Patříte k běžcům, kteří si jdou občas zaběhat a příliš neřeší to, zda jejich běhání má nějaký tréninkový řád? A pak se vydáte na běžecký závod, vyklušete jej s úsměvem na rtech, občas se zastavíte, abyste se vyfotili se známými fandícími podél trati? Proč ne. S takovým přístupem žádné speciální rady nepotřebujete. Jiné je to však, jste-li soutěživý typ a do závodu vstupujete s cílem absovovat jej naplno a podat co nejlepší výkon. A hodláte to navíc zopakovat každý víkend.

Pak platí, že časté závodění lépe zvládá ten, kdo naběhá více kilometrů měsíčně. „Nezávoďte každý týden, pokud závodíte první sezónu nebo naběháte méně než 200 kilometrů měsíčně. I když jde o individuální záležitost, 150 kilometrů měsíčně vidím jako minimum,“ radí s Běhej.com spolupracující trenér Josef Smetana. Organismus je pak na časté závodění lépe připraven. Platí to však podle něj především pro „čistokrevné“ běž­ce.

Výhodu mají „multisportovně“ zaměření jedinci, kteří vedle běhání provozují i jiné sporty. Jdou si například vedle běhu ještě jednou či dvakrát týdně zaplavat a součástí jejich sportovního týdne jsou i cyklistické vyjížďky. Takoví jedinci pak zvládají časté závodění i při nižším objemu naběhaných kilometrů, než je zmíněných 150 kilometrů za měsíc.

„Zaběháte-li si dvakrát třikrát týdně v tempu 5:20–5:30 na kilometr a jinak ležíte na gauči, dokážete pak závod zvládnout v tempu pod 5 minut na kilometr, ale těžko to zopakujete v delší periodě každý víkend, aniž by došlo k poklesu výkonnosti,“ doplňuje na příkladu Smetana. Více závodů v krátkém období podle něj také lépe zvládá ten, kdo má za sebou více závodních sezón a rovněž mladý organismus díky rychlejší regeneraci zvládne více závodů za sebou.

Po závodním výkonu tělu chvíli „trvá“ návrat k původním fyziologickým hodnotám. Při výkonu závodní intenzitou po dobu 15 minut je doba návratu k původním hodnotám 36 hodin. U závodu s délkou 30 minut již tělo potřebuje k úplné regeneraci více než dva dny. S hodinovým závodním zatížením se organismus běžce vypořádává až pět dní.

Jak tedy v období závodění upravit týdenní trénink? Pro rychlou regeneraci je důležité pozávodní vyklusání, které po kratším závodě můžete proložit několika rychlými rovinkami. Je dobré dodržet i časový odstup mezi prvním tempovým tréninkem a závodem, má-li vést k rozvoji vaší výkonnosti a ne prohlubovat únavu. Po desítce tak nejbližší tempový trénink můžete zařadit nejdříve třetí den po závodě. Tempové tréninky se v závodní sezóně většinou běhají na kratších, například 200 metrů dlouhých úsecích, při častém závodění i s delším intervalem odpočinku.

Jsou situace, kdy byste měli ubrat z četnosti závodních startů. Platí to zejména v době, kdy se k závodění vracíte po prodělané nemoci. Pro návrat k původní úrovni trénovanosti potřebujete čas dvakrát tak dlouhý, než byl čas léčení. Pokud tedy „marodíte“ týden, pak další dva týdny bude vašemu tělu trvat návrat k původní výkonnosti.

Časté závodění také omezte při dlouhodobém poklesu kondice. Předbíhají vás najednou opakovaně běžci, které jinak běžně porážíte? Zvolněte a nezávoďte pak každý týden.