>> rudo, 16. 02. 2011 00:35:34

este dodatok, keby tych 9 mesiacov sa dodrzalo vsetko co sa tu pisalo tak by to uz vacsina mala dosiahnute.

>> rudo, 15. 02. 2011 23:22:28

Já jsem schopen dát 3km za 3,35min,ovšem nikoliv v rámci intervalového treninku.Někde jsem četl,že intervaly je vhodné běhat v lehce pomalejším tempu než je tempo na 10km.

>> radon, 15. 02. 2011 18:15:55

Kdy tvuj trenink na kole spociva v uviseni cyklistu co jezdi extraligu, tak s nejvecsi pravdepodobnosti zase netrenujes dlouhodobou vytrvalost ale se proste stves v anaerobnich intervalech a mezitim ve sjezdech a na rovinkach v zavesu s vyplazenym jazykem sklidnujes tep. Trenink neni zavod – snaha dokazat komukoliv cokoliv, hlavne sobe, v treninku je skodliva z hlediska trenovani. Tohle si uvedom.

>> Aki, 15. 02. 2011 19:52:43

V cem vidis problem ze ti tepovka stoupa pri 3km usecich? Ja beham na AN vecsinou 6km a vic. Prvni 2km tepovka stoupa jak o zivot, ve tretim se stoupani spomali a pak uz je skoro stabilni, stoupa spis tim jak postupne k zaveru mirne pridavam (nebo jak se trapim kdyz jsem uvod prepalil) ale uz jenom o 1–2tepy na km.

K 1/2M v Dubnu – jestli to mam byt hlavni pulmaraton na kterem chces dosahnout co nejlepsi vysledek, dej si predtim alespon 2 zavody alespon na 10km. Hned prvni zavod ti tezko vyjde, telo je po delsim obdobi bez zavodeni nezvykle na tento typ namahy a psichyka tak. Jinak me se osecilo krome desitek jit i 1/2m v praze jako pripravu a naplno to rozbalit o 3tydny v Pardubicich. Bohuzel tohto roku posunuli PIM tak bude pauza jenom dva tydny, to uz asi nebude optimalni ale melo by to stacit.

Jeste tak obecne k „rychlosti“. Nechci se nikoho dotknout ani urazit, jen to reknu tak polopate: Kluci co tady behate 10km za 42min a snazite se dostat na 40. Jestli dokazete dat 4–5 krat s pauzou do 3minut 1km po 3:30 tak zapomente na intervaly a honeni rychloti. Te mate habakuk. Vase vytrvalost je s prominutim na … presne to.

A dalsi vec – kdyz momentalne mam na 10km za 42 minut, tak je jedno jestli snim o 10km za 40,30 nebo 26:20. Momentalne musim trenovat tak jak jsem na tom ted, ne tak jak bych chtel byt nekdy v budoucnu. Jestli zaroven nemate plany na rychlou 1500m nebo tak neco, ale spis uvazujete o 1/2M a M, tak ani tesne pred dnem D na 10km nepotrebujete behat nic rychlejsicho nez 1km intervaly po 3:50, vsechno rychlejsi vas jenom anaerobne znici a naakumuluje unavu. Zase priklad odeme. Pred svym prvnim 1/2m tesne pod 4:00/km jsem behal 3*2km po 3:50 a bylo to skoro nadoraz, moc optimiznu do zavodu jsem nemel, ale ono to vyslo. A to jsem v tom case behal jenom 40km tydne. Dulezite je ale prave nenaukumulovat moc unavu a posledni tyden vypustit, podle pocitu zaradit jednou, dvakrat par 500m useku v planovanem tempu zavodu, jinak jenom klusat.

*>> SlavoK, 16. 02. 2011 08:38:s tím kolem jsi to vystihnul uplně přesně.u nás je každý trenink na kole vlastně závod.faktem ale je,že ve sjezdech a v háku dost orazíš,takže se pohybuješ ve všech zonách.protože více běhám,jezdím společné treninky už jen 1krát týdně těch 80–100km a po 70km se někdy odojím a dojedu to na pohodu.

>> rudo, 16. 02. 2011 00:37:12

no, psaly se tu i dost protichůdné věci a pro mně například je zima z hlediska kvalitní přípravy nejhorší období, v mrazu běhat rychle moc nemůžu (vždy mě to oslabí a pak lapnu nějakou virózu), takže spíš klušu s lehkým dechem a čekám na plusové teploty, kdy do toho trochu šlápnu (tempový běh, úseky, stupňovaný), ale zas to nemá hlavu ani patu a je to nahodilé (to si nestěžuju, zas tak mi to nevadí)

Aki, myslím, že na úrovni 40min/10km a adekvátní výkony na 1/2M a M se dá zaběhnout víc závodů za rok a pokud už si vybíráš jen několik málo „vrcholů“ sezóny, proč jsou to všechno zrovna akce PIM? Desítek najdeš kupu pěknějších a asi i rychlejších, na 1/2 budou lepší Pardubice atd. (jde-li ti o čas a ne o „zážitek“ typu běží nás co nejvíc jedním směrem)

Mne právě ty menší místní závody nakopnou k dobrému tempovému tréninku, na který bych neměl morál (obdivuju Petra Kaňovského, jak si dělá ty osobáky sám při tréninku, to moje psychika neumožňuje ) , myslím, že už to někde psal Luckboy, že si závodem zdůvodníme větší zápřah

*>> Láďa S., 16. 02. 2011 11:08:37 obdivuju Petra Kaňovského, jak si dělá ty osobáky sám při tréninku, to moje psychika neumožňuje *

V tréninku mohu využívat metronom, značky na dráze a podobně. Navíc se mi brzy ráno běhá mnohem lépe než za poledne nebo odpoledne, zvláště pak v létě.

Nicméně i to má své omezení a dosud jsem v tréninku nikdy neuběhl více než 31 km (=124 kol na 250metrové dráze). 

>> SlavoK, 16. 02. 2011 08:38:21

dík moc. Tohle jsem přesně potřeboval. Chápu to správně, že mi je lepší běhat delší úseky lehce rychleji než třeba 10km závod, než-li se likvidovat na krátkých úsecích výrazně rychleji než při závodě. Vím, že s trénováním mám trošku problémy, protože toho dokážu za týden naběhat hodně a pak se divím, že se mi chce celej den v práci spát…

Jinak já řeším spoustu věcí, někdy i maličkostí, ale to vyplývá hlavně z neznalosti. Chci si to urovnat a najít takovej ideální model, kterej mi bude vyhovovat a fungovat. Ta tepovka je jasná, jen začínám být před tím 1/2 M nervozní. Vyzkoušet nějakou 10tku zní jako fajn nápad, po něčem se kouknu.

tak vás všechny zdravím.Posilněn radami a novou obuví,jsem s kámošen vyrazil na výklus.Po 7km mně začaly tuhnout lýtka a na 8km už šly do křeče.měl jsem štěstí,že jel zrovna známý z kurtů a vzal mě autem.Tempo bylo 5,00–5,20min.Faktem je,že jsem se snažil na radu Ruda poněkud zkrátit krok,a taky jsem nazul o 90g lehčí boty RT760LM.myslím,že problém je spíše v lehčích botách,protože drobná změna stylu je asi spíše ku prospěchu.faktem je,že doposud jsem běhal pouze v NB1063,nebo NB1064,což jsou boty sice pohodlné,ale vážící 340g

>> radon, 16. 02. 2011 19:06:02

Radone, tady něco nehraje. 90g na váze bot ti neudělá křeče v lýtkách při tempu 5–5:20 na 8km. Při silových schopnostech, které máš z kola a hokeje, bys to měl dát bez větších potíží. Jsem zvědav, jestli někdo řekne, co s tím. Mě napadá a) obrovský problém v technice běhu, b) naprosto nevhodný typ bot.  .

>> radon, 16. 02. 2011 19:06:02

pri tazkych botach a predlzovanom kroku, teda doslape na patu je lytko neaktivne, nevykonava ziadnu brzdivu energiu a potom pri zdvihnuti nohy zo zeme (kedze sa zrejme o odraze neda hovorit) je lytko stale pasivne. Je mnoho bezcov ktori si postupne vytvoria styl, kde sa lytko vobec nepouziva. Ked sa pokusia prejst na lepsiu techniku, skratia krok a zvysia frekvenciu, zacnu dopadat pod tazisko a nutne na stred nohy s pnutim na prednu cast tak sa napatie prenasa do lytka, sval musi aspon truchu brzdit-akumulovat a kedze sa snazime udrzat rychlost, tak tu dlzku kroku co stratime pri zruseni predlzenia dopredu (overstriding) sa snazime spravne ziskat predlzenim aktivnej fazy odrazovej – cize noha v zadu zostava dlhsie az do vystretia a do aktivneho odrazu, kde lytke je jednak natiahnutejsie a musi byt pod napatim a musi aj zapracovat aktivne zdvihnut patu a odraz. Bezec ktory behal roky bez lytok samozrejme dostane krce pri prvom dlhsom pokuse, moze to trvat niekolko tyzdnov kym sa nepouzivany sval prebudi , nauci spolupracovat a posilni.

>> radon, 16. 02. 2011 19:06:02

já bych radil doplnit hořčík

>> kanovsky, 16. 02. 2011 11:33:16 124 kol? můj morál mi dovolí maximálně 3 až 4 kola, tudíž vše nad 10km řeším během někam odkud je nutný návrat popřípadě startuji z bodu A do bodu B kdy nejkraší vzdálenost je to co chci uběhnout ..... možná malinko přeháním

>> delfino, 16. 02. 2011 22:13:02

no vidíš, ale s tímhle přístupem si osobáky v tréninku neuděláš! 

>> rudo, 16. 02. 2011 21:09:21

ahoj rudo.Též mě napadá,jestli nepoužívám nevhodnou obuv.Běhám v botech určených pro neutrální došlap,když se v tomto ohledu řídím tím,že mám nohy do O a boty sešlapané z vnější strany.Je to zřejmě vzhledem k tomu,že mám příčně i podélně ploché nohy asi netypické,protože většina plochonohých běžců má nohy do tvaru X.Boty s podporou pronace jsem ještě nikdy nevyzkoušel.I tak si ale myslím,že boty s neutrálním došlapem moc škody nenadělají.

>> radon, 16. 02. 2011 23:20:34

moj nazor poznas zacni behat doma naboso na koberci na mieste a problem s botami je vyrieseny a nohy sa budu musiet odplochatiet, svaly struktury chodidla narast a zacat pracovat a zdvihnut klenbu, yoga by tiez velmi pomohla.

tak jsem se dnes zdejší diskusí inspiroval a po dlouhé době zařadil pohodové kilometrové úseky, dopadlo to takto:
4:23 (TF155) – 4:05 (TF161) – 3:59 (TF162) – 3:58 (TF164) – 4:05 (TF163) – 4:05 (TF162), příště trochu přitlačím na pilu a půjdu je tak o 5–10 vteřin rychleji (dnes byl mráz), uvidíme, ale myslím, žeto půjde, tohle je moje maratonská tepovka, tekže na rezervu

celkem se zahřátím a výklusem 14.4 km za 1:16, TF144

jinak díky všem, kteří se nám ve snaze „POD 40“ snaží poradit a pomoci

>> Láďa S., 16. 02. 2011 23:37:21

Lado, dufam ze uvadzane pulzy su pulzy konecne teda pri prebehnuti vzdialenosti od 999m po 1000m a nie priemery od startu.

>> rudo, 16. 02. 2011 23:40:43

průměry, konečné pulzy jsou samozřejmě o dost vyšší – kdybych ty úseky takto v pohodě DOBIHAL, byl bych výkonostně trochu jinde 

>> Láďa S., 17. 02. 2011 00:14:05

pri usekoch su priemerne pulzy celkom zbytocn a zavadzajuce udaje, odporucam pouzivat len konecne pulzy, tak sa to vzdy robilo uz od zaciatkov intervalovych metod – konecny pulz useku a konecny pulz prestavky pred startom useku.

odhadujem teda ze si odbehaval anaerobne useky

>> rudo, 17. 02. 2011 01:00:52

cílem bylo pohybovat se co nejdéle v plánovaném tempu desítky ty konečné (tedy patrně i maximální) tepy jsou: (118)160 – (137)168 – (142)167 – (139)170 – (139)170 – (136)170 v závorce tepy na začátku – nikoliv tepy po přestvávce ale po meziklusu ca 3min, dá se z toho něco vyčíst?

>> Láďa S., 17. 02. 2011 01:14:16

konecne tepy 170 nie su take kriticke, bolo by treba vediet ake su tvoje zavodne tepy (10km, maraton)

pokles po medzikluse na 140 znamena ze si sa ani v medzikluse moc neflakal, ale po 3 minutach MK by som ocakaval nizsi tep, zrejme nie si zvyknuty behat pri nizkych tepoch.

Kedysi sa intervalove trenigy neudavali v dlzkach usekov rychlostiach a dlzkach MK, ale sa to uvadzalo napriklad ako intervalovy trening 160/120, co znamenalo ze sa bezalo rychlo a ked tep dosiahol 160, tak sa preslo do MK az kym tep neklesol na 120 a zabralo sa znova,

v podstate bolo jedno akou kombinaciou rychlosti a dlzky useku to vylezie hore a akou kombinaciou pomalosti MK a jeho trvania to zlezie dole, islo o to striedanie tepov v danom rozsahu.

Az treneri ktori potrebovali pocit osobnej kontroly z toho vyrobili dlzky v metroch a rychlosti v min/km a dlzky MK a podobne a postupne sa povodny zamer uplne stratil a system pulzov sa nepouzival vobec alebo az druhotne a nespravne.

>> rudo, 17. 02. 2011 02:25:45

Rudo, ja chápem 160/120 tréning ako fartlek, aj ho občas zaraďujem a je to jedno či sú úseky dlhé 100 alebo 500 metrov. Rád by som sa však opýtal, ak chcem rozvíjať schopnosť udržať tempo 4:00 min/km na 10k pretekoch resp. 4:20 na 1/2M, je lepšie behať kratšie, napr. 100 – 200 m alebo dlhšie úseky 1000 až 2000 v tempe závodu. Ja behám všetko s medziklusom cca 120 – 140 tepov/min. Úseky v rozmedzí 156 – 182 tepov.

>> rudo, 17. 02. 2011 02:25:45

Rudo, zase ma prekvapujes. Kedysi sa behalo podla konecnych tepov a az neskor se preslo na meranie dlzok a casov usekov? To si robis srandu. Ved prakticke pulzmetry sa objavili v treningoch elitakova az v 90tych rokoch. Zatial co meranie casu a vzdialenosti je nam zname trosicku dlhsie. Mozes argumentovat, ze si pulzme merali rucne po dobehu – to je mozne, ale to by museli aspon odhadom vediet kedy ukoncit usek a spocitat pulz, ktory ocakavali na urovni 160. Opet teda museli vediet tempo a dlzku aky interval zvolit aby pulz 160dosiahli.

Este k Ladovym 140tf po 3min. MK. Celkom to chapem, ja sa po useku tiez pri MK nizsie nedostanem. Raz som schvalne skusal ci dokazem „bezat“ pod 120tf tesne pod 130 sa dostavam pri tempe do 6min/km ale pod/na 120 som sa dopracoval az niekde pri 9min/km co odmietam prevadzkovat pretoze to moze vazne ohrozit moje dusevne zdravie. :)

>> SlavoK, 17. 02. 2011 09:01:32

Jednak duševné zdravie :) to áno, ale ja najmä nemám pri tak nízkej intenzite z behu žiadny pôžitok… :) takže pri behaní úsekov najmä ak ich je už viac, akonáhle v MK klesne TF na 140, je to pre mňa znamenie že môžem ísť ďalší rýchly úsek … Inak, občas behám aj podĺa Tabatovho protokolu : 20s šprint, 10s MK a to opakujem 8×, spolu sú to len 4 minuty ale dobrá makačka :)

>> Láďa S., 17. 02. 2011 01:14:16

Láďo, kolik máš maximálku? Přijde mi totiž, že ty úseky dokážeš běhat na míň tepů než já. Pro příklad úvádím údaje z minulého týdne, kdy jsem běhal 5×2km úseky na běhátku v tempu 1/2M 14km/h = 4:17min/km s 4 minutovou pauzou s mezichůzí na 4km/h. Čísla jsou v pořadí průměrná tepovka v úseku, maximální a průměrná tepovka v pauze mezi úseky.

1. 159–171–134
2. 162–179–133
3. 164–176–137
4. 166–178–138
5. 170–179

Dá se z toho něco vyčíst? Napadá mě, to co říkal už Slavok, že rychlost ok, ale vytrvalost naprd. Maximáku mám někde pod 200.

>> rudo, 17. 02. 2011 02:25:45

zavodne tepy na 10 mívám 170–177, maraton ted na podzim jsem bezel na tepech okolo 165 (prvni pule mene, okolo 162, druha vice, ted to tu presne nemam)

>> SlavoK, 17. 02. 2011 09:01:32

ja se pri 3min meziklusu dostanu klidne na 125 (rychlost okolo 7–7:30min/km), ale pred zacatkem noveho useku uz trochu rozbiham, abych nemusel „vyrazit“ tak zpudka

troslu sa nam miesaju 2 pristupy:

• jeden pristup ma za ciel nabehat co najviac metrov v urcenom tempe, napriklad tempe pretekov na 10km pod 40min, teda alebo presne 4:00 alebo tesne pod ~ 3:55. Jedna sa teda o trening biomechaniky – vytvaranie casopriestorovych zautomatizovanych navykov a tak nie je velmi dovod preco by musel byt kvalitny MK, moze byt aj pasivny oddych strecing atd a usek moze byt lubovlne dlhy az kym necitime trosku unavu alebo nepohodu, a moze sa rozne lisit od 200m az po 4km zalezi od dna a celkoveho treningoveho tyzdna
• druhy pristup sa zameriava na trening metabolizmu na zrychlenie ANP rychlosti a tu patru hranie sa s pulzami aktivne kvalitne MK pulzy na zaciatku a na konci a podobne

kde prave striedanie rezimu s pulzami hore a dole sa trenuju rozne mikromechanizmy ktore po adaptacii umoznia bezat rychlejsie v danom pulze alebo umoznia nizsi tep pri rovnakej rychlosti.

Momentalne v diskussii miesame obidva dokopy

>> Láďa S., 17. 02. 2011 09:44:39

vzhladom na vyssie, pokial mas zavodny tep na 10km 170–17, tak pri treningu usekov na rychlost 3:55, to vyzera ze nemusis sa limitovat tepom a mozes ist az vyssie povedal by som ze do 180. Co keby si neplanoval bezat rychlejsie ale naozaj dodrzal to 3:55–4:00 tempo a bezal az dovtedy kym pulz nedosiahne 180, pokial by sa zdalo ze je to prilis tazko tak bez len do 175, experimentom si najdes tu hodnotu a prestavky maj pasivne strecing atd a trochu si logni vody. Usek ti mozu vychadzat aj 2–3+ km ale netahaj do celeho km kludne skonci napriklad pri 1790m ak pulz zaveli. Ako bude unava pri treningu naratstat kazdy dalsi usek bude kratsi ale dosiahnes to ze nabehas za trening coo najviac metrov presne v potrebnej rychlosti

>> Láďa S., 17. 02. 2011 09:44:39

já když běhám třeba 6krát 500m za 2,05min se dostanu na cca 162–167tepů a pokud chci zregenerovat,musím přejít do chůze.pokud vyklusávám,mám problém to dostat pod 130tepů.když naopak přejdu do chůze mám skokem pod 110tepů a též si na další ůsek nabíhám,abych měl opět cca 140tepů.Na závody si sportester většinou nenosím,protože mě to znervotnuje.Mys­lím,že max.tepovka je dost diskutabilní pojem,ovlivnitelný mnoha faktory.já např.na kole při 165–167tepech už nemám na další nástup v kopcích a musím orazit,zatímco třeba 10km běžím stále mezi 160–168tepy,což bych na kole nevydržel.Max.tep mně za 10let šel dolů o těch 10tepů.Nebo se šetřím???ty intervaly se běhají v tempu na 10km,nebo rychleji?

>> rudo, 17. 02. 2011 09:53:34

Prvy pristup je jasný : to je nácvik tempa na preteky, to behávam 2 – 3 týždne pred konkrétnym pretekom. Zaujímavejší pre mňa je ten druhý : rôzne striedanie tempa behu, dĺžky úsekov, intenzity úsilia s cieľom zvýšenia efektivity tréningu. Ja využívam zmeny tempa v podstate stále, aj v období trénovania OV. Jednoducho ma dlhé súvislé behy až tak nebavia, vždy skôr či nesskôr zaradím nejaký ten ostrejší úsek alebo kopec. Okrem skvalitnenia tréningu je to aj dobrý spôsob prekonania únavy… Ja osobne si myslím že beh striedavým tempom účinnejšie rozvíja bežeckú odolnosť ako súvislý beh.