Da sa to? Alebo musim nutne prijimat viac sacharidov na dostatocne obnovovanie glykogenu? Dakujem

co si predstavujes ako intenzivne treninky a co je ich ucel – ciel ?

>> rudo, 01. 04. 2013 20:59:20 napr. useky v tempe behu na 10km

>> Pally, 01. 04. 2013 21:57:43

useky v tempe 10km mozes bezat s plnym glykogenom alebo s prazdnym a budu mat uplne iny vysledok a dopad na trenovanost

>> rudo, 01. 04. 2013 22:13:16

mozem poprosit o konkretnejsie vysvetlenie?

>> Pally, 01. 04. 2013 22:22:08

velmi zjednodusene a teda do urcitej miery scasti nepresne :

ak tvoje zaviodne trate su 5–10km ako hkavne s obcasnym polmaratonom, tak intenzita s plnym glykogenom ti najviac pomoze k zvysovaniu vykonnosti

ak hlavna trat je 42k-21k tak na dokonale zvladnutie maratonu potrebujes aj behat intenzitu s prazdnou nadrzou glykogenu, nutit tukovy metabolizmus do vysokeho tempa.

V trenbinku elitnych maratoncov mozes najst napriklad takto postavenu nedelu :

rano – dlhy beh 32–36 km v tempe o nieco pomalsom ako M

poobede 10km a niekdy az 10 mil v tempe M alebo aj rychlejsom

pricom sobota mohol byt zavod na 10km – 10 mil

mas teraz principalne 2 moznosti:

po sobotnajsom zavode nejest sacharidy a vyuzit uz ciastocne vyopradbebie glykogenu v nedelu ranu to uplne doprazdnit a nejest sacharidy po ranajsom treninku a ist tych 10km-10 mil ciste na tuk – ano je to nesmierne drina a namaha a moze si to dovolit len vysoko trenovany bezec

to je to spravi z maratonca elitu schopnost drzat tempo az do konca pripadne po zmenach tempa a po roznytch trhakoch schopnost sadnut nazad to vysokeho tempoa a tahat to az do ciela

druha moznost je doplnit sacharidu v sobotu vecer a potom tiez v nedelu na obed a tak ten trenink v nedelu na obed nebude tukovy beh vo vysokej intenzite ale bude to trenink na cukor pripadne v zmiesanej zone a bude to skor trenink silovej vytrvalosti odolnosti noh, nepojde o energiu.

>> rudo, 01. 04. 2013 22:50:50

diky moc.. preferujem dlhsie trate a zaujimalo ma ci sa da trenovat tukovy metabolizmus aj intenzivnymi treningami, lebo co som tu cital vlakna, tak sa hovorilo iba o treningoch v nizkych intenzitach…

len este jednu vec potrebujem ozrejmit: chapem uz vyznam intenzivneho treningu na dlhsie trate s prazdnym glykogenom.. a aky ma teda vyznam intenzivny trening na maraton (popr. ultra) s plnym glykogenom?? diky

>> Pally, 01. 04. 2013 23:40:20

je to v prvom rade rozvoj dychacej a obehovej sustavy teda prenos kyslika krvou, pluca srdce a kapilarita svalov, rozmnozovanie a skvalitnovanie aerobnyvh mitochondrii moznost udrzat vyssie tempo a teda aj specialne posilovanie svalov atd

>> rudo, 02. 04. 2013 00:10:16

vdaka, v podstate som to vedel, len som chcel vediet, ci sa to da dostatocne natrenovat bez glykogenu.. takze asi zrejme neda

>> Pally, 02. 04. 2013 00:18:41

s glykogenom mas vyssie tempo, takze dokazes viac zamakat

treba trenovat obidva rezimi casovanie vzhladom na hlavne zavody a rozlozenie sezony je zlozitejsia otazka

napriklad pri IM je mozne vysledovat princip ked sa najprv rozvija len tuk a idu sa vsetky mozne intenzity ciste na tuk bez glykogenu a to mzoe trvat aj 6 mesiacov a potom sa prejde na obdobie ked sa idu intenzity aj na glykogen a to v praxi ucastou na kratkych zavodoch s plne doplneneym glykogenom, na vysledkoch v tychto zavodoch velmi nezalezi

pre maratnoca je ekvivalent ked sa po zakladnej dlhej tukovej priprave v porechodnej faze zavodi na kratkych tratiach 5–10–21 km a s plne naplnenym glykogenom co umozni extra intenzitu v aerobenj a pripadne aerobno-anaerobnej zone, zase na vysledkoch nezalezi je to len zaverecna priprava na maraton

>> rudo, 02. 04. 2013 00:26:57

uz mi je to jasne, diky za cenne info… este donedavna som do seba pchal tony cukru aj ked som si isiel na hodinku zajazdit na biku (lahko).. a som si myslel ze odpadnem ked nebudem mat pri vykone zdroje sacharidov… a ked som si tu precital clanky ohladom low-carb strave a tukovom metabolizme, tak som si spomenul na skusenosti z minulosti napr. 5 hodin biku iba o cistej vode (prevazne nizka intenzita) a citil som sa celkom super, alebo 2× vybeh na kopec s 500m prevysenim nalacno iba s trochou cukrovej vody a druhy vybeh sa mi isiel lahsie jak prvy.. cize teraz skusam nizkosacharidovu stravu – kopu tuku (kokos,oliv,om3,mas­lo..), ziv. bielkoviny a kopu zeleniny a zatial je mi fajn a aj lahke objemove treningy su fajn – citim sa lahsie

PS: mame tu uz aj cukrikoveho minuskara

>> Pally, 02. 04. 2013 01:04:39

mam svojich minuskovych napadnikov, taki tajni platonicki obdivovatelia 

*>> rudo, 02. 04. 2013 **02:08:42***

ani to nesouvisí s tím tématem, to mínuskuje někdo jen tak sobě pro radost, kámoška si pročítala některá vlákna a byl tam mínuskovaný třeba celý sled odpovědí,

>> Desert, 02. 04. 2013 12:10:41

podla mna to bude dlzkou a vyssou odbornostou prispevkov,, 

Caute. Tato tema cukroveho a tukoveho rezimu ma naozaj zaujala. V prvom rade vam vsetkym dakujem za uz popisane prispevky aj v inych temach, dost noveho som sa dozvedel. Ale chcel by som sa spytat, kedze mi ine povinnosti nedovoluju cez prac. tyzden trenovat inak ako vecer (20.00 hod.). Maju pre rezim, v ktorom beham, vyznam aj ranajky v den treningu? I ked je trening vzdialeny od ranajok 12 hodin? Lebo priznam sa, ze najma kvoli jednoduchosti pripravy cez prac. tyzden ranajkujem ovsene vlocky s mliekom co je vysoko sacharidova strava. Ale z tohto fora viem, ze pokial chcem vecer behat v tukovom rezime, nemal by som predtym pchat do seba zbytocne cukry. Posledne jedlo mavam o piatej poobede, po treningu uz nejem nic. Viem, ze to nie je idealne, ale neda sa mi inak bohuzial :( Ide mi hlavne o relaxacne behy. Nejake to kilecko dolu by este tiez potesilo :))) Intervaly a tempove behy chcem behat aj na cukry samozrejme, lebo inak by som asi nedrzal take tempo. Moj hlavny zaber je od 10 do 15 km. Dik.

>> Brutto, 04. 04. 2013 08:10:21

co sa tyka samotneho treninku, tak rozhoduje len jedlo posledne 4 hodiny, lepsie povedane posledne jedlo by nemalo mat sacharidy ani jednoduche cukry a nic sladke by sa uz nemalo pit

optimalne teda 4H pred bielkoviny a tuky, v praxi sa neda sacharidom vyhnut takmer v ziadnom jedle. aj ked by jedlo rozvratilo inzulinovo cukrovy rezim, toto sa v tele ustali asi po 3H, takze trenink 4H by mal byt uz istota.

ak musis jest o 17 a bezis o 20, tak optimalne naozaj to jedlo by mali byt bielkoviny.

>> rudo, 04. 04. 2013 09:40:38

Dakujem pekne.

>> rudo, 04. 04. 2013 09:40:38

pokud jsem Tě dobře pochopil, nejlepší bude si dát bůček, a docvaknout to škvarkama,

>> Desert, 04. 04. 2013 13:12:13

z detstva si pamatam na paprikovu slaninu

>> Desert, 04. 04. 2013 13:12:13

Tak je zas pravda, ze moj dedo pracoval cely zivot v bani (takze nudzu o pohyb urcite nemal) a kazdy, fakt kazdy pracovny den si bral do bane uvarenu slaninu a nic ine nejedol len tuto slaninu s cibulou. A vzdy bol vitalny, chudy, doslova vypracovany. Takze mozno nieco na tom bude :)

Trosku sa v diskusii odklonilo od povodnej otazky – teda intenzivny trenink pri low-carb strave. To znamena dlhodobo byt pod 50g carb na den, co je uplne iny stav nez nejest sacharidy niekolko hodin pred treningom.

Po precitani niekolkych internetovych clankov a najnovise aj tejto knihy The Art and Science of Low Carbohydrate Performance som sa ale k odpovedi nedopracoval.

Nejak som nikde neobjavil skutocnu „performance“ tykajucu sa behu. Ultra maratonci OK, cyklisti na tratiach trvajucich cez 4hodiny, taktiez OK. Ale ako z toho zabehnut rychlich 21 alebo 42km? Nic. V knihe su pribehy, ktore tazko oznacit slovom performance. Ze si niekto zlepsi maraton z 4:20 na 3:50 pritom schudne a citi sa lepsie… No budiz.

Ale recou cisel. U trenovanych vytrvalostnych sportovcov, konkretne pokus na cylistoch. Na sacharidovej strave dosahuju maximalne uroven spalovania 20–60g tukov/hodina. Po 4tyzdennej adaptacii 70–120g t/h podla toho ake mali predispozicie predtym. To je krasne, ALE. Ak ma spickovy vytrvalec 60kg, tak na 1km behu potrebuje ±60kcal energie. Pricom 120g tuku predstavuje 960kcal = 16km. Ale rychlost 16km/h ma dost daleko k nejakej spickovej vykonnosti, je to len maraton za 2:38. Na rychly maraton je potrebne bezat 20km/h takze je potrebne velku zlozku energie pokryt sacharidmi. A odpoved na otazku ci clovek zijuci na low-carb ma dost svaloveho glykogenu aby pokryl tuto potrebu a ako dlho mu trva si takuto zasobu vytvorit? To znamena ako casto moze trenovat v maratonskom a rychlejsom tempe? To som zatial nikde nenasiel.

>> SlavoK, 05. 04. 2013 09:49:34

Po 4tyzdennej adaptacii 70–120g t/h podla toho ake mali predispozicie predtym. To je krasne, ALE. Ak ma spickovy vytrvalec 60kg, tak na 1km behu potrebuje ±60kcal energie. Pricom 120g tuku predstavuje 960kcal = 16km.

cize pred adaptaciou len 8km a „ovela vacsi zvysok“ musel byt pokryty cukrami

okrem vyuzitia tukov sa tiez uvadza ze sa zvysi vyrazne efektivita vyuzitia cukrov takze ovela menej cukrov treba pojedat pocas vykonu suvisi to s neotupenostou mikrosenzorov na glukozu a na inzulin az na bunkovej urovni

>> rudo, 05. 04. 2013 10:08:44

Ano, ovela viac muselo byt na sacharidovej strave pokryte cukrami, lenze vtedy tie cukry boli k dispozicii, pretoze sa vo velkom medzi treningami doplnali.

Moznost by som videl prave v tom doplnani cukrov pocas vykonu, len si nie som isty ci to skutocne nerozhodi ten na tuk vyladeny organizmus. Zda sa mi, ze odpovede na tieto otazky stale chybaju, aspon ja som na nic dost konkretneho zatial nenarazil. (Zato som v Bratislave narazil do maratonskej steny, ked mi dosli cukry to ale bolo na high-carb strave.

>> Brutto, 05. 04. 2013 08:55:33

v kanceláři spálíš tak 2000kcal/den, v dole 5000kcal/den, těch 5000kcal jenom cukrem nedáš, každý je jiný a každá práce nebo výkon chce svoje, když jsem dělal v huti, tak kromě té slaniny se taky do 7°piva dávalo půl lžičky soli,

Ahoj,

ja o nizkosacharidove diete nepremyslim, ale mel bych dotaz. Jakekoli ranni treninky mam na lacno a plavani a behani je OK (nesnazim se o nejakou intenzitu), ale kdyz rano jezdim intervaly na kole, tak se mi obcas stane, ze se mi po treninku mota hlava, coz po snidani zmizne. K hladaku jsem se jeste nedostal.

Takze otazka zni. Jak spojite opravdu intenzivni treninky s nizkosacharidovou stravou? Nemam na mysli behani v tempu maratonu, ale mnohem rychlejsi.

A jenom poznamka. Kdybych si 4 hodiny pred behanim dal poradne tucne maso, tak bych ho zarucene videl jeste jednou. Teda jakekoli maso :)

>> SlavoK, 05. 04. 2013 09:49:34

presne kvoli tomu som zakladal vlakno.. k odpovedi sme sa dopracovali (aspon ja som to tak pochopil): v pripravnej faze treba zit aj trenovat na low-carb (aj intenzivne) – trenovanie tukoveho metabolizmu.. a pred bliziacimi sa zavodmi uz treba prejst na aj sacharidovu stravu a trenovat aj s prazdnym, aj s plnym glykogenom, pretoze s glykogenom dokazes viac zamakat a teda mas silnejsi treningovy impulz.. tak ako rudo pisal – napr.: sobota zavod 10km na glykogen, po zavode nedoplnovat glykogen, nedela rano uplne vyprazdnit zasoby a poobede intenzita bez glykogenu a potom zase doplnit a opakovat

cize odpoved na povodnu otazku, ci sa da dostatocne natrenovat (vyuzit svoj potencial na 100%) na maraton iba na low carb je: nie

>> ewerex, 05. 04. 2013 13:26:17

podla toho co viem, tak pri zakysleni svalu pri submaximalnej zatazi sa svalove bunky stavaju priepustne pre glukozu aj bez inzulinu a tym sa prudko znizuje hladina glukozy v krvi a kedze mozog ide bezne na glukozu, tak…

>> SlavoK, 05. 04. 2013 10:26:17

je to trosku podobne vysokohorskej priprave, behas tyzdne v 2000–3000 m nadmorskej vyske, ledva lapas po dychu a tempo je pomale postupne si zvykas a tempo sa zlepsuje potom zlezes dole a zabehnes si osobak pricom ide aj o presne nacosovanie kolko dni pred zavodom zlezes dole

trenuje sa na tuoch a bez cukrov dlhe mesiace a ked pride hlavny zavod – co je pre dosledneho bezcukrara 1–2 x do roka, tak len vtedy sa jedia aj sacharody ovsem casovanie – kolko dni pred atd musi byt presne je to podobne ako povodna originalko SSD, a pocas zavody sa tiez beru cukry

tukovy metabolizmus to nerozhodi a z tych zjedenych cukrov sa vyuzije 100%, na rozdiel od tak nepripraveneho bezca ktory vyuzije naozaj len urcite % prijatych cukrov a zvysok len zblne inzulin a cely metabolizmus.

Slavo mas pravdu ze podrebne udaje a reportaze su len z ultra a nic nie je k dispozicii z maratonu, aspon ja som sa s nicim nestretol.

Zrejme tych 2:04 este nie je z tohto hladiska tak kritickcyh

a v oblasti 2:20–2:30 sa uz nik seriozne nevenuje, bezec ktory ma k behaniu seriozny profesionalny pristupo a je ochotny podriadit vsetko aj stravu dlhodobo to robi koli tomu ze chce vyhravat a ked je teda zatial na 2:20 urovni tak ide hore do ultra prechadzat z 2:20 na 2:04 cez dlhodby proces nizkosacharidovy by mohlo znamenat 1–2 roky slabych vysledkov, co zrejme ziadny seriozny bezec nebude obetovat, ale z 2:20 mozes vyhrat ultra hned zajtra precitak si Kiliana on tak vyrastla od malicka uz ako male decko daval dlhe hodiny bez jedla ked sa naprilad stratil matke na bicigli a zrejme aj africania vyratslai od detstva bez jedla a museli makat to co jedia teraz uz ked su v repre uz nie je dolezite.

>> ewerex, 05. 04. 2013 13:26:17

to mnohem rychlejší tempo není bez sacharidů pro normálního smrtelníka myslitelné,

i když tréninkem se adaptuješ na vytrvalostní charakteristiky a částečně pokryješ i rychlostní, na maximum to stačí opravdu jen elitě, a to je hlavně o tréninku a VO2max, která bude ukazatelem schopnosti kvalitně pálit tuky,

i tak se používá maltodextrin 70–90, čím vyšší hodnota tím kvalitnější pro výkon,

taka vec ma napadla (mierne mimo temy).. keby som chcel drzat hladovku napr. 20 dni, ale nechce sa mi tak dlho – max 7 dni, ale by som pri tom 2 hod. denne behal (aj velmi intenzivne), tak by mala taky efekt ako 20-dnova?