ahoj je mi 17 a přemýšlím jestli bych třeba místo toho že běhám každý den dvakrát běžel jednou ale více a ve větší intenzitě co je podle vás lepší??

hledej! je tu přesně jedno takové vlákno…

hmm, ty behas kazdy den 2×?

Ano,musím to ted skloubit s brigádou chodím před a po ale čas si vždy najdu

pri dodrzani vsetkych pravidiel o postupnom zvysovani treningu, max 10% navysenie akehokolvek parametru a tiez celkovu suctu do tyzdna a dozrani toho ze minimalne 3 tyzdna sa na novej urovni parametre udrzia a az ked telo po 3 tyzdnoch je OK tak sa pripausta max zvysit o 10% (10% je limit. je leposie ist po 5%)

tak po dodrzani tych principov je lepsie podla mna si rozdelit celkovy objem do 2 polovicmnych faz alebo do 3 tretinovych faz pocas dna, pricom samopzrejme jednotlive fazy nemusia byt prave 1/2 alebo 1/3 ale celkovy sucet do dna nprevysi dennu davku pocas zvysovania podla principov

Intenzita sa udrzuje minimalna vacsinou regeneracna az kym sa nedisahne planovany konecny objem do tyzdna a azz potom sa zacnu niektore treningy zameriavat na zvysovanie intenzity = tu poztom zase navysovanie inteznity podla pravdiel o zvysovani o max 10% :

max 10% navysenia rychlost, navysenia dlzky intervalu poctyu intervalov alebo dlzky intenzivneho behu atd

Rudo, pravidlo 10% je strasna hlupost. Iste, s navysovanim zataze je treba postupovat opatrne (najma s pribudajucim vekom), ale ucebnicove poucky su v praxi nepouzitelne. Je to velmi individualne. Niketo kludne moze skocit z nuly na 60km/tyzden a behom 3 mesiacov behat 100km/tyzden (moj priklad z dorasteneckych cias), niekto ani tu uvodnu zataz nezvladne skor ako po roku.

Mimochodom, ak by sme postupovali pri zvys. zataze striktne po 10%, tak zaciatocnik vlastne nikdy nemoze zacat behat a ten co uz beha by bol po par mesiacoch v trojcifernych hodnotach. Tak to pri behu nefunguje a to dobre vies.

podla mna maju 2 fazy vyznam, ked v kazdej je iny sport

Ahoj,díky za názory.Připravuji se na půlmaraton a zvolil jsem jednu fázi s popřípadě jinými sporty jako je např-kolo,fotbal.

Běhám vesměs několik fází za den, protože to tak nejvíce vyhovuje mému dennímu programu, a jsem velmi spokojen, protože ušetřím dost času (běhám z části místo čekání na MHD a samotné jízdy MHD + chůze na ni) a naběhám tak dost kilometrů bez toho, aniž by mě to unavovalo.

Musíš si ale vybrat ten způsob, který bude vyhovovat Tobě!

K samotnym dvom fazam za den: v podstate kazdy bezec vyssej urovne a bez vynimky vsetci elitni bezci behaju minimalne dvakrat za den vacsinu dni v tyzdni. Celkovo pocet treningovych jednotiek elitnych bezcov je v tyzdni medi 14 az 21 jednotkami (vratane posilnovne, plavania, plyometrickych cviceni, atd.). Pri multisportoch, ako triatlon je to casto aj viac ako 21 jednotiek v tyzdni u tych najlepsich.

Zacat s dvojfazovym bezeckym treningom ma vsak zmysel (pokial to nie je vylozene nutnost z casovych dovodov) az pri prekroceni urciteho denneho objemu kilometrov, ktory by na dennej bazi mal skor negativny ucinok a zabranoval by v regeneracii. U kazdeho je tento objem individualny, ale podla mojho nazoru by nemal byt nizsi nez 17 – 20 km denne. Do tohto objemu sa da bezecky vytrvalostny trening zvladat jednofazovo skoro vzdy (samozrejme zalezi aj na sezone a pocte intenzivnych treningov v tyzdni, ci ich casoveho zaradenia). Vseobecne plati – cim vacsi objem a viac intenzity v treningu a cim kratsia pretekova vzdialenost (disciplina), tym viac treningovych jednotiek v tyzdni je nutnych. Cize, ak maratonec beha 180 – 230 km do tyzdna, tak mu na to staci 10 – 12 treningovych jednotiek, na druhu stranu bezec na 5 – 10km pri podobnom objeme kilometrov by spravil lepsie, kebyze tuto davku si rozdeli na 13 az 16 treningov. Toto bol samozrejme len priklad.

>> Mato, 28. 07. 2011 08:02:30

Co si myslis o lahkom rannom rozklusani?

Zrovna tento tyzden som sa konecne dokopal zaradit ranne behanie. Svojich cca110km tyzdenne si zvycajne zvladam odbehat v jednej faze, max 8treningov. Ide mi skor o ten vplyv ranneho rozklusania na zrychlenie metabolizmu, regeneracie a par bonusovych kilometrov a castejsi bezecky pohyb by snad tiez mohli trosku prospiet efektivite, nie? (Aj ked nazyvat rannych 5km za pol hodinu treningovou fazou je trosku nadnesene.)

delenie trenigu na faze sa nerobi koli tomu ze by sa denna davka nedala zvladnut na 1×.

Ide o nieco ine – ide o co najkratsi cas medzi dvoma bezeckymi treningami

ak sa beha pravidelne 1 faza, tak je medzi 2 behmi typicky 22H nebehania

ak sa rozdeli denna davka do 2 faz tak sa nebehanie skrati niekde ku 10H.

pokial su ale trenigy prilis narocne, tak sa pozuiva opacny extrem – natahovanie odpocinku na 36H, cize tazky trening rano a dalsi trening az druhy den vecer.

Pri objemovej faze pocas rozvoja OV je vhodne rozdelit trening do viacerych dennych faz, aby sa jednak skratil cas medzi behaniami a aby sa jednotlive fazy skratili a umoznila regeneracia pohyboveho aparatu.

Neviem Rudo, kde beries tieto mudrosti, ale nemas pravdu,a le na to sme si uz zvykli aj na inych forach… Idealny odstup medzi tren. jednotkami by mal byt 4–7h v jednom dni (skore rano, neskorsie dopoludnie, alebo dopoludnie a odpoludnie). Je preukazane, ze fyziologicky je to telu nejprospesnejsie – na to je aj mnozstvo vyzkumov. Dohladaj si a uvidis. A samozrejme, treningove jednotky sa delia AJ kvoli ich dlzke a nezvladatelnosti v jednej davke (zalezi od treningovej jednotky a od discipliny). Zoberme si takeho maratonca trenujuceho v blokoch – rano 22km (3km rozklus, 10km plus 8km tempo, 1km vyklus), poobede 27km – rozklus, vyklus a useky 6×3km. Na druhy den podobna skladba, len ina intenzita. Dalsi den rege 2 behy 15 a 17km. To sa skratka neda zvladnut v jednofazovo…

Slavo, ako suplementarny trening je to fajn. Niezeby 5km v lahkom tempe a najma ojedinele bolo nieco velmi prinosne, ale nohy to rozhybe a pri poobednajsom tazsom treningu sa rychlejsie telo dostane do stavu homeostazy. Ja takyto klusik s rovinkami davam v den preteku, ak je start poobede, ci vecer. Po nom sa mi vzdy lepsie bezi, nez keby som predtym nesiel nic. AK to vsak robis pravidelne a nie je to na ukor nutneho spanku, tak to bude mat aj vykonnostny prinos, aj ked len maly (vzhladom na objem a velmi nizku intenzitu).

Dvojfázový tréning som si 1.x vyskúšal nedávno na dovolenke v Chorvátsku (Biograd na moru). Ráno som vyrážal o 6:30–7:00 nalačno, pred behom som si dal len vitamínovo-minerálový šumák a trochu kávy bez cukru, prebehol som 15–22km, na spiatočnej ceste už bolo dosť teplo. Teplo, cca 35°C, bolo samozrejme aj večer, keď som dal cca 7km. 2 fázy som dal skoro každý deň nášho 12 denného pobytu, takže som nabehal skoro 200km. Moja hmotnosť sa znížila asi o 3kg a cítim, že mi to výkonnoste dosť pomohlo, škoda, že v takomto tréningu nemôžem pokračovať aj po dovolenke.

>> Mato, 28. 07. 2011 14:29:32

Mily Mato, ja som si zas zvykol, ze nie si schopny sledovat komu su rady a debata urcene.

Tu sa zaciatocnici pytaju na rozvoj zakladnych bezeckcyh schopnosti a ty argumentujes treningom elity.

Ja ma taky zvyk ze rozlisujem

uplne inak trenujem absolutneho zaciatocnika, uplne inak ucastnika majstrovstiev sveta a inak medailistu majstrovstiev sveta

a tym co su niekde medzitym, vzdy indivindi podla situacie.

Ked si ty chces dohladat, tak sa pozri napriklad na Aakenov system, minimalizacie prestavok medzi trenigami

alebo na trening Pamely Reed.

Aaken sa sustredoval na bezcov na 5km-maraton, Pamela zavodi na dlhe ultra typicky 24–48H.

Tvoje delenie treningu pre elitneho maratonca je len jeden z moznych pristupov a mnohi to robia inak.

trosku flexibility v pristupe by ti nezaskodilo, vzdy mysli na to komu radis

ak chces debatit trenigoivy system specialne pre tvoju situaciu zacni nove vlakno, rad si tam necham od teba dokazat, ze tvoj system je najlepsi a ze moje nazory by ti nijako nepomohli

peace and love

Jasne, argumentovat Aakenovym systemom – zalozenym na extremnych hladovkach a podoporovaniu anorexie u bezcov – to je to prave pre zaciatocnikov. Pripadne davat za priklad zensku, co si namiesto strostlivosti o rodinu a deti, ktore si narobila, radsej beha x krat do dna a ked zistila, ze jej to nebeha na klasickych disciplinach tak sa uchylila do extremov. To je to prave orechove pre zaciatocnikov… (BTW, van Aakenove knizky mam v originale a nicim ma myslienovo neohurili. To skor jeho umiernenejsi ziaci – bratia Steffny maju co povedat bezcom). Uz sa konecne prebud a posun sa z r. 1970 dalej, Van Aaken je uz davno v hrobe a medzitym sa informacie ohladom behu stali omnoho viac dostupne a su ovela rozumnejsie a racionalnejsie, ako za jeho dob, ked sa vsetko robilo = pokus-omyl.)

Ked sme uz pri tych zaciatocnikoch – dvojfazovy bezecky trening skratka pre nich nie je. Priklady co som uvadzal som dal len ilustracne, aby bola rgument jasny, ale myslienky su samozrejme aplikovatelne aj pre vykonnostnych bezcov, kde ma aky taky zmysel uvazovat o zavedeni takehoto treningu (od prekrocenia urciteho objemu a intenzity za dane obdobie).

Skratenie pauzy medzi jednotlivymi treningami je az tercialnym efektom dvoj a viac fazoveho treningu. Prvotnym je rozdelenie davky a teda moznost vyssej intenzity pri druhej (pripadne oboch) faze, druhotnym je znizenie rizika zranenia, ci pretrenovania, kebyze sa dany trening beha v jednej davke a az na tretom mieste je skratenie pauzy medzi behmi, aby sa telo naucilo rychlejsie regenerovat. Ak by tento treti bod bol na prvom mieste, tak by cele trenovanie bolo len pre jedno – pre samotne trenovanie.

>> Mato, 29. 07. 2011 08:49:13

vdaka ze si my vysvetlil svoj system a svoju filozofiu. tvojmu nazoru na Pamelu a na Aakena sa prinajmensom cudujem.

to rudo a mato. Chlapi, vaše diskuze je pro 90% lidí zde ÚPLNĚ MIMO. Zvláště mato – jseš určitě výbornej běžec, ale tady potřebují rady lidi, kteří běhají poloviční rychlostí a čtvrtinové vzdálenosti. Promiň, ale to už rudo pochopil a proto jsou někdy jeho rady „pro blbý“ – tj, i pro mě. . S řadou jeho názorů nesouhlasím (to je URČITĚ tím, že oproti mě „stojí na hlavě“ , ale spoustu jiných věcí mi polopatě vysvětlil. Třeba i tak, že jsem pochopil princip a zjistil, že to pro mě nemá význam. A dvoufázově trénovat NEBUDU (a nebudu!!!). I když mi to před deseti lety moc pomohlo.

P.S. Pročetl jsem si ještě vaše příspěvky a naopak musím souhlasit s matem ohledně 10% navyšování, neplatí to pro každého. Mám skoky v rámci stovek procent (např. teď květen 200, červen 60, červenec bude přes 200). Ale zase u řady lidí to funguje.

Rudo, to nie je „moj“ system, ale racionalne vysvetlenie zjavneho.

Reed a Aakena nechajme bokom, jednu pre jej dogmatickost a druheho… no vlastne tiez pre to iste.

>> EvženGe, 29. 07. 2011 09:03:21 To akceptujem, avsak je tu este jedna moznost – necitat vlakna, ktore Ti nic nehovoria. Ak nechces behat dvojfazovo, resp. Ti je to uz uplne cudzie, preco to citas? Na fore boli za tie roky aj velmi odborne vlakna, ktore uplnym hobikom vobec nic nehovorili, ale toto forum je pre rozne vykonnostne urovne. Dost dlho som sem nechodil, ale ak sa nieco medzicasom zmenilo, dajte mi vediet. Mozem sa uplne odmlcat. Foreste? Radku? Dajte mi vediet, nechcem nikoho obtazovat.

>> Mato, 29. 07. 2011 09:09:57

Toto vlákno začíná tímto dotazem:

„ahoj je mi 17 a přemýšlím jestli bych třeba místo toho že běhám každý den dvakrát běžel jednou ale více a ve větší intenzitě co je podle vás lepší??“

Takže vyjádřit se může jak ten, kdo je pro dvě fáze, tak ten, kdo je pro jednu. Výkonnostní úroveň tazatele nelze rozpoznat, jen podle věku by se dalo odhadnout, že špičkový vytrvalec to nebude.

>> EvženGe, 29. 07. 2011 09:03:21

pravdilo 10% ja chapem tak ze ak sa dodrzi s ohladom na kazdy parameter nielen celkovy objem a dodrzi sa tak ze je to max povoleny skok a neskace sa kazdy tzydne

tak by malo byt zarucene ze nik sa pri tom nezrani ani neporetrenuje

ze ked to bude aplikovat 1000 bezcov, tak je sanca ze 1000 bezcov bude po case stale behat zdravych a nezranenych.

samozrejme ze kpopu ludi zvladne vacsie skoky celkove ci v jednotlivych parametroch ale nezvladnu to vsetci

Pri vacsich skokoch uz z 1000 bezcov po niekolkych mesiacoch moze kludne 100 nebehat vobec 200 so zraneniami a 150 v pretrenovani, pricom nejakych 499 moze tvrdit ze namaju problem a teda pravidlo 10% je blbost

>> MartiNo, 29. 07. 2011 09:39:06

prave na to som sa snazil odpovedat

niekde inde sa mozme bavit o tom ci dat 5000m za 13:00 je lepsie podla Aakena alebo podla ineho systemu

>> Mato, 29. 07. 2011 09:04:50

v com je Pamela dogmaticka ? beha ako ona chce a ma vysledky dlhorocne. Jej jedina dogmatiockost je v tom ze nebeha podla systemov ktore si ty schvalil

(>> rudo, 29. 07. 2011 09:46:08

viem, to bolo na tvoju podporu z formalneho hladiska – na to ako kto ma efektivne trenovat neviem odpovedat)

>> rudo, 29. 07. 2011 09:43:44

Dík.

>> Mato, 29. 07. 2011 09:09:57

Podle mého naopak – diskuse s polemikou velmi přínosná a i kdyby téma bylo jen pro 10% čtenářů, neztratí se. O racionalitě příspěvků si může každý udělat obrázek sám.

>> MartiNo, 29. 07. 2011 09:51:53

jasne, chcel som to zdoraznit pre Mata

*>> Mato, 29. 07. 2011 08:49:13 Ked sme uz pri tych zaciatocnikoch – dvojfazovy bezecky trening skratka pre nich nie je. *

Pokud začátečník má málo času nebo sil na delší souvislý běh, tak bych se dvojfázového běhání nebál. Už jsem tu vícekrát psal, že já mnohdy (už několik let) nemám chuť k delšímu běhu, ale zvykl jsem si, že když už stejně musím jít ven kvůli nakupování, obědu nebo různému vyřizování, tak je pro mě přirozené tam doběhnout, a podobně je tomu tak, že když třeba čekám na trolejbus, který jede až za 15 minut, tak nečekám na zastávce, ale popoběhnu několik zastávek ve směru předpokládané jízdy. Sice tomu asi nebudeš říkat trénink, ale i tak jsem přesvědčen, že takové běhání má pro hobíky smysl a je lepší, než kdybych několik dnů za sebou neběhal vůbec.