Narazil jsem na internetu na flexibilní stravování IIFYM. Odkaz třeba tady: https://fitcult.refresher.cz/…-stravovanie Ve zkratce: počítá se jen příjem a výdej za předpokladu dodržení jednotlivých „maker“, tedy sacharidů, bílkovin a tuků. Už se tady neřeší, z čeho ty makroživiny poskládám, jestli z rýže, čokolády, bagety, sádla, másla nebo slunečnicového oleje atd. Když chce někdo např. hubnout, ten ubere proti vypočítané denní spotřebě. Může to vůbec fungovat? Doposud jsem žil v představě, že hubnout lze jen za předpokladu snížení konzumace sacharidů, aby se nezvyšoval inzulin.

>> Mirek78, 27. 11. 2016 20:10:11

Nie, hubnout lze aj pri nizkom prijme tukov a vysokom prijme sacharidov, ved tych protokolov na chudnutie je milion. IIFYM dobre poznam, trochu moc sa to spolieha na to, ze dokazeme plnohodnotne spocitat kalorie ako prijate (to sa este celkom dobre da) tak aj vydane (to je uz horsie). Dve veci su vsak pri IIFYM zasadne:

• ide o stravovaci protokol pre ludi, ktori VELMI dobre vedia co robia (pravy opak vsetkych tych nizkotucnych alebo nizkosacharidovych diet, ktore striktne nadiktuju co jest a co nejest pre ludi, ktorym sa nechce tolko do toho vrtat)
• ide o princip pre AKTIVNYCH ludi. Predpoklada sa totiz, ze spolu s dostatocnou fyzickou aktivitou je aj jedalnicek tychto ludi vcelku zdravy. Takze vacsina sacharidov isto nebude pochadzat z cokoladovych tyciniek a vacsina tukov nebude z chipsov a bravcovych kolien. Vysvetluje ale, ze sa netreba zubami nechtami drzat nejakych pravidiel. Pokial mam v ramci tyzdna celkom vyrovnany jedalnicek a mam zabezpeceny prisun vsetkych potrebnych zivin (nielen makro), tak nie je problem, ked si v piatok doplnim sacharidy z cestovin, alebo aj nejakeho zakusku (ci granka hehe). O to tu ide. Na organizmus to nebude mat ziaden negativny vplyv.

Ak vsak protokol IIFYM chyti do ruk niekto neaktivny, kto nevie, o co sa vlastne jedna, zacne sa cpat Snickerskami a Jesenkami a ja neviem este cim, aby mu to nakoniec dalo vyslednych 2500 kcal, tak to urcite nebude mat zelany dopad :)

Takže přece jen počítání kalorií a výdej vs. příjem funguje a pokud zachovám příjem živin z kvalitních potravin, může to fungovat. Kalorické tabulky mají pěknou appku do mobilu, tak si budu zapisovat, co sním. Už jsem to před časem dělal a mám vyzkoušené, že už jen ten fakt, že zapíšu všechno, co jsem snědl, vede k jisté střídmosti a pečlivějšímu výběru potravin.

>> Mirek78, 30. 11. 2016 08:24:40

„už jen ten fakt, že zapíšu všechno, co jsem snědl, vede k jisté střídmosti a pečlivějšímu výběru potravin.“

IMHO :) to je zaklad celej diety zalozenej na kalorickom deficite, nakolko vydanu energiu naozaj neodkaze nikto ani len priblizne spocitat.

>> Brutto, 01. 12. 2016 11:57:35 nakolko vydanu energiu naozaj neodkaze nikto ani len priblizne spocitat.

U některých funguje nepřímý odhad, tedy vyjde se z rovnovážného stavu, kdy hmotnost byla přibližně neměnná a zjistí se, kolik toho jedl a kolik se pohyboval, vše v průměru. Když se pak sníží jídlo, či přidá pohyb, či oboje naráz, tak se dá odhadnout, jaký vznikne energetický deficit či přebytek, ale samozřejmě jen po dobu, než si člověk vytvoří novou rovnováhu. U tří lidí, kde jsem to sledoval, výpočty tohoto druhu fungovaly dobře, nikoliv ovšem obecné, ale jen s individuálními koeficienty spočtenými pro každého z jeho historických dat (regrese).

Kalorické tabulky znám dobře. Podařilo se mi jejich pomoci i zhubnout. Ale je tady prostě jedna velká neznámá a to je výdej, který je tam sice počítaný na základě tvých údajů, ale vůbec nekoresponduje se skutečností (trénovanost, profily, tepovka, apod.)

Takže mám ověřené, aspoň u mě, že navyšovat příjem podle vypočítaného výdeje je hloupost. U mě to vedlo k maximálně udržení váhy.

U mě fungovalo bazál + cca 500Kcal paušálně pro všechny dny (nerozlišoval jsem, jestli trénuji nebo ne). Po tom po každém týdnu jsem se zvážil (změřil) a měl výsledek. Pokud se nehublo ubral jsem 100 Kcal a zase jel cca týden, až jsem našel optimální hodnotu příjmu.

Potom přehled zapsané energie slouží jako skvělé vodítko,

Kalorické tabulky ale fungují dle zažitých dogmat doporučeného příjmu živin.

Každý může experimentovat a vyhovuje mu něco jiného.

Důležitá je samozřejmě inzulínová odezva, to jsme potom u výběru vhodných sacharidů…atd., atd.......

To by byla celá přednáška…:)

>> Petr Kaňovský, 01. 12. 2016 12:09:45

Zaujimave, jasne, beriem. Taketo pokusy su velmi zaujimave.

Ta appka jde propojit s Garmin connect. Pak se nacitaji odbehane treninky vc. v Garminu vypocitaneho vydeje v kcal. Nastavil jsem si v appce svoje makra podle vypoctu na iifym.com. Na pomale hubnuti mi vysel prijem 2048 kcal. Bazal mi vychazi 1704 kcal.

>> Mirek78, 01. 12. 2016 20:54:45

>> Zerocool, 01. 12. 2016 12:43:12

Zajímá mě něco s tím souvisejícího.

Vám vyjde potřebný příjem xxxx kcal/kJ a to stačí k tomu, že jste schopni se tím řídit a hubnout? Vy při znalosti těchto informací nemáte hlad či chuť, či to dokážete potlačit?

Toto mě fascinuje i na spoustě diet z časopisů apod. Jak to, že to ti čtenáři dokážou dodržovat, když jinak jedí neúměrně svým skutečným potřebám, což se projevuje i na vysoké hmotnosti?

Děkuji předem za případné objasnění.

>> Petr Kaňovský, 01. 12. 2016 21:16:09

Dlouhodoba ucinnost klasickych redukcnich diet se pohybuje kolem 5 % (5 % dietaru je za 5 let hubenejsi nez byla ored dietou), takze asi tak. Nedivil bych se, kdyby hmotnost v prumeru rostla.

>> Petr Kaňovský, 01. 12. 2016 21:16:09

Ale jinak mam s tim osobni zkusenost a vlastne z hlediska hmotnosti dobrou. Akorat jsem to tehdy delal s intermitent fasting protokolem, aniz bych vedel, co to je. Takze cely den bez jidla, vecer velka vecere. Na delsim casovem useku hlad odezni, vidina dobre vecere doda vuli. Par mesicu to jde.

Ja mam s kalorickymi tabulkami dobrou zkusennost. Hlidal jsem si 5500–6000kj denne a snazil se vejit do doporucenych davek tuku,sacharidu a bilkovin a za cca rok jsem byl ze 103kg na 85kg.

Posunul jsem snídani na 9.30 a večeřím v 18 hodin (poslední jídlo). Takže vlastně praktikuji IF protokol i když ne v takové míře jako EdCable. A ještě mám oběd. Pro Petra: když je motivace, dá se s lehce sníženým příjmem v pohodě existovat. Přiznávám ale, že mám občas odpoledne hlad a hodně se těším na večeři,která je velká dosyta. Odpoledne ale chodím běhat, takže se to dá.

>> Olaf3788, 01. 12. 2016 23:37:03

Cože?

>> Petr Kaňovský, 01. 12. 2016 21:16:09

Tabulky jsou o tom, že se lépe orientuješ a máš přehled v tom kolik jsi přijal.

Výdej je složitější, vezmeš ORIENTAČNĚ! bazál a k tomu přičteš NĚCO.

Tak vydržíš týden a vidíš. Váha stoupá/klesá (rychle), a podle toho upravuješ tu část nad bazálem.

Jejich kalkulovaný výdej nejde brát v potaz.

Např. u mě vyházel bazál 1900 kcal + když jsem šel hoďku běhat 800 Kcal + dále musíš bazál vynásobit určitým koeficientem u mě sedavé zaměstnání, tak že 1,3, tj dalších 570 Kcal, Takže celkem v den tréninku 3.270 Kćal příjem.

Aby jsi hubnul, tak doporučují mínus 500 Kcal, takže 2770 Kcal. v den kdy mám trénink.

To je naprostá utopie. U toho si maximálně udržím váhu.

Pro hubnutí se mi tedy vyplatilo nerozlišovat den tréninku nebo bez a přijímat 2.300 Kcal. U toho jsem hubnul cca 2,5 kg měsíčně. Za dva měsíce z 90-ti na 85 Kg (výška 189cm).

Ale chce to opravdu pevnou vůli a žádné pivo!

>> Zerocool, 02. 12. 2016 08:51:09

„Pro hubnutí se mi tedy vyplatilo nerozlišovat den tréninku nebo bez a přijímat 2.300 Kcal. U toho jsem hubnul cca 2,5 kg měsíčně. Za dva měsíce z 90-ti na 85 Kg“

No a o tomto to vlastne je. Takto to pojde ale dokedy? Mozno do 75 kg. Potom Ti zarucujem, ze i ked budes dodrziavat 2300 Kcal denne a trenovat, tak uz chudnut nebudes. Preco ale? Ved kalorie budu stale v deficite a podla tej rovnice to ma predsa fungovat. Je to aj o trenovanosti, o adaptacii metabolizmu na trvaly nedostatok a tak dalej.

>> Brutto, 02. 12. 2016 09:32:22 …Mozno do 75 kg…

Proc ale vlastne hubnout pod BMI = 75/(1.88×1.88) = +/- 21 ?

>> jm1, 02. 12. 2016 09:42:42

Nekladiem si tuto otazku. Kladiem otazku, preco nefunguje rovnica, kedze je to raz rovnica, ma fungovat za kazdych okolnosti, bez ohladu na nejake BMI cislo.

>> Brutto, 02. 12. 2016 09:32:22

Jsou blázni a zejména ženy, kterým by to určitě šlo:). Vždyť některé jí 500 Kcal denně a mají 35kg:) Takže je co snižovat…

Ne vážně – určitá hranice tam je a měla by být asi měřitelná tukem.

Pokud máš pod 10% tak už to dolů asi moc nepůjde a ani není důvod – vždyť už není co, pokud nechceš dát dolů svaly…

75kg neplánuji:) 80 by mi stačilo, ale nehrotím to…:)

>> jm1, 02. 12. 2016 09:42:42

BMI je zavádějící, nebere v potaz svalstvo, vodu a tuk. Vem si kulturistu, který má 170cm, 100kg a 7% tuku., kolik má bmi a je tlustý?

A naproti tomu vytrvalec 190cm, 70kg, a je to špatně??

BMI je blbost…

>> Zerocool, 02. 12. 2016 09:50:56 …je tlustý…BMI je blbost…

Mozna je BMI BLBOST, ale presto ocekavatelny TYP POSTAVY (pojem TLOUSTKA pouzivas Ty, ne ja ) prinejmensim castecne charakterizuje.

>> Brutto, 02. 12. 2016 09:44:26 …preco nefunguje rovnica…

Protoze ignorujes nektere cleny NA VYSTUPU (=nevazis/nea­nalyzujes s DOSTATECNOU PRESNOSTI to, co z Tebe odchazi).

*>> Mirek78, 02. 12. 2016 06:12:34 když je motivace, dá se s lehce sníženým příjmem v pohodě existovat. *

Toho jsem si všiml, viz Váhová výzva, stejně jako toho, že když motivace není, tak se to vesměs zásadně obrací, viz Max a další, v podstatě u těchto lidí neexistuje rovnovážné období. Otázka ale je, proč to tak je. Má tělo přirozenou potřebu jíst nad rovnováhu, aby si třeba uložilo zásoby „pro horší časy“? Či se jedná o posunuté vnímání hranice nasycenosti? A znalost těch čísel pomůže toto překonat vůlí, k čemuž je potřeba i zmíněná motivace?

>> Brutto, 02. 12. 2016 09:44:26

To bude asi tím, že výdej není nezávislý na hmotnosti, ale s klesající hmotností výdej klesá, některé složky nelineárně.