Doplňkový trénink neboli „cross“

Sportovní vědci se nemohou shodnout na tom, do jaké míry doplňkový trénink skutečně zvyšuje vaši běžeckou výkonnost. Podle většiny studií jen minimálně. Jinými slovy: když běháte čtyřikrát týdně a přidáte si ještě pátý běžecký trénink, vaše výkonnost poroste rychleji, než když si jako pátou tréninkovou jednotku přidáte plavání nebo cyklistiku. „Cross“ by měl být DOPLŇKEM běžeckého tréninku, ne NÁHRADOU.

Ale to vás může zajímat pouze v případech, že jste velmi ambiciozní běžci, kterým nejvíce záleží na výsledcích při závodech nebo překonávání osobních rekordů. Berete-li běh poněkud méně vážně, jistě oceníte jiné výhody doplňkového tréninku. Mezi ty hlavní patří snížení rizika zranění, neboť při „crossu“ necháte na chvíli odpočinout stále stejně zatěžované partie. A také pro vás může být „cross“ vítaným mentálním relaxem a zpestřením poněkud monotónního běžeckého tréninku.

Doplňkový trénink je také vítanou pomocí, pokud jste zraněni do takové míry, že nemůžete běhat. Řada běžců dokonce „cross“ používá pouze v tomto případě. Jakmile jejich potíže pominou, zase se soustředí výhradně na běhání. Spousta z nás je při nabitém denním programu vůbec ráda, že si najde čas na běhání, natož pak na další druh tréninku…

V následujícím přehledu vám přinášíme charakteristiky několika doplňkových aktivit aerobní povahy, s jejich výhodami i nevýhodami. Samozřejmě se můžete věnovt i fotbalu nebo squashi, ale tyto sportovní činnosti jen sotva vylepší vaše vytrvalostní předpoklady pro běh.

1. CHŮZE
V mnoha ohledech připomíná běh, ale samozřejmě není tolik intenzivní (pokud pomineme závodní chůzi). Skvělá relaxace po tvrdých trénincích.
Výhody: chůze je jednoduchá, nepotřebujete žádné vybavení ani se ji nemusíte učit. Pro naprosté začátečníky jde o ideální předstupeň běhání. Tělo není vystaveno tvrdým dopadům jako při běhání, takže jde o dobrou prevenci zranění.
Nevýhody: pokud nechodíte v náročném horském terénu nebo nenasadíte ostré tempo, jen stěží docílíte podobné aerobní náročnosti jako při běhu. Přesto nezapomínejte, že i chůze unavuje. Pokud prochodíte spoustu kilometrů před tvrdým tréninkem nebo závodem, bude to na vašem výkonu znát!

2. CYKLISTIKA
Běžci na cyklistice ocení, že zapojuje svaly, které jsou pro běhání dost podstatné – hamstringy (zadní stehenní svaly), kvadricepsy (přední stehenní svaly) a lýtkové svaly.
Výhody: z výše uvedených důvodů není pro běžce složité se adaptovat na jízdu na kole. Mohou cyklistiku při nízké frekvenci využívat jako relax po náročných trénincích nebo závodech. A nebo ji při vysoké frekvenci využívat pro zvýšení aerobních schopností, nebo jako náhradu dlouhých běhů při zraněních.
Nevýhody: pokud pomineme dopravní nehody, tak mezi ně patří i fakt, že pořízení kola něco stojí. A jelikož běh a cyklistika se přeci jen dost liší, začátečníkům trvá, než se naučí jezdit na kole na takové úrovni, aby byli schopni dosahovat výkonů, které nahradí plnohodnotný a dlouhý běžecký trénink. Také nezapomeňte, že po jízdě na kole byste se měli na chvíli proběhnout a protáhnout, aby se nezkrátily vaše „bežecké“ svaly. A jde samozřejmě o časově náročnější aktivitu, než je běh. Jeden trénink se stejným aerobním zatížením trvá déle (poměr si můžete velmi přibližně odvodit z triatlonu, kde 10 km běhu odpovídá 40 km na kole).

3. PLAVÁNÍ
Běžci nejčastěji míří do bazénu, aby zregenerovali po náročných trénincích a závodech nebo protáhli ztuhlé tělo. Také jde o dobrou alternativu při zraněních, které znemožňují běhání a jemu podobné aerobní aktivity.
Výhody: plavání nijak nezatěžuje vaše klouby, to je jasná výhoda číslo 1. Skvěle při něm protáhnete svaly a šlachy, posílíte také horní část těla.
Nevýhody: aby pro vás plavání mělo nějaký relaxační smysl, musíte mít dobře zvládnutý styl, jinak budete z bazénu odcházet ještě více rozlámaní. Pokud jste odkázáni jen na bazény, je pravděpodobné, že budou přeplněné. A ne každý také dobře snáší chlór. V případě běžeckých zranění plavání nikdy neposílí váš aerobní systém tak dobře jako třeba jízda na kole.

4. BĚH NA LYŽÍCH
Bývá oceňován jako nejlepší aerobní aktivita, protože narozdíl od ostatních zapojuje všechny základní svalové skupiny.
Výhody: co jiného dělat v zimě, když napadne půl metru snehu, že?:-) Běh na lyžích sice nezapojuje stejné svaly jako klasické běhání, ale rozhodně díky němu neztrácíte fyzickou kondici a vytrvalost. Navíc šetří vaše klouby.
Nevýhody: v našich zeměpisných šířkách jde pouze o sezonní záležitost. Vyžaduje nákup ne zrovna levného vybavení, případně cestu z města do hor. Aby pro vás běžky měly smysl jako náhrada běhání, musíte ovládat styl natolik, abyste byli schopni donutit tělo k podobným výkonům jako při běžeckém tréninku.

5. IN-LINE BRUSLENÍ
Posiluje zejména stehna a hýždě, běžci jej využívají spíše jako relaxaci než náhradu běžeckého tréninku.
Výhody: tělo není vystaveno dopadům, in-line bruslení tedy neničí vaše klouby. Co si budeme nalhávat: je to mnohem zábavnější aktivita než běhání. A vůbec je to hezký pocit, když jedete a vítr vám fouká do vlasů:-)
Nevýhody: stejně jako u běžek platí, že smysluplným doplňkovým tréninkem se stává teprve tehdy, když máte dobře zažitý styl. Jinak nejen, že budete dosahovat nižší intenzity, ale ještě se vystavíte mnohem většímu riziku zranění. Další nevýhodou in-line bruslení je, že můžete přijít o iluze o běžcích, kteří vám v parcích začnou nerudně nadávat, abyste se jim nepletli do cesty:-)