Prosím o radu s naplánováním zimní přípravy na jarní PIM maratón v Praze, který jsem si zvolil jako další cíl v běhu. Informace o mě :

• muž, 36 let
• pracuju nepravidelně většinou na 12 hod. služby ( i noc)
• v dávné minulosti závodně fotbal
• od března 2011 jsem začal běhat i když jsem v minulosti

  běh samotný vždycky nesnášel a teď mě to chytlo a je to

  jako droga

• naběhané kilometry – 3/11–72km,4/11–194km,5/11–286km,

  6/11–204km, 7/11–312km,8/11–345km,9/11–268km,10/11–150km

  skoro vše naběháno v tempu do 6min/km, běhám bez

  sportestru a to tempo do 6 min je pro mě pohodové tempo

• zatím můj nejdelší běh 36 km
• v červnu účast na 1/2 maratónu v Olomouci – čas 1:40:07
• 18.10.2011 pos­lední výběh – chci dodržet dvou až

  tří týdení pauzu a potom začít se zimní přípravou

Vzhledem k tomu, že jsem běžecký laik a tady na foru jsem nenašel to s čím potřebuju pomoci já, tak Vás zkušenější prosím o radu s plánem zimní přípravy. (např. kolik km běhat v jednotlivých měsícíh pokud počasí dovolí-vycházíte-li z mých naběhaných km a další …) Předem děkuji za Vaše rady David

pauza po čem?

>> forest, 23. 10. 2011 15:08:31

Po „sezóně“. Taky si dám týden voraz s chozením po horách.

K topicu: Jaký máš cílový čas?

No Lydiard by z tebe měl radost :). Čas by se dal odhadnout z toho tréninkového běhu na 36 km. Já myslím, že základ je pěkný, objemy běháš slušné a dlouhý běh je taky myslím dostatečný. Otázkou tedy je, jaký výsledný čas z toho vytřískat. Samotného by mě zajímalo, jestli přes zimu vyloženě pomalé běhy a naběhat co nejvíc, nebo to trošku mixovat, občas něco rychlejšího v tempu a zbytek pomaličku a co nejvíc…

• forest

Pauzu jsem chtěl z důvodu, aby si klouby a šlachy trochu odpočinuly. Jak jsem psal výše, tak jsem s běháním začal v březnu 2011 a na neběžce jsem toho myslím naběhal celkem dost. Při větší týdenní kilometráži se mi začalo stávat, že mě celkem tahala achilovka a mám strach, aby to neprdlo. Proto ta pauza, pokud mám běhat celou zimu a následně celý rok. Jak jsem psal jsem laik běžec, když jsem hrál fotbal, tak taky jsme měli po sezóně pauzu než začala zimní příprava. Prosím jen o pomoc při sestavení plánu na zimní přípravu, abych byl co nejlépe připraven na příští rok na dlouhé tratě. Cílový čas maratónu bych bral pokud to půjde do 4 h.

>> Aki, 23. 10. 2011 17:30:06

o to mi právě jde, že mi někdo tady poradí jak naplánovat zimní přípravu

1. pomalé dlouhé běhy
2. mixovat rychlejší běhy s dlouhými, ale jak to naplánovat teď od počátku listopadu a následně v dalších měsících

>> DaveG, 23. 10. 2011 17:33:42

Si myslím, že s půlmaratonem za 1:40 máš na lepší čas než 4hod na M. Aspoň mě „stačil“ půlM za 1:48. A kdybych nepřepálil začátek M tak to mohlo být ještě o nějakou minutku rychlejší.

Na o jinak řeším teď podobné téma S tím, že jsem neběhal 2 týdny od vokolo príglu až dnes jsem se byl lehce proběhnout, čímž zahajuji zimní přípravu Cílem sice není PIM, ale to neva. Zatím to vidím tak, že min. listopad a prosinec se budu spíš snažit naběhat objemy a rychlost si nechám až po novém roce(teda pokud se u mě dá mluvit o rychlosti…).

>> tomaz, 23. 10. 2011 17:59:02

Myslím si, že na lepší čas určitě nebudu mít, ale nechtěl jsem tdy takhle diskutovat, hlavně jsem chtěl od zkušenějších nějaký tipy na plán zimní přípravy, protože jsem uplný začátečník, ale zatím nic. Snad se někdo chytí a pomůže 

>> DaveG, 23. 10. 2011 20:14:32

Můžu ti napsat mojí zkušenost, ještě loni jsem pochyboval, že letos dám půlmaraton – a nakonec z toho jsou v závěru roku dva maratony.

Běhám o něco málo menší objemy než ty, většinou je to kross (první dva roky se skoro nedalo mluvit o běhání, loni necelých 700km, letos to bude cca 2000km).

U prvního maratonu jsem si spočítal podle tréninkových běhů, že bych to mohl dát cca 5min/km a v eufórii jsem to přepálil, od 30km velká krize.

U druhého maratonu jsem si naplánoval stejný čas a snažil jsem se to dodržovat alespoň prvních 15km, na 30km jsem cítil, že to bude OK a tak jsem zrychlil.

Podle mě je pro tebe důležité si občast dávat běhy přes 30km, alespoň 2 do měsíce, aby jsi dokázal odhadnout co to s tebou udělá když běžíš cca 3hod. Pokus se udržet přes zimu objemy.

První maraton bude spíš na zkoušku, podle toho můžeš pak naplánovat další – hodně důležité bude počasí – jak je vidět ze Stromovky „čím“ větší zima – tím víc rekordů a pohodového běhu.

Držím palce

Když pohledáš v sekci trénink (na hl. stránce vlevo ve sloupci), tak narazíš na spoustu tréninkových plánů od různých autorů – zkušených trenérů, třeba http://www.behy.cz/…im-tyden-c-1 Existuje i docela užívaný tréninkový plán od Pavla Baběráda, podle času, kterého chceš v maratonu dosáhnout, resp. jak jsi výkonnostně na tom, jen ho teď honem nemůžu najít, ale Pavel má svoje stránky tuhle http://www.babos-sports.cz/

>> mapo, 23. 10. 2011 20:53:15

Pavlovy plány zůstaly na sportsite.cz – http://www.beh.sportsite.cz/…maraton/menu

Davidovi ale jde o to jak pojmout zimní (objemový) trénink. Ty plány totiž jsou vesměs tak na max. 20 týdnů(většinou kratší), takže použitelné až příští rok. Samozřejmě můžou sloužit jako inspirace i na tuto dobu, ač nevím, zda je to na zimu vhodné. Mně připadá lepší se moc nehnat za tempem a spíš nabíhat kilometry vč. dlouhých běhů a na tom začít příští rok stavět.

>> DaveG, 23. 10. 2011 13:55:30 Ahoj Dave, jsem na tom zhruba podobně jako ty. Taky jsem hledal, jak se připravit na moji jarní maratonskou premiéru. Dobrej dojem na mě udělala tato série článečků (anglicky). www.coolrunning.com.au/…nus_6_months
www.coolrunning.com.au/…nus_5_months
www.coolrunning.com.au/…nus_4_months
www.coolrunning.com.au/…nus_3_months
www.coolrunning.com.au/…nus_2_months
www.coolrunning.com.au/…inus_1_month
I kdyby ti to k ničemu nebylo, tak držím palce.

No já podle žádného plánu neběhám, ani jsem neběhala. Přes zimu hodlám naběhat, co největší objem, tak to DaveG může udělat taky. Jen si musí nastavit postupné zvyšování kilometráže podle sebe (v tom třeba 1 dlouhý běh o víkendu nebo dvoufázově, záleží jak má čas a taky podle zaměstnání), taky se tu někde o tom psalo, že 3 týdny přidávat a pak ten jeden týden zase trochu méně, na regeneraci. Záleží na počasí, běhat se dá tedy za každého počasí, jen po ledu to jde blbě, doporučila bych koupit si nesmeky (např. ve zdravotnických potřebách je mají dost levné a kvalitou úplně postačí nebo jsem teď koukala na aktuální nabídku LIDLu, podle obrázku vypadají taky docela dobře a nestojí moc). Když bude mít v okolí nějaký ten kopec, tak ho může občas zařadit pro zpestření nebo může fartlekovat (občas běžet kus trasy rychleji, pak zase zpomalit podle pocitu). V únoru/březnu bych tam dala nějaké kopce, aby byla síla a kilometráž bych trošku snížila, už budou jarní závody (třeba desítky), tak si může otestovat formu. No a pak bych najela na nějaký ten plán přímo na maraton, včetně tréninků tempa atd. Já se řídím heslem, že každý kilometr se počítá, takže čím víc km přes zimu, tím je základna pro sezónu lepší.

>> DaveG, 23. 10. 2011 13:55:30

Taky bych ráda na jaře běžela svůj první maraton.Od Vokolopríglu mám taky běžeckou pauzu.Chtěla jsem dvoutýdenní,ale kvůli bolesti holeně se to trochu protáhne. Takže zatím vyhledávám různé běžecké plány na maraton.Ale sama nevím,jestli nebudu běhat podle momentální nálady a času,než podle nějakého plánu. Hlavně nemám jasno,kolik toho vlastně naběhat.Bojím se zranění,která se mi nevyhýbají.

Možná už jsi četl, docela poučné http://www.behej.com/…ska-priprava

já si z toho vzal pro letošní zimu hlavně toto:

Doraz je kladeny na 1) dlhy beh kazdy tyzden 2) 2 dalsie aspon 90 minutove behy v tyzdni 3) aspon 1 tempovejsi beh v tyzdni v trvani od 30 do 60 minut. To je vo faze zvysovania vytrvalosti

ja osobne neporadim,pze maraton mne teprve ceka, ale mam doma knizku 4months to a 4-hour marathon od Davida Kuehls. Pokud ma nekdo zajem kdyztak muzu naskenovat nebo aspon treninkovy plan a nekam uploadnout. Jenom dejte vedet.

s takovými objemy, které běháš, bych si s tím moc hlavu nelámal. Chápu ale, že chceš trénovat co nejefektivněji a dosáhnout co nejlepšího času. I mě moc zajímá a těším se, co tu kdo doporučí.

A k tvýmu cíli: Určitě si jej dej vyšší. Já,se sportovní (hokejovou) minulostí, po 8 měsících běhání, což dělalo rovných 1000km, jsem maraton zaběhl v pohodě, bez krize (zdi) a bez následků (krom pár puchýřků) za 3h 35min.

Přišel jsem z práce, tak odepisuji až teď. Děkuji všem co se této diskuze doposud zúčasnili, jsem rád, že tady každý hodí nějakou radu, ale zatím to není to co jsem očekával. Samozřejmě, že celá zimní příprava bude hlavně záležet na zdraví a v druhé řadě na počasí, protože to bude moje první zimní běžecká sezóna a nevím jak půjdou naběhat větší denní objemy v chladném až mrazivém počasí. V létě se běhalo fajn a nevadilo, když člověk vyběhl na dvě hodinky nebo i více. Tak jak napsal Kaši, tak jsem měl právě na mysli, že tady na fóru někdo s delší běžeckou minulostí poradí nejefektivnější plán zimní přípravy. Vím, že by se dalo takový plán získat od mistra p. Miloše Škorpila, ale bohužel to něco stojí a to v dnešní době a pro hoby běžce by byl trochu luxus, takže stále doufám, že se někdo najde se závodní běžeckou minulostí nebo současnosti a trochu poradí, jak to správně naplánovat. Nepotřebuju trénovat jako profesionál, ale vzhledem k tomu, že mě to zatím baví a uspokojuje, tak se to snažím dělat pořádně a na 100 procent, aby bylo vidět zlepšování. Tak se zatím mějte a doufám, že někdo poradí. P.S. Vaše odkazy na jiné stránky jsem zatím nepročetl, takže jdu na to. Zatím se mějte hezky David 

>> DaveG, 24. 10. 2011 21:01:18

Chceš-li čísla, zkus tohle: http://beh.sportsite.cz/…ciozni-bezce

>> DaveG, 24. 10. 2011 21:01:18

Davide, nehledal bych v tom žádnou vědu – jak ti píše >> mapo, 24. 10. 2011 09:09:34 „No já podle žádného plánu neběhám, ani jsem neběhala.“ a ta už má něco naběháno (koukni se na její profil).

Pokud se nechystáš zaběhnout hned prvním maratonem pod 3 hodiny, tak pouze pokračuj v objemech (záleží na počasí) já loni dělal přes zimu necelých 100km/měsíc a běhal jsem max do –5°C, přidej dlouhé běhy a trochu kopců a jinak se drž toho co děláš, posun u začínajících běžců většinou jde několik let automaticky.

Na jaře to půjde samo – pouze tě teď svazuje trochu nervozita a odpovědnost – od toho je první maratón, kde si vše vyzkoušíš a pak už další dáš většinou líp 

>> Zdeněk68, 24. 10. 2011 22:24:21

Možná máš asi pravdu. Zatím dík David

>> mapo, 24. 10. 2011 09:09:34

Taky moc díky, asi si tím nebudu lámat hlavu a budu běhat objemy poklidným tempem, tak jak jsem běhal doteď a postupně přidám na sílu kopce, na jaře se pokusím zrychlit 

Davide, dostal jsem se k Tvemu dotazu az nyni. V prvni rade tesim se, ze se uvidime na startu v kvetnu a klobouk dolu pred Tvoji kilometrazi :) zadruhe, maraton pod 4hodiny das uplne bez problemu, takze nemej obavy. Moje poznatky plynou z toho, ze beham 5,5 mesice a predtim jsem nic nedelal. Ted o vikendu jsem zabehl maraton ve stromovce pod 3:45 a ustecky pulmaraton jsem „dal“ stejne jako Ty ten olomoucky. A co se tyce te pripravy, tak spousta lidi nebude se mnou souhlasit, ale 50% treninku beham na behacim pase v posilovne a setrim si tak alespon trochu kolena a klouby. Dalsi vyhodou je to, ze mi neni zima. No a co se tyce treninku, tak jdu trochu „proti proudu“ a pres zimu se budu snazit naucit se davat pravidelne desitku pod 40min a postupne zvedat kilometraz. To vse s cilem zabehnout maraton po roce behani za 3:20. Drzim palce v treninku !!

Ahoj, s dovolením nebudu zakládat nové vlákno když by se jmenovalo úplně stejně… Taky jsem se přihlásil na svůj první maratón a volba padla na PIM.

Jsem 42 roků starý, 87 kilo těžký, spíš pomalý. Běhám necelé dva roky, nejdelší běh zatím 25 km. Časem si hlavu nelámu, chtěl bych pod 5h ale hlavně si to užít.

Od dubna do září jsem běhal míň ale zase jsem strávil týdně cca 10 hodin na golfu a to na mém kopcovitém domácím hřišti představuje celkem solidní trénink základní vytrvalosti (když běžím tak tepy pod 140 nejdou).

Co říkáte na mé plány:

• chci měsíční kilometráž zvednout postupně na 200 km v lednu a únoru (už jsem měl 200 letos v lednu takže to půjde), pak se spíš zaměřit na jeden dlouhý běh týdně (max. 30–35km) a zbatek abych se nezrasoval
• intervaly chci zařadit spíš pro zpestření až sleze sníh

Dotazy mám tři

• boty – zvykl jsem si běhat v Cabrakanech (trail) i na asfaltu, je mi to o hodně příjemnější než klasické boty (mám mizuna inspire). Mám to zkoušet změnit nebo je to fuk?
• tempo – jakým tempem mám jít dlouhé běhy? Mám pocit že když jdu první desítku pomalu (6:30) tak mě bolí nohy víc než když jdu pohodově (6:05) a na půlmaratónu (mám zaběhlých cca 10 běhů téhle délky) to ještě na konci přežiju. Na maratónu by to ale mohlo být všechno jinak…
• vedro – jak si na něj zvyknout, jak se přizpůsobit? Osobák na půlmaratón mám z února kdy bylo 5 stupňů, jinak mi přijde že co stupeň nahoru mě o půlminutu zpomalí. Běžel jsem třeba Miřejovickou půlku ve 30 stupních ve stínu a skoro chcípl za 2:16…

Ještě přidám jeden odstrašující příklad jak jsem napálil letošní pražský půlmaratón abych se pak uvařil protože bylo první den v roce vedro jak pro keňany stvořené.

1–5: 5:30,4:58,5:0­2,5:06,5:15 6–10: 5:41,5:25,5:2­0,5:26,5:19 11–15: 5:55,5:36,5:3­9,5:42,6:06 pak jsem cítil že by to se mnou švihlo a došel sem 16–21: 8:08,7:52,6:4­7,9:39,8:20,8:06

• no nejsem já vůl? tohle by mi na maratónu neprošlo, že?

>> cernoch, 26. 10. 2011 09:39:43

Ahoj cernochu omlouvám se Ti, chtěl jsem Ti odepsat a místo toho jsem klikl vedle a napasalo Ti to mínus, tak se nezlob.Chtěl jsem se zeptat, když píšeš, že půjdeš na PIM maraton do Prahy v květnu, jeslti už si někde našel registraci nebo je ještě brzo? K tomu cílovému času bych uvedl pouze tolik, že zatím dlouhé tratě běhám 6min/km, takže nevím jestli to půjde zrychlit, doufám, že pokud to půjde tak zamakám přes zimu a čas na kilometr snad bude nižší. Zatím se měj a běhu zdar 

P.S. Za to – se ještě jednou omlouvám, jsem k…t

>> rach, 26. 10. 2011 10:15:31

Tempo dlouhých běhů bych šel podle TF (klidně do těch 140), na rychlost bych se nedíval. A určitě bych s nimi nečekal až na leden-únor, to bývá sníh, a v něm se běží opravdu špatně. Jejich délku bych již letos postupně zvyšoval (např. od 20km po 2km každý týden), aby si tělo zvyklo. A že Tě bolí nohy? To je normální, mně bolí furt .

>> rach, 26. 10. 2011 10:15:31

Re: chci měsíční kilometráž zvednout postupně na 200 km v lednu a únoru (už jsem měl 200 letos v lednu takže to půjde), pak se spíš zaměřit na jeden dlouhý běh týdně (max. 30–35km) a zbatek abych se nezrasoval

Mne sa velmi osvedcilo zaradit aj 1–2 stredne dlhe behy (17–21km) uprostred tyzdna. Je to dost rozdiel oproti jedinemu dlhemu behu cez vikend a pocas maratonu to ozaj ocenis.

>> DaveG, 26. 10. 2011 13:14:38

k registraci – nejlevněji do konce listopadu, nezapomeň se stát čl. čes. maratonského klubu http://www.praguemarathon.com/…aha/o-zavode

Díky za rady…

Když je sníh vlezu do sklepa na běhátko. Dýl jak dvě hoďky na něm to bych se zas zbláznil… Taky mám vyzkoušené z loňska že když zvednu týdenní kilometry nad 50 tak se mi ozve nějaké zranění. Proto jsem chtěl běhat zimní objemy spíš s rozumem. Delší běh ale nutně potřebuju, takže zbytek bude muset být tomu podřízený.

>> rach, 26. 10. 2011 13:50:33

Taky mi neprijde moc rozumne, jestli omezis tydenni km na 50 a pritom jednou tydne behat dlouhy 30–35.

Co se tyce toho ze nad 50km se ozvou zraneni, taky jsem to tak mel, ale postupnym navysovanim s tim ze kazdy 4ty tyden byl jenom 60% objemu jsem to rychle prekonal.

neni ale nutne abys sel pres 50km tydne kuli prvnimu maratonu „se cti“. Jenom si myslim ze takhle extremne dlouhe behy jednou tydne a pak troska klusani ti nic moc nedaji. Uplne postaci kdyz si das 30–35km jenou za 3–4tydny a ostatni tydny tech 50km poskladas z behu 10–20km.