První prosincový týden

Tepově jsem se při tréninku pohyboval kolem 150 tepů za minutu. Celý týden se mi běhalo hodně dobře, tělo si odpočinulo, nohy měly „jiskru“. Ačkoliv byl ještě nedávno příjemný podzim, nyní se vše v mžiku změnilo. Při tréninku se snažím myslet na pozitivní věci – klouby a šlachy díky bílé pokrývce tolik netrpí, díky sněhu je i večer celkem vidět, navíc testuji nové krosovky, které na mírné vrstvě prašanu dobře drží.

Ve čtvrtek ráno váhám, jestli vyběhnout – teploměr totiž ukazuje skoro –11°C. Ještě před vyběhnutím jsem se rozehřál hodinovou rozcvičkou v podobě odklízení sněhu, aby se ostatní členové rodiny dostali autem tam, kam potřebují. Do práce je to s kopce, takže oběhově to bude „na pohodu“ při TF 110–120 a proto jsem nakonec vyběhnul. Zpátky na mě čekala stejná teplota a k tomu dost stoupání, kde se dostávám k hodnotám kolem TF mezi 130–135. Běžel jsem tedy schválně pomalu, abych na začátku přípravy hned nenastydnul.

Po dni volna mě čekal trénink tempa maratonu. Teplota se dopoledne nedostala pod –10°C. Tak to teda ne, řekl jsem si, sbalil si batoh a šel jsem na hodinu do fitka. Po krátkém strečinku jsem si na pásu nastavil rychlost 15,5 km/hod. (= cca. 3:53/km) a během tři čtvrtě hodiny souvisle odběhl 11,5 km. Tepově to bylo celkem dobré, prvních patnáct minut na TF 140, dalších patnáct minut na TF 145, pak ale tep stoupnul až k TF 150. Od třicáté minuty jsem cítil, že to nebylo úplně ono.

Mojí hlavní a oblíbenou tratí je už dlouho závod na 10 km. Protože je tělo víceméně navyklé na půlhodinovou zátěž, začalo reagovat tímto způsobem. Vím, že o úspěchu při půlmaratonu bude záležet hlavně na tom, jak zvládnu odběhnout druhou polovinu trati, neboli rozhodující bude část od 35. minuty dále. Musím tomu postupně přizpůsobovat svůj trénink a délku úseků. Za první týden jsem zvládnul odběhat v součtu 60 km, s průběhem jsem byl spokojený, hlavně tělo běhalo tréninky pohodově. Trochu jsem cítil nosohltan, asi z té náhlé zimy.

Druhý prosincový týden

V druhém týdnu už se pomalu začala dostavovat únava. Kopce se mi neběžely až tak lehce jako minule. Časově byly o chlup (1–2 vt.) pomalejší, úsilí však bylo vyšší a TF stoupla až k 155. Oproti tomu obecnou vytrvalost jsem zvládal lépe, nedělalo mi problém běžet hned v úterý souvisle 15 km a ve čtvrtek obvyklý dvoufázový trénink. Ve sněhu to ale klouzalo jako v písku, aspoň budu mít fyzičku, říkal jsem si. V sobotu ráno napadlo 20 cm nového sněhu, takže volím opět běžecký pás, kde jsem odběhal při rychlosti 16 km/h (= 3:45/km): 15 minut (4 km) – 15 minut (4 km) – 11 minut (3 km) s pauzami 2 až 3 minuty. Tepově to bylo dobré, 10–15 pod hodnotou mého ANP (TF 160). Večer cítím únavu, tak jsem v neděli místo klusu zařadil orbitrek, abych měl trochu rezervu pro třetí nejtěžší týden měsíce prosinec.

Trénink v lednu 2011

V lednu mám v plánu trochu pozměnit skladbu svojí tréninkové osnovy. Největší novinkou bude pozvolné zařazení tempa půlmaratonu, k němuž cílím přípravu. Protože je u nás během zimy dost sněhu, budu úseky běhat v hale (v krajním případě na běhátku nebo venku, pokud by byla asfaltová silnice a teplota nad nulou). Tepově se budu pohybovat na úrovni svého ANP prahu (kolem 160).

Jsem za ta léta dobrý tempař, takže když budu mít v hale chuť, půjdu třeba v prvním týdnu první úsek rovnoměrně, druhý stupňovaně (km: 3:35 + 3:30 + 3:25), třetí střídavě (300m okruh jedno kolo za 64 vt., druhé za 62 vt., třetí 64 vt.,…) a poslední zase rovnoměrně.

V posledním týdnu bych chtěl absolvovat test – souvisle 10 km v tempu 3:30 na kilometr (= o chlup pomalejší tempo pro vypočtený půlmaraton, který bych chtěl zaběhnout v čase 1:12). Nejvíce mě bude zajímat vývoj tepové frekvence. Cílem bude, aby byl co nejmenší rozptyl mezi začátkem a koncem, tak se pozná dobrá trénovanost. Záruku přesně změřené délky úseku budu mít, rovněž mezičasy můžu lehce kontrolovat.

Namísto pondělních vybíhaných svahů budu běhat fartleky, při nichž zařadím pár rychlých úseků podle pocitů. Před plánovaným testem budu jen lehce klusat. Ostatní tréninky zůstanou stejného typu s tím, že úseky vypočteného tempa maratonu lehce prodloužím. Mezi oběma hlavními jednotkami bude 72 resp. 96 hodin rozpětí, což tělo z hlediska regenerace zvládne. Pokud v sobotu nebudou opět podmínky (sníh nebo silnější mráz), vyrazím opět na pás. Zdraví je na prvním místě, je to ten nejdůležitější předpoklad pro kvalitní zvládnutí nelehké zimní přípravy.

Rozpis tréninkového schématu na LEDEN

Po

1. FARTLEK 11 km s 5–10 úseky o délce 30–120 vteřin
2. FARTLEK 12 km s 5–10 úseky o délce 30–120 vteřin
3. FARTLEK 14 km s 5–10 úseky o délce 30–120 vteřin
4. volný běh 10 km

Út Speciální trénink do tempa půlmaratonu

1. Rozklus 2–3km, 2 rovinky v délce 200m na zapracování, TV 3–4×3km / 10:30“ s pauzou do 3 min, výklus 2 km
2. Rozklus 2–3km, 2 rovinky v délce 200m na zapracování, TV 5–6×2km / 6:55“ s pauzou do 3 min, výklus 2 km
3. Rozklus 2–3km, 2 rovinky v délce 200m na zapracování, TV 3×4km / 14:20“, výklus 2km
4. Rozklus 2–3 km, 2 rovinky v délce 200m na zapracování, TEST ANP 10 km / rovnoměrně 3:30“ na km

St

VOLNÝ DEN

Čt

1. Ráno: lehký běh 9 km – večer: lehký běh 9 km
2. Ráno lehký běh 9 km – večer: lehký běh 9 km
3. Ráno lehký běh 9 km – večer: lehký běh 9 km
4. Lehký běh 9 km

Pá

VOLNÝ DEN

So Speciální trénink v tempu maratonu

1. Rozklus 2–3km, 2 rovinky v délce 200m na zapracování, TV 2×6km / 3:45“ na km s pauzou do 3 min, výklus 2 km
2. Rozklus 2–3km, 2 rovinky v délce 200m na zapracování, TV 1 km / 3:30“ pauza do 1 min + 10km / 3:50“ na km pauza do 2 min + 1km / 3:30“, výklus 2 km
3. Rozklus 2–3km, 2 rovinky v délce 200m na zapracování, TV 12–14 km / 3:50–3:55“ na km, výklus 2km
4. Rozklus 2–3 km, TR 25×200 / 36“ s meziklusem 200m, výklus 2 km

Ne

Lehký běh 6 – 10 km nebo lyže, orbitrek, posilování

Římské číslice uvádějí jednotlivé týdny

Dalibor Bartoš

• nar. 28. 6. 1975
• oddíl LIAZ JABLONEC (Kerda Team)
• oddílový rekordman na 5 000 metrů v hale (15:19,3)
• osobní rekord na 5 000 metrů na dráze: 14:54,28
• osobní rekord na 10 000 metrů na dráze: 31:44

Úspěchy sezóny 2010:

• 4. místo celkově (338 běžců v cíli) a 1. v kategorii nad 35 let v silničním běhu Hronov-Náchod na 8 850 m
• 1 7580 m v hodinovce na dráze = 5. místo v tabulkách ČR 2010
• 6. místo celkově a 3. z běžců ČR (123 běžců v cíli) v silničním závodě Počerady – Louny na 15 km
• 2. místo celkově a 1. v kategorii nad 35 let v tradičním halovém závodě Memoriálu Karla Líbala na 3 000 m v Jablonci n. Nisou.
• 3. místo v seriálu závodů Mizuno Running Cup 2010
• 1. místo v seriálu závodů Děčínského běžeckého poháru