Tak svojim sposobom som ulutoval finish v zavode – nie len žartujem, len som prisposobil tomu trening. Však nie je doležita rýchlosť, ale intanzita na ktorú sa citim v ten den.

Po pondelnajsom regen. behu ma strasne zacali bolet stehna – to som mal naposledy ked som zacal behat. Tým to asi neprospelo, tak som isiel na 2. deň do kopcov na regen,. beh aby sa trochu zatažili. Asi to moc nepomohlo v stredu rege na rovine. Vo štrvtok veľmi pomalý beh, ktorý som ale vnímal ako beh strednou intenzitou – steh. svaly uz ok na 90%, ale (neviem či na nazvem úplne spravne) bio procesy slabé. Skoncil by som asi o nieco skor, ale vyuzil som tuto situáciu na porovnanie. Zda sa mi to az neuveritelne ze pred 8 mesiacmi bola táto rýchlost typicka.

Ked so si pozrel zaznam, zistil som ,co bolo vo veci. V dlhých strmých kopcoch som bol o 1min./km lepši ako predtým, preto ked som aj kracal citil som tie svaly a netypicky si aj pomahal rukami. ( pri zbehoch som bol zaser o tú 1min. pomalší)

Tak dosiahol som métu, behám „už“ jeden rok.

Za 2 týždne ďalší kross o nieco lahší 15km nastúpanie „len“ 500m. Malo by mi to vyhovovat, všetky kopce by so mal zdolat behom.

>> ivan99, 10. 10. 2014 10:30:08 … V dlhých strmých kopcoch som bol o 1min./km lepši… pri zbehoch som bol zaser o tú 1min. pomalší…

Komentar KROSS.NESPECI­ALISTY, behajiciho jen SCHUDNE kopce: Na beh „hore“ a „dole kopcom“ mas krivky HR a rychlosti prekvapive vyrovnane . Ocekaval bych vetsi rozdily prinejmensim u jedne z velicin

>> jm1, 10. 10. 2014 13:55:52

Pozeras na graf z predch. strany ? Lebo tento je z behu strednou intenzitou na rovine.

>> ivan99, 10. 10. 2014 15:08:19

To neco vysvetluje . Omylem (a pro absenci krivky nadmor. vysky) jsem povazoval grafy za ilustrace k textu nad nimi.

Dnes by som mal zabehnuť svoj 3tis. km.

• najvyšší čas zaradit doplnkový šport – bude to rotoped, bude to urcite celé airobne do 150TF, predpokladám, že sa stehené svaly využijem aj v kopcoch
• včera som vyskúšal namiesto regeracneho behu prave rotoped. Rege som predtým nerealizoval – nepoznám jeho dopad na moj organizmus. Co na to poviete, splní to aspon čiastočne svoj cieľ ak by som si napr. chcel šetriť úpony a kĺby ?

>> ivan99, 13. 10. 2014 11:08:25 …150TF…

Na DLOUHODOBOU zatez odpovidajici HR kolem 150 budes IMHO potrebovat nadstandardne stabilni/masivni rotoped

>> Petr Kaňovský, 02. 10. 2014 00:47:36

Dokresli do grafu i rovnici spojnice trendu a příště začni od nižších rychlostí, řekněme 6–7 km/h, což mimo jiné zajistí i to, že tep při rychlosti kolem 8 km/h již bude směrodatný, zatímco zde je podhodnocen kvůli tomu, že start testu šel z klidu. Mít první bod na TF kolem 130 není zrovna optimální.

Včerajší test pred kontrolným testom. Vypadá dost odlišne. Dal som to cele. 1.-ch 18 min., akože rozklus som sa snažil som byť na 7km/h – trochu mi to islo hore (červená čiara). Bolo to navečer, ráno bola ukončena 36H hladovka. Regeneracia bola na dobrej urovni, predtym to nebolo také optimálne. Posledné 2min. (teoretické)tempo Cooper –5s. Predtým 2min. tempo 5K a este predtym tempo 10K. Bol som taký spotený, že som skoro nevidel pred seba.

Teraz som sa snažil dať si vacsi pozor pri 13km/h, aby som to neprehnal na zaciatku a nemusel spomalovat – je to omnoho lepsie, ale nie idealne. Podobne je to vidno pri 10km/h, ale tam spomalenie bolo uz prehnané (červená čiara).

Posunul sa zlom nad 13,5km/h ? Tu niečo así nehrá = moje (teoretické)5K.

"Konfirmační“ test bude vkaždom pripade 13km/h.

>> Petr Kaňovský, 02. 10. 2014 00:49:33*

Také bych někdy zkusil na Tvém místě „konfirmační“ test, tedy vyběhni rychlostí řekněme 13 km/h a tu udržuj co nejdéle, pošli pak graf závislosti tepu na čase.

Včera som sa o to pokúsil – červená čiara, ta druha je porovnanie spred mesiaca, vyuzil som, ze som to nahodou bežal to iste, vtedy ale po par minutach pauzy bolo v tom istom tempe zabehute dalsie 3 km :

Nacasovanie nebolo najlepsie, ale test asi splnil svoj ucel. Vcera nebol najlahsi trening a predvcerom som bol na 36H hladovke. Ale na oboch ciarach je taka ista tendecia, rozdiel je len v AHR 177 vs. 170.

Pridávam este čas graf závislosti rychlosti na ubehnutej vzdialenosti tých istých behov.

>> ivan99, 15. 10. 2014 10:06:33

Test svůj účel úplně nesplnil, tep se sice stabilizoval, ale je potřebné, abys vydržel aspoň hodinu souvisle. Doporučuji to proto zopakovat, třeba při o málo nižší rychlosti, než nyní (tentokrát bylo těch 13 km/h).

>> Petr Kaňovský, 15. 10. 2014 10:41:00

Nie je to idealne, ale nasiel som jeden beh, ktorý ma dost vyrovnane tempo. Priemerná rýchlost je cca 11km/h, bolo to asi pred mesiacom. Mozno dodrzaiavanie tempa nie je dostacujuce, možno aj rýchlost je pomalá. Čo si o tom myslíš ?

>> ivan99, 15. 10. 2014 11:07:20

Co se při těch 13 km/h stalo po 25 minutách běhu, že jsi pak nepokračoval?

Uz som mal pomaly dost, nechcel som to hnat „na hranu“. 1H by som v ten den urcite nezvladol – ani 10km za 10 dni mam zavod. Videl som aj ze pri rozbiehaní mam dost vysoke TF. Relativne bolo aj teplo, pot ma palil v ociach dal som si aj glg vody a zacali mi pracovat aj crevá.

Najdolezitejsie ale bolo ze som asi nebol zregenrovyný. Ako som pisal den predtam tvoj test navysovania – urcite nebol pre mna odychový a este den predtym 36H hladovka. Asi tieto 2 veci dokopy. Bolo to vydno aj na tom, že som uz aj skusal dýchat 2+1. Nie je ani vylucené, že je to pre mna prirýchle, ale intervaly 6× 1500m v tempe 10k som zvladol a nebolo to na doraz a 12,8 km/h by tabulkovo mala byt rychlost 1H. Predtým mi vytrvalostna zlozka zaostavala za tempovou, ale predpokladam, z sa to dost radikalne zmenilo, ale neviem či ju „dohnala“

Este jedna vec. Pred 10 dnami bol zavod, kedz esom mal problemy stale som mieco dohanal. Potom na 2. den som „citil“ zboku hrude pri lavej ruke. Predpokladam , ze to bolo zatazením priedusiek. Preslo to, ale vratilo sa to v mensej miere po teste – 6 min. navyšovanie . Dnes je to ale skoro nepostrehnutelne.

Příště zkus 12 km/h, samozřejmě odpočatý a pokud bude vše v pořádku, tak přespríště 12,5 km/h.

Z intervalů bych neusuzoval vůbec nic – mám kamaráda, který dosahuje v intervalech mnohem lepších výkonů než pak v souvislém závodu.

>> ivan99, 15. 10. 2014 11:37:17

>> jm1, 03. 10. 2014 16:47:46

Takze ted uz MUZU i ja.

Dle meho chapani Tvych krivek byl vcerejsi prubeh testu vice mene ocekavany. Vidim tam totiz +/- linearni narust az do necelych 180 (konzervativne radeji berme jen 175), a pak cast s HR rostouci vyrazne pomaleji (a mozna by se spis nez o rustu dalo mluvit o oscilacich HR).

O prvni oblasti se obvykle mluvi jako o „pod prahem“ (laktatovym?), druha bude nejspis uz za…

>> jm1, 15. 10. 2014 12:15:45

Potom ako to vidiš pri nasl. grafe s rýchlostou cca 11km/h. Od 10 minúty po 75 je tempo dost stabilne. AHR ( za celý beh ) bolo 150

>> ivan99, 15. 10. 2014 13:37:03

Nasledujici graf je ten s casem 11:07:20 ?

Pokud ano, tak bych to „okometricky“ odhadl na 10,5 km/h, resp. 156–158 BPM, a je to vcelku v tendencich linearni casti tady

A jeste par komentaru k testum vseobecne:

• je to jen test (=NASTROJ), proc se tim nejak prehnane vzrusovat
• spicku vysokych hodnot na zacatku nekdy dela neoptimalne zvlhceny kontakt HR pasu

Vcera som si spravil den bez behania, po dlhej dobe som zapojil rotoped do elektriny.

Navečer som si zacvicil 30min. na najlahšom „prevode“ 1, najviac sa da nastavit 16. HR okolo 115, kadencia 80, že vraj 10km.

Dnes ráno sa mi vyskytol časový priestor tak bolo 20min. kadencia trochu vyššia. HR podobne.

Ked sa nad tym zamyslim, mozem tento doplnkový sport rozdelit na nasl. „kategorie“ ?

1. regeneracia – aspon sčasti prebehne ak budem cvicit tak ako vcera a dnes ? Tým by nebolo by ani zatazenie na klby a upony.
2. Posilovanie (na kopce) nie ze by mi to nejako chybalo, najviac si myslim , že posilujem že výhradne používam minmusky. Ide skor o stehene svaly, mam taky dojem že cim su v lepsom stave, tak aj lepsie „drží“ koleno. MOzno to pomoze aj achilovke (ak ked neviem co to je – klop,klop,klop).
3. sčasti ako náhrada treningu základnej vytrvalosti, resp. posilnenie motochondrii, takže pod APN. Bude lepsie napr. (neberte doslovne) ist 2H na HR 120, alebo 1H na HR 140 ? Čo šedá zoná ?

Celé to uz berem ako nejakú metodiku na „zimnú pripravu“ . Keď že beham jeden rok som úplný full table ako ma taká priprava vypadat ( pravdu povediac ma to ani nezaujimalo, ale pomaly nastava nato cas).

Čo ma zaujíma, je nastavenie výšky sedadla. Pre 1) a 3) je to podstate jedno, tak asi vsetko pre 2)

Tak, čo si myslíte ako výšku nastavit ( z dovodu behani a nie bicyklovania ) a o tom všetkom ? Doteraz som doplnkovy sport nerobil, ale predtam ako som zacal behat cvicil som na rotopede + bike.

Nechal som sa inspirovať intervalmi kolegov z roviny a vyskúšal som to na kopci, ktorý som nikdy nedokazal v pretekoch v celku vybehnuť ( nie ako 1. stupanie). Prevýšenie sko 10%, miestamy nad 16%.

EDIT: Je to ten, čo ma po posledných závodoch po dlhej dobe boleli stehenné svaly.

>> ivan99, 16. 10. 2014 09:36:26 …kadencia…

Jako kadenci pocitas slapnuti (otocka o 180 deg), anebo protoceni (=otocka o 360 deg)?

A stran „3“ bych se drzel toho, co pro „trening základnej vytrvalosti“ radi specialiste, tj. doba 2–3 hodiny, AHR na urovni do 65% HRmax.

Kadencia – to co ukazuje rotoped, je to dost rychle, tak som si istý 360 stupnov.

65% je u mna do 146 HR, predpokladám, že HRmax pri behu a na bicykli je približne rovnaká.

Tie 2–3 hodiny nie je skor na trening tukového rezimu, ako základnej vytrvalosti ?

>> ivan99, 17. 10. 2014 12:56:07

Stran prenosu z cyklistiky do behu jsme se tu posledne neshodli, proto vse ber jako nazor MUJ.

ad kadence)

IMHO ma pro bezce a na zimu smysl jen lehke a rychle (=frekvencni) slapani.

BTW, Tvych 80 jezdil Ullrich jako typic. zastupce slapani siloveho 

ad AHR)

Mne to z HRMax (cca 200) vychazi na +/- 130, a docela bych tomu cislu i veril (na obdobnem AHR jsem letos v lete jezdil behem rodinne (cyklo)dovolene).

BTW, spis nez z HRMax by to melo byt pocitano z laktat. prahu, ten ale kazdy nezna.

ad beh vs bicykl)

Co jsem postrehl, laktat. prah urcovany z cyklowattmetru byva vesmes o neco niz, nez ten namereny na pasu

ad 2–3 hodiny)

Stran tuku a dob vykonu viz desert v sousednim vlakne .

>> jm1, 17. 10. 2014 14:02:15

Potom na regeneráciu je aj HR 110 vela ?

Pri dráhe nam vybudovali cvičiskov názve to má street… . Pred týžnom som si vyskúšal cviky na šikmej lavičke. Ponahlal som sa behat, takže som spravil chybu dal som si len niekolo sekundové prestávky ( aspon si fandím) medzi seriamy.

8× 3 serie, raz hlavou hore, potom dole stým že som sa drzal prehliavkom nohy. Svalovica skoro na celý týždeň, najhoršie na 3. deň. Mal som pocit, že ma ma bolia aj najspodnešie rebrá, ale boli to svali pri nich.

Včera som bol opatrnejši bola len jedna seria a najprv som zacal hlavou hore, dnes ani necitim.

V sobotu som mal doma pribuzneho, vypil som cca 1,5L červéného vína (niet sa cim chvalit, ale treba uviest skutočnosť) na NSS som ostal, ale mozno pre nebežca by to uz bola hranica na ketózu.

Nevyspal som sa az tak zle – bolo 7H a kedže za týžden som mal mat zavody, bol som si zabehnuť prvých 7km závodu tempom, ktoré by mohlo byť závodné ale na 15km. Tester som nastavil pre istotu na HR 180. Rozbiehat som sa zacal priamo z domu. Pomaly vsak prvé 2km sú najdolezitesie, s tým intenzita sa pridávala samým stupanim. Vicerí to urcite poznáte, je to cesta z Krasnan po Peknej hore. Beh bol celkom OK, ale o 11:00 uz zacinalo byt celkom teplo. TF bol cca 10 viac, ako by som predpokladal pri úplnej regenerácii. Pri konci, pri horárni je to celkom dobrý stupák. Trochu ma potesilo, že pri zacitkom vacsieho stupania ma predbehol cyklista , ale ja sam mo prehnal na konci bez toho, aby som menil svoje tempo.

Kedže na predch. zavod som nemal cas sa dobre rozbehat, rozmýšlam že by som to isté spravil pred závodom. Dobrý nápad ?

Samotný test :

Hr 180 sompodstate ani neatakoval, vynechaný bol úsek na mylý Slavín a akoby späť – v podstate rovinka. Nechcel som tu uz prehanat myslim si ze 7 km stacilo. Naspäť výbeh cca 3,5 km ztoho 1km naboso, dole kopcom aspon som bol nutený šetrit kolená zniženim tempa.

Ak by som take tempo udrzal aj v závode bolo by to moc dobré. Priemerná rýchlost bola taka, aku som mal na závodoch predtým 10,2km/h, ale tu 2.casť zavodu je bez velkého stupani, s výnimkou jedného úseku, ktorý aj tak nik nebeží, možno niektorí idú aj po štyroch.

>> Petr Kaňovský, 15. 10. 2014 11:41:01

Příště zkus 12 km/h, samozřejmě odpočatý a pokud bude vše v pořádku, tak přespríště 12,5 km/h…

Vcera som chcel súvislý beh, na test je to asi málo, ale tréning to splnilo. povodne bol zámer 11km/h, bolo to malicko viac 11,3km/h.

Tažko sa mi pocitovo rozbiehalo, ale to sa mi niekedy stava, ak ked asi nie tak casto ked som v ketoze. Ale ked som pozrel grafi, tak to vypada cekom dobre.

test:

Pozadovaný graf:

AHR:

• 3.km 159
• 4.-9. km 160
• 10.-12. km 161

Vyšlo mi to na 75% Hrmax, takže presne na hranicu, vytrvalostných a tempových behov.

Včera som dal intervaly svojo „oblubebého“ kopca – tak ako min. týždeň. Bol to vlastne 3. nelahký trening po sebe. Ostal som prekvapený, že som si ho vlastne užil. Naposledy to tak bolo asi v lete, behanim v blate naboso. Mozno s výnimkou ked som si pred 3 týžnami zabehol prvých 6 km budúceho závodu (na ktorom som potom spadol).

Interval :

Tentokrát som si po dlhej dobe zobral so sebou „metronom“. Kadencie. 1.kopec=180, 2.=185, 3.=195.

Predtým priemerne rýchlosti v km/h : 8,6 + 8,4 + 8,4, teraz 8,5 + 8,5 + 8,8 (podla uja Googla dokonca 9,0 )

Celkové nastúpanie za 3×6 min. vyšlo skoro ako 1/2 mojho budúceho závodu.

Rozbeh bol dlhši ako minule – v kadencii 180.

„Zbeh“ dole bol velice opatrný, aspon som regeneroval. Velky pri kadencii 200, mensi 195. Nacvičoval som aj pri tom dopad na spicky. Pri rýchlosti cca 7,5 km/h som odhadol dlžku kroku tak na 35 cm. Nechcel som prist aj o kolená.

Zacínam rozmýšlať o BCAA ( možno to súvisí aj s mojou stalou miernou stuhlostou lýtok )

Aký pomer by ste mi odporuci ? Za merítko možme napr. zobrat zavod/trening v trvaný 90 minút. videl som pomery :

• 4:1:1
• 2:1:1
• 8:1:1

>> ivan99, 24. 10. 2014 11:23:08

Co ja viem, klasicky je 4:1:1, ale podla mna je BCAA iba velmi slaby doplnok proteinu. To znamena, ze protein (pokial chybaju bielkoviny) by mal byt uplne prvorady a ten doplneny nejakymi 4 gramami BCAA. V poslednej dobe sa vyskytuju studie a nazory o vyraznej inzulinovej reakcii tela na BCAA, takze bacha na to, pokial chces trenovat v NSS tak by som ich pred treningom nedaval vobec. SKor tak hodinu po, ako som pisal spolu s nejakymi 20 g prirodneho proteinu.

>> Brutto, 24. 10. 2014 12:00:02

Bielkovin mam dost, mne ide o to, že po nejakej dobe (napr. intenzivnej) zavodu/treningu je ich potreba pre organizmus.

>> ivan99, 24. 10. 2014 11:23:08

Osobne prijimam proteiny (resp. AAs) zejmena ve forme masa/svaloviny (zejmena rybiho, drubeze a hoveziho). Vecere bez masa NENI VECERE 

>> ivan99, 24. 10. 2014 12:08:06

Ale BCAAckami bielkoviny nedoplnis. To iba poriadnym jedlom (ale pomaly) alebo proteinom (rychlo).