Ahojte běžci. Jsem 20 letý běžec, běhám převážně 5 km a 10 km tratě. Můj nejlepší čas na 5 km se pohybuje okolo 17 minut 30 sekund – nic moc, ale chystám se to zlepšit. Už od září vlastním permanentku do fitness centra, neboť moji rodiče při nákupu dovolené v dostali slevu 70 % na nákup právě roční permanentky. Fitko to je dobré, ale nikdy před tím jsem ve fitku nebyl, ale řekl jsem si, že se 70% slevou to bude dobrá cena a navíc je tam velká kardio zona, kde můžu při nepříznivém počasí běhat. Když je pozdě večer a je velká tma a nebo venku leje jako z konve chodím tam běhat na pás, sice to není jako venku, ale myslím, že na urdržení kondičky dobré. Řekl jsem si, když mám tuto možnost neměl bych tam i nějak zvláště posilovat např nohy nebo břicho ? Doma asi můžu také posilovat, ale když mám neomezený počet vstupů s neomezeným časem, tak by mi už bylo jedno jestli tam strávím hodinu a půl nebo 2 hodiny s tím, že si tam před každým během s něčím zaposiluji. Můžete mi poradit ? Měl bych tam před během ještě posilovat? (Čas a podobné faktory neberte v úvahu) Nebo měl bych si vyhradit třeba 2 dny a třeba 4× týdně běhat a 2× týdně zajít tam jenom kvůli posilování? Jestli ano, co přesně posilovat a nějaké cviky ? Díky J.M

Jako plusy cvičení ve fitku vidím posilování svalů, které se běžně při běhu nepotrenuji, ale na běhání mají zásadní vliv – zvlášť střed těla, břicho a zada. Min. Polovina prospesnych cviku jde zvládnout i bez fitka vlastní vahou, na zbytek staci většinou cinky. Ale fitko je taky dobra volba, i když to muze pro někoho byt opruz. Ale prokladat beh cvičením zlepší výkony a zabrání zraněním.

>> bezeccc, 01. 12. 2015 16:20:31

No myslím, že z hlediska běžecké výkonnosti nemá velký smysl chodit do fitka. Třeba O. Fejfar říká, že posilování je podle něj pro běžecký trénink „krok stranou“.

Teď ale nemluvím o posilování s vlastní vahou, zaměřené na střed těla, břicho a záda, přesně, jak bylo napsáno výš. To smysl má, ale k tomu stačí karimatka a… vlastní váha + já mám ještě 2× 8 kg kettlebell.

Ale zase, nejsme vrcholoví běžci, tak můžeme i trochu vypadat jako atleti a né houžvičky Takže fitko proč ne. Ale neporadím ti, v životě jsem v něm nebyl.

Jen pozor, četl jsem, že by se neměla kombinovat aerobní zátěž (jako třeba běh v OV) a k tomu hned intenzivní zátěž, jako je třeba posilování. Asi jedno inhibiuje druhé, ale teď nevím co Každopádně já běhám ráno a posiluji večer, nebo naopak – ale vždy s dostatečnou časovou mezerou.

>> bezeccc, 01. 12. 2015 16:20:31

Já to mám tak, že rychle za světla vyběhnu (6× týdně) a po hodině posiluju nebo jedu do fitka. Nejvíc se zaměřuji na ruce, záda, břicho a jen tak doplnkově nějaký dřepy a tak .. Ale o víkendu budto ráno cvičím a odpoledne běhám, ale výhodnější je to naopak, ale to už je podle toho, jak se chce :D. Takže posiluji do hromady asi 4×-5× týdně.

>> bezeccc, 01. 12. 2015 16:20:31

Posilování je při běhu (máš-li výkonnostní ambice) nezbytné. Co se týče cviků a počtu opakování, když už jít do fitka, můžeš si koupit nebo půjčit knihu Běhání – anatomie (Joe Puleo, Dr. Patrick Milroy), najdeš tam spousty cviků na celé tělo, jak je provést a vysvětlení, proč jsou důležité. Navíc, posilovacím tréninkem silového charakteru lze zvýšit hladinu testosteronu, což má pak na samotný sportovní výkon samozřejmě pozitivní vliv. Samotný silový trénink běžce má ovšem různé podoby, které se odvíjejí od toho, na které trati se připravuješ a liší se podle toho, jestli jsi zrovna v přípravném nebo např. v závodním období, ale to je už trochu složitější otázka, k tomu je potřeba si nastudovat nějakou odbornou literaturu nebo si najít trenéra, který ji nastudovanou má.

Potřeboval jsem, aby mi jeden elitní běžec pomohl pohnout na chalupě betonovým stolkem. Jeho polovina se nezvedla … Ujasnil jsem si, že nedosáhnu svých maxim ani jako běžec, ani jako silák, ale budu prostě chlap, který má sílu i výdrž. Mám pocit, že běhám pořád s vestou na zádech, běžecký batoh nedopnu přes hrudník, ale cítím se dobře. Polož si otázku, zda chceš být zdatný nebo co možná nejrychlejší.

P.S. Venku jsou teď holky fest navlečené. Ve fitku …?

Dnes uz ma vetsina slusnych fitek k dispozici jak kettlebaly, ruzne mice, bosu, TRX… tudiz moznosti posilovat velmi aktivne s vahou tela je dost. Byt tebou, vyuzivam. Pokud pujdes trenink ve fitku, pak chvili oraz a dej si treba 20–30min lehke posilovani celeho tela. Kdyz to udelas 2–3* do tydne, jen telu prospejes. I pro beh.

Nebo muzes jit 2* tydne cvicit na hodinu, predtim si dat rozehrati na 20–30min v cardio zone. A tam to nemusi byt o behu, ale strepper/kolo/e­lipticky trenazer/veslarsky trenazer … proste cokoliv jineho, co te prohreje pred cvicenim a zatizi jine svaly nez beh.

Cviky i jak posilovat, to ti asi moc nikdo neporadi. Jak pise Momo, jde o obdobi, fazi pripravy, na co se pripravujes. Obecne vsehcno, vzdy zapojovat plank na stred tela, nezapominat na hamstringy a poradne protazeni.

K elitnemu bežcovi som síce na míle vzdialeny,hodnota mojej vahy(66kg) by kategoricky mala byt výstrahou pred akoukolvek náročnou fyzickou prácou.Neodškri­epitelnym faktom ale zostava,že moj benchpress osobak ,stary pár mesiacov činí 90kg,tj co sa tyka hrubej sily.Švágor,kul­turista (97kg ,sutazna vaha 88kg)patriaci do cz-svk špičky dal 160.Pri spolocnom stahovani nábytku z 2.posch do pivnice ,a očakavanom fiasku v mojom podaní,sa stal opak realitou.Jeho evidentny handykeep a indispo spočíval v dychavičnosti a nadmernom potení.Postupujucim časom boli prestavky čoraz častejšie.Vypil takmer 4litre vody.Evokoval mi zle sprevodovanu mašinu.Svoj silovy potencial , v sucinnosti s aerobnou aktivitou nedokázal naplno využiť a sprevodovať do požadovaneho vysledneho efektu.Som si istý,že kenski elitny bezci disponuju nezvycajnou tempovou vytrvalostou,ruka v ruke,a za asistencie enormnej,konskej sily.Moj trening na benchpress spociva v mnozstve klikov.Nic viac.(v sezone bicykel do kopcov-casto lyziarske zjazdovky)

>> runtachykard72, 02. 12. 2015 21:46:02 keď tak teraz nad tým rozmýšľam.. ako druhák na strednej som dal na školskej súťaži bench tuším 160 kg… (musím dohľadať v záznamoch) leg press som robil cez 200 kg, mŕtvy ťah nepamätám. Oficiálnych pretekov som sa vtedy nemohol zúčastniť, lebo som nemal vek. Ale váhu 66 kg som nemal desaťročia… A bežecký tréning mi to vrátil rozbitým medial meniskom a pod… :/ hm. Neviem či nevyhľadám nejakú „činkáreň“ v okolí, keď už sa mi to s tým behom tak kašle …

>> satch, 02. 12. 2015 22:57:46

…paradne vykony…obdivu­jem.Caste zranenia mozno vnimat ,ako impuls na zmenu.Keby mi osud nedožičil behať a potykal by som sa s castymi ztaneniami,vážne by som prehodnocoval a uvazoval o náhrade inym sportom,charakterom podobnym.V ne­cinnosti by som zostal len ťažko..no nic mi nenapada…vákum a depka..fuu..tato myšlienka mi vážne naháňa strach.. :-/ :-/ (popravde- seriem na zavody a vykony..len nech beham). Velka prestavba v posilke.by stala hodne usilia trpezlivosti i financii..Prav­depodobne by som zacal poriadne chodit do kostola .Bicykel v sezóne je náročný na čas…

>> bezeccc, 01. 12. 2015 16:20:31

Osobne se mi nejvic osvedcil beh v kombinaci s posilovanim stredu tela. Vyuzivam na to cviky s vlastni vahou, plus kettlebell (swing, getup – podle momentalni kondice 12 a 16 kg, nekdy 8 kg). Taky zalezi na tom, v jake fazi treninku jsi. Mymi nejdulezitejsimi cviky s vlastni vahou jsou kliky a drepy s tim, ze kliky uprednostnuji a nohy vetsinou setrim, protoze jsem zacala delat triatlon a dostavaji tedy ‚zahul‘ pri behu a na kole (kopce, intervaly). U plavani se tak nenadru, horni polovinu tela mam slabsi, takze se na ni zameruju.

Rozhodla jsem se udelat neco se svym plandavym brichem. Cvicit budu sama a delat sedy lehy bez zapreni kotniku o neco mi moc nejde, proto bych si poridila rada nejakeho pomocnika. Premyslela jsem nad nejakou posilovaci lavici jako je tato:

http://www.decathlon.cz/…8333639.html

a nebo neco primo na bricho jako je toto:

http://www.decathlon.cz/…8349979.html

http://www.decathlon.cz/…3337788.html

ale nevim, zda to funguje. Ma s tim nekdo zusenosti? Dik za rady.

>> Janka86, 07. 01. 2016 11:00:37

chváli hodné ale pozor na ty sedy lehy. Řešil jsem to tu nedávno, že mě po tom bolely záda a bylo to tak. Tak hlavně opatrně a kdyby tě začaly bolet záda, tak víš po čem to máš. 

>> filipoinzagi, 07. 01. 2016 11:07:32

a nemas zkusenosti s nejakymi temi pomocniky viz odkaz vyse?

>> Janka86, 07. 01. 2016 11:14:40

já pomocníky nepoužívám, cvičím s vlastním tělem. Občas používám čínky 10 kg jedna. Ale to spíš jen občas.

>> bezeccc, 01. 12. 2015 16:20:31

5km za 17.30 a nic moc? Co??

>> Janka86, 07. 01. 2016 11:00:37

Pokud nemáš s jakýmkoliv cvičením předchozí zkušenosti, tak „něco“ si koupit a cvičit doma je podle mě ideální cesta se „zrakvit“. Jasně, chápu, v době youtube je všechno dostupné, ale je tady jedno velké ALE. Myslím, že nejlepší cesta je vybrat si nějaký směr a aktivně cvičit pod dohledem trenéra apod. Proč? Protože tě naučí, jak se správně pohybovat a jak hlavně cvičit. Tím nemám na mysli zrovna klasickou posilovnu. Pokud budeš např dělat deadlift (dřep) sama bez dohledu, tak ti garantuji, že budeš dělat zásadní chyby, které následně povedou ke zranění. Stejně tak getup, nebo swing. Jiná věc je například pár měsíců pravidelně cvičit a následně si pořídit nějaké závažíčko domů když víš, že děláš vše správně. A hlavní výhoda v tom, že někam budeš chodit bude v pravidelnosti – přinutíš se cvičit opravdu pravidelně. Ale je to primárně o cíli, jaký si stanovíš. Pokud je cílem změnit nějakou partii, ok, ale pokud je cílem např. celkově zesílit (nebavím se o objemu), zlepšit pohyblivost atd., tak vybírej pečlivě. Možnosti jsou. :)

>> prema.cech, 07. 01. 2016 11:48:05

NO fitko jsem zkousela loni. Zaplatila jsem si uvodni hodinu s trenerem, tak mi ukazal, jak se zapina crosstreiner a jak cvicit kruhovy trenink a to bylo vse. To jsem si mohla prave na youtube pustit… No nakonec to prave ztroskotalo na me nechuti jezdit do fitka pres cele mesto. Osobni trener stoji moc penez a pri skupinovych cviceni pilates, kdyz je na lekci 20 lidi, tak trener nemuze cumet na vsechny a me to moc prave neslo, ty cviky. Proto me tak chytl beh. Ten na koordinaci pohybu neni narocny. Beham 3–4× tydne uz kolem 10km. Ale vzhledem k tomu, ze jsem loni dost shodila, tak mam strasne plandave bricho… No zkusim sama nejake sedy lehy a uvidim. Na osobniho trenera fakt nemam…

>> Janka86, 07. 01. 2016 11:59:56

Je mi jasny, ze pokud neco nemas blizko, tak je to blby. Z vlastni zkusenosti jenom vim, ze pokud nekam nemusim chodit (pevny rezim), tak to nema moc smysl (jednou nejdu, podruhe nejdu a potreti uz tam vubec nejdu). Podobne lavice, ktere uvadis, jsem nedavno vyhazoval, nebot si je nekdo koupil (zrejme z pribuznych), vubec je nepouzival a jenom byly uskladneny, tj. zabiraly misto. Z meho pohledu je investice do podobnych „zarizeni“ zbytecna a jen ztratou penez (jake bude vyuziti v budoucnu?). Pokud nechci byt zranenej z pretrenovanosti, je dulezite dodat jeste jiny typ pohybu (idealne bazen, kolo) a lehce posilovat. Pokud je nutne mit doma nejake naradi, tak jedine kettlebelly v ruznych vahach – 8, 12, 16 (male, skladne, univerzalni). Nevyhoda ale je, ze se s nima musis naucit a to pres youtube asi nedas. A vyhoda kettlu je v tom, ze pokud nekam jedes (autem), muzes je vzit sebou (1 lehci na protazeni).

>> prema.cech, 07. 01. 2016 14:39:39

ketbell…aha..to jsou ty divne veci, co meli ve fitku ve specialni zone…musela jsem si to vygooglit…takove veci by me ani nenapadlo pouzit… Ja chci zpevnit jen bricho, trepe se mi to tam jak zulc. Na rukou uz nejake svaly mam a zas jak Arnold vypadat nemusim. K udrzovani kondice pouzivam beh, pres leto kolo. Doma mam rotoped, ktery vyuziji parkrat pres zimu…Plavat me prave moc nebavi a ani nejsem zdatny plavec. V mem pripade je to spis trapeni. Umim plavat jen prsa a pri dlouhem plavani me boli za krkem, jak drzim hlavu furt nad vodou…No a pokud jsem se drive pokousela delat cviceni na bricho vlastni vahou, tak to vetsinou zkoncilo nezdarem… Proto jsem premyslela, ze treba existuje nejaky pomocnik, co te navede k spravnemu cviku… Jako treba tento: zenske na to na netu peji samou chvalu…

http://www.decathlon.cz/…8349979.html

Tak jsem dneska zacala cvicit zkracovacky. Mam dotaz, kolikrat to mam opakovat? Dala jsem 2× po 20 opakovanich- zkracovacky normalni a zkracovacky na sikme svaly. Take jsem to doplnina 2× 20s plank, vic zatim nevydrzim. Kolik je vhodne zaradit opakovani? Dik za rady.

Edit: i po tak kratkem cviceni citim ted trochu pnuti prisniho svalu. Nebo spis jak to popsat, proste o nem vim, ale bolest to neni…

>> Janka86, 18. 01. 2016 13:57:33

Toto momentálně frčí v naší rodině. Vytáhla to na mě starší dcera, 10 min a břicho chrochtá blahem 

Cvičení břicho

>> gilwen77, 18. 01. 2016 15:17:15

ty brďo, můžu otázku ? to zvládneš celé ? a tvoje břicho ještě k tomu chrochtá blahem? . Mně teda dělají poměrně velký problém první dva cviky a moje břicho teda rozhodně při tom ani jednou nechrochtlo . Jsi dobrá !!

>> Pohoda, 18. 01. 2016 18:37:45

No zvládnu to celé. Haha, dostalo se mi obdivného pohledu od puberťačky doma. Ale něco dělám špatně, tahám to z části zádama. A jinak nejvíc mi odpadají nohy, přední strana stehen.

Ale je to super desetiminutovka

Mohli byste mi prosím poradit nějaké posilování v závodním období na běh 1500m-3000m

>> rampouch, 04. 02. 2016 21:36:18

My zařazujeme pro vytrvalce jednou za 14 kruháč a párkrát týdně domácí posilování na 10–15 minut. I v závodním období běháme kopce spíš jako lehčí trénink s důrazem na techniku.
Půlkaři a Mílaři si také cca jednou za dva týdny přidají dynamickou posilovnu, kde série vypadá asi takto: 3–5 přemístění…5× přeskoků vysoký překážky … 50m s tahačem svižně … 50m sprint.

>> Cvéťa, 05. 02. 2016 09:06:15

DÍK MOC:)

Zdravím všechny. Kombinace posilovna a běh mě velice baví. Od mala jsem hrál hokej. V pubertě jsem potřeboval nabrat svalovou hmotu a tak jsem začal cvičit. Nejprve kruhové tréninky a později silové. Takto cvičím stále. Při výšce 188cm a váze 100 kg provádím bench press se 115 kg až 120 kg v sériích a dřepy se 140 kg. Běh je pro mne zpestřením a velice mě baví. Běhám třikrát až čtyřikrát týdně 6 až 8 km. Někdy si říkám, že bych měl dělat jedno a pořádně, ale nedá mi to. Vyhovuje mi kombinace síly a vytrvalosti. Znám mnoho lidí, kteří honí jen hmotu a svaly a potom nejsou schopni uběhnout ani kilometr. Tak dopadnout nechci.

>> Janka86, 18. 01. 2016 13:57:33

Na ty hracky z Decathlonu, Sportisima, … zapomen – stejné cviky můžeš dělat i bez těchto pomůcek a mnohem lépe. Občas si něco podobného máma či teta koupí, tak jsem si to vyzkoušel a je to fakt na … Vůbec necítím očekávané protažení či zátěž. Prostě poctivý klik či dřep dá tělu mnohem více.

Ja jsem zacal cvicit a behat kvuli bechterovove nemoci, tak mam doma malou telocvicnu (zebriny na stene, hrazdu na strope, trx, gymnasticky mic maly i velky, kettlebelly 12, 16, 24, foam rollery, jeddnoruční činky, …). Prakticky z toho používám kettlebell 12 a 16 + foam roller + cviky s vlastní vahou. 24kg kettlebell se u mě fláká, protože z dlouhodobého hlediska (1–2měsíce) cítím, že nedostatečně regeneruju a omezuje mě to v běhu (nohy bolí, jsem rychle unavenej, …). Jak už tu zaznělo, posiluju hlavně vršek, prakticky posiluju hlavně zbytek těla, nohy si šetřím.

Ohledně cviků z odkazu od gilwen77, tak podobné cviky jsme kdysi dělali na rehabilitaci a daly mi dost zabrat. Důchodci, kteří je cvičili pravidelně, tak je celkem zvládali. S odstupem času, když cvičím to, co mi vyhovuje, tak ty cviky zvládám úplně s přehledem. Pár (doslova 2 na každou stranu) TGU s kettlebellem denně stačí a vynahradí 20 minutové trápení břicha. Na druhou stranu není třeba dělat nějaký poctivý či náročný kettlebell program, protože mě to obírá o regeneraci a když necvičím pravidelně, tak síla jde zase rychle dolů. Tak se nestydím za ženské váhy, protože abcyh se dostal do těch chlapských, tak mi to potrvá 3 měsíce (už jsem tam jednou byl), ale pak bych musel cvičit pravidelně alespoň 3× týdně jen kettlebell, abych tam zůstal.

Ahoj, prosím o radu. Chtěla bych posilovat nohy. N bydlím ve městě, do fitka nikam jezdit nebudu. Poraďte mi jaký posilovací nářadí si mám koupit. Vůbec tomu nerozumím.