Před startem je tělo nabuzeno systémem sympatiku. Všechny orgány jsou připraveny na náročnou fyzickou zátěž – srdce zrychluje tep, plíce intenzivněji okysličují krev a svaly se lépe zásobují kyslíkem a živinami. Během závodu v závislosti na intenzitě běhu se organismus postupně přepne do tzv. anaerobního režimu, kdy svalům dochází energetický zdroj – glykogen. Ten je využíván rychleji než při aerobním běhu. Zhruba na 10. kilometru už došlo k ustálení základních životních funkcí a tělo přechází do režimu štěpení tuků. V polovině závodu už je spotřebováno značné množství glykogenu i tuku. Játra začínají zpracovávat odpadní látky z metabolických pochodů, jako jsou ketolátky. Ledviny intenzivněji filtrují krev. Mozek odbourává hormony stresu a uvolňuje endorfiny pro potlačení bolesti. Před koncem je organismus zcela vyčerpán, ale stále uvolňuje zbytky energie pro dokončení závodu. Tkáně jsou dehydratované, svalová vlákna poškozená a všechny orgány pracují na hraně možností. Trénovaný běžec má oproti netrénovanému větší zásoby glykogenu, lepší okysličení tkání, účinnější metabolismus a hlavně psychickou odolnost pro zvládnutí maratonské trasy.

Ihned po doběhu svaly přecházejí z anaerobního stavu do aerobního a dochází k přesunu laktátu z krevního řečiště. Proces regenerace ATP (adenosintrifosfát) začíná přeměnou uložených cukrů na zdroj energie, aby mohly proběhnout další fyzické a metabolické procesy. Srdce bije rychleji (tachykardie), aby zajistilo dostatečný přísun okysličené krve pro metabolické potřeby svalů. Dýchání je zrychlené a hlubší (hyperventilace), aby plíce zabezpečily větší výměnu plynů – přívod kyslíku a odvod oxidu uhličitého. Svaly produkují velké množství laktátu (kyselina mléčná) v důsledku anaerobního metabolismu během fyzické zátěže. Hromadění laktátu způsobuje pocit pálení ve svalech. Játra uvolňují více glukózy do krve (hyperglykemie) jako reakci na energetickou potřebu organismu. Mozek dostává větší přísun kyslíku a živin, aby byly zajištěny kognitivní funkce. Žaludek a střeva mohou být dočasně utlumeny, neboť krev je přesměrována do svalů.

Během prvních 24 hodin tělo nahrazuje ztracené elektrolyty a tekutiny, aby obnovilo rovnováhu. Srdce se vrací k normální tepové frekvenci (bradykardie), dýchání se zpomaluje k normálu. Hladina laktátu v krvi se snižuje, neboť je metabolizován v játrech. Doplňují se zásoby glykogenu ve svalech a játrech pomocí zvýšeného příjmu potravy. Ledviny zvyšují produkci moči, aby se tělo zbavilo nadbytečných odpadních látek. Imunitní systém je dočasně oslaben, což zvyšuje riziko infekcí. Svalové tkáně začínají samoobnovný proces, při kterém se poškozené svalové vlákna a struktury postupně opravují.

V následujících dnech dochází k další opravě mikrotrhlin ve svalových vláknech. Za tímto účelem se zvyšuje protein syntéza. Energetické zásoby (glykogen) se plně doplňují. Hladiny hormonů jako kortizol, testosteron a růstový hormon se vracejí k normálu. Probíhá rehydratace organismu doplněním ztrát tekutin během závodu. Produkce červených krvinek (erytropoéza) se může dočasně zvýšit jako adaptace na větší nároky na transport kyslíku. A co je možná pro nás nejdůležitější – při správné regeneraci by mělo dojít k adaptaci svalů na větší zátěž.

SHRNUTÍ V KOSTCE

* Během maratonu tělo spotřebovává enormní množství energie, která se získává štěpením glykogenu a využitím tuků jako paliva.

* Svalová tkáň se zahřívá, dochází k vyčerpání zásob glykogenu a rozvoji acidózy (nahromadění kyselých metabolitů).

* Po doběhnutí do cíle tělo zažívá oxidační stres způsobený volnými radikály, který může vést k poškození svalů a zánětům.

* Regenerace po maratonu může trvat až několik týdnů a vyžaduje dostatečný příjem sacharidů, bílkovin a antioxidantů.

* Pravidelný trénink pomáhá tělu lépe se přizpůsobit náročným podmínkám během maratonu.

Výše uvedený popis (díky za něj, Claude AI!) vám nestačí, protože máte hluboký vědecký základ, případně sebemrskačské sklony? Nedávno vyšla studie, v níž se na vzorku 15 maratonců sledoval balík 26 ukazatelů (metabolitů) před maratonem, ihned po něm a pak den a dva později. A výsledky ukázaly, že proces regenerace je hodně pestrý, vzájemně provázaný a samozřejmě a nepřekvapivě – vysoce individuální. Nejvíc se uděje do 48 hodin, ale zajímavé je, že když už si myslíte, že to hlavní máte za sebou, některé látky se opět rozhodnou dokázat vám opak. Asi poznáte, že v týdnu po maratonu je to jako na houpačce – chvíli se cítíte zcela fit, abyste den nato měli mlhu a byli „down“.

Jiné průzkumy dokonce pracovaly s mnohem širším portfoliem sledovaných veličin (jejich počty šly do desítek až stovek tisíc!!!). A jestli si myslíte, že se v sobě po letech běhání už jakžtakž vyznáte, mrkněte na tento diagram, který ukazuje procesy a souvztažnosti na hodně zjednodušeném případu regenerace maratonce. Jestli tedy očekávat něco slibného od současného světa umělé inteligence, datového zpracování a supermoderních počítačů, tak je to šance, že jednou nám osobní asistent bude přesně řídit přípravu, samotný závod i dny poté ve smyslu ordinování stravy, tréninku, načasování příjmu tekutin či třeba doplňků.

Nebudeme tedy dávat rychlokvašené rady a tipy ve stylu „nám to funguje, tak to dělejte taky“. Následující desatero rad pro maratonce berte spíše jako upozornění, že v celém složitém a hlubokém procesu lze vystopovat jistá pojítka a možnost generalizace:

• Maratonský závod ovlivňuje celou řadu tělesných částí a procesů: srdce, plíce, svaly, kosti, mozek, nervy, žaludek a střeva, krev, ledviny, játra… Je to v kostce jeden velký náraz pro tělo, stres jako hrom a je fakt velmi záhodno naše tělo a mysl na (půl)maraton postupně připravovat a učit je s touto zátěží se vyrovnávat. Zatímco návrat do normálu trvá u většiny důležitých markerů něco v řádech dnů, či nízkých jednotek týdnů, narušená svalová vlákna se mohou regenerovat až šest týdnů!

• Regenerace (vyjma té svalové) NENÍ cítit! Máte pocit, že už je vše ok, ale nemusí. Pokud vám to v následném tréninku nejde, nesnažte se to silou zlomit! Výsledkem by mohl být pokles kondice dlouhodobý!

• Je fajn si po doběhu závodu dopřát pivko, ale jedno postačí, zbytek zvládnou nealkoholické tekutiny. Každý, kdo si sleduje kvalitu spánku, vám potvrdí, jak moc jdou čísla dolů, když to člověk s alkoholem večer přežene. A proč zatěžovat unavené a maratonem vyčerpané tělo ještě nutností vypořádat se s alkoholem, že?

• Velký dopad na schopnost regenerace má samozřejmě strava. Po maratonu mohou hlava a trávicí systém vlivem některých hormonů (leptin, ghrelin) signalizovat, že jste plní a nepotřebujete jíst, ale opak je pravdou, nenechte se zmást! Uvádí se, že nejlepší regenerační proces započne, když tělu dodáte jídlo 30–60 minut po výkonu. Pití samozřejmě ještě dříve!

• Rozdělte si pozávodní stravu raději na menší dávky podávané třeba každé dvě hodiny. Kombinujte sacharidy s proteinem (některé studie doporučují poměr 3:1). Mléčné výrobky, maso, tofu, fazole pomáhají uvolnit svalovou bolest.

• Zatímco podstatou tréninku a zlepšování kondice je vyvolání a následné zvládnutí zánětlivých reakcí v těle, je třeba mít oxidativní stres lehce pod kontrolou a hlavně nebýt mu vystaveni nonstop (to je důležité si uvědomit, pokud si do tréninku nesete porci stresu ze zaměstnání či rodiny!). Jako důležitý spolubojovník se zmiňují omega 3 nasycené kyseliny.

• Důležité jsou minerály, které jste bohužel ztratili potem. Asi nejdůležitější je hořčík, zejména z pohledu svalů. Z jeho přírodních zdrojů se doporučují dýňová semínka, avokádo, ořechy, fazole, rýže a třeba špenát. Když se podíváme i na jiné látky, které pomáhají organismu otřepat se z útlumu, velmi populární jsou dnes višně, či výtažky z nich. Kdo nemá nic proti, nechť zařadí třeba i kofein či guaranu.

• Den či dny po maratonu je asi lepší spíše neběhat, omezit sporty s tvrdými dopady, protože chcete, aby se zacelily mikrotrhliny ve svalových vláknech. Zvolte raději jiné způsoby, jak zahřát svaly a urychlit proces zotavení. Uvádí se, že když po maratonu zcela vynecháte běh na týden či dva, o fyzičku prakticky nepřijdete. Rozhodně hrozí její pokles vinou příliš rychlého návratu do tréninku než při jeho dočasném výpadku. Pokud vám hodinky hlásí pokles kondice po závodu typu maraton, je to naprosto normální a trvá to cca 12 dní. Nepanikařit!

• Dny krátce po výkonu jsou naprosto ideální pro masáž! Zatímco před výkonem úplně nechcete, aby se svaly rozvolnily, po maratonu jsou naopak zatuhlé a je třeba jim pomoci k uvolnění. A navíc masáž je i pohlazením po duši, což si po měsících příprav a tvrdé dřiny zasloužíte! Vyzkoušejte také různé technologické pomůcky a metody, jako jsou elektrostimulátor pro léčbu bolesti a stimulaci svalů i nervů, regenerační kalhoty, kompresní prádlo či kryoterapie. Anebo stará dobrá sauna a následně lahůdka v podobě sudu s ledem… Nic však nepřekoná spánek. Dopřejte si jej v míře maximální!

• Součástí regenerace je i mentální pohoda. Fyzická i mentální stránka jsou jako rub a líc, dvě strany téže mince. Pokud se vám maraton povedl, nepřekvapivě se z něj dostanete rychleji, protože se hlava raduje. Pokud nastaly důvody pro horší výsledek, je podstatné to přijmout a nechat tělo i hlavu oddechnout si o to déle, nikoliv to zkoušet napravit týden po maratonu!!!