>> Brutto, 18. 11. 2014 12:45:06

To by si sa cudoval, ja na Dracom krose som zabudol zabocit do toho prudkeho stupania a to som tam behal ( chodil) pred rokom. Nadbehol som si 500m tam a potom 500 spat. Cestou naspat som jednemu tiez oznamil ze zabludil. A to moja rýchlost je niekde inde.

>> ivan99, 18. 11. 2014 13:55:19 Tak jasne, ja zvyknem tiez celkom slusne pobludit, hlavne na dlhsich menej oznacenych tratiach. LS bola celkom nadpriemerne oznacena, avsak chapem, ze rychlik, ktory to da za 1:10 minut a menej uz nema cas pozerat po zemi a stromoch kde je aka sipka umiestnena. Ja som zatial najviac pobludil na Lamackovom memoriali, kde som si nadbehol 3,5 kilometra a nepomohlo mi ani to, ze predomnou bezala partia, lebo aj oni zle odbocili. Dokonca by som povedal, ze oni ma pomylili, nedaval som pozor na znacenie, spoliehal som sa na nich. A to som tadial bezal mesiac dozadu na Kamzik – Baba – Kamzik (dokonca dvakrat). Dovolil by som si tvrdit, ze ma to stalo bednu. Na rychliku Zoska Bratislava som si dal zalezat a tyzden pred pretekmi som si prebehol pre mna neznamu cast trasy a oplatilo sa :)

>> ivan99, 18. 11. 2014 13:52:45

Samozrejme vybiehal. Naposledy som do kopca kracal (akehokolvek) iba ked som mal hypoglykemiu v r. 2011 na Baba-Kamzik. Organizator vtedy predlzil trat o skoro 2km v zavere a skratka som si nevyratal usilie. Vtedy som sa za seba dost hanbil, ale ked som videl bezcov za sebou, tak na tom boli podobne, ak nie horsie. Vtedajsi vitaz si tiez ku koncu pokracal.

Teda, aby som si nevymyslal, aj na Trangoske som v ten isty rok daktore kopce kracal, ale to bolo v ramci planu, kedze to je skoro 50ka a mal som aj 4km bludenia navyse (plus x100 vyskovych metrov a lezenia po skalach pri navrate na trat).

V sobotu som mal skor chut kracat na rovine, kedze mi vôbec nesli nohy a tuzil som od prvej tretiny uz byt v cieli a mat to za sebou. Nebyt to moj posl. pretek, tak sa na Kacine otocim a doklusem si domov. Len vdaka kopcom som sa vzdy dotiahol na prvého, ktory s nimi tazko zapasil (samozrejme ich tiez bezal).

>> Brutto, 18. 11. 2014 14:23:20

TY si bol ako na tom ? Tiez si ich vybehol celé ?

>> ivan99, 18. 11. 2014 14:56:48

Klasika, bezal som okrem toho nastupu na Panovu luku, tam som si to odkracal, kedze rychlost mojho behu by sa rovnala rychlosti chodzi. Ja som prezmenu potupne odkracal posledne stovky metrov do ciela, kvoli tomu pichaniu, co ma uz dobre dlho nepostretlo. Holt v zime sa budem musiet viac zamerat na core.

Pro zajímavost o jakých sklonech se bavíte které jste museli jít? Jen pro srovnání jestli nejsem měkkej když musím jít při závodě třeba 20% sklon I když posledně jsem to sledoval a ten přede mnou „běžel“ stejně rychle jako ja jsem šel a tak se odrovnal ze jsem ho stejně předběhl.

>> davidof, 18. 11. 2014 15:56:27

20 % je uz v pohode na chodzu. Ale aj tak myslim, ze sa to neda uplne kvantifikovat. Pokiak dokazem ist rovnako rychlo powerhikingom, tak je pre mna uplne zbytocne poskakovat, zbytocne tak stracam energiu na vyskok do vysky, okrem toho, zmenou doslapu si za ten cas oddychnu niektore casti noh a to sa potom da vyuzit v dalsom priebehu pretekov.

>> Brutto, 18. 11. 2014 16:31:13

Ano, ale len za vyslovenej podmienky. V pretekoch pod ultra vzdialenost by mal dobre trenovany bezec vybehnut kazdy svah rychlejsie, ako aj tou najefektivnejsou chôdzou. Trik je v akceleracii hned po zlomeni svahu do roviny/dolu z kopca (ked hovorim o akceleracii, tak vravim o vyrazeni z výbehového tempa do skoro plného sprintu a naslednej miernej dekceleracii behom 150m). Tam sa najviac ziskava, pripadne straca. Pri zavodoch, kde je hlavna podmienka prezit (sorry, zdolat vzdialenost), sa zvacsa strmaky kracaju, ci ich najstrmsia cast, lebo priorita je setrit palivo a strata 1–2min pri x hodinach nepredstavuje velku polozku. Pri 15–30km tratiach to je rozdiel medzi 1. az 3.-4. miestom, takze vpredu nikto nekraca, pokial zrovna nechytil zaket.

Výnimkou su svahy bez pevného podkladu (sutoviska, blatiste strmaky, atd.), zvacsa vyrazne nad 30% sklonu, kedy stoji za zvazenie kratky prechod do chodze aj pri kratsich tratiach. Pokial sa vsak da udrzat frekvencia kroku, tak aj tie bezim, lebo akcelerovat z chodze je vzdy tazsie, ako aj z co i len pomalého behu.

>> davidof, 18. 11. 2014 15:56:27

Pozri si posledný obrázok, je tam aj výškový profil. Pri tých uz vacsich sklonoch, podla mna uz je aj rozhodujuce, aké su „hladke“. Nerovný povrh – výmole, kamene …akoby ho znasobovali narozdiel od tých hladkých, kde bezis pomaly akoby po asfalte.

Ten 1. pripad je cca na 8.km, vidno to podla radikalneho znizenia rychlosti.

2. pripad, je ten o ktorom sa bavime v druhom rade a je to celý 12. km.

>> Mato, 19. 11. 2014 08:32:12

To je pravda. Samozrejme v tom je ten velky rozdiel trenovanosti medzi spickou startoveho pola a nami ostatnymi :) A mozno preto mi viacvyhovuju ultra vzdialenosti, kedze si strme kopce vzdy radsej odkracam. Co mi zas pripomina, ze tuto zimu by som mal trochu popracovat aj na rychlych svalovych vlaknach :)

>> Mato, 19. 11. 2014 08:32:12

Mato, poznam (cital som)tvoj nazor na trenovanie kopcov – vsetky mozne varianty, rychlo – pomaly, dlhé – kratke … . Co hovoris na moj variant intervalu, jedného dvoj- kopca. Obcas to robim, spravidla 3× po sebe. ( Inspiroval ma k tomu moj predch. zavod, po ktorom som nezvyklo citil stehene svaly, ktorý som samozrejme nevybehol ). Teraz najblyžšie by som vyskusal 1. výbeh z 1/2 kg zavažim na clenkoch kadencia 180 a nasledne 2 bez zavazia , asi s vyssou kadenciou.

napr. 6. prispevok z vrchu. http://www.behej.com/topic/15912/12

Ano, pravda se ukáže až nahoře, jak kdo je schopen zrychlit. U mě je „problém“, že jsem svalnatější (těžší – 172/70) takže 20% vyběhnu jen na začátku (nebo vyloženě krátké). Na 65kg bych se asi mohl dostat, ale mně se nechce, ty ambice už teď nemám.

>> ivan99, 19. 11. 2014 08:56:02

Nerozumiem tej potrebe pridavat si zavazia na nohy, ci ruky pocas behu. Kopec sam o sebe predstavuje rezistenciu. Ak Ti to je malo, najdi si strmsi, ci dlhsi kopec. Ak si uz tam dosiahol limit (bratislavsky kraj ma dost variacii, ale povedzme, ze si horska koza a ziaden kopec v dosahu Ti uz nie je dost strmy, ci dlhy), tak zvys rychlost a nasledne pocet opakovani. Napokon zrychli zbehy, takze hore budes vybiehat na 90–95%, dolu na 70% a casy budu podobne.

Najefektivnejsie kopce pri opakovaniach sa mi ukazali v trvani od 3 do 9minut pri kumalitvnom case vybehov od 25 do 40 minut. Pri súvislých behoch behavam aspon 4 dni v tyzdni v kopcovitom terene s prevysenim od 300 do 1000 viac metrov. V kopcoch sa nebojim zabrat ostrejsie aj pri volnejsich behoch, ak nie som velmi utahany. To skor dolu kopcom idem zlahka, ak mam volnejsi beh v plane. Do kopca su dopady mierne, takze aj beh vysokou intenzitou sa lahsie znasa a len málokedy to citim na druhy den.

>> Brutto, 19. 11. 2014 08:37:39

Rychle svalove vlakna bud mas, alebo nemas (teda mas len minimum). Stimulujes (avsak moc ich aj tak nepribudne, ak vôbec nejake, len prebudis tie spiace) ich len sprintami na max intenzitu. To by chcelo kratucke kopce v trvani do 10s s dlllhymi pauzami. Pochybujem, ze sa k tomu prinutis ich behat spravnou intenzitou a najma technikou, kedze z doterajsieho tréningu si ich trenoval leda tak pri dobiehani na MHD v mladych rokoch (to je hyperbola, neurazaj sa). Po prvých piatich tréningoch tohto typu budes tak rozbity, ze na beh najblizie tri dni ani nepomyslis. A ak nebudes, nbehal si ich zle a nesplnil si ucel tréningu. Odporucam teda zacat bezeckou abcd par krat v tyzdni, potom rovinky, mierne vybiehane svahy (stale netrenujes skutocne cisto rychle svalove vlakna), abcd v kopci s odrazmi (ak mas uz techniku zvladnutu) a napokon si skusit tie sprinty do krátkeho strmého svahu. Ak si vsak na NSS (neviem preco sa mi to mari), tak rychle svalove vlakna efektivne a pravidelne nebudes stimulovat behom. Zostane Ti iba to ultra…

>> Mato, 19. 11. 2014 09:48:30

Dakujem, jasne ze sa neurazam :) Je mi to jasne, s tym treningom, urcite sa nebudem pokusat o tie sprinty, aj tak by som nedokazal dosiahnut pozadovanu intenzitu a bol by to taky mackopes. Okrem toho nejdem trenovat na splnenie limitu na OH ze ano, takze v pohode na tie moje „pretekarske“ ambicie mi bude stacit trenovat tie kopce :) Dakujem.

>> Mato, 19. 11. 2014 09:48:30

Vdaka za rady, zase som o nieco múdrejší. Je pravda, že kopce som behal málo a asi aj preto som si jeden „vyhovujúci“ vyhliadol.

Najefektivnejsie kopce pri opakovaniach sa mi ukazali v trvani od 3 do 9minut pri kumalitvnom case vybehov od 25 do 40 minut.

Takže mám už ďalší ciel a to namiesto 3-och vybehov zvladnut aspon 5. To by som sa dostal na spodnu hranicu. Jeden výbeh cca 5,5 minúty. Predpokladám, že by mali byt všetky popísanou intenzitou, inac to nema význam a predlzuje sa regenerácia. Uff to by som sa dostal k nastúpaniu takého maleho krusu, 350 – 400 m.

Aká kadencia je ešte „pripustná“ ? Viem, že to je moc individualne, takže napr. u teba. Ja som to robieval ( bolo to mozno ale len 4×, ale casy sa mi zdaju az neuveritelne zlepsujuce – zatial) od 180 – 200. Od mensej po vasciu. Ked to chcem predlzit tak skusim skor naopak.

>> jm1, 19. 11. 2014 09:47:58

Vdaka za podnet, ale si myslim že je to moja silnejsia stranka. Som prave ten typ s rýchlim svalovým vlaknom. Ked som bol ziakom aj 100m uz bolo pre mna pomaly dlhé. Uz pri mojom prvom „riadnom“ krose som po vybehnutí na 1. kopec 3 – 4 km dlhý popredbiehal kopu ludi. Kedze som sa ale trochu zlepsil ocitol som sa uz tiez aj v inej kvalite iných.

Teraz sa mi zda, že som si 1.x dobre zvolil tempo. Nastavil som ST na 175 HR, ale aj tak som to prekracoval (aspon som to moc neprehnal). A ako som pisal 2. polovici som sa uz casto nedokázal dostat cez tuto hranicu. Poslednej tretine som mozno predbehol nejakých troch ale finish som moc nedokázal zrýchlit. Všimol som si, že z casového hladiska je lepsie trochu navýšit tempo to omnoho da viac, ako napr. posledné 3km získať „až“ 3 minúty.

Urcite by sa zisiel rýchlejši aspon zaverecný zbeh, ktorý popisal Maťo, ale pravdupovediac uz som sa ani svalovo na to necitil.

Drzal som si ( mozno trochu zmensoval) tempo preterárov nadohlad predo mnou. 1.x sa mi stalo, že v jednej minúte okrem mna skoncil uz len jeden pretekár.

Ani teren nebol dobrý, taký akoby ovalny zlab (asi tam volakedy tiekla voda), predbiehat bolo nemozné až riskantné. Stupal si na listie a co bolo pod tým nikto nevedel.

Mal som aj trochu pud sebazáchovy od mojho pádu – to nebolo pri zbehu, ale asi z vypovedania svalov. Najhoršie pri tom bolo, že som mal minimusky a tých 20–30s za to nestalo a pravdepodobne by som z toho vacsinu stratil vo finiši .

Včera:

• tento rok som zabehol 3.000 km
• z toho 2500 v minimuskách
• cez 2.000 v rade za sebou iba v minimuskách

Cez zimu chcem zapracovat na OV. Mato v nejakom vlakne (uz asi davno) daval radu, ohladne minimusiek, (nie co v takom zmysle, že pri vacsich objemoch ich výhradne moze pouzivat len bezec z bezchybnou technikov …treba striedat ). Mam pernamentne neuvolnené lítka – možno pomoze.

Tak som vcera zabehával inov-8 road x255. Dospel som k nim po dlhom priebehu, prvé 2 typy som z e-shopu UK nedostal. Tak vyskusam aj ine ako NB. Aj ked sa povazuju za minimalistické, ja nie ( chcel som klasiku ), ved ked to porovnam z MT a MR 20 … Majú ešte prijatelný drop 9mm , zatial moj najvacsi, vo vačšom som zivote nebehal. Asi preto, že s vynimkou posledného roku to naposledy bolo za socíku.

Takze budem striedat mt10, MR10, x255 a MT 710V1 drop 8mmm. Tie nie su minimus – znamena to muž-trail. Tie som pouzil na 3. den po posledných závodoch na trenig 2H , predtým naposledy na jar, teraz boli pouzivane len na bezne nosenie , nakolko sa na nich objavili (800km) diery z vrhu. Diery sa zvacsili, dorazim ich. Ako 1. som mal ich objednane z e-shopu, cena pod 25€. Tak nekup ich. Objednal som hned dvoje. Nepodarilo sa.

Prvý dojem.

• lahucke, podrážka ktorá nejde ohnut, ale prekvapivo to nevadí.
• kedze mam v nich ponožky, na co som uz nezvyknutý – mam dojem že sa v nich šmýkam.
• zda sa mi že sa hodia aj na rýchle behy – vid dalši bod
• maju akoby hladku podrážku ( preto sa asi neohybaju) perfektne drzi aj pri rychlejsom behu – samozrejme na ceste, alebo na drahe.

Včera II:

Trochu som otestoval (ked ich uz mam) na drahe 1/2kg zavazia na litka. Nebol to optimálny čas, citil som este klby zo zavodu + dlheho behu v utorok + trochu rotoped stredu ( mozno to bolo najhorsie) nejake poznatky sú.

kadencia 180 Beh lahkou intenzitou 2K .S novými teniskami sa mi zdalo obtiaznejsie dosiahnut uv. kodenciu, ale casom to bolo OK. Nasledne 1K so zavazim. Zo zaciatku som nepocitoval rozdiel, ale neskor sa mi zdalo akoby mi to imitovalo kopec. Kroky mi to automaticky zrovnavalo do krátkych ( mozno jedna z ciest pre zajacikov)takže kadncia OK.

Po snatí 1K, lahka intenzita je u mna asi do 5:30, tu v 2. polovici som uz bol pod 5:00

Dalsi test az ked budem uplne zregenerovaný, ale okrem toho uz davno je v plane dalšie 2, ktorým som sa este nedostal.

Včera III :

V sobotu bude dalsi zavod – 8K 200up. 1. krat po asfalte ha-ha. Budem to brat ako trening, nie je to az take dlhe. No nechod na to 800m od bytu, malo ludi, chladno, startovne 1€ … Start je na mieste v kopci, kde som predtým praktizoval 30–20–10 do kopca. Do tej horsej casti sa uz ale nejde. Je totozny s Racianskym krosom, ale zaboci sa do Krasnan, obratka predpokladam horaren.

>> jm1, 18. 09. 2014 12:36:49

Pak se Ti tam vykon posouvajici limity (viz oznaceni „nejlepsi“) muze promitnout treba takto…

Vcera som uz nechcel mat naročný trening, tak po takom samovolnom pridavaní som si spravil prvý krat test na kratku vzdialenost.

Proste nejake tempo a uvidim ako to pojde… Trochu prsalo, nevadilo mi to, bol to taký nastrel. 400m za 1:23 Podla VDOT by som sa polepsil 3stupne. Samozrejme, ze to beriem z rezervou, asi preto to aj Peter „neprepočítava“ Bolo to dost volne, dal by som to este raz tym istym casom, nezregenerový …

EDIT:

zabodol som na to podstatné. Limit ( okrem toho, že to bolo na mna uz dlhe) bolo dýchanie. V 2. polovici som skusal uz dychanie 2+1, asi nepomohlo. Mal som uz dýchat vylucne ustami ? Poradte.

*>> ivan99, 20. 11. 2014 11:53:26 dal by som to este raz tym istym casom, nezregenerový … *

Tak tu osmistovku zaběhni a pak doplň do kalkulátoru. Jsem dost zvědav, jestli ji za 2:46 dáš. Pokud ano, tak to ukáže obrovské rezervy na všech dalších vzdálenostech.

>> Petr Kaňovský, 20. 11. 2014 11:57:23

Nemyslel som to okamzite, ale po par minutach oddychu.

Urcite nieco podobne skusim asi aj tých 800m, ale pre mna cim kratsie tym lepsie, takže 800m je pridlhé.

Musim byt dobre zregenerovaný, preto aj prednostne su 2 testy, ktoré si mi poradil:

• 1H beh cca 12,3km/h – overenie predikcii
• predtým samotnu predikciu, nie ten istý den ( mozno sa nieco zmenilo a naopak to nejde, koly regeneracii )

>> ivan99, 20. 11. 2014 11:53:26

"Mal som uz dýchat vylucne ustami ? " Ja na zavodoch (pokial to nie je ultra samozrejme) dycham vylucne ustami.

>> ivan99, 20. 11. 2014 11:25:44

Vykasli sa na tie zavazia, iba Ta to rozhadze, telo bude menit ekonomiku kroku a nepovedie to k nicomu, iba k zraneniu a nespravnym navykom. Ak uz rezistencia mimo behu do kopca, ci proti vetru, tak pripevnena na trupe lanami a tahaj pneumatiku, pripadne ako odstrasujuci priklad prejedania sa – daj naplnenu dusu pieskom okolo pasa, aby si vedel, ako sa beha po Vianocnych orgiach :) Celkovo to vsak ma pre vytrvalcov zanedbatelny prinos a privela negativ. Radsej dynamicky men pocas behu kadenciu a tempo, bez pozerania na rozne merace – to Ti prinesie dobry odhad pre to, co si v zavode mozes dovolit a bude to simulovat rychly beh v terene. Nasledne sa nebudes musiet pytat, ako sa Tvoj vykon transformuje na rovinu – proste budes vediet, ze si bezal na x% maxima, pripadne naplno celu trat.

Co sa tyka zbehu v posl. 4km v zavode – tam sa naozaj nedalo zabrat, ak si nechcel riskovat zranenie. Vitaz to riskol (aj preto vyhral), ale za cenu vyronu a vycapania sa. Naprosta vacsina ludi s normalnym pudom sebazachovy tam spomalila. Ten valov dobre poznam z mtb – na jar je to krasny zjazd, kedy odstrediva sila Ta drzi na svahoch muldy a mozes to hnat aj 50–60km/h. Spodom valova by som vsak nesiel nikdy, ani na jar pri minime listia.

>> Mato, 20. 11. 2014 15:14:04

OK, aj tak som to nemienil vyuzivat systematicky, len na spestrenie treningu raz za cas.

Asi preto, ze moje tempo je slabe napr. 5:30 – lahka intenzita a to ma „taha“ do mensej frekvencie noh, preto niekedy pouzivam mobil s nahratym metronomom na korekciu. Vy vyssom tempe sa to uz automaticky zrovná. Myslim, ze do kopca 180 je OK.

S technikov dychania na 400m – 800m poradis, maš s tým skusenosti ?

>> ivan99, 20. 11. 2014 23:23:48

Ak je to zavod na 400–800m, tak ako len vladzes dychat. Na konci aj tak odkvacnes, uplne zlikvidovany. Ak nie, tak si to nebezal nadoraz. Takuto kratku trat skratka musis bezat uplne naplno, preto to tak boli.

Celkovo, proste dychaj, ako to ide. Nejako to neskumam, ale ked dycham nosom a zhlboka, tak bezim uplne volne. Inak je to kombinacia nosa a ust, pri submaximalnom a maximalnom usili si urcite sledujem ine veci, ako dychanie – na 100% vsak spotrebu pokryvam dychanim cez usta a co najpravidelnejsie, bez ohladu na rytmus.

>> Mato, 21. 11. 2014 08:16:20

ano ale pozor aby si to niekto neskuseny nevysvetlil tak ze sa 400–800 napali na plne gule a potom sa to hrdinsky musi vydrzat nie je nic horsie ako prepalene tempo na 400 alebo 800

>> rudo, 21. 11. 2014 09:31:23

Ako vsetko, aj toto si ziada skusenosti a niekoko pokusov a omylov. Ak si to clovek neskusi na vlastnej kozi, tak nikdy nebude vediet, kde ma svoje limity a co za nimi je. Vsak to nie je zivotu nebezpecne, len vytvrdne a nabuduce bude vediet, ako si rozlozit usilie, aby cela trat bola naplno a bez prilisneho spomalenia kvoli nahormadenemu laktatu (teda ionov po rozlozeni laktatu – ten samotny je regularnym palivom pre svaly, len jeho vedlajsie produkty pri nadmernom mnozstve sposobia zadrenie motora na kratku dobu – az do odburania).

Vdaka, mne sa zdalo cez leto, ked som si robil test na Coopra, že ked som zacal dýchať výlučne ústami – tak ma to „dorazilo“. Ale to by bola urcite aj bez toho. Ale v súcasnosti na dlhsie trate mi pomaha 2+1, čo som predtým nevedel robit. Čo je najhorší test: Cooper, 800m alebo 400m ? Samozrejme ked sa ide nadoraz .

Aka minimalna kadencia do kopca je podla vas ešte „prijatelná“ Resp. je účine trenovat pri tempe cca 7:00 kadenciu nad 200, ak je este „uvolnenost“ a dodrzuje sa technika ?

>> ivan99, 21. 11. 2014 09:53:17

pre mna byvalo najtazsie 400m pretoze som to vzdy rozbehol tempom na 200m ved co sa s tym budem patlat, no nie?

V piatok som vyskusal nove tenisky naboso. Nie su na to urcene, nedreli ma z vnútra, ale neda sa v nich tak behat. Tak som sa zmieril spocitom, že sa v nich trochu šmýkam . To rozhodlo a na zavody som si dal stare minimusky na cestu. Mal som tendenciu pouzit uz nove – mozno by sa hodili viacej na posledný zbeh po asfalte.

>> jm1 V sobotu asi nieco podobne ako u teba – nazval si to nieco ako minikros. Cele po asfalte, len 8km , 200m UP.

Takže prvý krat zavod kopce po asfalte. Zmenil som „taktiku“ nastavenia sportesteru a namiesto nastavenia prekročenia HR som si nastavil upozornenie, ked klesnem pod 180 ( tesne pod 90 HRmax). Podla HR zase mierne „zavahanie“ v 2. tretine – do kopca. AHR bolo 179, bez 1.km presne 180. Tento krat musim uznat, že zbeh boli velke rezervy, uz som nevladal, treby mat pri tom viac uvolnene svaly. Cely zavod som isiel na doraz, ale bral som to ako trening. Posledny zbeh mozno mohol byt o 10s rýchlejši, ale dal som ho z vedomin, že na druhý deň chcem behat lahký beh cca 20K. Nová skusenost, vzhľadom na vzdialenost vsetko nad APN. Po zavode som to citil, mierna bolest hlavy. Pred startom som si nejako vypocital moj teoretický cas, vskutocnosti bol o 1 min. lepší. Priemerná rýchlosť cca 12,5 km/h . Ak by som pridal 10% (200m Up= +800m a 8K) bolo by to 13,5 km/h co je moje teoreticke 5K.