>> Hrochulus, 11. 07. 2019 07:06:45

Však to vyzkoušej na místě dle metronomu , nastav si kadenci 180 a uvidíš, že jde běžet na ni i s nízkou tepovkou, pak jen přidáš dopřednou fázi.

>> Hrochulus, 11. 07. 2019 07:06:45 …bezat par behov…

Kazdy tu chce VSECHNO (zde zrychlit na 10k, snizit tepy, …) a hned (=behem par behu, resp. skokovym narustem tydenniho/mesicniho nabehu).

Obavam se ale, ze to tak nefunguje …

>> Hrochulus, 27. 06. 2019 13:30:35

Ahoj. Pridam teda este aj ja nejake postrehy, kedze v Tvojej otazke taktrochu vidim seba tápajúceho v tréningových metódach pred sto rokmi :)))

„Posledny mesiac behavam 4×tyzdenne a dostal som sa 5min/km pri 140 tepoch (pohodovy beh).“ – to nie je pohodovy beh. Nech mas akukolvek vysoku hranicu TFmax, toto uz je beh, v ktorom „trenujes“, takze treba zvolnit.

„Priemerna kadencia 170 krokov.“ – presne ako radi Petr, skus zvysit kadenciu. Ja som tomu jedneho casu venoval komplet celu zimnu pripravu, dal som si do usi sluchatka a ako psychos som behaval s metronómom v usiach. Neskor som prisiel na to, ze existuju take sety pesniaciek, ktore maju BPM aku chces, tak som si stiahol 180-ky, i ked to boli strasne shity, svoj ucel to splnilo. Po troch mesiacoch drilu som ako-tak dostal tuto kadenciu do nervovej sustavy. Fakt to pomoze.

„spolu cca 40–50km/tyzden – na intervaly som asi tazky amater.“ – na intervaly mozes kludne zabudnut. Uvedom si prosim, ze doposial si prakticky vôbec nebehal (ten 1 tyzdenny beh je naozaj uplne zanedbatelny). Takze pokial si sa nezranil doteraz, ber 40 – 50 km tyzdenne ako dobry zaklad a zacni s pyramídou navysovania objemu, napríklad – 1. tyzden 45 km, 2. tyzden 55 km, 3. tyzden 65 km, 4. tyzden 50 km. A tak dalej. Pokial to teda s behom myslis vazne. Slubujem Ti, ze ta desina za 45 minut pride ani nevies ako a ziadne intervaly nebude treba.

„takze som trochu tazsi 188cm/107kg.“ – nie su TROCHU tazsi, si MEGA tazky :)))

Fakt staci len behat. To, ake mas tepy pri akých tempách teraz, len naznacuje to, ze este nemas absolutne vybudovanu vytrvalost, prave toto sa bude prejavovat tym, ze zacnes behat vyssie tempa pri nizsich tepoch (a budes chudnut)

>> Brutto, 15. 07. 2019 08:52:01 … nemas absolutne vybudovanu vytrvalost …

nesouhlasim. Duvody:

Jina otazka je, proc (neudycha to, nedaji to jeho svaly, … ?) tazatel udrzi kadenci 180 (resp.tempo nad 4:30) jen cca 2 a 1/2 az 3 km, a pak (dle prvniho i posledniho obr.) vyrazne zpomaluje:

>> jm1, 15. 07. 2019 09:22:24

Myslel som to v tom zmysle, ze ma stale vysoke tepy na to ako tempa beha. Takze v tomto sa jeho vytrvalost bude zlepsovat.

>> Brutto, 15. 07. 2019 09:31:11

Hlavně mu celkem dost roste při konstantním či mírně zhoršujícím se tempu tep v čase, což nesvědčí o ustáleném stavu, viz ten druhý graf, což by znamenalo, že toto je skoro jistě výrazně nad MAF/AE.

>> Brutto, 15. 07. 2019 09:31:11 …sa jeho vytrvalost bude zlepsovat…

Jedna vec je oznacit u nekoho „vytrvalost“ za absolutne (ne?)vybudovanu, druha mit ve „vytrvalosti“ misto ke zlepsovani.

Ostatne, slovy klasika, "čo si představujetě pod takým slovom vytrvalost“ ? 

IMHO je to schopnost bezet relativne dlouho (zde vic jak dvojnasobek zavodniho casu) v rezimu zvysujicich se tepu (resp. obsahu laktatu v krvi), a to v tech grafech vidim.

>> Petr Kaňovský, 15. 07. 2019 09:35:54 … což nesvědčí o ustáleném stavu …

Jaky taky ustaleny stav, kdyz trenuje (temer doslova) jen par tydnu …

>> jm1, 15. 07. 2019 11:28:32

Ak porovnavas s rozvinutim srdcovocievneho systemu, enzymaticku adaptaciu a adapataciu na mitochondriálnej urovni (ergo aj svalovu) priemerného gaucaka, tak tam urcita pozitivna adaptacia na vytrvalostny pohyb je. Ak sa bavime o rozvinuti vytrvalosti (vid uvod prvej vety, aby sme vedeli o com tocime) u bezca na nejaky konkretny vykon, tak Brutto ma pravdu a je skoro nevybudovana. Dane vykony dokazu zvladnut aj bezecky netrenovane 10–12 rocne deti. Nie vsetky, ale mnohe ano, najmä take, ktore nie su stale obskakovane rodicmi – kosackami. Takze vytrvalost na dospelého muza je chaba z absolútneho hladiska, ako aj z relatívneho smerom k pozadovanemu zlepseniu sa na dany vykon. Z pohladu populácie, ktora je patetickym obrazom cloveka, je to mozno nadpriemer, ale o tom sa tu nebavime. Pochvalu si moze clovek vypytat na FB, ak ju potrebuje…

Z tohto pohladu absolutne nema zmysel riesit tempo, oscilaciu, ci kadenciu. Leda tak tep (ak pozname maximalku a min. tep) a dobu zataze – dennu, tyzdennu, mesacnu a rocnu. Bazirovanim na tempe dosiahnes jedine – clovek sa furt porovnava a nerobi to, co ma – hybat sa v ramci moznosti – co najcastejsie a co najviac. So 107kg pri takej vyske si myslim, ze beh nie je ani zdravy. Najma z dlhodobého hladiska. Odporucam sviznu turistiku, chodzu, plavanie a jazdu na bicykli – aj hodiny denne. Az pokym neklesne vaha aspon na 90kg.

>> Mato, 15. 07. 2019 14:07:46 …Dane vykony dokazu zvladnut aj bezecky netrenovane 10–12 rocne deti…

Asi jsem nebyl typicke dite.

Ve veku 10–12 jsem „ubehl“ rekneme 300 m (nejdelsi disciplina, na kterou si vzpominam v ramci hodnoceni BPPOV (12 min. se v 70. letech jeste nebehalo) , a na vytrvaleckem branně-orientacnim zavode (snad o partyzansky samopal ) jsem pravidelne prechazel do chuze .

>> Mato, 15. 07. 2019 14:07:46 …So 107kg pri takej vyske…

+/- 100 kg a +/- 190 cm ma svagr, jehoz zavodni vykony (i garminovske „charakteristiky“ ) znam, a mohu proto srovnavat (i s ohledem na vyse deklarovany cil „10 za 45“)

>> jm1, 15. 07. 2019 15:03:12

To si teda asi nebol. Kracanie=potupa v tom veku a nastaveni. To robili nesportovci. Ako som povedal, nie vsetky a najmä nie v dnesnej dobe, ale poznam take. Moje napr. po 5min/km odbehnu na poziadanie rozumnu vzdialenost (do 5km) a nebehavaju a ani zdaleka nie su bezecky nadane. 7 rocny synovec je a beha az dokym sa mu nezakaze ist dalej… Co potom dospely, co behava?

To, ze niekto dokaze behat so 100 a viac kg neznamena, ze je to pre neho z dlhodobého hladiska aj dobre. Rad by som videl jeho MR scan kolien a clenkovych klbov po roku a po piatich behania… Asi nic pekne.

>> Mato, 15. 07. 2019 15:18:57 …Kracanie=potupa v tom veku a nastaveni. To robili nesportovci…

Trestne minuty za netrefeny valecek na vzduchovce (a/nebo chybnou tymovou odpoved ve vedomostnim testu) v +/- 5km dlouhem prespolnim zavode nedobehnes … 

>> Mato, 15. 07. 2019 15:18:57 … po piatich behania …

o tom to je. PO 5 letech behani.

Zde ale debatujeme (a mame/mate naroky skoro jak z vlakna M za 3 ) o zacatecnikovi kombinujicim beh s posilovnou anebo treba s MMA

>> jm1, 15. 07. 2019 15:47:25

…ktory az mu rupne meniskus bude po zvysok zivota kazdemu vykladat, ake je behanie zle pre klby a nech radsej robia iny sport. Len k tomu zabudne dodat, ze to skusal s metrákovou vahou a este mal aj ambície dosiahnut xx cas.

Ak niekomu udelujem rady, mam v prvom rade na mysli vzdy jeho zdravotny stav z dlhodobého hladiska. Ak chce dosiahnut nieco, kde je vysoke riziko trvalého poskodenia chrupaviek a vazov, tak to napisem. Vela veci sa „da“ – otazka je, za aku cenu?

Pristup z telocvicien je skor takyto: So what if I die young? At least, they will need a big coffin…

Pristup k behu a pohybu v prirode by mal byt v prvom rade o dlhodobej udrzatelnosti.

>> Brutto, 15. 07. 2019 08:52:01

Zamakal som na tej kadencii a je to poriadna zmena (doping v pohode buchanic nebol nasadeny) . Krok som musel skratit o 8cm kvoli tepom a potom to uz dokazem udrzat na celej trati. Prvy beh som sa musel casto kontrolovat, ale uz to dostavam do noh a dnes som pozeral na hodinky len obcas. Pri nizsich tepoch to bude asi problem udrzat, ale skusim.

>> Mato, 15. 07. 2019 16:02:42

Dufam, ze sa nemylim, ale s klbami by nemal byt problem. Vahu 100+ mam poslednych 10rokov a nebol problem ani pri ostrych sparingoch na thaiskom boxe. A roky skacem pred kazdym treningom na svihadle, tak je to zvyknute.

Ale ak mi nieco praskne, urcite nebudem nikoho odradzat od behania, lebo ma ozaj bavi a to je asi najdolezitejsie.

Caute,

tak som dal dnes kontrolku na 10km a podarilo sa. Dakujem za rady ohladne treningu (blackseal ) a kadencie (jm1 , Brutto ), moc mi to pomohlo.

Inak zatial stale bez zranenia a hmotnost padla na 102kg.

>> Hrochulus, 28. 10. 2019 17:29:19

Gratulujem :), zlepsenie o 10% v priebehu 3 mesiacov nie je vobec zle. A podla vsetkeho (sudiac podla tepov) s nemalou rezervou.

>> blackseal, 28. 10. 2019 22:21:40

Rezerva este bola, posledny km sa podaril za 4:17.

Bal som sa, ze dojdu sily, tak som neriskoval.

Muž 36 let, 168 cm, 64 kg, běhám 4,5 roku, 2019 celkem 4.500 km, listopad 260 km, prosinec 455

Cíl: dostat se v dubnu na 5 km pod 18 min., v květnu na 10 km pod 37:30

Osobní rekordy z minulého roku: 19:15, 39:02, 200 m 32 vteřin

Nejlépe se mi daří na 1/2 maratonu (1:23:39), ale rád bych výrazněji zlepšil i kratší tratě. V prosinci jsem dal 3 rychlejší tréninkové běhy na 5 km (tempo 4:25, 4:07, 4:10) a po Vánocích závod (rovina, asfalt) 5,3 km v tempu 3:58. Teď o víkendu desítku (asfalt, do kopce cca 120 m stoupání a zpět) za 40:50. Kromě toho běhám jen volně v tempech cca 5:05–5:35. Vzhledem toho, kolik týdně naběhám, to není dobré. Co teď, aby se podařilo dosáhnout výše uvedených cílů? Napadá mě začít s intervaly 10×200 v plánovaném tempu pětky 3:35 a postupně přidávat počet opakování a následně vzdálenost až se dostanu na jaře v součtu na 5 km. K tomu souvislé tempové běhy 6–8 km a nějaké kopečky na sílu…

>> MarekCB, 05. 01. 2020 21:49:33

ahoj, pokud bych to vzal podle sebe, tak to tempo pětky jak píšeš, tak v tom by jsi měl dávat pětistovky, a ty dvoustovky – nemusí to být přesné úseky – radči 15kousků v rámci jednoho běhu, žádné velké měření, prostě pěkně naplno, ale stylově, a kopce- je dobré než je začneš, tak před nimi se trošku unavit, buď rychlejší úsek nebo několik párů rovinek,

tempový běh stačí jeden v týdnu, dlouhý běh taky, takže když si to poskládáš s volným během, tak nebude ani jeden běh v týdnu stejný

prostě se neboj běhat rychle a to ±celoročně , i když se ti sníží kilometráž, kilometráž není všechno- uvidíš půjde to pak samo,;-)

>> kaz67, 06. 01. 2020 06:17:38

okej, díky za rady, snad se mi podaří přiblížit k Tvému osobáku na desítce 

>> MarekCB, 05. 01. 2020 21:49:33

Ahoj,

zisti si, aku mas maximalnu SF pri behu. Potom si zabehni 2 merane useky, nie v jeden den. Jeden bude trvat 20 minut pri priemernej SF 90– 94% max SF, navrhujem aby si si odmeral 2 dvadsatminutove useky, jeden do tiahleho stupania, druhy po rovine ( ak behas po rovine). Poznac si zaciatok a koniec tychto usekov.

Potom 10 minutovy usek pri priemernej SF nad 95% max SF cim blizsie max SF tym lepsie, takisto jeden si zmeraj do stupania a druhy po rovine (ak behas po rovine). Rovnako si poznac zaciatok a koniec usekov.

Ak to urobis, ozvi sa :). Zacnes trenovat!

Ahoj, na webu Bezeckaskola mají v tréninku na 5km 1 dlouhý běh týdně – 75 – 90 min (65 – 85% TF max). To rozmezí je podle toho jak se cítím? Protože regenerační běh mají 65 – 75%…

Měl bych dotaz ohledně zlepšování se na instanci 10ky – tak doufám vlákno jsem trefil.

Já 47let hobby sportovní minulost, běhám pro radost cca5 let, chci se zlepšit .. a do 50ky bych rád dal 10ku pod 40 minut. Při cca 5.bězích týdně cca 50km/týdně (nebudu rozepisovat dopodrobna, protože mi nejde o tréninkový plán)

Mě spíše zajímá v jakém časovém intervalu má cenu běhat závody s myšlenkou osobáku – zlepšení a na jaké cílové tempo to posouvat.

Když v současné výkonnosti to dám za 44minut. Jsem si jistý, že mám ještě rezervy pro zlepšování – ale vlastně nevím na jaké tempo bych měl zacílit příští závod .. jestli mi rozumíte o co mi jde .. Jak velký skok mám zvolit a za jaký časový úsek treninkové přípravy .. Je na to nějaké doporučení ? v Procentech nebo nějaká treninková jednotka, která mi pomůže odhadnout jak to dám. Příklad – vyberu si na podzim nějaký hezký závod tedy 4 měsíce na přípravu .. na jaké tempo bych to měl cílit ? Snad je to srozumitelné – nehledám treninkový plán .. ale spíš po jak velkých tempových skocích je rozumné postupovat při snaze dosáhnout cíle, který není v mých silách řekněme během 4 měsíců … Díky za pomoc.

Píšeš:

nebudu rozepisovat dopodrobna, protože mi nejde o tréninkový plán,

no, čas který dáš v závodě je právě výsledek tréninkového plánu, co jsi odběhal,

závodit na 10km můžeš v pohodě každý měsíc a zpětně si pak vyhodnotíš, jak jsi na tom,

vlastně jsi nám tu nic o sobě neřekl,

50km týdně, jako jen tak běháš nebo podle něčeho trénuješ,

10km za 44min jsi dal v závodě nebo jsi to dal sám v Rámci nějakého běhu? Nebo si myslíš, že to dáš za 44min?

50km běháš nějak ± těch 5let? Pokud ano a stále jsi na závodních 44min /10km, tak je na čase upravit právě ten tréninkový plán,

Tedy aspoň já bych to takto řešil,

>> Marik76, 23. 05. 2023 10:25:09

Ako pise kaz67, mozes sa pokojne priebezne testovat ako na tom si. Nikto nevieme ako si tych 5 rokov behaval, ak to bolo len na pohodu, a teraz chces zrychlit, tak to pokojne moze stihnut za 4mes. pod 40min. Ak sa ale opakovane snazis o zrychlenie a nejde to, tak ta moze nieco limitovat.

Kazdopadne nie je to ziadna alchymia, zacni trenovat napr. na 42min (plan asi mas) a z toho uvidis ako zvladas intervaly/tempa a nasledne si mozes upravit cielovy cas.

>> kaz67, 23. 05. 2023 22:07:11

>> simon_sez, 24. 05. 2023 07:10:26

Díky za Vaše reakce. Začal jsem běhat z nadváhy a pomalu s nízkou kilometráží jen podle pocitu .. Asi po roce jsem shodil cca 14 kilo dostal se na norm. váhu, pokračovaly běhy na pocit 10–20km terén nebo silnice .. tempo kolem 5–6min/km Až jsem prošel začátečnickou euforií zlepšování se, tak jsem pokračoval systematicky a začal běhat pravidelně 3–4× týdně se zařazováním „všech“ typů běhu na budování vytrvalosti, posouvání aerobního prahu, spíš míň anaerobní zátěž (běhy mě příliš neunavovaly a regenerace byla rychlá) .. hlavní běhy co jsem (v posledních 3 letech) běhal byly zejména 10–15km běhy v nízkých tepovkách, zařazoval jsem běhy např. 2–1–2–1km v různých tempech ale stále v aerobní zóně nebo poblíž ANP. Pak běhy 100–200m na techniku svižně s meziklusy, rovinky i kopce .. pak se přidávaly 400m nebo 800m .. Zlepšování bylo … ale několikrát mě zastavil problém s kolenem .. měl jsem i půl roku výpadek .. takže se všechno opakovalo několikrát zase od začátku .. nabírání kondice návrat na původní vyběhané tepovky/kilome­try/rychlost.

Nakonec jsem se rozhodl pro operaci (minulý rok) – tu mám za sebou – a nyní jsem se asi opět vrátil na svou úroveň a (musím zaklepat) zdá se, že koleno mě nelimituje tolik.. cítím zlepšování .. zkoušel jsem poslední měsíc běhat podle plánu, který ve vlákně 10km pod 40minut zmiňoval Trepifajxl .. líbí se mi to (operuje se tam s tempem závodu …a já jen prostě nevím jaký zvolit cílový čas :) Nebo jestli prostě rovnou mířit na 40 minut .. asi 42 minut by byl ideál .. já vím dělám z toho zbytečnou vědu … Ano můžu běhat závody každý měsíc .. Nejspíš si v brzké době dám 5km závod a to mi taky napoví .. Jo a těch 44 minut je můj čas ze závodu silnice rovina ..

>> Marik76, 24. 05. 2023 10:26:24

To testovanie nemusia byt hned preteky, mozes si to sam pre seba odbehnut. Popripade, ked sa nechces triznit, tak podla treningu uvidis ako sa ti dari drzat predpisane tempo/cas a upravis ciel.

Ciest je viac, ja som sa napr. zo 44 na 41min dostal 3mesacnou pripravou na polmaraton. A vlastne som ani nepretekal, odbehol som si to sam na ‚ovale‘ (skvara okolo fut.ihriska). 

>> Marik76, 24. 05. 2023 10:26:24

Nevím, jaký plán zmiňuje Trepifajxl, možná jsi mohl k tomu přidat i odkaz, takže nemůžu se vyjádřit k tomu, co tam píše (hledat se mi to nechce). Ale zkusím se zeptat tebe. V čem bude pro tebe odlišný trénink, jestliže budeš cílit na tempo 40 min a nebo na tempo 42 min? Budeš běhat úplně jiné tréninky? Nebo budeš volit jiná tempa pro úseky? Pokud A je správně, jdeš na to blbě. Pokud B je správně, tak jdeš na to taky blbě. Pokud tě nezajímá tréninkový plán, protože ten svůj už máš, tak se jim řiď a tempa vol podle toho, jaký trénink jdeš a v jakém tempu ho jsi schopen zvládnout, případně v jakém úsilí ho chceš jít. Nic víc tě zajímat nemusí. Stejně se budeš pokaždé cítit jinak.