Není to tak dávno, kdy jsme laktát měli jen a jen za odpadní látku, kterou je třeba co nejrychleji dostat z těla. Přitom opak je pravdou – svalové únavě naopak laktát brání a sval kvůli němu nebolí. Když se jej tréninkem naučíme využívat jako zdroj energie, začneme se výkonnostně ještě víc posouvat.

Laktát se tvoří ve svalových buňkách při intenzivním běhu bez přístupu kyslíku. Hovoříme o rychlostech běhu kolem tzv. laktátového prahu, ale o tom později. Někdo je na působení laktátu odolnější, někdo se s ním těžko vyrovnává. Nezáleží ale jen na genetických faktorech, své sehraje i vhodný trénink.

Laktát je nyní uznáván jako cenné palivo, které může být v játrech přeměněno zpět na glukózu procesem zvaným glukoneogeneze. Tato glukóza může být poté využita svaly jako energie, zejména během dlouhotrvajícího cvičení!

Když běžíte, laktát v organismu putuje z místa na místo za jediným účelem: podpořit váš výkon. Zajímavé je, že i samotné buňce, která laktát tvoří, to umožní pracovat déle. Jde o to, že při výrobě laktátu se obnovují věci, které jsou potřeba pro hladký průběh glykolýzy, a tedy zisk energie. Až do určité chvíle, než je jeho množství už za čarou.

Jak bylo řečeno, po skončení tréninku laktát pomáhá zotavení tím, že je přeměněn zpět na glukózu v játrech, která pak může být použita k doplnění zásob glykogenu ve svalech.

Důležité je vědět, že z laktátu mohou těžit i jiné orgány, například srdce či mozek! Srdce může využívat laktát jako zdroj paliva, zejména během dlouhotrvajícího cvičení. To pomáhá udržovat srdeční výdej a vytrvalost. I po cvičení nadále srdce využívá laktát pro energii, podporující celkovou kardiovaskulární funkci a zotavení.

Během aktivity laktát dodává energii i mozku a pomáhá mu tak udržet kognitivní funkce i během náročnějšího tréninku. Například tím, že zůstáváte mentálně silní v momentech velké námahy a únavy. Po skončení běhu může mít i dlouhodobé neuroprotektivní účinky, jinými slovy jej chrání a údajně tak i snižuje riziko demence a podobných onemocnění! Věděli jste o tomto příznivém vlivu pravidelného pohybu na mentální pohodu? A už rozumíte tomu, proč jsou běhající staříci tak v pohodě oproti svým neběhajícím vrstevníkům?

GLYKOLÝZA, LAKTÁT A ACIDÓZA

Během intenzivního zatížení není namáhaný sval dostatečně zásoben kyslíkem. Aby však přesto dosáhl požadovaného výkonu, svalová buňka získává energii odbouráváním krevního cukru (glukózy) bez kyslíku. Přitom vzniká kyselina mléčná, resp. laktát – anion kyseliny mléčné, který na nějakou dobu překyselí svalovou tkáň.

Celý proces získávání energie, ať už za přítomnosti kyslíku, či bez něj, se nazývá glykolýza. Ta začíná s glukózou, typem cukru, který pochází z jídla. Glukóza je rozložena sérií kroků na dvě menší molekuly zvané pyruvát. Tento proces probíhá v cytoplazmě buněk, což je jako pracovní prostor buňky. Jak je glukóza rozkládána, uvolňuje se energie. Tato energie je zachycena ve formě molekul zvaných ATP (adenosintrifos­fát). ATP je jako baterie, která pohání svaly. Spolu s ATP glykolýza také produkuje molekuly zvané NADH a malé množství laktátu. NADH je později použito v jiných procesech produkujících energii, zatímco laktát může být použit jako palivo jinými svaly nebo orgány.

Proč je glykolýza důležitá pro běžce? Poskytuje rychlý zdroj energie, což je klíčové během vysoce intenzivních úsilí, jako je sprint nebo běh do kopce. Pomáhá také udržovat hladiny energie během delších běhů neustálým rozkladem glukózy. Pravidelný trénink ve svém důsledku může zlepšit efektivitu těla při využívání glykolýzy, což vám umožní běžet rychleji a déle, aniž byste se tak rychle unavili. Pro delší, udržitelné úsilí se vaše tělo bude více spoléhat na aerobní metabolismus, který kyslík využívá. A to je klíčem k úspěchu a odpovědí na otázky položené v úvodu.

Při vlastním tréninku má kyselina mléčná negativní dopad na koordinační schopnosti sportovce. V důsledku horší techniky prováděného pohybu tak snižuje výkonnost. Každý zná ten nepříjemný stav, kdy se laktát začíná v těle hromadit a způsobuje únavu. Velké množství kyseliny mléčné může v extrémním případě zablokovat vápníkové ionty a tím úplně znemožnit svalovou kontrakci.

Co bývá příznakem takové laktátové acidózy? Samozřejmě únava, bolest svalů, zrychlené dýchání, ale i závratě a nevolnost. Okamžitě dodejte tělu elektrolyty formou iontového nápoje, před, při a po výkonu zvyšte příjem sacharidů a v prodeji jsou různé formy sportovních doplňků obsahujících jedlou sodu, která napomáhá odstraňovat kyselinu mléčnou ze svalů a s tím odbourává svalovou bolest. V kombinaci s hořčíkem pomáhá předcházet svalovým křečím. Příjem minerálů v tekuté formě výrazně urychluje jejich vstřebatelnost. V období náročného tréninku, v přípravě na závod nebo v horkých klimatických podmínkách se doporučuje pravidelná suplementace, protože příjem pouze v den náročného svalového zatížení by nemusel stačit.

TRÉNINK NA LAKTÁTOVÉM PRAHU

Laktátový práh je bod během cvičení, kdy se laktát začne rychle hromadit v krvi. Změří vám jej nepřímo hodinky, případně si zajděte do sportovní laboratoře, kde vám budou během testu postupně odebírat kapky krve a laktát v nich měřit, aby určili, kdy (tedy na jaké rychlosti/tempu, tepovce a wattech) se láme křivka ukazující neschopnost organismu odbourávat stále více se hromadící laktát. Trénink na zvýšení této prahové hodnoty umožňuje sportovcům udržet vyšší intenzitu po delší dobu, než pociťují únavu.

Vytrvalostní trénink, zejména v zóně 2 (aerobní trénink), vede ke zvýšení počtu mitochondrií ve svalových buňkách, což pomáhá efektivněji metabolizovat laktát. Čím lépe je tělo trénováno k tomu, aby odstraňovalo laktát ze svalů, kde se tvoří, tím déle je sportovec schopen udržet vysoké úsilí na konci závodu nebo během tréninku. Jinak řečeno, čím rychleji odstraníte laktát, který se naakumuloval například během stoupání do kopce, tím spíše to natřete soupeřům, kteří už toho mají dost a na vrcholu kopce bojují sami se sebou.

Negativní působení kyseliny mléčné se dá tréninkem ovlivnit několika způsoby: aerobním tréninkem ale zároveň i tréninkem silovým docílíme zmnožení krevních cév a tím i lepšího zásobení svalu kyslíkem. Při větším zatížení tak sval bude schopen získat dost energie a převést ji na práci, takže ke svalové únavě nedojde tak rychle.

Zařaďte proto do týdenního tréninkového plánu tempové běhy tempem těsně pod laktátovým prahem a intervalový trénink s během vysoké intenzity nad prahem následovanými zotavením. Skvělý je i fartlek, který kombinuje sprinty, klusání a chůzi. A samozřejmě myslete na longruny, tedy běhání delších vzdáleností pro zlepšení aerobní účinnosti. Jedině kombinace aerobních a anaerobních tréninků může zlepšit schopnost těla produkovat a využívat laktát, vedoucí k lepší vytrvalosti a výkonu!

Svalové únavě následující den po zatížení lze předejít tím, že po tréninku, závodě či zápase nezačneme hned odpočívat, ale podpoříme krevní oběh mírným pohybem nebo masáží na lepší prokrvení svalů. Tím podpoříme vyplavení vytvořených katabolitů do krve, aby ty mohly být následně odbourány v játrech. Doporučuje se vyklusání či chůze, regenerační plavání nebo pár gymnastických cviků. Upravte případně další trénink směrem ke snížení intenzity, aby se předešlo dalšímu nadměrnému hromadění laktátu. Zařaďte více aerobních aktivit, které zlepšují kapacitu těla zpracovávat kyslík a snižují produkci laktátu.

CO SI ZAPAMATOVAT

* Laktát není jen odpadní látkou, je zdrojem energie a má vliv i na řadu orgánů.
* Změňte nudné běhání stále stejným tempem a na stejné vzdálenosti na pestrý trénink se střídáním intenzit i délky tréninků!
* Nechte si změřit laktátový práh, abyste věděli, jakou intenzitou náročnější tréninky běhat. Systematickým vytrvalostním tréninkem se mnoho svalových vláken mění a tato přeměna způsobí tvorbu menšího množství laktátu.
* Vytrvalostní trénink zlepšuje funkci kardiovaskulárního a dýchacího systému, což umožňuje efektivnější využití kyslíku během cvičení.
* Pravidelný trénink ovlivňuje výběr energetických zdrojů během aktivity a podporuje využití svalového glykogenu.
* Zaměření na aerobní energetický systém během tréninku může snížit množství vznikajícího laktátu, a tím prodloužit schopnost využívat glykolýzu.
* Trénink v oblasti anaerobního prahu zlepšuje schopnost využívat vyšší hladiny laktátu, což šetří svalový glykogen.
* Pravidelné anaerobní cvičení zvyšuje schopnost těla ukládat glykogen, který je pak k dispozici během vytrvalostní zátěže.