Zdravím, Na zahraničných fórach som sa dočítal, že niektorí špičkoví vytrvalci sú vyznávači takzvanej low-carb diéte, napriek všeobecnému názoru, že iba strava bohatá na sacharidy dodá telu dostatok správnej výživy na obnovu glykogénových zásob potrebných na vytrvalostnú aktivitu.

Ich hlavným argumentom je, že telo sa pri nedostatku sacharidov naučí oveľa efektívnejšie využívať nepomerne vyššie tukové zásoby na tvorbu glykogénu. Zopár štúdií som našiel napr. tu http://www.newswise.com/…-performance.

Chcel som sa opýtať, aký je váš názor na túto problematiku, prípadne osobné skúsenosti. Dik.

Peter

>> Demo, 29. 03. 2011 11:59:44

V běžným životě takouvou dietu nepraktikuju. Normálně jím od jednoduchých cukrů až po škroby. Nicméně při tréninku, a to ani dlouhém kolem 4 hodin cukry nepřijímám. Ani formou gelů, ani formou přírodních cukrů. Slibuji si od toho vybudování stereotypu přechodu na tukový metabolismus. Ovšem jde to trochu proti principu rychlejší regenerace, tak po doběhu dám banán, nebo jablko atd. Při závodech normálně požívám co leží na občerstvovače

>> Kostěj, 29. 03. 2011 15:19:23

Diky za info.

Trochu totiz experimentujem prave s tym tukovym metabolismom. Laka ma ta predstava, ze by som mal k dizpoziici tak obrovsky zdroj energie ako su momentalne moje tukove zasoby 

Beham skor pomale a dlhe traily bez akychkolvek pretekarskych ambicii, tak by mi to celkom bodlo.

V tréninku, jak píše Kostěj, jsem taky nikdy žádné gely či jiné jídlo nevyzkoušel. Dlouho jsem toto praktikoval i u závodů (včetně maratonu). Myslím si, že pokud je tělo zvyklé z tréninku na to odbourávat tuky z minimálních sacharidových zásob, tak se to dobře využije např. při ultrazávodech, kde již gely (nyní v Plzni i banán) beru. Dlouho jsem zavrhoval je brát i při maratonu, ale po té co jsem je vyzkoušel minulý rok při Benešovském maratonu, tak už nejsem proti ani v tomto případě, i když je musím tahat sebou na opasku Ale vše chce dobře vyzkoušet, každý jsem jiný!

>> Demo, 29. 03. 2011 15:53:46

Budiž, experimentem se člověk posouvá a získává nové poznatky, ale prosím tě, co chceš jíst. Bílkoviny, tuky, vlákninu???? Já se na to dívám tak, že denně proběhám tak tři až čtyři hodiny, někdy v kuse, jindy ve více fázích. Převážně trailové trasy jako ty, no a když sním např. těstoviny, tak vím, že tak zhruba za 45min. až 1hodinu budu moct vyrazit do vysoký země, ale když sním maso, tak mám na čtyři a více hodin dosti těžký pajšl, tuk to samé, vlákniny lepší, ale tady je problém s nabobtnáním, když to začnu zalejvat a nebo když se to v břiše zahřeje(to nevím, jen to předpokládám: efekt srajda). Ergo mi přijde obtížný tenhle druh jídelníčku zakomponovat do běžnýho života.

>> Kostěj, 29. 03. 2011 17:23:28

ja behavam hlavne doobeda a je fakt ze sa zatial rano, hlavne pred dlhsim vybehom nasrotim ovsakov 

Po dobehnuti si dam tiez nejaku sacharidovu bastu ako napr. cestoviny, kvoli rychlejsej regeneracii.

Ale zbytok dna ked nebeham sa snazim jest hlavne tony zeleniny, ovocia, trochu jogurtov, orechov a nieco chudeho masa.

Zatial sa to moc neprejavilo, tak uvidim. Fakt je, ze mi momentalne o hodne dlhsie trva regeneracia, ale neviem ci to nie je sposobene aj zmenou stylu behu (skratenie kroku, dopad na prednu cast chodidla)

>> Demo, 29. 03. 2011 18:41:35 Ona ta schopnost rychlejší regenerace nastupuje až po nějaké době, co běháš. A jak píšeš o tom, že bys chtěl mít k dispozici svoje momentální tukové zásoby, odvozuji, že jich máš asi dost. Možná by bylo užitečnější po tréninku chvíli s doplňováním počkat, protože tělo sáhne do zásob a doplní z nich na to místo, kde něco chybí. Je to taky způsob, jak třeba trochu shodit-ale třeba to nepotřebuješ 

>> mapo, 29. 03. 2011 18:54:43

asi mas pravdu s tym, aby som po behu pockal kym si telo doplni zasoby. Myslim ze este nejake to kilecko-dve zasob (ako to pekne znie) by mohlo ist klido dole.

Akurat ked dobeham tak som hladny ako Kubasky disidend a moc dlho cakat nevydrzim…:-D

>> Kostěj, 29. 03. 2011 17:23:28

Koukam ze na to jdu uplne spatne! Obedvam pred jedenactou, vetsinou maso (kureci) a zeleninu a pak se divim ze v pul druhe mi je jeste pri behani tezko. A ono to maso. To me vazne nenapadlo. Radeji bych posouvala obed klidne na devatou a asi by to stejne nepomohlo. Clovek se stale uci 

na vela forach sa to riesi, ci low carbs-high protein, alebo iny system… … momentalne si myslim, ze clovek by mal jest to, co u neho funguje, metabolizmus sa da cielene trenovat a nastavit na urcity typ stravy, zobrat treba do uvahy ale aj prirodzenu afinitu k urcitemu typu vyzivy, co moze byt ovplyvnene napriklad aj geograficky – genom ludi zijucich v urcitom klimate sa usposoboval pre funguvanie na lokalnej dostupnej potrave (napr. eskimaci maju uplne inu skladbu jedalnicka ako my a africania zas inu)…

… treba vnimat vlastne telo, ono da signal, co mu vyhovuje

Vygoogli lowcarb diet – ostatne dva mesiace sa tym trochu zaoberam.. Motivaciou bolo precitanie Maffetonovej knihy The Big Book of Endurance Training and Racing a prehodnotenie mojho behania (radsej nepisem treningu) – prechod k budovaniu zakladnej – aerobnej vytrvalosti (tj. behy na nizkych tepoch) a snaha o aktivovanie tukoveho metabolizmu. Maffetone doporucuje tzv. two-week test, pri ktorom sa do velkej miery obmedzia sacharidy a nadalej sa trenuje pri nizkych tepoch.. po dvoch tyzdnoch by si mal/mohol pocitit nejake rozdiely. A ja mam pocit, ze to naozaj funguje, citim sa vyrazne lepsie, v nizkosacharidovom rezime som ostal dlhsie, aktualne druhy mesiac. Zo zaciatku som bol viac unaveny a ospaly, ale po tyzdni sa to upravilo, beham rovnake trate rovnakou rychlostou, citim kopec energie.. Sacharidy planujem pridavat postupne a sledovat ako bude organizmus reagovat. Pri low-carb treba dodrziavat nejake zasady – tekutiny, zelenina, pohyb.. ale strava je to nahodou celkom chutna a nastastie nemam problem si ist zabehnut hodinku a pol po zdolani steaku Mozem napisat viac na email, ak ches.

>> Demo, 29. 03. 2011 11:59:44

princip je velmi dobre znami a je dost stary. To len tzv sportovy dietetici opakuju v lacnych casopisoch clanky o tom ze enrgia je z cukru a na vytrvalost treba jest cukor. Mafeton to spreacovcal velmi podrobne, vedecky, snad jednoduchsie je na zaciatok citat co napisal Mark Allen o sebe. Dovtedy kym sa zivil cukrami koli vytrvalostnej energii, tak nevyhral ziadne preteky. Az ked sa stretol s mafetonom a pochopil, presiel na nizko cukrovu strava a zacal trening na malych tepoch a zrazu vyhraval Hawai. Mark Allen to v praxi riesi tak ze minimalne 6 mesiacov v roku trenoval na nizkych cukroch a nizkych tepoch, vytvoril si neouveritelne vytrvalostne zaklady, aerobne a tukove a az potom pred sezonou trochu potrenoval aj cukrovy motor a anaerobnu zlozku, v podstate rovnaka myuslienka fazovanie rocnej sezony ako sme videli uz davno u Lydiarda.

Pri spravnej aplikacii treningu je dolezite aby sa pred treningom nejedli ZIADNE cukry, takze ziadne ovsaky rano pred ranajsou fazou. Telo ma problem prepnut na tuky, ked ma v krvi zvysenu hladinu glukozy z prave zjedenych carbs.

Pri pretekoch sa odporuca nejest ziadne cukry pred a pocakat prvych 40–60 ,imut, dokial tel;o nabehne do tempa palenia tukov a cely rezim sa zostabilizuje. Potom je mozne po prvej 1H zacat pravidelne jest nejake cukry, uz to nevyhodi tukovy metabolizmus von z rezimu a prijimany cukro sa pozuije ako glukoza pre mozog a ako glukoa pre pecen, ktora v [podstate pali tuky – v peceni sa tuky rozkladaju na energeticke jednotky pozuitelne vo svaloch, pecen samotna ale potrebuje na tuto cinnost cukry. Takze sladke malinovky gely a ovocie pocas pretekov – maraton, ultra, ironmen sluzia na vyzivu mozgu a pecene a nie na pohananie svalov. Casto na forach vidime nezmysly kde bezci prepocitavaju kalorie 1 sacku gelu na ubehnute km v tempoe a rataju kolko sackov musia zjest kazdych 20 minut… Nechaopu ze svaly nebudu bezat na ten gel ze to je len na mozog a pecen Pecen pali tuky v cukrovom ohni je nepodareni preklad vysvetlenia

Je tiez vhodne si precitat clanky od firmy HAMMER, predava rozne sportove napoje a tycinky ale ide o princip ktory vysvetluju a clovek si sam moze pripravit jedlo aj pitie bez kupovania.

Podtata je v tom ze pocas pretekov prijimane cukry su len vo forme dlhych retazcov, ziadne jednoduche, teda ani ovocie ako fruktoza. Po 2H uz treba zacat prijimat aj nejake aminokyseliny aby sa predislo dusikovej otrave co je bezny stav zhruba po 4 hodinach vykonu. Pokial napriklad bezec na 100km ma vyrazne pomalsiu druhu cast, tak to moze byt koli tomu ze jedol jednoduche cukry a nejedol ziadne aminokyseliny

>> rudo, 29. 03. 2011 23:05:08

Peter, belpe, rudo diky za vycerpavajuce odpovede. Vyskusam teda vysadit aj tie ovsaky a uvidim.

Viem ze mnohi borci bezia ultramaratony vylucne na low carb tak fugovat by to malo. BTW, mnohi horolezci a polarnici funguju vylucne na low carb strave, lebo v podstate nemaju ani inu moznost.

Doteraz som skusal taku opatrnu pseudo low carb, lebo som sa trochu obaval hlavne dlhsich behov, preto tie ovsaky. Doporucuje to aj Cordain a Friel v knihe Paleo Diet for Athletes.

Dostudujem, vyskusam, dam vediet.

>> Demo, 30. 03. 2011 09:43:32

prvykrat som sa nad tym zamyslel ked som cital o australskej vyprave krizom cez juzny pol – prechod Antarktidy. V podstate to cele utiahli a prezili na olivovom oleji.

Můj starký se mnou chodil po Tatrách na následující stravě: slanina, sýr, chleba, česnek a další zelenina co zrovna dům dal. Voda z pramenů a placatka pálenky (tu měl jen pro sebe)

Když jsem se jako velký kluk vydal dobývat vzdálenější hory, na vícedenních pochodech jsem vždy ráno snídal porridge s hromadou sušeného ovoce a stejně jsem za tři hodiny byl bez síly. Mohl jsem se cpát glukózou, halvou, tatrankami jak jsem chtěl.

Vrátil jsem se k obyčejné starkého stravě a na tom ujdu dva týdny a užiju si to. Nejlépe když v horách dostanu domácí sýr (v Rumunsku raději zajíst česnekem, zapít slivovicí a domácí špek.

U běhání toto ovšem neřeším, neboť pobíhám max. 20 km za týden a v jednom běhu nejdu přes 1,5 hodiny.

>> rudo, 29. 03. 2011 23:05:08

Tak to jsem rád, že to intuitivně dělám přesně tak. Před tréninkem nic nejím, a to i když ráno vyrazím na lačno, a běžím až odpoledne. A taky si vybavuji, jak nám Petr Solnička před 48hod. na Kladně říkal, že ty gely jsou na nic, ať jíme těstoviny, rýži a další složené sacharidy, protože jednoduché cukry jsou na nic. Asi měl pravdu, uběhl 348km, já po 29hod. a 200km končil … 

>> Mirek Kostlivý, 30. 03. 2011 12:48:15

Mirku, dik za info, vzdy zbieram skusenosti uspesnych sampionov. Je zaujimave ze kazdy clovek je iny. Napriklad v tom ako dlho dokaze tolerovat jednoduche cukry pri ultra zavodoch.Vacsina je schopna prezit 6H-100km takmer bez spomalenia na jednoduchych cukroch, ale drviva vacsina na jednoduchych cukroch skolabuje skor ako 24H. Chodievam pravidelne na miestnu 24H kazdy rok, ja si tam pomaly chodim v kategorri chodcov ale pozorne sledujem aj bezcov co kto je-pije a kedy zvadnu, skolabuju a odpadnu. Asi pred 3 rokmi jeden „sponzor“ zacal davat zadarmo nejaky sladky „xxxxRADE“ prasok a usporiadatel to dal na vseobecny stol s vodou a kazdy si moze zobrat kolko chce ci uz zarobeneho s vodou alebo si namiesat svoju koncentraciu, Pravdepodobne z lenivosti sa mnohi zacali na toto spoliehat. Jeden chodec zvycajne odpadne uz po 4–6 hodinach a takmer vsetci cukrikovi chlapi odpadnu medzi 12–16 hodinami, nik z nich to nevydrzi celych 24H. Casto padnu do diabetickej komy niekedy pride na drahu sanitka. Naproti tomu ani jedna zena neodpadne do 24H, zda ze maju inac nastaveny metabolizmus a toleranciu, ale tiez predpkladam ze bezia pomalsie a su zvyknute trenovat na tuky, takze tie cukry az tak nepotrebuju. Behy na 48H a 6 dni su najlepsim testom ultra stravy a stavu organizmu. Medzi muzmi je velkou vynimkou Yiannis Kouros, z mojho osobneho pozorovania Yiannisa a skusenosti ako clen jeho timu pri 6D svetaku, rozhovoroch atd, ma dojem ze Yiannis je takmer zena, ze odolnost jeho cukrikoveho-inzulinoveho systemu je daleko viac ako 24H, odhad je podla okolnosti na asi 36H. Preto jeho svetak na 24H je v uplne inej rovine ako zvysok sveta a preto sice ma svetak na 48H ale uz ten rozdiel nie je taky, kedze nedokaze celych 48H vydrzat ten cyklus, a na 6D ma sice svetak ale len o par km a vobec tam nema taku suverenitu, v podtstae si nabeha za prvych 24–48H tolko ze zvysok uz doklepe aj s kolapsami.

a co teda jest pri maratone? v akej forme si mam dat aminokyseliny? ja mam inak celkovo problem nieco zjest a vypit pocas behu.strasne mi potom byva zle. pri 3hod behu vypijem cca. 0,2l vody, aj to nasilu. tak neviem co mam jest pri maratone v dlzke cca. 4hod.

>> andyxx7, 31. 03. 2011 22:51:23

pri maratone za 4H by som si dal chleba s vajickovou pomazankou, alebo chleba so syrom a zeleninou.

pokial chces zostat bez tuhej stravy, tak su proteinove napoje.

najjednochsie zrejme je mat so sebou tabletky aminos, napriklad BCAA ci ako to znacia,

ja sa teraz preladujem na zelene tabletky : spirulina, chlorela a rozne ine zelene zdroje z klickov psenice, jacmena atd je to najlepsi a najprirodzenejsi zdroj aminos, ale treba byt zvyknuty kedze to tiez najprv spravy revoluciu s crevnymi bakteriami – tymi co tam nepatria, je to tiez sucast ocistneho procesu a tak to treba riesit dopredu, nie az na pretekoch.

Pamatam ked na Bielej Stope boli na Skalke parky – co su v podstate sojove proteiny.

su bezci co to riesia napriklad cokoladovym mliekom, popkial chces porusit pravidla IAAF, mozes mat na trati pomocnikov s prenosnymi chladiacimi boxami a brat od nich napriklad nanuky, rusku zmrzlinu a podobne.

>> rudo, 31. 03. 2011 23:46:01

dik Rudo. Chlorellu a jacmen jedavam pravidelne, u mna to nic nerobi. Spirulinu zacnem po chlorelle. a tu chlorellu mam napr. pri behu kazdu hodinu si dat napr. 3 tabletky? laebo staci BCAA? tam inak tiez pisu, ze 4 tabl. pred vykonom. tak si mam dat 2 pred a kazdu hodinu jednu? aby som sa nejako nepriotravil 

Jak pisete o low carb o kolika carb za den mluvite??? A ty prijimane carb jsou prave zminovane dlouhe sachry jako ryze, testoviny…??

>> andyxx7, 01. 04. 2011 10:43:06

davkovanie ti neviem povedat. ja povazujem zelene tabletky za najprirodzenejsiu formu stravy a planujem mat dni ked nejem nic ine len zelene tabletky. Davkovanie neriesim, tak ako nie je predpisane kolko mozem zjest salatu alebo uhoriek. Co sa tyka BCAA, bol by som opatrnejsi, podla navodu na obale.

>> katkaty, 01. 04. 2011 11:12:42

ked sa pise o low carb, ja si to vysvetlujem tak ze sa vyhybam vsetkemu co sa klasifikuje primarne ako carb, teda aj ryzu aj cestoviny.

cestoviny nejedavam nikdy z viacerych dovodov.

Pri low carb sa snazim jest rozne surove tuky a mnozstvo zeleniny, a z tej zeleniny mas vela crabs tak ci tak.

Ked piseme o komplexnyxh carbs, ako je hneda ryza, tak to vtedy ked chceme mat aj carbs z nejakeho dovodu

napriklad doplnit glykogen pred pretekmi a pocas dlhych pretekov.

Jedna vec je trening, kde sa ta zit, trenovat dlhodobo na low – minimum carbs a ina vec je potom doplnit ich pred dolezitymi zavodmi a ak to trva viac ako 2H tak doplnat pocas pretekov.

>> rudo, 01. 04. 2011 11:44:57

Dik za odpoved, to jsem prave myslela jestli je to myslene jako uplne bez S (dlouhych) a nebo jen s nejakym minimem. No ale v tom pripade se jedna o ketozu ne? A to teda moc zdrave neni. Urcite nejsem zadny odbornik a o vyzivu se zajimam spise jako o zdravem zivotnim stylu, ale o tomle jsem nedavno neco cetla.

>> katkaty, 01. 04. 2011 11:58:12

co si predstavujes pod pojmom ketoza ?

a preco by to nemalo byt zdrave ?

Myslím že jde o havarijní „boční“ scénáře metabolismu při nedostatku sacharidů, tuků, při hladovění, poruchách vstřebávání. Některé aminokyseliny umí tělo odbourat za vzniku acetyl-CoA (který se dále „spálí“ v dýchacím řetězci za vzniku energie ve formě ATP). Výsledkem je svalový úbytek, hromadění ketolátek v krvi, při chronickém stavu nervové potíže atd. To jen tak co jsem nezapomněl z biochemie.

Podle mě tohle nehrozí, pokud člověk jí přiměřeně a pouze mění podíl sacharidů k tukům a bílkovinám.

Souhlasím, že jednoduché cukry nepotřebujeme jíst téměř vůbec, ale myslím, Rudo, že je příliš radikální zavrhovat polysacharidy ve formě rýže a těstovin, především kvůli stravitelnosti.

>> rudo, 01. 04. 2011 12:16:03

ja nejsem odbornik a ani vlastne presne nevim co to je. Tohle jsem cetla, ze pri nizkych S se tohle deje. Koukam skvele to vysvetlil >> Mikis4318, 01. 04. 2011 12:41:26 Takze mysli, ze to neni az tak skodlive? Ja se teda k tomu nechystam staci jak jim vyvazene a zdrave, teda snazim se. Ale jen tak me to zajima.

>> Mikis4318, 01. 04. 2011 12:41:26

ja predsa komplexne carbs nezavrhujem ani nikoho na to nenahovaram. Len odpovedam na otazku co to je low carb trening a zivotny styl

Je vela dovodov preco sa rozny ludia, nielen bezci o to pokusaju v roznych fazach svojho zivota, tak sa len bavime o tom ake s tym ma kto skusenosti a ako to robit co najlepsie.

Keby neexistovala ketoza, tak by sme vsetci zachvilu mali 300kg, nikto by sa nikdy nevycistil od jedov vnutornych a vonkajsich, starli by sme este rychlejsie ako sa to bezne deje. Makoniec pocas kazdeho dlhsieho treningu tento stav nastava, kto sa boji ketozy nech zabudne na maraton a na sporty vseobecne.

Hladovkova ketoza je jeden z najzdravsich dejov v ludskom organizme a zvierata majuc prirodzenu inteligenciu idu do hladovkovej ketozy dobrovolne okamzite pri chorobe infekcii zraneni.

>> rudo, 01. 04. 2011 22:23:36

možná jsem si špatně vyložil větu „…sa vyhybam vsetkemu co sa klasifikuje primarne ako carb, teda aj ryzu aj cestoviny“.

Já jsem taky uvedl, jak jsem zjistil, že se na cukrech nedá dlouhodobě fungovat. Natož sportovat.

Ketóza bez kontextu je pouze pojem pro zvýšené ketolátky. Když si pořádně hrábnu do rezerv několikahodinovým výkonem, je to přirozená věc. Metabolické procesy jsou obousměrné a po doplnění stavebních látek zase vše běží opačným směrem až do znovunabytí rovnováhy, ba do superkompenzace (to nevysvětluju tobě, ale obecně do fóra, kdo to bude sledovat)

Poslední odstavec: hladovka – dobrá věc? Jak často doporučuješ? Očistnou dvakrát do roka nebo nějak soustavně?

Mám opačný problém než většina lidí – jsem nezdravě hubený (186/64). Když mám období nemocí a vysedávání v kanclu, hubnu ještě víc. Když sportuju, trochu přiberu, aktivitou nutím tělo aspoň k nějakým anabolickým procesům. Hladovka delší než 1 den je pro mě nepředstavitelná, šel bych na kapačky.

>> katkaty, 01. 04. 2011 13:01:01

Ne, ketóza není škodlivá, pokud není chronická například jako symptom anorexie, viz také výše odpověď Rudovi.