>> ivan99, 04. 04. 2014 20:53:02

kazdy test ti pomoze, sa spoznat

ak si dlhodobo v ketoze, lebo strava, tak to znamena ze pocas noci sa pomaaly pouziva zzjedeny alebo telesny tuk na premenu na glykogen a tak na kazdy beh je tam nejaka glykogenova zasoba, ktora vystaci na urcitu dobu v zavislosti od doplenia glykonu a rychlosti behu to mzoe vystacit na 40–60–90 minut.

bezi sa takmer vzdy v zmiesanom rezime tuk+glykogen, a len sa menia pomery kolko coho

re zjednudusenie povazujem beh tempom kotrym sa da vydrzt bezat 6H ako dost blizky AEP a zariven blizky takmer cisteu behu na tuk

treninkom sa vykon na 6H zlepsujee a tym sa zlepsuje aj rychlost pri ktorej sa bezi ibaa na tuk

ovsem to rozhodne je pri nizkcyh tepoch, pre zjednoidusenie uvazdam cislo 120, ktore zhrnie vacsinu populacie dost spolahlivo a zbytocne sa to nekomplikuje vynimkami vypoctami a podobne.

skus niekde vybehnut ten kopec cely tak aby v ziadnom momente nesiel tep cez 120, to bude zaujimava skuska

>> rudo, 04. 04. 2014 21:22:27

Najprv som si myslel, ze tych 6H by to mohlo trvat, ale pri zvažení že kopec som zabehol 7km/h nad 170, na rovine pri tej istej rychlosti mam cca 135 si myslim ze v terajsom stave choci aky beh do toho kopca bude nad 120 TF.

kazdy test ti pomoze, sa spoznat… aj z toho dovodu to robim skoro stale

tvoj osobny nazor – mam jest aj v ten den pretekov – pred startom napr. 4H viac sacharidov, ked predtym par dnibudem mimo ketozy ?

>> rudo, 04. 04. 2014 21:22:27 Např. 2 6 h běhy, jeden rovinatý (156), druhý Nonstop Beh hrebenom Nízkých.Tatier (159). Např. 14 h na K100: 136.

I když se hodnoty v čase mění, pod 150 je pro mé signálem dobrého poměru spalování cukrů a tuků.

>> ivan99, 05. 04. 2014 04:55:28

mozes si dat urcite mnzostvo, ale podla zvyku skus k tomu aj nejake proteiny.

>> milan, 05. 04. 2014 07:51:26

Milan, ale jedol si pocas behu a mal si zasoby glyukogenu, takze ciste na tuky to nebolo

na tukovu 6H sa mysly zacat s minimom glykogenu a nic neprijimat.

Ovsem, dhe roky trenovany vytrvalec, ultrak si postupne posuva rychlost tulkoveho behu a aj celkovu schopnost inteznity, takze sa mozes dostat na tych 150.

Ale pre zaciatocnika co ten rezim dlho netrenoval, by 150 bol zmiesnay rezim,

naozaj si to chce odpracovat nejake roky behania aby sa tukovy beh pohol zo 120 az na 150.

>> rudo, 04. 04. 2014 21:22:27

ak si dlhodobo v ketoze, lebo strava, tak to znamena ze pocas noci sa pomaaly pouziva zzjedeny alebo telesny tuk na premenu na glykogen a tak na kazdy beh je tam nejaka glykogenova zasoba, ktora vystaci na urcitu dobu v zavislosti od doplenia glykonu a rychlosti behu to mzoe vystacit na 40–60–90 minut

Včera bol 3. pokus 2/3 dlžky zavodu. Pitný režim asi dost znedbavam, tak od piatka podvecer po sobotu rano som stale pil vývar zo zeleniny – neskor uz studený z chladničky.

Zobudil som sa rano o 5:00 a tak som si dal vyvar s trochou mesa. Predpriprava bola o 1 km kratsia teda 4km. Na kopec som si zobral 1/2L vody( mohlo byt aj menej) a 1 maly banan. Nebola tak teplo ako predtym, ked som to nedokoncil, bolo zamracene. Dopadlo to podla mna celkom dobre, TF do 170 som dodrzal – graf červená čiara, pricom kopec som vybehol skoro o 1,5 min. rýchlejsie. Hore som si dal 1/2 banana – neviem ci mi to pomohlo – nemam skusenosti. Zda sa mi ze unavený som bol o malicko menej ako predtým, – ale dalej by som sa aj tak nedostal,zlepšil som si tempo z 6:57 na 6:39 skoro 5%, čo nie je az tak zaujímave otazka je, ci zvladnem dlšich 4km.

Celých 11km mi trva cca 75 min tak to vypada, že v tomto case mi dochádza aj glykogen, terajsim tempom.

1. Ked par dni pre pretekmi vyjdem z ketozy, ake zlebsemie mozem teoreticky dosiahnut ? Včera som mal tradicne volno,mohlo by to stacit aj do ciela ? Predomov je asi 1 km stupanie, potom viac menej klesanie + dost kruty koniec, ten pripadne mozem prejst aj pesi. Tym by ciel nebol splnený – cas 1:44:30 – stred, ale hlavne je dojs.
2. Mal som este naplanovane, neviem ako to výjde, zabehnut si to cele, s tym že trochu spomalým, nepresiahnem TF 168. Mozem si to dovolit aj napr. 7 dni pred pretekmi, zhadiska regeneracie ? Mam pred sebou este 2 tyzdne treningu, 3. planujem dost vypustit, lahky beh bez intervalov a zrýchlovania na konci.

ano mozes to ist 7 dni pred pretekmi, ale skus bezat ten kopec o dost pomalsie, nie rychlejsie, kludne aj s tym ze kopec vybehnes o 10 minut pomalsie.

Ano 75 minut vo vysokej intenzite – co je osobak v behu do kopca urcite je prave ten cas ked sa minie glykogen, ked sa bezi v ANP rezime. Na maratone vydrzi glykogen dlhise – 90–100 minut bez jedenia a bez specialnej pripravy, pretoze sa bezi znacne pomalsie a najme start je menj intenzivny.

Ak sa budes doplnat cukrami pred pretekom, tak teoreticky by ti to malo vydrzat viac ako 75 minut

ale ten pocit energie v nohach zvycajne kazdeho popletie z zacne zavod ovela aagresivnejsie a teda nabehne do rezimu kde sa takmer vylucne pali iba cukro a ziadny tuk a tak ten glykogen sa minie zase za tych 75 alebo este sskor.

Cela pointa je v discipline odhadu tempa a odbehnut prvych 5km pomalsie

ak sa rozbehas 5km pomalsie, aj tak ked vypalist zavod rychlo rpepnes na cukry a zase to rychlo spalis

vybeehnut kopec o 5 minut ppmalsie ti usetri tolko sil ze potom zvysnych 10km mozes ziskat ovela viac casu a tiez mozes ist posledny kopec agresivne.

>> rudo, 06. 04. 2014 23:25:10

Ak sa doplna cukor pocas preteku za aky cas sa to prejavi na behu ? O kolko sa da takto „pomoct“ ?

>> ivan99, 06. 04. 2014 23:37:58

pocas preteku sa uz cukor nedoplna

ale ak sa pocas preteku cukor prijima, tak sa samzorejme usetri ten v glykogenovej nadrzi, ale ten efekt je dost minimalny.

pri vysokom tempe behu sa toho neda vela stravit takze je dost limitovane

pri pomalsm behu ale je situacia ina, kedze sa aj tak bezi primarne na tuky a cukro sa prijima len ako vyziva pecene ktorej sa tak lahsie meni tuk na energiu

„tuky sa palia v cukrovom ohni“ je taka prupovidka

ked sa minie cukro a nazrai do steny tak nastane situacia, ze pecen si musi z toku vyrobit najprv glukozu pre seba a az potom moze vytrbit energu z tuku pre svaly a tento proces produkje vyrazne menej energie pre beh, preto sa cukor prijima len ak vyziva pre pecen a nie pre svaly

To ale cele znova veedia k tomu ze bezat sa ma primarne na tuk, ak beh trva 90 a viac minut.

preto som ti pisla davnejsie ze si vybehni ten kpec na tepoch 120, bohuzial kedze to nie je rovina a nemzoem sa bavit v zmysle min:sek/km tak musime pouzit ten zavadzajuci parameter tep, ale v priblzinm poizuiti by to malo stacit

ak pojdes cely kopec na 120, tak pojdes na tuk a cukor neminies

ak to ides na 170 tak ides prinarne na cukor a atk ci tak budes musiet prepnut po vyprazdneni glykogenu na tuk a cukor budes jest ale ako vyzivu pecene

ale aj tak to tempo bude ovela pomalsie,

pretoze tukovu rychlost mas zatial velmi nizku, nenatrenovanu.

ten tvoj zavod 15km v terene je akby ekvivalent 21km na rovine – len take hrube prirovnanie, ak by si dokazla dat 1/2M do 75 minut, tak nejak cukor-tuk nemusis riesit, ale ak si pomalsi tak uz si v sitaicii ako eletiny maratnoci ked riesia ako vydrazat 120 minut a viac a to bez tukoveho treninku prostenie je mozne

podla toho ako trenujes si musis vyberat zavodnu vzdialenost

alebo podla zavodnej vzdialenosti musis aj trenovat.

cize do praxe, ak das v treninku ten kopec o 10 minut pomalsie, tak potom v zavode ak ho das len o 5 minut pomalsie ako osobak tak by si mal cely zavod vydrzat.

>> rudo, 07. 04. 2014 00:40:11

No hold budem musiet trochu spomalit – preto sa aj testujem.

1. Zda sa, že ten kopec skoro v max. tempe je dobrý trening. Beham to zatial v klasických trailoch, draha vo minimus, striedam cestne s trailovymi – výsledok je, že sa mi nejako zvacšili lýtkové svaly.
2. Skusim ešte pritvrdiť trening na 2 týžne.

Včera ako pred týžnom, som behal 1km intervaly v tempe 5:00 – moj tabulkový cas 5km – 10 km. Zmena bola, že v prestavke namiesto 250m chodze som bezal 500m v slabom tempe. TF mi kleslo rovnako – nieco pod 140. Namiesto 5× sa mi to podarilo 7×, aj ked v 2.I som sa pomýlil a bezal o 250m menej. Zaujímave je ze TF nad 170 som sa za ten 1km nedostal – podľa mna to je aj to co potrebujem trenovat. Zhodou okolnosti to cele trvalo presne – na sekundy 1H a bolo to 10,09km ( o 5,5 min. viac ako osobak). Predtým rozbeh 7km, tempo 9:00 na 5:00.

Zajtra sa chystam na 30–20–10 v kopcoch.

>> ivan99, 07. 04. 2014 15:36:20

tepy su velmi oneskorena funkcia, za 5 minut nedojdu tam kde by to akoze zodpovedalo tempu

pri behani usekov sa na tepy vykasli, sustred sa na techniku a behaj na cas

uvedomujes si ze treninky 1km usekov a kratkych inetrvalov trenuju iba cukrovy metabolizmus a teda trenuju na ruchle palenie cukrov

a tak v dlhom preteku spalis cukry za 75 minut a si hotovy

netrenujes na svoj hlavny zavod, ak je to ten kros nad 15km

>> rudo, 07. 04. 2014 23:16:22

uvedomujes si ze treninky 1km usekov a kratkych inetrvalov trenuju iba cukrovy metabolizmus…

Časovo beh a výklus bol cca 1:1. Pri 7km/h sa pod 135 TF aj tak nedostanem.

>> ivan99, 10. 04. 2014 14:30:58

akurat ze vyklus je len rege a nie trenink

takze skutocne treninky na intenzitu tukoveho metabolizmu tam nemas

>> rudo, 10. 04. 2014 23:26:19

• Sorry,zle som sa vyjadril, myslel som tym, že cas ( nie vzdialenost) medzi intenzivnym a menej intenzivnym behom bol 1:1 ( vzdialenost bola 2:1)
• včera som si chcel spravit na drahe jeden test a to pri ryclosti 10km/h (10,5) vyskusat co najdlšie bežat. Moje TF by sa mohlo pohybovat niekde medzi 160 – 170. Tym by som mohol ziskat niake info o sebe napr. pri TF 165 by som dokazal behat 2H a tym by som vedel, na ake priblizne TF by som mohol bezat pretekey ( ked tempo sa v krose neda) Na 1. km som dostal hnačku a bolo po teste.
• nevadi aj dnes som si dal volno – vcera to bolo 1. co beham že som niaku aktivitu nespravil, ak tak uz od 1/2014 nemam uplne uvolnene nohy, vzdy citim miernu stuhnotost do nasl. behu
• zJTR skusim dalsi test 2/3 pretekov, tester nastavim na 166 TF – potrebujem niaku kontrolu, aby som bol o tych 5min (10) pomalsi

Nakoniec to včera dopadlo inac.

TF 166 som drzal len 1.km, ktorý ide po asfaltke. Na sigly by sa mi dost znizila rychlost. Uz predtym so sa rozhodol, ze ked to trochu pojde, skusim to cele – nakoniec to bolo 16km.

Kopec = –1 min., 4,5km az 11km rozdiel cca 0.

Dobre sa mi bezalo, mal som flasu 0,4L vody, jeden baban. Cas 1:50, ATF 170, bez 1km by bolo 171, rychlost 8,75 km/h. 1. 300m kopec po 11km , sa dal prejst iba pesi. Vsade kde na grafe je rychlost mensia ako 4 km/h som robil to iste.

TF bol o dost vysie pri tej istej ryclosti, ako predtzm – posledny graf – zeby kratkodoba únava ?

Rozdiely oproty predch. testom

1. nebol predtym 1 den oddychu, ale podstate 2
2. priprava rozbehy neboli 5km, ale 2km s mensou intezitou
3. na trail boli 1.x pouzite minimusy, aj ked cestne nakolko tie potrebuju mensiu adabtaciu
4. pouzity metronom, kadencia kopec – 180, rovina – zbeh – 190
5. 1/2 bananu uz pri zaver. stupani do 1.kopca, 2. čast som si dal do vrecka, ale spadol mi na zem
6. nahodou na 1. kopci mali zavod bike, na obcersvovacke som si dal cca 0,15L iontaku do svojej 0,2L vody – tu som postupne pil az do konca – dost sa aj potim pri behu. testoval som sa na ketozu po 4hodinach, bol pzitývny aj ked menej zafarb. ako zvycajne

Bola tam aj ista nevelika rezerva, hlavne pri konci som sa nechcel dorazit na 100% – stupanie bola aj take že som musel vybiehat len po spickách.

Cas bol o 5 min. horsi, ako som si dlhodobo naplanoval, ale som upne spokojny s testom, nakolko som predtm koncil 2/3.

1. Vydite z testu este nejaku moznost zlebsenia?

urcite zbehy, bol som opatrny, 1. krat minimusy, ale ako predtym som si zabudol šatku tak po 1. kopci som zbehy dobre nevidel – pot v ociach Neco este prida, že budem mimo ketozy – odhad ?

2)Ma to tak chapat, že na cukor dokazem bezat 110 minút ?

EDIT : pri konci som citil dost pecienku (predpokladam ze to bola ona) mierne bolest podhrudnou kostou. Stavalo sa mi to aj predty, ked som bezal svoju 6km trasu kross 100% naplno 40 min.

>> ivan99, 13. 04. 2014 20:32:25

je velmi tazko v tak profilovanom zavode davat konkretne rady. Nieco ine je dlhodoby trenink na zavody v kopcoch, teraz uz len sa sustred na to aby si siel na zavod s cerstvymi nohami, ale lepsie rozdychany a hlavne aby si v zavode nezavodil do prveho kopca, skus este pomalsie aspon o 1–2 minuty prvy kopec, aby si skutocne mohol potom bezat naplno, az dalsie kopce uz bez alebo kracaj naplno, intenzivne agresivne, ale ten prvy dlhy sa setri co najviac.

som zvedavy ako zavod dopadne

>> rudo, 14. 04. 2014 00:25:49

A ten pocit na mieste, kde sa spajaju rebrá ? Moze to byt napr. že pecen ma uz problemy s cukrom pre svoju potrebu ?

>> ivan99, 14. 04. 2014 08:41:17

neviem, ale moze to byt presilena branica, natiahnuty nejaky upon ?

Po náročnom teste v nasl. den som robil intervaly 5× 1km. Predtym ľahky beh 10km. Na grafe chyba 1. km – rychlost v nom bola 6,7km/h.

1.x som zaznamenal pokles TF a to konkretne o 10TF – pri rovnakej rýchlosti. Predpokladam že to bol dosledok predch. dňa. Je to prej dlhodoba únavavy ? Citim sa OK. Alebo mi prospelo, ze pred testom boli 2 dni volna ?

Včera bol v plane test ( aj v ramci pritvrdenia pred zavodom )bezat 10,5km/h – 5:42 čo najdlhšie s možnostou že sa mozno dostanem na 1/2M v čase 2H, čo by bolo zlepšenie o viac ako 11 min. Ale skor to mal byt test na TF, lebo by som sa mohol pohybovat v tom pasme ako v blizkych pretekoch na kros.

Dopadlo to tak ,že po 5km som musel ist na zachod – domov. Pulz po zabehnutí sa pohyboval okolo 166, mozno by isiel vyssie. Zacat znovuuz nebolo mozne, tak som si posunul test co mal byt bud. týžden, posledny nepomaly treninig – 10km. Plan bol drzat sa na 11km/h – 5:27 t.j. cas mojho osobáku. Nakoniec som sa zlebsil o 3:20min, ryclost bola 11.7 km/h , a 5km o 2:05 min. Podla testu na 3km tabulkovo uz zaostaval na 10km len o 10s ( na 5km v tomto istom behu o 24s ) čo je moc dobré za taku kratku dobu. Asi tomu najviac pomohlo ze po sobotnajšich testoch beh bud. zavodu bolo v nedelu okrem lachkeho behu aj intervaly 1km – 12km/h

TF po zabehnuty sa pohybovalo pri tejto rychlosti 176–177, co uz je vela na kros 15km – co sam spravne odhadol. TAk zajtra pokus c. 2 na 1/2M

>> ivan99, 18. 04. 2014 20:52:56

na jednej strane gratulujem k osobaku a vyraznemu zlepseniu

na druhej strane sa pytam aky to ma zmysel zabehnut osobak na 10km a na druhy den ist na osobak na 21km ?

a z nadhladu – na treninkoch sa trenuje a na zavodoch sa zavodi.

ak budes takto behat osobaky na treninkoch mozes byt uz pred zavodom pekne vyflusnuty

necitaj Kanovskeho vlakna, je to nakazlive

>> rudo, 18. 04. 2014 21:35:33

• mozes byt uz pred zavodom pekne vyflusnuty …*

Mas pravdu, ( povodne to ani nemalo byt tak za sebou s 1 dnovou prestavkou), som si vedomí toho. Som mozno trochu odlišný od druhych, za „mladi“ sa pametam, ze vzdy mi prospelo ked som mal pred niakou akciou niaky cas uplneho oddychu – viem ze ty maas opacny nazor. Snaťžím sa takouto formou vygradovat – nacasovat formu . Uz asi 2 mesiace aj ked mam treningy iba 4× do týžna (obden) tak nasl. trening idem s trochu stuhnutými svalami a zavod – aj podla tvojej rady – musim ist z odýchnutými nohami. Inymi slovami, byt skoro vyflusnuty je teraz mojim zamerom

Uz davnejsie som si to naplanoval tak, ze posledy týžden bude:

• Po volno
• Ut posledny tvrdy trening – povodne malo byt 10km osobak – teraz 10km volne + 30–20–10 do kompca, uz miernejsieho – ten 1. kopec co bude v zavode, ale po asfaltke. 1.km ale vybehnem bez intervalu, nastavim si tester na porovnanie s posl. behom, potom ostane 3,5 km ktore asi vystacia. Namiesto 4 serii ak sa bude dat spravim 5.
• Str volny beh do 10km ( ak bude treba vynecham)
• Štvr volny beh do 10km
• Pia – volno
• So – volno
• Ne -zavod

Zaroven som od dneskajska prestal behat v minimskach – mam ich asi iba mesiac ak nie menej.

Neskajsi test na rychlost 10,5km/H , ked skusim dat co najviac – skoncil po 10 km – 10,8 km/H. Fukal silný vietor, zaciatok som rozbehol moc ryclo – ako tempo na 10 km a nie na 1/2M – po 3 km som zacal mat problémy s tempom + aj s lavim stehnom. Vedel som ze ked skoncim budem citit lave koleno. Predtym ako som behal v minimuskach som „citil“ iba vzdy prave kolemo. Dalej podla mna ked sa tak nad tym zamyslam, ze je to hlavne stoho, ze beham skoro vzdy na metronom a prettym som mozno lavu nohu menej zatazoval , ale teraz ked sa ide na velku kadenciu, tak sa to zrovnava. Zaujimave je, ze aj ked to potom napr. este trochu citim pred nasl. behom tak to pri behu prejde. No tu po10 km uz som to nechcel moc silit, tak som to skoncil aj tak som mal toho dost. Co mi pripaalo divne, ze po behu som sa citil skoro ako by som nebehal – to sa mi nestava.

Problem bol mozno aj to, že to bolo okrem toho ze to bolo po osobaku, tak to ze som isiel samozjeme na lacno + z cas. dovodov som sa rozbiehal pred testom iba 1km. Predvcerajsi test bol aj dost narocny, lebo nesiel som len 10km na osobak, ale pretym 5 km tempom na 1/2M

Z testu som spokojný, pri tejto rychosti ( na 1/2M)sa cca pohybujem na TF ako pri krose naplno. A zajtra nemam volno, ale 10km (8) volny beh + intervaly 1km 5:00min./km x kolko pojde – odhadujem 5×.

Utorok, streda, štvrtok podla planu – 10km, v utorok som pridal na koniec aj 30–20–10 do kopca 5 sérii. Do ned. zavodu budem bez behu. Zacal som jest viacej sacharidov.

Nie je raciansky pomaraton uz v sobotu? Ci? Ides na Babu?

Baba, ale z Race – 16km . Poznas to podla 1. kopca – z mojich grafou – na BK. Viem že ti ideš 42km, tak ti drzim palce, aby si sa dobre vyspal, nakolko startujes omnoho skor

>> ivan99, 25. 04. 2014 11:32:36

Aha dik, neviem preco som mal stale v mysli, ze ides tu sobotu. Dakujem, taktiez budem drzat paste. Priedusky este stale sice nemam ani zdaleka v poriadku, vselijako to chrci, piska, kaslem ako hrniec, no ale na bezecky diamant ist predsa musim :) Akurat sa moje ambicie zmenili z casu z pod 6 hodin na „dobehnut“ :)

>> Brutto, 25. 04. 2014 13:44:53

Vdaka, ty si v takej kondicii, že tie priedušky nemus mat 100% stave, hlavne na 6H.

Ja som si vytýčil pred 1/2 rokom, ked som skoncil na Dracom krose predposledný ( ako totálny zaciatočník – joking + beh asi 1 mesiac – tedy ciel bol dobehnut, mal som minimum nabehane a posl. 1/3 bola skor odchodené, aj ked to bolo dole kopcom ), že nasl. pretek skoncim presne uprostred štartového pola. Tedy som si nejako neuvedomil, že 1. kopec 4,5 km a je na zaciatku a ze je dost ( pre mna )narocný.

Teda cas by mal byt okolo 1:45H, ale budem spokojný z hoci akým, hlavn aby som to na zaciatku neprepálil.

Ak muzes nahod potom sem, alebo vo vlakne na NSS údaje z pretekov ( pripadne, aj aktualne) údaje v 3 bodoch, ktoré tam spomínam.

Jasne, nahodim, takisto som zvedavy ako to dopadne. Rano o piatej sice dam cca 20 g medu v ramci mojich orechovych ranajok, ale nemalo by to mat nejaky vyrazny vplyv na hladinu cukru, pokial sa poznam. Tak teda drzim paste, nech Ti to vyjde podla predstav :)

>> Brutto, 25. 04. 2014 14:38:37

Aj ty sa drz, urcite Ti trening v ketoza na taky dlhý beh (hlavne casovo) dobre prospel . Moj typ je ze budes pod 5:30 H Kolko to je cca 20g medu ? Kopcom polievková lyžička ? Nie je to 2,5H pred startom malo ?

Horsie ( aspon pre ) sa to vyvíja s pocasim. O 11:00 Hod. ma byt 17 C a to ja este ani nevyrazim.

>> Brutto, 25. 04. 2014 13:44:53

Blahozelam k vysledku, zahral som sa na prognostika a vyšlo my to. Myslym na typovanie Tvojho času – pod 5,5H.