo by mě jen, jak mám jíst před běháním a po běhání. Tím si nejsem moc jistý.

Děkuji za rady.

>> Weider, 20. 04. 2012 15:20:12

položím ti základní otázku, proč chceš zhubnout?

75kg/178cm, je podle mne rozumný kompromis. Lidi občas řeší 80–90kg, ale proč ty řešíš tuto hmotnost? Co bude lepší když zhubneš – budeš lepší spát, myslíš si, že budeš fyzicky zdatnější?

Jestli chceš běhat, tak tu svoji hmotnost neřeš, ta se upraví sama, jen jez zdravě – musíš mít taky energii na trénink. Sám jsem před několika lety řešil svoji hmotnost a vím o čem mluvím 

>> Zdeněk68, 20. 04. 2012 17:06:16

Sice mám 178cm, ale nemám tolik svalové hmoty. Takže mám hodně tuku a je to opravdu vidět. Jsem celý život lehce při těle a to mi vadí. Snad letos se mi podaří zhubnout a zlepšit tím svou postavu. Běh mám rád, ale na hubnutí musím bohužel myslet také.

Na počítání kalorických hodnot, bílkovin, sacharidů a tuků je dobrý program „sebekoučing“ na www.stobklub.cz (je třeba se zaregistrovat). Já jsem s tímhle programem a s běháním za posledního půl roku zhubla 14 kg – ale tak málo jako ty jsem nikdy nejedla. A taky jsem nikdy neřešila, jestli a co jím před během, po běhu atd. Třeba jsem to řešit měla, ale nenapadlo mě to. Prostě jsem se jen řídila tím, aby se mi běželo dobře (tj. abych neměla nacpaný žaludek). Někde jsem četla, že sacharidy by se měly jíst spíš v první polovině dne a večer spíš bílkoviny, tak každý den snídám kaši z vloček s ořechy a večeřím tvaroh – taky nevím, jestli dělám dobře, ale chutná mi to a cítím se fajn.

>> Weider, 20. 04. 2012 17:06:05

Zadal jsem si do tabulek ten Tvůj jídelníček a dostal toto: Tuky 28 g Bílkoviny 105 g Sacharidy 124 g Energie 4 948 kJ.

Souhlasím s Huhlou, že takový jídelníček může vést k jojo efektu, protože deficit je nyní až příliš vysoký a samozřejmě pro tělo obtížně zvládnutelný. Není třeba přece spěchat, chceš-li zhubnout 5 kg, tak se snaž o tempo 0,5 kg týdně (deficit 2 000 kJ denně, příjem odhadem 9 000 kJ) a dostaneš se na to za 10 týdnů bezpečně.

Za této situace je úplně jedno, jestli jíš sacharidy před během či po něm, protoźe toto tělo bohužel dlouho nevydrží.

Taky jsem se dlouho a jeste stale zaobiram svoji hmotnosti. Nejsem a nebyla jsem spokojena. ALe rozum mi rika, ze kdyz clovek ji kvalitne a zdraveji, tak si telo svou vahu najde samo. Kazdy ma zhruba danou vahu, ktera pro nej je optimalni a jit nejen nad ale i pod je pro telo stresujici. Vim o cem mluvim.

Taky sem mohu prihodit jidelnicek, jim mnohem, ale mnohem vice nez ty a jsm holka (i kdyz vice beham) ale vubec nevim jak na tom energeticky je, nemam to spocitane jako Petr, a nevim ani jestli jsem deficitni nebo nejsem

sladky caj (cca kostka cukru) jablko, banan 80g vlocek, lzice rozinek, lzice orechu, lzice kustovnice, bily jogurt 150g kostka 70% coko 70g ryze v suchem stavu, 120g masa, paprika kostka 70% coko susenka bebe dobre rano 25g 70g kornspitz, gervais Lžička, 3 pl sunky, 2 pl syra 30% jablko 55g těstovin, 60g tunáka, 30g syra, dušená zelenina, olivovy olej jablko, knekebroty 2 s lucinou

beham cca malinko pod 20km denne v prumeru a jim stale hodne podobne i kdyz beham vice i kdyz mene.....tech 20km je take prumer

behem dne tak hrst kesu a kava s mlekem mozna ze to zkusim zpocitat.....

no pekne blbe se to spojilo, nechapu proc, davala sjem mezi normalne enter

Tak děkuji za rady. Jídelníček ještě o něco málo rozšířím a nebudu na to spěchat. Stále mě ale zajímá jak je to teda s jídlem před a po tréninku, to jste mi tu nikdo nezodpověděl a časem plánuji běhat i 20km tak bych to měl asi vědět.

>> Weider, 20. 04. 2012 17:17:22

kdyz vidim jak malo to opravdu po petrove vypoctu vyslo, tve telo je vystresovane a unavene a ty po nem chces jeste beh. No Po pravde tohle povede jen ke zpomaleni metabolismu a pokud hodlas behat nejak vice, tak k velkemu riziku zraneni a pretizeni organismu…dle meho nazoru

je jedno kdy co budes jist, tve telo bude setrit, z kazdeho jidla veme maximum, protoze se stale boji, ze bude hladovy…

>> Weider, 20. 04. 2012 15:20:12

Ještě jsem chtěla říct, že jsem taky jako ty přestala jíst pečivo, ale to hlavně kvůli tomu, že se pak lépe cítím, mám víc energie a tak. A stejně jako ty jsem sladkosti už dávno nahradila ovocem – když jsem ale začala s hubnutím, vynechala jsem i ovoce, jím jen spoustu zeleniny. Teď, když už moc hubnout nemusím, si dám tak 2× za měsíc nějakou hodně dobrou čokoládu :)

>> HuhlaVlk, 20. 04. 2012 17:27:03

Udělal jsem si excelovský sešit, ve kterém mám 220 potravin, které pravidelně či nepravidelně konzumuji a pak doplňuji jen hmotnosti s tím, že sleduji celkovou energetickou bilanci a rozložení do tuků, bílkovin a sacharidů. Mohlo by se to zdát jako zbytečně pracné, ale já jsem s maratonským cílem (3h) dost na hraně a i jídelníček bude pro jeho splnění či nesplnění hrát významnou roli, byť jsou i důležitější faktory. Samozřejmé vím, že ani to, co uvádím, není ideální (ostatně to podléhá velké variabilitě, například dnes tam mám již dvakrát těstoviny nebo skoro 8 dcl kakaa), nicméně rád dodržuji jen velmi jednoduché zásady, které mě co nejméně omezují.

>> Weider, 20. 04. 2012 17:31:57

Už jsem odpověděl, viz výše:

Podle mého názoru 1–2 hodiny před hodinovým tréninkem rychlostí 8,6 km/h neni třeba jíst, neboť takový trénink je pravděpodobně striktně aerobní.

>> Weider, 20. 04. 2012 17:31:57

Nevím jestli jsem kompetentní ti odpovědět – běhám jen jako rekreační běžec pro radost.

Běh 20km neřeším (ani pití), o víkendu vybíhám třeba ráno po probuzení a jen se napiji, jím až se vrátím. Jídlo řeším při běhu přes 2,5–3hodiny většinou musli tyčka + pití.

>> Pavla T., 20. 04. 2012 17:37:15

Asi záleží i na tom, jaké má člověk složení ostatní stravy. Já naopak začal jíst pečiva více, protože má hodně sacharidů a málo tuků, a chutná mi, a výsledek byl též příznivý (výkonnostně i tukově). Čokolády (Milka apod.) jím v průměru 25 gramů denně, nepočítaje oplatky. 

Aha, no já právě vždy hodinu před běháním snědl něco se sacharidy, ale bylo mi dnes řečeno, že se to dělá naopak, a sacharidy bych měl doplnit až po běhání. Takže teď v tom mám zmatek.

>> kanovsky, 20. 04. 2012 17:39:14 Uz hodnekrat jsem neco takoveho take zvazovala, protoze jim stale hodne podobne veci, ale zatim jsem se k tomu nedostala....­..mozna ze jsem to nepovazovala jeste za takovou nutnost......mozna bych se tim jeste vice ubijela

>> kanovsky, 20. 04. 2012 17:51:04 ceho 25g denne? tuku nebo sach?

>> Pavla T., 20. 04. 2012 17:37:15 To vas teda obdivuji, protoze ja kdyz jsem se snazila omezit sacharidy a to ne vyradit uplne. Bylo to desne, bez energie a bez sily, jen unava a unava. A hlavne lidi se mi vyhybali obloukem, protoze jsem byla protivna uz od pohledu.

>> HuhlaVlk, 20. 04. 2012 17:53:44

25 gramů ČOKOLÁDY, mimo Velikonoce (kdy ji jím o hodně více, to jsem jídelníček raději nezapisoval vůbec). 

>> HuhlaVlk, 20. 04. 2012 17:55:17

Sacharidy má smysl snižovat snad u kulturistů, kteří jedí tak málo tuku, že níž už jít nemohou (kvůli minimální potřebě, kterou tělo má), jinak myslím, že u normální populace většinou stačí snížit o něco tuky, které mají největší energetickou bilanci (já se s poměrem energetické bilance tuků, bílkovin a sacharidů dostal z 38:16:44 na 30:15:55 a ideální by časem bylo 25:15:60) a to zejména u běžců.

>> kanovsky, 20. 04. 2012 18:02:14

tak to jsem zvedava, dnesni vecer asi stravim pocitanim…:-) No ono i snizeni tuku pod urcitou hranici skodi.....Ja jsem jednu dobu tuky skoro nejedla, opravdu velmi minimalne a bylo to spise na skodu…proste to chce optimum…

Když na to tak koukám, tak jím asi taky málo. Snídaně: 2× banán, 2× jablko oběd : zeleninový salát a třeba 100 g pohanky svačina po běhu nebo po cvičení : smoothie z banánu a různých zelených listů + lněné semínko nebo mandle večeře: něco vařeného, třeba směs zeleniny s nudlemi nebo brabor a grilovaná zelenina. Je tedy pravda že teď kvůli nějakýmu zranění skoro neběhám, ale zase jsem každý den chvilku v posilce (schyby, bradla, dřepy a švihadlo). Uvidíme až se trochu rozběhnu o co si tělo řekne. V případě Weidera bych dal poo odstup, pak běh a teprve potom ovesnou kaši nebo banán, ale nedával bych ovoce společně s ovsem.

>> HuhlaVlk, 20. 04. 2012 18:05:59

Však jistě, optimální hodnoty při mém běžném běhání (500 km měsíčně) a rovnovážné bilanci mám spočítané po konzultaci s kamarádem výživovým poradcem takto: tuky 91 g, bílkoviny 119 g, sacharidy 476 g, energie 13 500 kJ (při cílovém poměru 25:15:60).

Řekl bych, že dříve, než se člověk pustí do úprav, by měl několik dní „nestranně“ zapisovat jídelníček (tedy pokud možno tak, aby zapisování stravování v tyto dny neovlivňovalo), pak si spočítat průměrnou bilanci a pak z ní vyvodit závěry. K úpravě bilance vesměs stačí udělat jen malé změny oproti běžným zvyklostem, pokud tedy byl člověk v posledních měsících energeticky přibližně stabilizován (v mém případě: než, abych jedl ke svačině oplatky, je lepší si dát o jednu či dvě housky více, třeba i s medem, protože problém jsem měl v tucích a ne v bílkovinách či sacharidech).

>> HuhlaVlk, 20. 04. 2012 18:05:59

Hlavně je třeba zachovat zdravý rozum. Chce-li tělo více energie (projevuje se nadměrnou chutí k jídlu a podobně), tak mu ji dám, i když se denní bilance dostane výrazně do plusu (viz grafy). Důležité jsou dlouhodobé průměry, ne denní výkyvy. Já k tomuto přistupuji stejně volně, jako k tréninku, kde mě zajímá měsíćní či roční kilometráž, ale je mi úplně jedno, zda dnes běžím 10 či 30 km, když třeba nemám/mám čas či chuť atd. Pokud člověk ty evidence bere jen jako zpětnou kontrolu svého běžného chování, tak je to správné, ale pokud by se jimi měl nechat jakkoliv stresovat, tak vůbec nedoporučuji s tím začínat. Pozor, prosím, na to.

>> kanovsky, 20. 04. 2012 18:45:17 Ja vim, uz jsem si timto stresem a pocitanim jednou prosla a nemelo to kladne vysledky, spise naopak. Ale to jsem nemela zdravy rozum. Telo si hodne rekne a je potreba je poslouchat. Ono kazdy ma svou optimalni vahu, i kdyz u bezcu je to mozna jinak. Zajimalo by me treba jak s u bezcu stanovuje jejich optimalni vaha? Urcite je jina nez u klasickych lidi…

>> HuhlaVlk, 20. 04. 2012 19:23:14

Řekl bych, že něco jako optimální váha neexistuje, spíše existuje optimální množství tělesného tuku u vytrvalců, i když i to bude hodně individuální. Hmotností bych se neřídil vůbec, protože každý může mít jinou hmotnost kostry, jiné množství svalů a podobně. Já zůstanu u sledování složení jídla jen do PIM, pak už to asi nebude přínosné.

>> Weider, 20. 04. 2012 15:20:12

Posledních deset let jsem vážila při výšce 171cm mezi 65–67kg. Pro normálního člověka asi optimální váha, pro běhání – nošení kil navíc. Jelikož se připravuji na dlouhý závod, navštívila jsem výživovou poradkyni. Po dvou měsících úpravou jídelníčku šla váha na 63 kg. Kalorie nepočítám, nehladovím, jím 5 – 7krát denně, z toho dvě hlavní jídla, zbytek několik svačin. Snažím se jak to jde vynechat pšeničnou mouku – pečivo jím žitné, těstoviny špaldové nebo žitné, quinou, bulgur, rýži natural. Téměř jsem z jídelníčku vyřadila brambory, cokoli co obsahuje bílý řepný cukr a umělé ztužené tuky. Jím podstatně více zeleniny, ovoce méně. Zvýšila jsem dost znatelně podíl bílkovin – např. tvaroh, hovězí maso, tofu, tempeh, ovčí sýr, kvalitní tvrdé sýry. Sacharidy téměř nejím zhruba od šestnácté hodiny, před spaním si klidně dám kus sýra, nebo tvaroh s ořechy mám-li hlad. Cítím se podstatně lépe, upravily se i některé zažívací obtíže. Za znatelnější přínos než pár shozených kil považuji vymizení letité kožní alergie.