Jaro je obdobím, kdy běžci obvykle výrazně navýší počet naběhaných kilometrů. Pokud přitom překročí rozumnou míru, čelí riziku typického běžeckého zranění – zánětu okostic holenní kosti. Bolest z přetížení je plíživá, posléze nesnesitelná a většinou se jí člověk těžko zbavuje. Dostaňme proto tento nenápadný sval do formy včas.
Odkaz na článek

Také tím momentálně procházím… Bolest je to šílená, ale jen při běhu, při chůzi mi to vůbec nevadí. Prošla jsem si tím loni a dnes opět . Trošku je tím ohrožena moje příprava na můj první půlmaraton, ale bolest se nedá jen tak překonat.

>> Lois11, 14. 02. 2011 07:39:56

boli ta kost alebo sval alebo svalova obalova blana ?

Dotaz: Pomůže periostální masáž? Když jsem k holeni z boku přitlačil, objevilo se brnění, teplo, uvolnění – ale – to je asi způsobeno uvolněným histaminem (?) a o ten při záněntu nestojíme, ne (?).

Zkouseli jste vydrz ve drepu? Myslim ze hodne lidem to pomohlo, me taky. 2–3krat jit do drepu na cela chodidla a ve drepu vydrzet cas zavysi od toho holik snesete, nesel bych moc do bolesti. Muzete cvicit i vickrat denne.

>> rudo, 14. 02. 2011 07:49:27

Mě to bolí jakoby mezi holení a lýtkovým svalem z vnitřní strany. Pokud to stále zatěžuji, jde to až k achilovce. U mě je to ale hodně podpořeno plochými nohami.

>> Lois11, 14. 02. 2011 09:39:33

nie celkom jednoznacna odpoved skusim teda takto :

z mojich vlastnych skusensosti a tiez zo skusenosti co mam s atletmi mozem zjednodusene povedat (plati to takv 80–90%) ze

chodcov bolia svaly na holeni, bezcov bolia kosti na holeni

Pri chodzi, najma zavodnej styl vyzaduje pritah prstov nohy dohora smerom ku kolenu pri doslape – jedanka to scasti vyzaduje technika, jednak podla toho nepriamo rozhodcovia posudzuju pravidla. Pritah prstov ku kolenu sa deje aktivnym svalovym napatin na holeni a teto svaly su male a nie casto pouzivane, kazdy zavodny chodec prejde obdobim ked holen ma svaly ztuhnute krcovite chronicka bolest atd a lieci sa to ako sa liecia svaly, posiliju sa atd, Takto postihnuty chodec dostava krce ale moze behat a skakat a dopadat na nohy z vysky kedze kosti su v poriadku

Bezec obycajne dostae bolest do kosti ako dosledok narazu kosti pri doade alebo ako dosledok torzneho momentu pri dopade odraze ked sa jednak chodilo pri dopade a odraze vytaca a tiez preto ze makke boty sa deformuju aj rozlozenim sil do boku a torzne a boty to potom vratia naspat do holennej kosti, je to podobne ako ked lyziar padne vo vysokych klipsovych botach a holenna kost sa otocenim zlomi. Bezec pri spravnej technike a dobrych botach tlmi cely dopad svalmi, lytko stehna zadok a ma riadnu stabilitu core a vsetkych stabilizacnych svalov a sliach od clenkov az po bedrove klby a chrbticu atd, uci sa to naboso a da sa to spravne robit v tenkych botach racing flats

zaciatocnik nema ani vyvinute svaly ani spravne boty (ma ich perovacie s roznymi ""vylepseniami"" a jednoducho caka ze miesto svalov tlmenie urobia boty a bezec dupe do cesty patami. Kosti samozrejme trpia.

ak bolia kosti, tak je nemozne behat a skakat a zoskakovat dole napriklad zo stolicky na zem a pod lebo kosti bolia od narazu, avsak bezec s bolavymi kostami by nemal mat problem napriklad v sede prithovat prsty k sebe tak ak je to na obrazku k clanku kedze bezca by svaly boliet nemali

Treba rozlisit typ bolesti svalovej od bolesti kostnej.

Fakt ze az kam sa bolest prenasa moze byt klamlivy kedze to uz moze byt sposobene drazdenim nervu a bolest moze zdanlivo byt v inom mieste.

skus teraz odpovedat – boli ta kost alebo sval ?

>> rudo, 14. 02. 2011 10:02:30

Po takovémto vysvětlení bych se přiklonila spíše k bolesti kostí. I když boty mám myslím kvalitní s ortopedickými vložkami navíc a došlapuji spíše na střed chodidla. A bolí to opravdu jen při běhu. Včera jsem po týdnu zkoušela běhat.. Uběhla jsem asi 200 m a pomalu to začínalo bolet. Při zastavení, nebo přechodu do chůze se to zlepšilo, při rozběhu se bolest začínala stupňovat. Po 2 km jsem veškerou snahu nechala Skákat jsem tedy nezkoušela, ale asi se to dá přirovnat k dopadům při běhu. Přitahování prstů mi nedělá nejmenší problém…

Doporučuju ihned při prvních příznacích přestat běhat a 2× denně sprchovat holeň střídavě studenou a teplou vodou. Medikamentózní léčba je kromě léků na bolest většinou k ničemu.

>> Lois11, 14. 02. 2011 10:37:59

v tomto pripade radsej nebehaj.

boty su podozrive a ak su s ortopedickymi vlozkami tak uz naozaj je to zrejme sucast problemu a nie sucast risenia,

az sa kosti uplne zahoja tak zacni behat na mieste doma na koberci naboso, s dopadom na prednu cast chodidla, pomaly nechaj patu klesnut tak aby sa akurat dotkla koberca ale nezaslapala donho a zase sa odraz zo spicky, spravny pohyb si mozes natrenovat s tzv slapanim na mieste bez odrazu a bez letovej faze teda akoby chodza na mieste na boso na koberci

a zatial mozes pomalymi podrepmi posilovat stehna a zadok a pomalymi vyponmi posilovat lytka aby si so zdravymi kostami zacala s behom na boso uz aspon s nejakymi behacimi svalmi.

>> rudo, 14. 02. 2011 11:56:19

Děkuji za rady. Jak dlouho by mohlo trvat uzdravení? Byla by pro to velká zátěž i na orbitracku?

>> Lois11, 14. 02. 2011 12:06:01

Vyzkoušej tu sprchu a nakonci je ještě dobrý tu holeň třít ručníkem dokud nezčervená. Po týdnu by to mohlo být už na vyklusnutí. Myslím že o půmaraton se bát nemusíš 

>> Lois11, 14. 02. 2011 12:06:01

ako dlho ? je to individualne, neda sa predpovedat. Urychlit liecenie okostnice je mozne ako ti uz radii striedanim teplej a studenej sprchy alebo namacanim do kyblov, mozes zlahka masirovat-triet kost a skusat maste ako kostihoj, v strave sa zameraj n mneraly – zelenina vsetkeho druhu, morske riasy a hriby, vyvaruj sa cukrov a bielej muky

Casto je mozne zatazovat kost bez narazov na cyklotrenazeri alebo eliptiku – treba to skusat opatrne, velmi dobre vysledky su s behom v hlbokej vode (nedociahnes na dno), kde intenzivny pohyv vo vode zaroven poskytne masaz, prudenie krvi a posili vsetky behacie svaly do buducnosti a moze vyrobit lepsiu kondicku ako beh na suchu. Su svetove rekordy ako nasledok toho ze pri unavovej praskline kosti bezec tyzdne trenoval len beh v bazene a potom s lepsou kondickou a silnejsimi svalmi zabehol svetak na prvych pretekoch

>> vipera, 14. 02. 2011 12:50:10

Sprcha pomáhá dik.

Taky mě bolívala jedna holeň, ale způsobil to předchozí úder do kosti (diagnostikována periostóza), takže to nebyly typické „shin splints“. Někde na netu jsem četl názor, že nemusí být způsobeny během po tvrdém povrchu, i když platí, že běh po tvrdém je zhoršuje. Příčinou může být běh po (příčně) nerovném povrchu, kdy jsou svaly a vazy na boku holeně obzvlášť nerovnoměrně zatěžovány. Zaexperimentoval jsem a začal běhat víc po silnici a pomohlo to. Obráceně jsem si také ověřil, že když běhám jenom na nerovném, tak to zase začnu cítit.

Tak jsem včera sprchovala a mazala, dnes půjdu do posilovny a pokusím se velkým obloukem vyhýbat běžícímu pásu.

Mám stejný problém, někdy mi přijde, že bolí kotník, někdy lýtkový sval a někdy holeň. Před 14 dny mne to donutilo poprvé přerušit pravidelný běh. Chvíli to bolelo fakt hrozně, pak jsem to ale rozchodil a domů došel Minulý týden jsem strávil na sjezdovkách a celkem to šlo. Noha byla pevně upnutá v přezkáčích. Teď mne ale noha zase bolí, teď už alespoň vím proč. Dosud se mi to nikdy nestalo a začal jsem z toho být nervózní, protože na květen jsem naplánoval první maratón. Na rotopedu mi to ale nedělalo problém, v pohodě jsem šlapal 3–4× týdně vždy cca hodinu. Obecně bych řekl, že nejhorší to je ráno a pak to rozchodím. Zkusím sprchy a kostival. Nějaké doporučení na fungující mast?

>> Leszczynski, 14. 02. 2011 22:45:04

Řeka nebo rybník,a k tomu hrnec sirky vařič nebot pomáhá teplá a studená takže jak to mám vše pobrat a ještě k tomu běžet.

Pozeram ze nas ma viac tieto problemy .. vdaka vsetkym za nazory.

Bohužel jsem další adept. Díky navyšování km na silnicích mě chytla levá noha. Bolest na vnitřní straně holeně (pruh cca 10cm od kotníku). Při nižších rychlostech je bolest nejhorší, výběhy do kopce a rychlé rovinky jsou lepší. Mažu to aulinem, snažím se to protahovat, ale po každém dalším treninku se bolest samozřejmě vrací a nepříjemná je i chůze. Dočetl jsem se, že to někteří výtečníci řeší rozmasírováním např. o hranu vany. Zatím to zkouším před výběhem zamrazit a plánuju pořízení kompresních podkolenek. Každopádně se nechci podřídit a v treninku pokračuju bez přerušení. Je možné aby to vedlo k vážnějším potížím jako je únavová zlomenina nebo odumírání tkání kvůli neléčenému zánětu?

>> pes, 16. 02. 2011 09:34:05

Samozřejmě, že to může způsobit vážnější zranění jako únavovou zlomeninu.

ja som mal tento isty problem (sval z prednej strany vedla pistali)pred vyse rokom, ked som len zacal behavat (cca. 20–30km tyzdenne). po zacati behu prisla do pravej nohy neznesitelna bolest, skoro ako az krc. po prejdeni do chodze to ihned preslo. tak som preluskal vsetky vlakna na tomto fore a dozvedel som sa nasledovne: vraj je to narastom svalovej hmoty a tie svaly tlacia na cievy (zily)a nervy, ktore sa este nestihli prisposobit tomu narastu. bola tam aj rada na posilovanie (ist do podrepu s patami na zemi)a vydrzat co najdlhsie. da sa podlozit aj pata napr. uterakom, keby ti to moc neislo. pravdupovediac, mne to vobec nepomohlo. tak som cital dalej a niekto tam poradil strecovat predny sval vedla holennej kosti. vlastne si sadnes na holenne kosti, palce k sebe a mozes sa aj predklonit, ze hlavu si das az na zem a ruky riadne natiahnes pred seba. inak je to cvik z jogy. zo zaciatku asi dlho nevydrzis, bude to tahat. behom tyzdna bolo po bolesti a odvtedy som ju uz nemal. a to som chcel kvoli tomu prestat behat. od vtedy robim tento cvik v ramci strecingu stale. v pohode vydrzim aj 5min a este si aj chrbat pekne natiahnem. zaidne masti som nepouzival, vobec im neverim, nikdy mi nepomohli. ladovanie pouzivam vzdy po behu ale len na achilovky a lytko. bez toho nejdem spat. hadam som ti pomohol, ja som bol tiez zufaly. pokial je to ale kost, tak to ti neporadim.

>> pes, 16. 02. 2011 09:34:05

Ahoj, nevím jestli mě nenazvete šarlatánem, ale já tyto potíže rozháním acylpyrinem. Tabletku denně a většinou to za čas přejde. Nakonec je to zánět a na ten acylpyrin zabírá. V případě holeně to bývá zánět okostice a já to chytávám z běhání po tvrdém povrchu. Takže i tady jsou možnosti – přejít na měkčí a hlavně pořádné boty!

>> pes, 16. 02. 2011 09:34:05

Rozmasírování o hranu vany bych nezkoušela, masíruju rukou, jedu po kosti a kde to nejvíc bolí, tak pořádně zatlačím. Zatlačit ostatně můžeš i při běhu, když samozřejmě nejdřív zastavíš. Jestli tam máš zánět a chceš se ho zbavit, tak se asi bez prášků neobejdeš, když je to něco menšího tak diclofenac, když něco většího tak ibuprofen. Ale je to každého věc, jestli prášky a jaký druh. Jinak jsou věci, který bolejí víc než holeně a okostice, člověk musí být trošku fatalista, holt si nohy musí zvyknout. Na akutní bolest pomáhá mast s kostivalem nebo studená sprcha, ale tím to nevyléčíš. A co se týče kompresních podkolenek-nevím, jaký by na to mohly mít vliv, resp. v případě bolesti a zánětu je to asi jedno, jestli je budeš mít nebo ne.

>> andyxx7, 16. 02. 2011 13:36:15

To sezení na patách znam, praktikuju..ale ten cvik z jógy sem uplně nepochopil. Sednout si na holeně, palce k sobě a předklonit se do předu s nataženýma rukama? Nějak necítim to správné pnutí nikde…resp. nikde to netahá pokud se předkolnim. Co spíš jít do záklonu?

Co takhle dřepy s těžší obouruční činkou ?

uklidnilo se mi to když napadl sníh a já v hlubokém sněhu začal běhat po špičkách

>> pes, 16. 02. 2011 14:34:04 najjednoduchsie je sediet s vystretym chrbtom dohora.

Pri predklone do polohy zajaca sa natiahnutie holene ciastocne straca, mas pravdu

najnarocnejsia bude pozicia ryby, ked si das postupne lakte na zem za seba a ako ides na ne do zaklonu, tak polozis hlavu zatylkom na zem, vyborne to natahuje aj zdvihace stehna a spodok brucha.

S natiahnutymi holenami v jemnejsom prevedeni s da sediet aj na stolicke a v kresle a na gauci, kedze je to cele maksie a palce dozadu vystrete sa daju zasunut niekam do medzery medzi sedadlom a operadlom, da sa tak stravit aj TV vecer.

>> pes, 16. 02. 2011 14:34:04

dnes som skusal aj podla tohoto videa. tiez celkom dobre cviky su tam: http://www.youtube.com/watch?… myslel som sed ako je v 50 sekunde, je tam len chvilocku, ale aspon mas predstavu, o com s Rudom piseme. Asi sa zacnem intenzivnejsie venovat joge, coraz viac cvikov z nej robim a viditelne mi to pomaha 

>> andyxx7, 16. 02. 2011 21:32:07

video ukazuje vela uzitocnych pozicii, napriklad ten zadok do neba sa vola : strecha alebo Mt Everest a je dolezity nielen pre planatar, achiles lytka ale celu chrbticu a vselico ine.

video ale neriesi holene a nie je tam naozaj co potrebujeme

toto video ukazuje presne ako si sadnut na paty a ako riesit probs podkladanim uterakov :

http://www.youtube.com/watch?…

prve 2 minuty

nasledovne video je specificky pre holene a kolena :

http://www.youtube.com/watch?…

su to najma holenove posilovacky a celkova balancia vsetkeho co suvisi, samotny natahovaci sed zacina pri 9:00 ale je umyselne ztazeny pre kolena uterakom pod kolenami aby natiahlo kolenne vazy a spodok quads, takze pozor, musime vediet o co ide a co chceme.

skusim este niekde vylovit poziciu ryby