Vcera taktiez 12km. Aby som sa nedostal cez APN nekontroloval som to cez HR, ale dýchaním 3+3. Nenutil som sa do toho, dokonca niekedy som si musel pocitat, aby som vedel aka je frekvencia dýchania. Tym som samovolne postupne zrýchloval, dostal som sa poslednym km na tempo 1H. Bol som pod APN -nebolo to uz vela ?

Ja osobne si myslím, že tento typ tréningu Ti dá pri Tvojej trénovanosti najviac. Paráda.

Vcera bol zavod,naprv som si myslel, ze som to na sportester nezaznamenal,ale chyba tam len asi 1.ch 200m.

Dobre som sa vyspal az do 9:00 hod. 1.km sa isiel po asfaltke (vydno to na case), ak by som to vedel dal by som si ine tenisky, trochu som citil patu z ostrích opakovane zatlacených kamenou na to iste miesto.

Asi po 8–9 km som to nedokazal „vytocit“ 4km nad 170TF, to je ale mozno dokaz, ze na TF sa neda úplne spoliehat. Nemal som cas uplne rozbehat a nie uz do vyšších TF tak ako v predch. zavode, kde mi uz asi tak neklesol tep. Behal som tedy na 180, teraz na 170.

V priebehu zavudu som si myslel, ze to bude zatial moj najhorsi vysledok. 1. krat som si zo sebou nezobral vodu, na 1. obcerstvovacke som vypil 2 dc iontaku, bolo to odrazu vela citil som sa plny aj ked som necitil, že bya sa mi voda natriasala v zaludku. Po par km bola 2. – tam som ani nesiel. Zaver bol dobrý, zbeh bol dost rychly. PO pretekoch som ani nebol unavený, prislo to az po pár hodinách.

Nakoniec to dopadlo dobre, ciel som si splnil, dokonca pomer na cas vitaza nebol 1,5 ale 1,38. Takze sa mi to postupne zlepsuje. 1,5 – 1,42 – 1,38. Uvidime, kedy pride stagnácia.

>> ivan99, 16. 06. 2014 10:17:22

Blahopreji ek zlepsovani!

>> skritek Hugo, 16. 06. 2014 10:45:16

Vdaka.

V nedelu v ramci startovneho bol aj listok na kupalisko, ktore sa nachadza hned vedla ciela (startu). Aj ked nebolo na to pocasie v ramci rege som si trochu zaplaval – plavam velmi mizerne.

Vcera som sa citil dost OK, tak som si trochu zatrenoval – zaciatok bol skor rege, ak nie aj cele – chcel som byt opatrný zacal som tempom 10:00/km. Aby som to neprehnel kontroloval som sa dýchanim 4+4 . Bol som prekvapený,že som sa dostal toutou frekvenciou dycania az na 6:00/km. Asi som zrycloval aj kadenciu krokov, aby som to udýchal. Postupne som sa dostal do „prevadzkového“ stavu. Po 5 km som si 1. dal v ramci opatrnosti 2min. prestavku. Na vecer som citil , ze zatazenie bolo akurát, viac by my neprospelo na zotavenie.

Vcera sa mi podaril lahký beh asi 1.x tak, ze ani na konci som nezrýchloval. 15km TF okolo 150.

Doteraz som 2H po behu nejedaval S (som na NSS). Ma to nejaky vyznam z hľadiska treningu ? Predtym som behaval prevažne každý 2.deń, teraz mam obdobia ked je to aj každý deň.

V sobotu bolo v plane 20 km lahky beh 6:20. Pred mesiacom som zadal len tak pre srandu do Endomonda, že chcem cca 31.8.2014 nezat 1/2M – čo nie je pravda samozrejme. tam bere tento beh za 6:07. Vo VDOT o 2 úrevne vyšie, ako je namerana skutočnosť – Čiže asi stav aky sa chce dosiahnut.

Bolo mi jedno co je kde uvedené, bezal som na dýchynie 3+3, co som do konca behu zvladol. Nadych uz ale bol dost intenzivny – akoby do brucha a nasl. do hrude. Moznoi sa mi bude zvysovat ak kapacita pluc.

EDIT :

Aj ked to mal byt lahky beh na konci som uz mal toho dost. Pocas behu som si vlastne uvedomil, že K ked podla Endomonda to je lahky beh, tym ze mam tak zlu vytrvalost na dlhe behy, tak ak by somzabehol este 1km tak by to bolo na osobak 1/2M

Na zaciatku HR min. o 10 menej ako zvycajne, neriesim to pripusujem do dlhodobej unave – teraz beham pred zavodom kazdy den, snazimsa o objem. MIernym zvysením tempa to uz v 2. casti islo hore

EDIT 2: Tak to vypada že sa zlepsujem. Este pred par mesiacmi bolo pre mna nepredtavitelne behat cca 6:00 a to este na relativne nižších tepoch. Toto tempo sa uz podla mna zacina „podobat“ na beh. Odpozoroval som na sebe, že postupne akoby prechadzalo zatazenie na rozne casti tela. Pred nedavnom to bolo prava cast chodidla pred malickom, teraz predny sval stehený, ale len mierne – predpokladam že je to otrasmi. Uz to pomynulo, teraz zadna cast stehna.

V nedele som som vyuzil to, ze moja dcera isla na oslovu na Železnu studničku. Tak som si tam zabeho – nebola to najkratsia trasa. ale tak aby som co najmenej bezal po asfaltke, nastupane prevýšenie bolo mierne 300m.

Asi 1. krat som si skutocne uzival beh – myslim aj prirodu okolo seba. pred 9:00 bolo pod 16 C,bezalo sa supor. Na zaciatku som zbadal lan, potom vvericky. Bezal som zase na dychanie 3+3. V zaverecnej faze intenzivneho nadychu uz do hrude som uz citil zatazenie – asi studený vzduch + zatazenie z predch. dna. Ale predpokladam, že pre moj typ behu nie je rozhodujuce len vO2 max. ale aj kolko vzduchu sa dostane do tela.

Zamer bola rychlost 8km/h – nakoniec ako zvycajne to dopadlo inac 9,4km/h. Po behu nebol ani velky smad.

Po 4 hodinach naspat. Jedlo bolo len min. mnozstvo zel. salatu. Trat co najkratsia – tak ako som musel prvych 4 km po asfaltke. Dychanie 3+3. Tych 4 km som to asi prehnal , aj ked to mohlo byt cca tampo lahkeho byhu, je to predsa stupanie aj ked mierne. Aj podla tepou to vydno, že po 9km (91 + 58 min. čisteho behu ) dosla kriza, aj ked som skusal zmenit dycha nie na 2+2 nepomohlo, tak som sa vratil k povodnemu.

V takomto tempe ( mozno vobec )by som to nezvladol ak by som to behal naraz. Spravil som si rekordy. V jeden den zebehnutych viac ako 25km a v jednom týžni viac ako 95km.

Tak po 7 treningových dnoch , zabehol som cez 105km, som si stredu a štvrtok „naordinoval“ volno. Posl. 2 dni to uz bolo dost na doraz, zabehol som po 10km pomalým tempom.

Zavod je v sobotu poobede, cca 10,5 km, prevýšenie len 100m. Čas do 1H. Zučasnil som sa len 4 krosov, toto mi pripada skor ako cestný beh. Kedze to bude na cukor, ako dnes trenovat ? Svaly mam dost odychnute, ak by aj nie moc to nevadí. Urcite nieco aby som sa nevycerpal, ale pripravil na vysoké TF. Napr.zabehnut 4–5 km postupne a skoncit hned ako dosiahnem tempo 1H ? To by bolo zaciatik 7km/h a koniec 11km/h.

Ja v takomto pripade den pred pretekmi uz len poooomaaaaaale tempo (takze asi tak 6:00 min/km) a maximalne pol hodinu, pricom posledny kilometer zaradujem kratke rovinky (60 m) sprintu. Ale tak 5 – 6 maximalne.

>> ivan99, 27. 06. 2014 09:42:00

Kdo jsem já, abych mohl radit , ale …

v minulosti jsem den před závody neběhal vůbec, nyní (s náběhem něco nad 250km/měsíc) tak +/-1/2hodiny s AHR max 130–135 (např. v pátek před sobotním 1/2M v Ol to bylo 5.54 km tempem 5:41 s AHR 127)

Den pred zavodom nebeham vobec, alebo tak 3km pomaly jogging, kde po 12+min (okolo 2.km :))) zaradim napr. 2× 100m naplno (vytrvalostne, nie sprint), alebo 500m konkretne tempo ak mam nieco v plane na zavod.

Ani ja by som predtym posl. den pred nebehal. mal som predtam 2 dni volna a predsa to bude do 1H. Dalej co tu Peter v inom vlakne dal odkaz na jednu pracu, mal by sa glykogen den pred „nastartovat“. Tak samotny trening som nechal na pocity. Bolo to 7 – 9km/h potom raz za 250m sprint rovinka, ale nie maximalne zrychlenie a ked bola dosiahnuta pozadovana rychlost hned nasl. vypnutie.

Este som nemal taky lahký trening – mozno pomohlo aj volno. Nieco podobne by mohlo byt aj pred zavodom ?

V sobotu boli Hornooriešanske vršky.

Povodne som to neplanoval, ale zobral som si to ako test a posl. zavod pred letom ( aj ked neviem ci to má vypovedaciu hodnotu). Povodne som si myslel, že prevýšenie je 100m, ale podla uja G. cez 200m – tak sa to asi neda porovnat s rovinou.

Oplatilo sa ist aspon pre tu atmosferu. Spokojnost.

• Skončil som presne uprostred, časom o niečo lepším ako 1,5 nás. vítaza, 10,6 km, skoro 55 minút. Od 1. kopca som predbehol odhadujem 20 bežcou, zbehoch sa zle predbiehalo, uzky chodnik. Posl. 3 km so nedokazal niako pridat – ale aj tak som ich zopar predbehol tempom nieco pod 5:00. Neoplati sa niekedy to prehnat na zaciatku a potom pri úzkych chodnikoch trochu si vydychnut ?

Čo si myslíte, je moje zlepšenie odstatné ? Fakty :

• 10k ______ pred 1,5 mesiacom_______5:­02_______ AHR171 ( 50:21 )
• 1H _______ pred 3,5 mesiacom_______5:­28_______ AHR172 ( 11km )
• zavod_____ teraz_________­__________5:09_______ AHR176 ( 10,6km – 55min. )

Posledne 3 mesiace mam zabehnute po 300km. Boli v tom zavody aj intervaly.

Tento mesiac som zacal behavat rano o 5:00hod. podla inspiracie predch prispevkov t.j. Ken -Et. bežcov + Erika.

Ciel na leto: Co najmenej intervalov, spravit si solidny zaklad na vytrvalost , nie co rýchlo príde a rychlo oddide – behy nen pod APN so zameranim na zniženie AHR Teraz napr. pri 6:20 mam HR cca 150, dobre by bolo nejake trvale zniženie tepu, alebo zrýchlenie pri nom.

V grafe je to hlavne vystihuje posledný beh z dneska.

• zacinam pri 1H – 7km/h , HR=120 (Rudo by mal radost)
• pridavanie rýchlosti 0,5km/h na každý km. Cas 50 – 60 min. 8 – 9 km
• koniec pod 10K, medzi teoretickým M až 1/2M. Vytrvalost mam taku, že teoretické M = skutočnosť 1H (namerane ale pred 3 mesiacmi )

Čo si myslíte ?

1. behal by som cca to 6× do týžňa
2. napr. každý 2. deň – podľa chuti pridaval predvecerny beh v tempe lahkeho tempa podla VDOT – teraz 6:20 u mna tepy by mali byt tesne do 150 – (pod 70% maxHR) roznej dlžky. Priemerne to vychádza na nejakých 8km, aby to na zaciatok nebolo veľa. Aky dlhý je takýto beh podla ciela este efektivny, aj napr. pod 4km ? Napr. ak by jeden bol 4km a 2. 12km aby bol priemer OK
3. Myslim si, že zaciatok ranajšieho behu je OK 7km/h
4. Ale čo koniec, po case napr. pridat striedavo namiesto 1km 2km v najvačšom tempe – podla pocitou ?
5. V akom tempe skoncit a ako dlho v nom behat, aby som sa nedostal nad APN, pri tomto type ?

Raz za 2–3 týžne by som si spravil Coopra, aby som vedel čo mam behať.

V nedelu free.

V stvrtok bol test – Cooper. Vyuzil som pri tom o 20r. mladsieho švagra. Nerobil mi pri tom typickeho rozradzača vzduchu – v živote netrenoval beh. Aj ked som mal dost problemov so sebou vsimol som si jeho az otrasný stil, niekedy dokonca naschval skusat az umelo predlzit krok ( samozrejme na ukor frekvencie ). Musim skonštatovat, že bez neho by som to urcite nedobehol.

Moj 1. test z pred viacej ako 3ch mesiacoch bol 2500m, teraz plan 2700m, teda o 1km/h rýchlejšie (15s/km).

Trat nebola rovna – taka nebola mozna, nasiel som co sa dalo, prirastok – strata cca 20m:

Asi to ( Cooper) bolo uz pre mna moc vytrvalecké, zvladal som o 50m menej ( 0,2 km/h. Spokojnost ale je, ulohu urcite zohralo ako sa to tu nazyva „mierne zvlnený teren“ aj ked predtym so zvladol test predlzit zaroven aj na 3km. Hore je porovnanie TF z predch. testom – žlta ciara. Stred skoro identický okolo 184.

Vo VDOT som sa zlepšil o 1 na 41. Na 10km, by som sa mal teda zlepsit o 1,5min. Na 1/2M sa otvorili nožnice na 20min. V septembri, ked budem behat aj intervaly na 1km, si neviem predstavit že by mali byt 13km/h – o 1km rychlejsie ako v minulosti. Mozno , ze sa testnem aj na drahe, ale to uz budem osamotený.

EDIT: Zabudol som na to najdolezitejsie a to dýchanie. Skoro hned na ztaciatku som presiel na 2+2, aj s otvorenými ustami pri nadychu, mozno od polovice som nevedel ako dalej. Skusal som nieco podobne ako 1+1 , ale nebolo to tak, bolo to chaotické. Nabudúce si urcite pustim aspon metronom, tak urcite bude dýchanie rýchlesie. čo robit ak 2+2 nestaci ?

Pozeral so do tabuliek VDOT, čo to znamená 50m pri mojej (dost slabej) vykonosti pri 12min. behu. Kazdých 50m zlepšenia = navýšenie o jeden stupen.

Takze sa to nezda, napr. ak by som zabehol 3000m, postupil by som zo sucasnosti o 7 – na VDOT 48 ( to tak skoro nebude – mozno na bud. rok).

>> ivan99, 14. 07. 2014 12:40:48 …postupil by som zo sucasnosti o 7 – na VDOT 48…

Ta uvaha ma IMHO jednu slabinu. Dle nazvu vlakna netrenujes na drahovy beh na 3km, ale na terennich 15km az 1/2M, a tam VDOT 48 znamena cas +/- 1:35 (= zlepseni Tveho zde udavaneho PB o cca 1/2 hodiny …).

>> ivan99, 13. 07. 2014 22:59:03

Pokial je plan zlepsovat sa na polmaratonskej trati a im podobnych, tak je podla mna Cooper dost zbytocny test. Ja ho kazdy rok absolvujem, to je pravda, ale vzdy len z donutenia :) Co sa tyka dychania, neviem ako ini, ale pri rychych tempach, kde 2+2 nestaci (ako je napriklad spominany Cooperov test), tak ja prejdem na take zvlastne dychanie, kde mam nadych na dva kroky a vydych na jeden. Toto mi vacsinou staci aj pri behoch na hranici ANP (alebo ako sa to pise:). Proste pri pretekoch :)

>> jm1, 14. 07. 2014 14:02:22

>> Brutto, 14. 07. 2014 14:04:05

Je to len test, aby som vedel ako relativne zaostavam v dlhšich behoch (aj ked som pisal ze uz aj toto sa mi zdalo dlhe ). Vzdy som bol rychly v sprintoch a pomalý v dlhých, ktore som ani netrenoval v minulosti s jednou vynimkou , ked som mal 18 rokov a tom len pár mesiacoch. Teraz to tiez nie je inak, 10 km sa mi podarilo „dorovnat“ v 5/2014 (s testom 3km 3/2014) 1/2M nikdy. Všetko sú to ale nezavodné testy. Z toho si aj odvodzujem „ľahky beh“, ktorý vsúčasnosti najviac beham.

VDOT 48 bol len priklad, ktory poukazal, ža v tomto teste je 50m vela. Aj by to aj bolo min. by som zaostaval (ako teraz ) o 20 min., takze by to bolo niekde na urovny dnesneho teoretického casu 1:48.

Dychanie si skusim nacvičiť pri ranom behu. Opak 1+2 je horsí ?

>> ivan99, 14. 07. 2014 14:55:35 …VDOT 48 bol len priklad..

A ja na tech 48 reagoval proto, ze se aktualne na urovni cca 47–48 pro nektere distance pohybuji, ale napr. 3k za 12 min nedam 

>> ivan99, 14. 07. 2014 14:55:35 Opak 1+2 je horsí ?

Dychame kvuli kysliku, a proto je IMHO lepsi dele se nadechovat, nez vydechovat.

>> jm1, 14. 07. 2014 15:45:13

Len tak mimochodom, za sociku sa „hovorilo“ že ked dosiahnes 12 min. behom 3km, tak už máš dobrú kondíciu. Asi si viac vytrvalecký typ ako ja, alebo je to dosiahnute nabehanými kilometrami.

Dnes navecer lahky beh nieco cez 8km. Kedze uz niekolko mesiacov sa mi nedari uplne uvolnit lytkove svaly, vyskusal som dnes 1. krat kompresne navleky. Mam uz niekolko tyzdnou ponozky, ale nakolko beham vylucne len v minimuskách tak som ich pouzival len na regeneraciu.

Zdalo sa mi ( aspon dnes), ze je to radikalny rozdiel. Ma vyznam pararelne k tomu nosit este kompresne ponozky ako sucast regeneracie napr. do práce ?

Kompresne navleky/ponozky maju podla mna zmysel max do 1 hodiny po treningu/zavode. Ale to je len moj nazor.

Dnes sa mi dost darilo. Teraz navecer lahky beh v dlzke 17km ( 6:10). Celkovo za dnes cez 27km , najviac za jeden den ,cco som nabehal – rano o 5:00 bol postupne zrychlovaný beh:

• 1km zaciatok 1H-4km/h= 7km/h
• 1km na konci 10K = 12 km/h
• 0,5km posledných cca 3K = 13,5 km/h

Dnes som nemal v plane behat vecer, ale predch. 2 dni to boli len male vzdialenosti. Takze vynecham zajtra rano. Aj ked spavam 3× za den ( 2× medzi behmi, ak sú) spanok mi najviac prospeje na regeneraciu.

Dnes som nebehal, 1 den v týžni mam volno. Napadlo ma ist na kupalisko. Som velice zly plavec, plavam prsia . Bol som tam cca 3hodiny podriemaval som a obcas zaplaval velice pomaly 2×25m s par s. prestavkou. Podarilo sa mi to šest krat. škoda, ze som sa to nenaucil lepsie, dnes som videl v TV koniec triatlonu zien v Madride , nejaky kratky trval do 1H. To by ma moc lakalo – nieco si dokazat.

Tento tyzden sa mi podarilo 1.x nabehat 100km. Myslim si, ze pri behu som maval maly predklon, na druhu stranu cim rychlejsie beham, tym sa zlepsuje technika. Ako som uz pisal tempo 6:00km sa uz zacina podobat na beh. Po behoch nebyvam taky unaveny, ako to byvavalo predtym. Čo ma stve, ze pri nadychu sa mi dostava pot do nosa.

… ked sme pri tych rekordoch. Dnes ubehnuty dvojtisici km.