Ahoj běžci, Mám takovy dotazek a je mi jasné ze je to široké téma. Patrim k vytrvalcům běžcum a velmi by mě zajímalo nakolik muže snížení váha pomoci ke zrychleni na delších distancích..čímž mam na mysli i pět deset kilometrů až 1/2 maraton.Nemam problém s nadváhou nicméně nepatrim ani k těm bez gramu podkožního tuku takže redukce je ještě možná a i přes celkem vysoké týdenní nabehané objemy bych musela cilene zapracovat na redukci.. dekuji za příspěvky , názory, zkušenosti ☺

>> Pavla13.4, 20. 09. 2016 16:34:38

Uvádíš málo informací (váha/výška, tréninkové objemy)…

Každý kilo nahoru i dolů je samozřejmě znát a ačkoli se najde dost opatrných lidi, kteří budou varovat před hubnutím, tak teorie je taková, že čím méně zbytečných kil, tím lépe. Petr Kaňovský Ti tady možná vystřihne nějaký regresní model vztahu váhy a času na určitou vzdálenost. Pro empirické zjištění rozdílu si stačí vzít běžecký batoh na záda, nebo použít nějaké závaží. Dávat na sebe „mrtvou“ váhu samozřejmě není úplně to stejné, jako to mít na těle, ale pro představu to je dobré. Jestli si dobře pamatuji, tak u mě někdy překdysi dělalo 1 kg hmotnosti navíc na desítce klidně i půl minuty (bavíme se o časech nad 40 minut na desítku).

Váhu mají mnohem víc zmáknutou silniční cyklisti (ti, co závodí), kteří na závody ladí i tak, že cíleně hubnou na závodní váhu. Čili pokud chceš návody jak, jednodušší možná bude zabrousit k nim.

To byla teorie, jenže praxe je trochu jinde Hubnout směrem k nejnižší hranici, která je ještě přínosná pro výkon může být hodně těžké a frustrující a navíc ještě nezdravé. Strávíš půl roku složitě tím, abys sundala 1,5 kg dolů, a pak z nějakého důvodu na 2 týdny nemůžeš vyběhnout a je to všechno zpátky. Snížením příjmu hrozí, že budeš mít nutričně nevyváženou stravu, a zvýšením výdeje zase to, že se buď přetrénuješ, anebo chronicky unavíš, protože čím víc dřeš, tím víc musíš jíst kvůli rychlejší regeneraci, ale to zase nechceš. Takže pokud nemáš zmáknutou výživovou „vědu“, soustředil bych se při zlepšování časů spíš na jiné věci, než na snižování váhy, protože potenciál váhy (pokud není člověk fakt tlustý) je oproti správné skladbě tréninku mnohem menší.

>> Pavla13.4, 20. 09. 2016 16:34:38 Než se to zde zase jako vždy zahltí detailně propracovanými příspěvky, které budou již po 8 odpovědích u úplně jiného tématu, než na co se ptáš, tak ti popíšu svůj model. Měřím 183cm a váhu mám cca 75kg. Jsou ale dny, kdy mám třeba 77 kg. Pokud v těchto dnech s tou vyšší váhou, která může být způsobená (v mém případě) větší žravostí vyběhnu na tempový běh, tak to cítím. Jsem jakoby nafouklej a těžkej. Tedy znát to každopádně je. Já to ale zase až tak šíleně neřeším, tedy kromě závodů, kdy cca týden předem trošku sleduji stravu, omezuji sladkosti a jím menší dávky a častěji– třeba 5× denně. Především ryby a zeleninu. Není tedy u mě problém během 3–5 dnů shodit váhu třeba na 74 kg z těch 77kg. Samozřejmě že pak se běží lépe. U sebe vím, že s tou vyšší váhou mám čas na desítce až o minutu horší. Na druhou stranu, jestli dám desítku za 39 a nebo 40 už pro mě není zase až tak podstatná věc 

Podle mé zkušenosti má snížení váhy na vytrvalostní běhání zásadní vliv. Funguje to i naopak – jakmile začneš běhat větší a kvalitnější dávky, tělo se samo začne přizpůsobovat – tzn. hubnout a snižovat % tuku.

A velkou výživovou vědu bych z toho nedělal . Pokud používáš zdravý rozum a nepodléháš různým modním a pseudovědeckým trendům, není čeho se bát. Nejvíc nebezpeční sami sobě jsou lidé, kteří mají detailně nastudované nejnovější trendy a stravovací směry a urputně je v praxi na sobě aplikují. Co na tom, že často ode zdi ke zdi (stejně jak rychle se mění ta zaručeně nejlepší doporučení).

Mé doporučení (ale neznám Tě osobně) pro zdravé snížení váhy u vytrvalce:

• základ – kvalitní polysacharidy (vločky, pohanka, dobré pečivo,rýže, těstoviny, brambory)
• dostatek zdravých „plnidel“, tzn. syrová i dušená zelenina
• zásadně snížit příjem všeho smaženého a obalovaného
• snížit příjem masa a hlavně uzenin, nahradit luštěninami, které snášíš
• nespoléhat na zázračně doplňky, ale pravidelně konzumovat ořechy, různá semínka, ovoce, kvalitní oleje
• pořádně spát (zdánlivě nesouvisí, ale má na stravovací návyky i váhu velký vliv)
• pořádně pít (tím nemyslím přeslazené průmyslové nápoje)

>> ZR, 20. 09. 2016 18:15:49

a kteráže odrůda brambor je IYHO nejkvalitnější ?

>> ZR, 20. 09. 2016 18:15:49

Diky moc za odpověď, co se vyzivy týká tak rano snidam vločky max.cornflaksy s jogurtem..oběd zelenina a testoviny např a večeře kousek masa a zelenina nebo jen zelenina a syr..luštěniny a orechy jim též pravidelně, moje týdenní objemy jsou zhruba 70 km a z toho mam min.2×trenink rychlosti na dráze a zbytek fartleky ..delsi useky a OV dávka jen mi prijde ze na to by moje vaha mohla jit trochu dolu ale tim ze se snazim i celkem posilovat a byt zpevněná tak mam dost podil svalu ne tuku ale pro vytrvalost nehodici se..pri výšce 172 vazim 63kg a jsem stihla ale spadam do kategorie spis sprinteru nez vytrvalcu

>> Luckyboy, 20. 09. 2016 17:12:49

Také díky za odpověď..je tam hodně pravdivych věci..u mě přesně cílená redukce bude natolik frustrujici pro mém výkonu..navic mam hodne fyzicky narocnou práci ze hrozi otřesna nutriční skladba jídelníčku pri razantní dietě..podle mě tělo je fakt chytré a i když mu dávám docela zabrat tak uz si na to do jisté míry zvyklo a je třeba něco změnit i v treninku..nekde pridat a jinde ubrar napr. A určitě bych měla pridat na spánku..navic chronicka únava je strašák se kterým dost bojuji..

>> Michal435, 20. 09. 2016 18:09:42

Diky..máš asi výborné spalovani ☺ale take se mi to trochu houpe dle casu trenovat..kdyz jsem behala dvoufaz měla jsem tuším tak o tri kilca méně jenze teď práce a skola do toho..beham po ranu brzy ráno přesněji kdyz mam cas tak na stadionu a je sezóna podzimních závodu a tam řeším i tu minutu na desitce

Pavlo,

• jíš dobře
• běháš hodně a evidentně se při tom neflákáš
• máš téměř ideální parametry (výška/váha) a vzhledem ke sportování nejspíš i dobrou zpevněnou postavu
• jen prostě nemáš ideální postavu na vytrvalostní běhání (?geny?)

Je pro Tebe vytrvalostní běhání (myšleno max. výkonnost) tak důležité? Osobně bych to konzultoval i se svým přítelem/přítel­kyní, ony ty na kost vyšvihané vytrvalkyně nejsou většinou nic moc. Navíc jsi podle fotky mladá holka a jednou budeš chtít zdravé děti…

>> ZR, 20. 09. 2016 19:53:29

>> Pavla13.4, 20. 09. 2016 19:38:07

Potvrzuji, že somatotyp, resp. geny hrají důležitou roli. Můj příklad – ať jsem běhal sebevíc, stravoval se rozumně, a byl k tomu ještě mladej, nikdy jsem se nedostal při 175 cm pod 70 kg. Pro ilustraci s nadsázkou uvádím, že když projdu kolem tělocvičny, přiberu 0,5 kg svalů. Takže poměřovat se s Keňanem v rámci poměru výška/váha jednoduše nemůžu. Svaly mám na horní části trupu pořád, a to i když v poslední době skoro neplavu, a kromě jógy a nárazově pár minut denně kettlebel necvičím.

Kdo je trochu silový typ, tak na tom bude podobně. Na papíře mi přijde Tvoje váha na Tvoji výšku úplně v pohodě, a moc velký prostor bych ke snížení stejně neviděl. Těch pár sekund nebo pár desítek sekund, co bys tím získala, za to nestojí. Takže váhu směrem dolů neřeš, hlídej si, aby nešla nahoru. Ona se, pokud k tomu bude prostor, pohne případně dolů sama. Ale jestli máš i fyzicky náročnou práci, tak bych si s tím nezahrával. Rozhasit si případně metabolismus skrz hormony tím, že bude tělo opakovaně a dlouhodobě stresované nemá cenu. Stačí si vzít příklad z Evy Vrabcové (myšleno oficiální verzi).

Navíc při snížení váhy na úkor tuku se připrav na to, že Ti bude pořád zima… 

>> Luckyboy, 20. 09. 2016 20:29:49

Dik..musim uznat ze mas pravdu..navic nahoru mi vaha nejde ..prostě tělo se ted takhle stabilizovalo­..záleží na trenérovi co na me vymyslí dal a obavam se ze bude spíše v dávkách postupně přidávat takze se vlastně neni čeho bát. A úplně vyschla a hubena na kost byt taky nechci

>> ZR, 20. 09. 2016 19:53:29 Ja to opravdu potřebovala s nekym probrat a je mi lépe..radeji se budu soustředit na kvalitni trenink a dostatek spánku a přestanu resit jestli by mi dieta pomohla k treba o minutě lepsimu výkonu..navic mam myslim celkem hezkoua zpevnenou postavu

>> Luckyboy, 20. 09. 2016 17:12:49 Petr Kaňovský Ti tady možná vystřihne nějaký regresní model vztahu váhy a času na určitou vzdálenost.

Regresní modely zatím nemám, výkonnost závisí na spoustě faktorů a je dost těžké odselektovat jen hmotnost. Většina lidí, co tu ve foru výrazněji hubnula, souběžně měnila i přístup k pohybu, třeba kilometráž, takže analýzy vůbec nešlo použít, naposledy teď mluvím o Filipovi, který zatím ani desítku nezkoušel, ale i když pak zkusí, budou tam už ty ultramaratonské zkušenosti apod., bez kterých by ale to aktuální hubnutí asi nezačalo.

Každopádně, u mě platilo, že vliv velmi závisel na délce závodu, čím delší, tím větší vliv, naopak třeba u 800m byl vliv záporný, tedy čím vyšší hmotnost, tím rychlejší časy, ale spíše bych zde hovořil o korelaci, tady to vesměs souviselo s tím, že intenzivnější trénink vedl k nižší kilometráži a větší potřebě jídla, to pak vedlo k růstu hmotnosti, ale vliv tréninku byl i tak vyšší než vliv růstu hmotnosti. Podobně opačně, vyšší kilometráž vedla k růstu formy na dlouhých vzdálenostech a zároveň k úbytku hmotnosti. S úpravou hmotnosti pomocí jídla zkušenosti mám jen omezené, tam jsem vliv na výkon neviděl, ale nikdy jsem nezkoušel něco zásadnějšího, abych mohl dát konkrétní reference.

>> Luckyboy, 20. 09. 2016 20:29:49

Souhlasím s napsaným.

>> Pavla13.4, 20. 09. 2016 19:38:07

tak mam dost podil svalu ne tuku ale pro vytrvalost nehodici se..pri výšce 172 vazim 63kg a jsem stihla ale spadam do kategorie spis sprinteru nez vytrvalcu

172/63 je hodne aj na sprinterku Percentualne zastupenie tuku je v tvojom príp.určite významne(+estrogen faktor).

Pozitív,čo sa týka redukcie váhy(dennodenne hobik behanie)je nespočetne množstvo(hovorim z vlastnej skusenosti,moj ubytok na vahe(horiz.pár rokov) predstavuje takmer30 kg)

Rozhodujuce(pre dalši posun,v ambicii stať sa bežcom) je ustáť počiatočný nápor postupneho navysovania treningovych dávok na organizmus a pohyb.aparat nebežca(riziko zranení,)

Čo som chcel povedať?(este raz) Z dlhodobej perspektívy hobickeho behania je kontinualna,uvážena redukcia vahy vždy prínosom(kladenie menších požiadavok(opo­treb.pohyb.apa­rat+organizmus) v ramci dennodenneho behania)

V priebehu procesu redukcie vahy(postupnym navyš trening dávok(OV),bez obmedzení v stravovaní ) som sa dostal do štádia(mrtvy bod),kde další želaný,UŽ -posun aj vo vykonnosti bol závisly od upravy jedalnička,t.j­.celkove skvalitnenie. Takže redukcia vahy z 68–69kg na 63–64kg bola docielena uz systematicky(mo­tív),v sučinnos­ti viacerych činitelov(dis­ciplina v globale)

O vytrvalostnych distanciach v tvojom pripade-by SPRÁVNE.. nemalo byť ani reči.O krätkych distanc. rovnako nie(tkaniva,väzi­va,šlachy neuspôsobené )

Čo potrebuješ -je primárne učiniť zo seba bežca(dlhodoby proces pre trpezlivych a vytrvalych)

Pokial neaktivujes tukovy metabolizmus(re­duciou príjmu sacharidov,ne­existuje začínať den cereáliami..) percentuslne zastupenie tuku,v tvojom prípade bude vždy význsmné.

>> runtachykard72, 21. 09. 2016 08:34:55 …tukovy metabolizmus…

POZOR! Tazatelka je ZENA a prevazna vetsina damskych zavodu (tedy prinejmensim v regionu JM a okoli = serialy jako BBP, MSBP apod) jsou +/- petky (= doba behu rekneme 18 az 25 minut). Desitek (cas 40 az 55 min ?) je uz vyrazne min, o 1/2M nemluve.

>> jm1, 21. 09. 2016 09:06:30

..to nevylucuje neskorsi kontinualny progres na kratkych distsnciach.Trpez­livost,redukcia vahy etc.Nemožno preskočiť žiadnu fazu .Počuvaj,čo hovorí runty,Jaromíre­.Nepovedal totiž ešte posledne slovo.Show must go on

Runty nečítal,runty skúsil na sebe.

pokial niekto nemieni utocit na limit IAAF aby sa niekam dostal…

tak nema ziadny zmysel riesit nejake to kilo koli par sekundam v zavode.

a ak je niekto rekreacne posadnuty vykonnostou, tak nech sa nauci ako trenovat na lepsiu vykonnost, telo si najde svoju vahu pri spravnej strave.

limity IAAF a aj zvazu su pre vytrvalkyne nastavene tak, ze je ich mozne splnit aj bez dopinku a so zdravou vahou, nedajme sa popliet situaciou ktora momentalne nastala.

>> runtachykard72, 21. 09. 2016 09:11:01 …runty skúsil na sebe…

jm1 damsky beh NEZKOUSEL osobne, jen s zenami (na zavodech i „doma“ ) behavam …

>> runtachykard72, 21. 09. 2016 09:11:01 runty skúsil na sebe.

Ale dospěl k poměru 1/10, tedy 10 procent hmotnosti dělalo 1 procento výkonu. Pak je ovšem otázkou, nakolik se to tazatelce vyplatí, když výkon ovlivňují i jiné faktory, které může ovlivnit, hlavně s pomocí svého trenéra.

>> jm1, 21. 09. 2016 10:01:41

nie kazdemu IAAF schvali to co Semencevovi, na take vylomeniny si sa mal narodit ako cierny a najlepsie v juznej afrike

>> rudo, 21. 09. 2016 10:27:54

Beh s manzelkou v CR snad schvalovani IAAF jeste nepodleha. Tedy prinejmensim v nedeli nam to bez DSQ proslo … 

>> jm1, 21. 09. 2016 11:10:09

to jo, ale vyzkouset si bezet jako zena

>> runtachykard72, 21. 09. 2016 08:34:55

Diky ale trochu rychlý usudek na muj vkus kdyz nevis podrobnosti..nap­říklad ze k tomu kolik vazim se stravuji zdrave a makam kazdy den dle treninku ktery mi pise trener atletiky a ke kteremu chodim na stadion od ledna trenovat..k tomu přidávám fitko a chci vic i plavání. Tak si nemyslim ze je to se mnou tak zle ani s tim podilem tuku. Hezky den

Dekuji vsem kdo se zucastnili prozatím ☺

>> Pavla13.4, 20. 09. 2016 19:38:07

Píšeš, že základem tvého běžeckého tréningu jsou dva rychlé tréningy na dráze, to doplněné v dalších dnech fartlekem, plus posilovna. Řekl bych, že jsi zaměřená silově a „vyšší“ váha je celkem logická. To vyšší je v uvozovkách, protože při 172 cm výšky je 63 kg naprosto normální váha.

Pro představu já běhám především vytrvalostně, jezdím i na kole a mám při 183 cm 72 kg, ale v době kdy byl prioritou u mě triatlon, tak jsem se pohyboval na úrovni 78 kg (při plavání jsem více posiloval vršek těla a tam byla váha co teď už nemám).

Pokud jde o nějaké cílené snižování váhy tak bych především uvážil, zda ti to stojí za to, protože pokud pravidelně trénuješ, tak si tělo prostě drží ty svaly co potřebuje, a co nepotřebuje to spálí, takže když to budeš měnit, budeš si vlastně ubližovat, a narušovat ideální stav, co si tělo vytvořilo.

Tak si myslim ze budu zas trochu pozitivní. Na včerejší pětce za 21:04 jsem obsadila 3 místo, chybělo málo a bylo to pod dvacet. Tímto přestávám řešit svoji váhu a začínám makat dal naplno. Jen pro upřesnění údajů..chodím podle planu co mi píše trener na celý týden..tzn.max­.jeden den volna na regeneraci,dva rychlostní treninky, nekdy 2× OV /v tempu kole 5min/km i méně a od 16 –18 km/fartlek, a delší useky např 3× 3km v tempu 4.20 atd..pristi rok by jsem asi mela chodit dvoufazove ☺

Oprava pod 21 minut ☺

>> Pavla13.4, 22. 09. 2016 10:53:16

opravit mozes priamo prispevok, vedla svojho mena nad prispevkom je nakraslena zlta tuzka-ceruzka, klikni na nu a chvilu pockaj a otvori sa ti okno kde mozes editovat text a potom pod nim je gombik kde to cele povrdis

>> Pavla13.4, 22. 09. 2016 10:52:35

IMHO TRENINGOVA tempa

• OV kolem 5:00,
• 3×3 km za 4:20

ZAVODNI petce (a snad i PB ?) v tempu 4:13 ZATIM neodpovidaji. Spis bych to charakterizoval jako „zavod kazdy den“ 

>> jm1, 22. 09. 2016 11:49:02

Je to celkem prisny trenink a na rychlejsi hranici udavanych pasem, ale oproti McMillanovi: https://www.mcmillanrunning.com/results?… to neni zas tak mimo.

>> Pavla13.4, 22. 09. 2016 10:53:16

Vahu neres. Res odolnost proti zraneni (protahovani, posilovani, odpocinek).