Zdravím, po 10km závodě mě začala trápit bolest na vnější straně kolene, na 90% se jedná o tento syndrom. Mohli byste mi prosím poradit nějaké metody jak se této nepříjemnosti zbavit ? zkoušel jsem týden bez běhání a zatím to nebolí, ale mám takový pocit že se to vrací. Měl bych zvolit delší běžeckou pauzu popřípadě jak dlouhou, nebo spíš protahování, mazání a nějakou tu kloubní výživu ? Děkuji.

>> mara464, 31. 10. 2011 18:33:37

Posiluj břicho (odstraň dolní zkřížený syndrom,kdy je mimo jiné reflexně oslabován gluteus medius) a odtahovače kyčle (unožování), protahuj IT vaz (předklon se zkříženýma nohama, ruce k té zadní noze).

Problém je způsobený tím, že se napínač IT vazu přepracuje při unožování, protože je oslabený gluteus medius (střední sval zadkový), který by měl tuto práci obstarávat.

K „unožování“ dochází při dopadu: noha dopadá bočně od těžiště, tato síla se rozkládá do dvou směrů – kolmo do země a do boku – to je to unožování. Pěkné cvičení na rozklad sil.

>> pam65, 31. 10. 2011 18:45:25 děkuji zkusím to

>> pam65, 31. 10. 2011 18:45:25

Bez výhrad, samozřejmě, akorát u rady …„posiluj břicho“… už nepíšeš jak, tady bych si dovolila do diskuze vstoupit, opatrně na veškerá cvičení se zaměřením na posílení břicha, kdy dochází ke zkrácení trupu (typické pro sedy-lehy a sklapovačky), trup aktivuj ve vertikále (ve stoji ideálně), horizontální polohy trupu použij až posléze, samozřejmě vhodné balanční plochy – Bosu, velký míč. >> mara464, 31. 10. 2011 18:33:37 Mám nejlepší zkušenosti s tzv. sm systémem, pro běh ideální kompenzace. Použij teplo – na noc do postele na bolestivá místa. Co se týká kloubní výživy – bez komentáře. Takže do toho! JitkaSt. www.fyziosport.cz

>> mara464, 31. 10. 2011 18:33:37

Vítej do klubu. Měl jsem to už dvakrát, poprvé jsem nemohl ani sejít ze schodů, pauza od běhání pomohla. Podruhé se s tím dalo i běhat, ale cítil jsem to pořád. Druhá anabáze mě donutila zajít po X letech k doktorovi, ortopedovi, na doporučení kamaráda. Řekl mi, že mám slabý přední stehenní sval, tedy sval přesně na druhé straně nohy, než to bolelo. Řekl, že ho mám posilovat ve stylu sednout si na stůl, chytit se obouma rukama pod kolenem tak, abys cítil palci ruky, jak se ti ohýbá koleno a zvedat nohu v koleni rychle nahoru (lýtko rovnoběžně se stehnem) a dolů tak, aby byl mezi lýtkem a stehnem úhel max. 30 stupňů. Tohle jsem měl dělat 100× ráno, v poledne a večer a postupně zvyšovat. Musím říct, že jsem to celkem flákal a pomohlo asi spíš to, že jsem jel tou dobou na měsíc na dovolenou a rozchodil to při horské turistice (tzn. opět pauza od běhání). ITBS je zatím největší svině, co jsem potkal, takže přeji hodně štěstí a hlavně trpělivosti!

P.S.: Od té doby to taky dost protahuju, cvik co říkal pam65 s překříženýma nohama je taky jedním z těch, co jsem začal dělat. Internet je jich ale plný, zkus pohledat!

Já bych trochu polemizovala s tím unožováním. Stalo se mi několikrát, na obou nohou po jednom závodě, od té doby se to prostě při určité námaze mělo tendence vracet. Bohužel i na kole, třeba během zimy po pauze a pak najednou pár desítek km, kopce a tak, tam mi to s unožováním nejde dohromady. Spíš prostě to neustále pokrčování nohy v koleni, kde se pruh tře o ten výběžek a to po čase bolí. Vzniká z přetížení, ať už zvýšení kilometráže, či třeba rychlosti. Ale nejsem odborník. Pomohlo mi: na noc zábal kostival-kapesník-igelit-návlek (třeba na kolo nebo bandáž), v zimě, ale někdy i v létě při delších km – neoprenová bandáž a pod ní namazat hřejivou mspomou, to se krásně prohřeje tím pohybem, je až cítit horko pod bandáží a to mi dělalo dobře. Laser. Poslouchat tělo – je to hodně o přetížení. A to protahování.

Jo, je to svině, momentálně mi však větší svině přijde haglundova pata.

problemy s IT bandem jsou jedno z absolutne nejprotivnejsich zraneni co muzou bezce potkat. Osobne jsem tim nejvice trpel pri behani ve snehu. Samozrejme je nutno zacit klidem, aby se to trochu srovnalo. Pak zacit popobihat a „posilovat“. Na ruzne sofistikovane cviky nejsem moc poctivy, dusledny ani trpelivy … ale tohle fungovalo: stoupnout nekam celem k zabradli (treba na schodech) a zvedat jednu nohu stranou az do vodorovna – nohy jsou v pravem uhlu, horni pulka tela to kompenzuje nahnutim na druhou stranu (cca 45st). Opakovat 10–15krat, pak nohy vystridat. cele jeste dvakrat znovu. Vse kontrolovane, zadny kmitani nebo vyhazovani nohou, ani neni treba drzet ve vodorovne pozici delsi dobu. Cele to trva 3–4 minutky, po behu idealni. Na konci boli celej zadek, clovek chodi chvili jako robot.

JInak dlouhodobe mi pomohlo behani v obtiznem terenu, drny, kameny a korenu stromu rozhybou vsechny svaly ktere clovek na silnici jinak nepouziva.

Přidávám se do klubu postižených tímhle moribundusem ;) …po pár měsících pohodového běhání… postupném přidávání na objemech, jsem si jednoho dne naložil moc a levá noha přestala poslouchat… Začínám teď druhý měsíc bez běhání, protože se ta hnusná bolest pravidelně vrací do půl hodinky klusu. Léčení tuším asi na dýl, není to jen nějaký píchnutí, palčivá bolest při běhu úplně znemožní pohyb. Zatím se tedy větrám se svými 3 psími společníky při Nordic walkingu, delší turistika taky bez problému jen běhat se s tím zatím nedá. Na youtube i jinde je k nalezení spousta protahovacích cviků, co působí ovšem asi spíš jako prevence pro časy příští..zatím teda protahuju, mažu, chodím…a zvažuju kyneziotejpy. Držím palce a přeju brzký uzdravení…

Po delším klusu se mi bolest opět vrátila, klasický tlak na koleno asi to bude chtít delší pauzu, ale na to není čas. Dělám závodně atletiku a podzimní příprava je v plném proudu, nechce se mi měsíc sedět a marnit čas. Na druhou stranu běhat s tím sprinty a přivodit si zánět taky není to pravé. Existuje nějaký jiný způsob jak se toho zbavit v plném zatížení ?

Když to začne u kolena tahat, tak se protáhnu a snažím se spravit ve fitku. Dám si měkký míč mezi kolena a vesluji – nějak věřím, že přitahování nohou uvolňuje svaly působící naopak (říká se tomu reciproční inhibice, ale zda to funguje tady nemám důkazy, vymyslel jsem si to). Dělám výpady s aquahitem, snažím se přitom tlačit pánev dopředu. Koleno je cítit, ale pohyb je pomalý a kontrolovaný. Ono se to uvnitř začne přesouvat, to koleno je jen jednou částí z řetězce poruch, které se dají řešit zevnitř, kde nic nebolí, kde není zánět, …

Včera jsem běhal s pneumatikou a na konci běhu jsem si lano připoutal ke kotníku a tahal ho úkroky (unožováním). Z toho mám několik postřehů:

• dá se to snadno přehnat,
• začalo mě tahat u pravého kolene (mám vždy problém s levým), což považuji za bod vůči asymetrii pánve
• bylo potřeba protáhnout jak IT vaz, tak abduktory
• překvapilo mě toto: cítil jsem se pak úžasně rovně, během hodiny stání, kterou jsem musel absolvovat, mě vůbec nebolela záda jako normálně

Jinak: Pokud je zánět, samozřejmě jako na zánět.

Článek o OTBS: http://runningwritings.blogspot.com.au/…lutions.html

Je tam pěkně popsáno, že nejde vlastně o tření, ale o mačkání nervů (velmi zjednodušeně řečeno).

>> Advid, 30. 04. 2012 08:36:11

To je vůbec moc zajímavý blog, nejen ten článek o OTBS (i když ten je výborný!). Dík za odkaz.

Něco podobného mě trápí přes 14 dní, začátkem dubna jsem ještě v pohodě uběhl maraton s osobákem. Pak mě ale při každém tréninku dříve nebo později začalo bolet pravé koleno, nejdřív napětí a pak mírná bolest uvnitř, která se stupňovala až už nešlo běžet. Co je zajímavé, že v klidu pak bolest velice rychle odezní. Třeba dneska se mi to stalo po 20km běhu, zbylých 10km jsem musel dojít a ani jsem nemohl bolestí vyjít schody. Doma jsem si dal horkou sprchu, po půlhodině to bylo o dost lepší a teď bych mohl klidně zase běžet. Problém je v tom, že jsem přihlášený na šestihodinovku ve Stromovce a pak na Silvu 103km, takže potřebuju běhat objemy, nemůžu si dovoli 14dní odpočívat. Jestli mám ale tenhle IT syndrom, tak mám po Silvě 

Galahad: Já se s tím taky dlouho trápil a teď, když to začnu cítit, stačí párkrát dát ten protahovací cvik a je klid.

Ahoj Všichni,

s tímhle problémem jsem se potýkal loni v období duben – květen. Přesně jak píšete, bolest se dostaví cca po 15–20 minutách běhu a další běh už prostě není možný. V klidu pak bolest odezní velmi rychle.

Nejdříve jsem hledal pomoc u ortopeda, který mi ale řekl, že to mám z běhání po tvrdém a předepsal léčbu nějakým magnetem. Bohužel, první temín jsem měl až přibližně po 3 týdnech od návštěvy v ordinaci.

S tím jsem se nechtěl smířit a dal jsem se do hledání někoho, kdo by mi dokázal pomoci. Úplně náhodou jsem narazil na jednoho fyzioterapeuta (pokud je někdo z okolí Prahy, rád pošlu kontakt), který mě během 4 návštěv dal dohromady:-) Problém s IT vazem nemusí nutně souviset jen s dolní částí těla ale dle jeho vyjádrření je v 80% případů problém v zádech a špatném držení těla, které následně způsobuje problém právě s IT vazem. Od té doby, s IT nemám žádný problém, dokonce bych řekl, že se mi běhá mnohem lépe než v minulosti. Jediné s čím jsem se musel smířit, jsou dechová cvičení, cvičení na labilních plochách (bosu atd.), důkladné protahování tak minimálně 3–4 týdně...... Párkát jsem vynechal třeba i týden cvičení a hned jsem cítil napětí v IT oblasti.

Znám i další běžce, kteří měli tento problém ale většinou jim musel pomoci nějaký odborník, sám se z toho člověk, tedy alespoň poprvé, dostává dost obtížně.

Mějte se a držím palce.

>> maxell, 16. 05. 2012 11:40:02

Pravda. Já s tím taky laboroval loni a mám to z toho, že mám díky jedné vyšší klenbě než druhé „nakřivo“ pánev a výsledkem je špatné držení těla a přetížení jedné nohy.

Jinak prosím o zaslání kontaktu, díky!

Ahoj, máš to v mailu.

„Syndrom iliotibiálního pruhu“

Tak takhle se ta mrcha, co mě už tři týdny zlobí, jmenuje…

Nepřispěji ničím objevným, objevilo se u mě po rychlejším (tedy aspoň pro mě) maratonu, dorazil jsem se na SNR.

Byl jsem u doktora, fyzioterapeuta a víceméně nezávisle na tom, co je zde napsáno jsem začal cvičit doporučené cviky (bohužel až minulý týden).

Teď netrpělivě očekávám výsledek, který se dle popisu dostaví až za dlouhý měsíc bez běhání  

Utěšuji se tím, že teď sice nebudu běhat cca 2 měsíce, ale pak ještě minimálně 20 let.

Všem které něco podobného trápí či trápit bude přeji brzké uzdravení bez recidivy, pevné nervy a trpělivost při léčení a ať se brzy potkáme někde na trati .

>> mskolak, 25. 06. 2012 12:38:17

Cviky dobrý, ale trvá dlouho, než se projeví.

Problém lze řešit účinně a v podstatě ze dne na dne vhodně tvarovanými ortostélkami do běžeckých bot. Zkušený fyzio by ti měl udělat plantogram a podle toho vytvarovat stélku tak, aby nedocházelo k přetěžování vnější části kolene při došlapu… Kromě oslobených abduktorů, příp. hýžďových svalů bývá příčinou ILTS často zborcená klenba…

>> Francis1981, 25. 06. 2012 14:52:42

A když nemám zborcenou klenbu…?

>> mskolak, 25. 06. 2012 16:03:52

Když nemáš, tak ti nezbývá než cvičit… Pointa byla v tom, že bych nejprve zjišťoval, zda problém netkví v chodidlech. Pokud ano, dá se to vyřešit ze dne na den. Mě to bolelo jak čert, neuběh jsem s tím ani kilák, s ortostélkama bez bolesti dlouhý běhy… souběžně jsem ale cvičil, abych se bez nich po čase obešel (teď už je nepoužívám a je to ok). měj se

Připojuji moc pěkný článek užitečný pro všechny, kteří mají problémy s pronací, koleny, IT band syndromem atd.

http://runningtimes.com/Article.aspx?…

Čo sa IT syndrómu týka, skúste si pozriet toto videjo, komentár autora videa a nasledujúce komentáre sú celkom povzbudivé: https://www.youtube.com/watch…

A čo sa zápalu v kolene alebo hociaké iné zranenie pohybového aparátu týka, nato sa mi osvedčila vlastnoručná tinktúra z kostihoja (100g nasekaného koreňa kostihoja na 1 L 40% vodky, dva týždne luhovať v teple alebo na slnku, potom natierať, odliat si z flase len cca 2 deci a zvyšok nechat luhovat dalej)