ahoj, chtěl jsem založit téma specializovanou na 10ti kilometrovou trať. Je to asi nejoblíbenější trať, kterou uběhne každý. Chtěl jsem se zeptat na pár věcí, i když jsem tu na ty témata několikrát mluvil a byly určitě zmíněny v minulých diskuzích. Dnes jsem si při závodě stopoval časy po kilometrech. Zjistil jsem zajímavou věc, některé kilometry jsem měl kolem 3:45 a některé byly o minutu horší. Nakonec z toho byl můj osobák ale ty časy by měli být spíš stejné než takové rozdíly. Chci se zeptat čím to může být. Nepřišlo mi, že bych se nějak extra vydal v tom čase který jsem na kilometr měl lepší vůdči tomu nejhorším. Začal jsem aplikovat nový model tréninku na radu některých z Vás a už to mělo dnešní úspěch a to i při deseti stupňovém mrazu Hodně lidí mi říká, že asi neběhám naplno, když doběhnu a v cíli nejsem vyřízený. Něco na tom asi bude, během pár sekund jsem v pohodě a mohl bych zase vyběhnout. Prosím o rady na toto téma a způsob tréninku na cílový čas kolem 35 min ?? Běhám zhruba rok, běhám 6× týdně v průměru 10 Km, osobák zatím na 45:37. Díky

>> filipoinzagi, 26. 01. 2013 18:35:07

ahoj, aby ti zkušení poradili (já to nejsem ) tak tu vypiš všechny 10× mezičasy aby bylo jasné kde jsi frčel a kde jsi se plazil, mám však tušení že těch 3:45 bylo na začátku.

jinak si třebas přečti:

http://www.behej.com/…-kilometraze

//http://www.be­hej.com/clanek/8408-trenink-v-lednu-by-mel-byt-ve-znameni-vysoke-kilometraze

a tam jsou pak dole seřezeny další rady jak na to v únoru , atd . neříkám že je to ono , ale třebas pomůže.

>> filipoinzagi, 26. 01. 2013 18:35:07

Ahoj, kdyby ten minutový rozdíl byl v rozmezí 1 km za 7 a další za 8 min., tak celkem budiž. V časovém pásmu, které uvádíš, je to rozdíl ohromný. 3:45/km na 10km trati je vstupenka mezi závodníky, 4:45/km je hobíkovské tempo. Tady není jasné, jestli se časy postupně zvyšovaly či snižovaly, nebo kolísaly. V tom druhém případě, jestli to bylo třeba na okruhu, kde 1 km foukalo do zad, 2. proti, část byla zmrzlá, část suchý asfalt apod. Výkyvy nahoru dolů bez nějakých vnějších vlivů při snaze o zachování rovnoměrného tempa by v tomhle rozsahu byly opravdu zvláštní. Co se týče stavu po doběhu, to objektivně zjistíš z tepové frekvence. Pokud budeš v cíli někde na 90–95 % maxima, tak ses určitě neflákal. Jestli ti během pár minut spadne výrazně dolů, ukazuje to na rezervu ve smyslu budoucího zlepšování. S nějakými přesnějšími testy vydrž do jara, však už to zase tak dlouho trvat nebude.:-)

>> filipoinzagi, 26. 01. 2013 18:35:07

Už je tady založeno vlákno jak se posunout v bězích na 5 a 10 km

>> filipoinzagi, 26. 01. 2013 18:35:07 Ahoj, tak jestli to byla dnešní VŠ liga, tak přesné kilometry jsou nakreslené na asfaltu a ten je pod sněhem, takže kilomertovníky nejsou přesně, na což jsme byli upozorněni před startem. Jinak osobaček v tý kose a sněhu je pěknej výkon.

ak mas osobak 45,

vykasli sa na treninkovy plan na 35 a najdi si plan najprv na 42:30 pricom aj to moze byt nerealne

ak chces ratat tempa usekov musis vyhcdzat z toho co teraz dokazes pripadne to tlacit tak ze si to zratas z nejblizsieho planu napriklad na 44

>> datlos, 26. 01. 2013 23:13:10 ahoj, tak to bude možná ono, stopoval jsem to na stopkách, tedy pokud to nebylo přesné, tak to je ono Teď jsem koukal na sportracker, který mám v mobilu a tam taky takový rozdíly nejsou. Takže díky za info. To mě uklidnilo Rozdíly v řádu 10 sekund. Nejhorší 4:38, nejlepší 4:22. Je co zlepšovat 

>> rudo, 27. 01. 2013 01:33:23 Asi máš pravdu, pousouvat postupně. Byl jsem rád, že v tomhle počasí jsem si zaběhl osobáček, to mě fakt potěšilo. Jak ale upravovat trénink ? Jaký je rozdíl mezi tréninkem na 44 min a na 35 min ? Vždy se stejně snažíš běhat úseky v maximu co dokážeš, takže stejně trénuješ jen na to co máš možnost zlepšit. Pokud trénuješ z aktuálního času 45:37 asi se o moc neposuneš během měsíce. V čem spočívá to zlepšování ? Běžet v úsecích vždy o něco rychleji nebo rychle delší trasy ? Třeba zvyšovat vzádelnost úseků nebo rychlst stejného úseku ?

>> Daňour, 26. 01. 2013 22:17:26 s těma rozdílama se to už vyjasnilo Kilometrovníky nebyly přesně Jsem si říkal, že bych byl tak dobrý abych měl 3:45 Chtěl jsem se ještě zeptat na stravu. Hlídáš si co jíš nebo to je jedno ? Co alkohol ? Občas asi nevadí ne ? Nebo ano ? Co energetické gely, tyčinky, nápoje atd ? Já jsem se tedy nechal zlákat a něco jsem si pořídil, na regeneraci. Nějaký ty isodrinky atd.

>> filipoinzagi, 27. 01. 2013 11:40:50

ziadny trenink nebezis na maximum co to da, taky beh sa voila preteky alebo test

trenink ma specificke parametre ako rychlost behu a trvanie behu aby som to co najviac zjednodusil.

pre optimalny rozvoj vykonnosti na 10km by bolo optimalne mat jeden trenink trvajuci 120 minut jeden trvajuci 90 minut 2 trvajuce 60–70 minut a nejaky s tvrdsim tempom ktore by mohlo byt blizke zavodnemu tento by sa mohol bezat v rozdelenych usekoch

tempovy sa teda ide presne v tempe vykonnosti alebo zelaneho vykonu teda by si mohol skusat behat 2km useky v tempe 4:25 a skusit kolko takych usekov das bez spomalenia a bez zmeny techniky

vsetky dlhsie a teda pomalsie treninky sa optimalne odvadzaju z rychlosti ANP, ktopru mozes odhadnut z vykonu na 10km a teda aj tie tempa su odvodene od vykonnosti a nemzou byt odvodene od velmi vzdialeno ciela ale len od realneho blizkeho ciela

ak by si to behal rychlejsie len by si sa dostal do chronickej unavy a pokazil si aj techniku lebo by to bolo s prislnym usilym

treninkove plany sa velakrat podrobne rozoberali velakrat

>> rudo, 27. 01. 2013 12:39:49 to jsou ještě náročnější tréninky, než mi byly navrhovány, tedy myšleno v délce běhu. Ale asi to tak má být. anarobní tepovou frekvenci mám na 165. Byl jsem si to změřit na Paleste. Max. mám cca 195. Vyzkouším tedy zvýšit tedy objem, jak navrhuješ. Základ ovšem ve zrychlování vydím spíš v těch úsekových bězích. Ty hodinové běhy jsou na udržení kondice. V jakém tempu běhat ty 90 min běhy ? Podle pocitu nebo si stanovit nějaký čas na kilometr ? Jednodení pauza v týdnu ?

>> filipoinzagi, 27. 01. 2013 11:47:35

Tak ještě k tréninkům: opravdu nejlepší je vyzkoušet si, co tvému tělu nejvíc vyhovuje. Rudo razí způsob nabíhání objemů v nízké intenzitě. Pokud bys chtěl takhle běhat, tak prakticky vše až na ty úseky striktně v aerobní zóně. Můj organismus by tímto tréninkem získával předpoklady spíš pro dobré zvládnutí půlmaratonu a ztrácel rychlost. Ať zvolíš způsob probíraný dříve, nebo ten Rudův, vždy bys neměl cítit druhý den únavu a po kumulaci třeba tří čtyř tréninkových dní za sebou bys neměl cítit únavu po jednom dni odpočinku, alespoň do té doby než si stanovíš vlastní běžeckou diagnózu. S jídlem je to také individuální. Zrovna teď, jak jsi asi zaznamenal, probíhá vlákno o nízkosacharidové stravě. Osobně bych nejdřív zjistil, jak se tělo chová a jakých výkonů je schopné v běžném stravovacím režimu a postupně podle reakcí těla při různém zatížení bych měnil skladbu, množství a načasování jídla. Mě vyhovuje přijímat cca 50 % cukrů a zhruba 25 a 25 % tuků a bílkovin. Přesně to nehlídám. Neplánuji ani do budoucna běhat maratony či dokonce něco ještě delšího. Při intenzivním tréninku isodrink, hned po něm creatin a maltodextrin, případně syrovátkové proteiny. Při běžném tréninku nic, při delším nebo později za tepla hypotonický nápoj nebo jenom vodu. Před tréninkem také nic, před závodem event. nějakou tu tyčinku nebo gel a zapít čistou vodou. Tam se mi osvědčovalo připravit si vhodné jídlo už i večer před závodem – na 10 km zase s dostatečným obsahem cukrů, např. rýžový nákyp. Alkohol výjimečně, jeho odbourávání zbytečně zatěžuje organismus. Ale to proto, že mi ani nijak nechutná, jinak když nepošilháváš po stupních vítězů a občas máš chuť, tak proč si dělat násilí. Přes výživu jsou jiní odborníci, kteří se možná ozvou, ale i tady platí jako v tom tréninku moc neexperimentovat, dokud nemáš nastavené nějaké základní mantinely a znalosti chování svého těla. Teprve potom poznáš, kdyby ses pustil špatnou cestou a nebudeš pokračovat v něčem, co tvou výkonnost nezlepší a naopak ti spíš ublíží.

>> Daňour, 27. 01. 2013 22:57:08

To je nesmyslů v jednom příspěvku – tyčinka nebo gel před závodem na 10 km, ztrácení „rychlosti“ klusáním, potřeba kreatinu, maltodextrinu a isodrinku. Chce to míň teorie a víc běhání.

>> filipoinzagi, 27. 01. 2013 18:15:47

ANP tep zmerany v labaku je podla mna k nicomu

ide o to aku mas rychlost ake bezis presne hodinu teda osobak an hodinovku a to je tvoje ANP tempo, ak by si pocas rovnomerne bezanej hodinovky mal na sebe zaznam tepu tak sa potom pozri aky bol priemerny tep medzi 20 a 40 minutou a to moze byt smerodajny aky je tem pri suili ANP avsak to je az rovnovazny tep ktory sa ustali po tych 15–20 minutach takze aj tak nevies z toho ako behat kratsie behy

tempo pri 120, 90 a 60–70 mionutovych treninkov sa odvija od toho co uz mam za sebou z odhadu AEP rychlosti pripadne vykonu v maratone

120 minut by sa malo nehat pomalsie ako je maratonska rychlost a pomalsie v zaciatkoch az o 75 sekund na km a postupne zrychlits na pomalsie len o 20 sekund na km a tento progres ti mzoe trvat dlhe mesiace

90 minut mozes ist tempom maratonu niekedy a niekedy maraton plus 15 sekund na km, optimalne stupnovane teda zacat maraton plus 15 sekund a po pol hodine zrychlovat velmi jemne az bezis poslednu pol hodinu presne tempom maratonu.

60 minutove behy podla topho ako si na tom celkovo mozu byt regeneracne ale mozu byt aj v tempe maratonu a niekedy vyzrychlovane ad do tempa polmaratonu.

pokial je 10km tvoj hlavny ciel mal by si pripravne zavody behat v dlzke 15–21 kma az tesne pred hlavnymi zavodmi na 10km ist nejake kratsie 5 a 3 km

>> mulisak, 27. 01. 2013 23:32:40

Pozerajuc sa na vyskyt Tvojich rad na tomto fore a na Tvoju kilometraz, tak by som zacal s tym behanim a teoriou robit nieco najprv od seba. Poznas to? Sova hovori vrabcovi, ze ma velku hlavu…

>> Mato, 28. 01. 2013 09:38:30

Co se ti nepozdává na mých jednoduchých a univerzálních radách? Kolik sám běhám není to nejdůležitější, ale přesto 300 km měsíčně není málo:

http://www.behej.com/…t/last-month

>> mulisak, 28. 01. 2013 11:02:40

Ze zrovna 300km mesacne (je to skutocne priemer alebo len dobry mesiac?) nie je cislo, ktore by dokazovalo, ze viac behas, ako teoretizujes. Medzi nami bratmi, to je menej ako 50 minut za den, ak behas velmi volne… Netravis viac casu citanim a pisanim na behej.com a inych bezeckych strankach? Ak ano, tak viac teoretizujes, ako behas, ergo moje prislovie sedi.

Mimochodom, nie je nic zle si dat energy gel, ci tycinku nejaku hodku ci dve pred kratsim zavodom v trvani do 1h. No a niekto ten isodrink potrebuje viac, ako iny, maltak mu pomoze doplnit energiu, ak nie je po ruke rychlo stravitelne jedlo a dalsi trening je za par hodin, atd. Takze asi tolko k univerzalnym radam v tomto vlakne.

>> Daňour, 27. 01. 2013 22:57:08 díky za rady, určitě pomůžou. Já teď nastavil, 2× hodinové a 90 minutové běhy v anarobním tempu. Pak jedou týdně úsekové běhy, jeden den odpočinek. Jeden běh 8 km v tempu. Uvidíme co to udělá do příštího závodu. Poslední kilometr jsem se chytil za předbíhajícího běžce a snažil jsem se ho držet až do cíle, mám pocit, že mě to vytáhlo víc, než kdybych běžel sám. Mám strach přepálit starty, několikrát jsem to udělal a celý závod byl v tahu. Radši dám první dva kilometry pod úrovní a pak teprve zrychluji. Před závodem jsem použil rychlý cukry v tubě a energy nápoj, třeba to pomohlo 

kilometráž se snažím zvyšovat ale jak jsem zjistil, není to jen o tom, sice můžu naběhat 300 km ale když to nebudu dělat v tempu, tak mi to moc nepomůže, max. na půlmaraton nebo maraton, což si chci taky dát 

>> Daňour, 27. 01. 2013 22:57:08 co se týká alkoholu, tak jsem taky prakticky přestal pít ale jednou za měsíc si třeba dám, třeba když překonám osobáček 

škoda, že mě běhání začalo bavit až v takhle pozdním věku, už to nikdy nevytáhnu tak vysoko, jako bych začínal za mládí… Běháme ale pro zdraví a radost ne ? Rekordy jsou přidaná hodnota, nebo to máte jinak ?

Každopádně to vypadá, že si budu muset koupit sporttester abych si hlídal ANP. Je třeba se zaměřit na tu rychlost, tedy ty úseky. Jen si myslím, že v hlavě se snažím ty úseky si ulehčovat, když už nemůžu, tak nejdru přes tu hranu, kde právě dochází k zlepšování. Je to tomu tak ?

>> filipoinzagi, 28. 01. 2013 11:21:18

Tak těch 300 km naběhej. 12 x za rok:) Myslím, že tohle ti teď pomůže víc než intervaly, sporttester a gely dohromady. Podle tabulek ses za rok slušně zlepšil a zejména kilometráž zajistí, že to bude pokračovat. Good luck

Priklanim se k Hihikovi. Nejake zmeny tempa jen pro odbourani stereotipu, ale zaklad je nabehat ty objemy, jestli to ma k necemu byt a delas si ambice na 10k za 35min.

jo jo, nejsem proti Proto se ptám

škoda, že nemůžu s někdým zkušeným běhat, aby mi vše ukázal na místě. Kdyby jste někdo byl z okolí Nelahozevse, Kralup, dejte vědět 

>> filipoinzagi, 28. 01. 2013 13:26:24

Ja o vikendu vecsinou beham z Postrizina dolu k Vltave u Chvaterub a pak bud podel Vltavy smerem na Veltrusky zamek pres Kralupy, nebo opacnym smerem na Dolanky. ;)

>> SlavoK, 28. 01. 2013 13:37:51 neuvěřitelný Ve chvatěrubech jsem bydlel ještě před 2 měsíci Běhal jsem Chvatěruby, Dolanky a zpět Já teď běhám z Nelahozevse, přes veltruský zámek. Kdyby jsi plánoval tam někdy běžet, jak říkáš, tak dal bys mi vědět ? 605206601.

>> filipoinzagi, 28. 01. 2013 13:03:34

Vyzkoušej, co ti nejlíp sedne, fyzicky i pocitově – i ty Rudovy tréninky. Jednak samozřejmě je objem třeba a můžeš nakonec zjistit, že ti vyhovují nejvíc. Kdyby se ti podařilo domluvit si běh se SlavoK, určitě by ti to taky pomohlo. Snažím se ti popsat, co dělám pro své dobré pocity a ve snaze vydržet nějakou fyzickou aktivitu já. Jestli se mi věkově nějak přibližuješ, možná z toho něco pro tebe bude dobré. Ale pořád zdůrazňuji, že ideální je vycítit a najít vlastní cestu. Držím palce, když tě to tak baví, aby ti to vydrželo a aby to vydrželo i tvé tělo. A taky aby z toho byly nějaké dobré výsledky:-D

>> filipoinzagi, 28. 01. 2013 11:18:12

"" Já teď nastavil, 2× hodinové a 90 minutové běhy v anarobním tempu. ""

tak to tazko, to nezvladne nikto.

urcite si myslel AEROBNE TEMPO