Zdravím všechny běžce a běžkyně a také všechny skryté (talenty) :)

Již tři roky se pokouším o běh, nutno ale uznat, že až do letošního jara to bylo takové plácání se po asfaltu.

Ve svých 20 letech na sobě nosím jak slušné množství svalů (z posilovny), tak také pár kilo tuků, jinak jsem ale zapalená do všeho, co dělám. Běh se mi ale stal v posledních měsících nepostradatelným partnerem.

K jádru věci: Po třech měsících, kdy jsem následovala tréninkový plán na 5km se mi nepodařilo sice uběhnout 5km, ale dostala jsem se na takových 35 min běhu, které mi nedělaly problém. Sice to bylo v tempu asi 9:30/km, ale někde začít musím, no ne? Navíc jsem běhala pětkrát týdně a vytvořila si tak slušný návyk.

Nyní jsem tedy chtěla pokročit a jelikož jsem si jako motivaci dala záříjový běh Prahou (10 km), chtělo by to zabrat.

Přečetla jsem mnoho vláken tady na téma „začátečnický běh“, ale stále nemohu přijít na to, proč se neposunuji.

V současnosti běhám tak kolem 3 km v tempu 8:30, ale běhy mi připadají vysilující a tepovka je běžně kolem 170 – 180 (zde vidím největší problém, klidová je kolem 60, ale už při chůzi mám kolem 140). Je jasné, že se pak akorát děsím dalšího výběhu. Momentálně kombinuji běh 3×týdně a 3×týdně posilování, zkouším, zda cesta nepovede tudy. Ve stravě také problém nevidím.

Chci se tedy zeptat ostřílených běžců, jakým způsobem trénovat? Pomalu a dlouhé běhy v tepovce i za cenu tempa 12min/km? Běhat víckrát týdně?

odpoved je skryta v tvojej otazke.

uz si behala tempom 9:30 a teraz si presla na 8:30 a ta to unavuje a tep mas na trenink nesmierne vysoky.

Vrat sa na 9:30 asi tak 2× do tyzdna a vsetky ostatne dni behaj 11–12 minut a natahuj to na 1H, alebo 2× do dna po 30 minut.

stravu neprezradis, tak len poznamka, posledne 3 hodiny pred behom nejedz a nepi nic sladke, striktne

Taky bych byl pro pomalejší běh,na zlepšení tepovky . Mně osobně to pomohlo,taky chodím do posilovny 3× týdně a v netréninkové dny dávám okolo 60ti minut běhu a držím tepy mezi ± 120–135 a za ten necelý měsíc co běhám jsem pocítil celkem pěkné zlepšení .. + člověk se tímhle pomalým během po posilovně pěkně zregeneruje : )

rudo: Proč by se nemělo jíst 3 hodiny před během ? .. Teď jsem přečetl že nic sladkého.Vztahuje se to i na pomalé cukry ? Zajímalo by mě to,protože před během si dám jídlo většinou tak hodinu-hodinu a půl .

>> bonakva, 09. 05. 2012 17:03:53

Zdálo by se mi vhodné objevy (myslím tím čas strávený pohybem) klidně navyšovat i rychlou chůzí.

S tou stravou je to velmi individuální, musíš si vychytat, co ti vyhovuje. Pro začátek zkusit před během vynechat jídla, která obsahují bílé tuky, bílou mouku a bílé cukry.

Vím, že je vše hodně individální, ale vzhledem k tempu a TF mě napadá, zda by nebylo vhodné navštívit lékaře a zkonzultovat to s ním. Mít 180 tepů při tempu odpovídajícímu trochu zrychlené chůzi se mi nezdá úplně normální, zejména pokud se dlouhodobě věnuješ nějakému cvičení.

>> JuroR, 10. 05. 2012 11:00:23

Já bych napřed zkusil v lékárně koupit „sono gel“ a tím potřít hrudní pás, nebo provést ihned po doběhu i souběžné měření ručním způsobem, aby se ověřilo, že hodnoty jsou správné. Pokud ano, pak bych samozřejmě lékaře navštívil.

>> Regon, 10. 05. 2012 09:15:47

asi moc forum necitas rozoberali sme tu velakrat, tak len strucne

pomaly trenink na nizkom tepe ma za ciel rozvinut zakladne aerobne vlastnosti a zaroven rozvinut beh na tukovy metabolizmus

to docela dobre nejde ak je zvysena hladina cukru v krvi , lebo telo na svoju ochranu pred skodlivym cukrom sa snazi najprv tento spalit a tiez hormony sa po jedeni jednoduchych aj komplexnych cukrov nastavia nepriaznivo nedovolia palit tuk, naopak su nastavene na ukladanie tuku. pokial ides behat hodinu uplne na hladno a bez akehokolvek cukru, tak hned od zaciatku startujes tukovy metabolizmus aj ked na to si treba treninkom zvyknut prve pokusy su tazke. pokila jed komplexne sacharidy pred behom v poslednych 3H tak musis bezat take 2H kym sa dostanes do toho stavu a tak na rovnaky treninkovy efekt potrebujes beh v trvani 3H, na co jednak nemas cas a jednak nohy to casto nezvladnu. Je to samozrejme naschval velmi zjednudusene aby bol jasny zakladny princip. Hovorime o treninku a nie o zavode, ale aj tam sa to da pouzit, hoci situacia moe byt komplikovanejsia.

Ale nechodme od temy ak ta zaujima hlbsie najdi starsie diskusie prestuduj a ak mas stale otazky tak ich daj tam a zaktivni stare vlakno

>> JuroR, 10. 05. 2012 11:00:23

chlapci nestraste, nechajte ju najprv behat pomalsim tempom a uvdime tepy, argument ze je to tempo chodze nema absolutny ziadny zmysel

Ne, to nemělo být strašení, proto jsem psal zkonzultovat. Jen jsem tím prostě myslel, že odbornější a komplexnější posouzení může být přínosné. Uznávám, že nejspíš dá stejné rady jaké tady byly uvedeny, ale kdo ví… Ze svých nedávných začátků bych doporučoval střídání běhu a chůze a tím udržování alespoň průměrné TF v rozumných mezích. Tímto stylem se musí dát uběhnout i těch 5 a následně 10 km, když se nehledí na čas.

>> bonakva, 09. 05. 2012 17:03:53

Já se sice nepokládám za ostřílenou běžkyni, běhám asi 5 let, ale vzhledem k tomu, že jsem začala hodně pozdě a mám poměrně závažné problémy s páteří, o moc lepších časů už asi nedosáhnu. Nicméně nad tvým přispěvkem mne napadlo toto: nebojuj! Prostě běhej, jak to jde a užívej si to. Možná by bylo v počátku nejlepší zahodit ty buzerující mašinky a pozorovat, jak tělo reaguje a podle toho volit tempo, běh prokládat chůzí. Mám za ta léta zkušenost, že když se na něco soustředím a za každou cenu chci, tak to prostě nejde. Ať se to týká běhu, nebo třeba hubnutí. Pokud naladím mysl na určitou vlnu, všechno jde nějak samo. A hlavně, pozitivní změny nastupují pomalu, ty negativní, ty jsou velmi často hned. Chápu, že se mnou určitě většina ambiciozních běžců nebude souhlasit.

>> rudo, 09. 05. 2012 22:36:05

Děkuji za odpověď! Věřím, že kámen úrazu je v tom tempu, jen mi přijde líto, že ačkoliv se považuji za náruživého sportovce, kondice tomu neodpovídá.

Dnes jsem tedy zkusila běh v tělocvičně na pásu – 40 minut v průměrné tepovce 140, tempo vyšlo na 11:10min/km. Připadala jsem si sice jako nějaký „paběžec“, ale je pravda, že pocitově se mi běželo naprosto snadně.

>> Regon, 10. 05. 2012 09:15:47

Jsem ráda, že vidím běh kombinovaný s posilováním, nechce se mi od něj úplně odloučit. A na takové tepy bych taky jednou ráda dosáhla :)

>> Dav, 10. 05. 2012 10:50:09

Zkoušela jsem běhat i ráno nalačno, výsledkem byla akorát šílená slabost a píchání pod celými žebry. Možná jsem ale málo jedla večer předtím. Před během jím tak 1,5 – 2,5 hodiny, pečivo nejím vůbec, sacharidy mám ráno v ovesné kaši, pak v ovoci a jako přílohu k obědu – těstoviny, rýže. Tuky mám dost stažené, nejím červené maso ani uzeniny, takže tuky přijímám akorát ve vejcích a mléku.

>> JuroR, 10. 05. 2012 11:41:16

JuroR: Střídáním chůze a běhu se mi včera podařilo uběhnout 7km za 54 minut, což mi nepřijde tak marné :) Hlavně jsem měla naprosto lehký pocit a díky kolegyním jsem udržovala i konverzační tempo, čímž by se měla ale poznat aerobní tepovka. Sporttester ovšem ukazoval kolem těch 170.

>> Mary, 10. 05. 2012 14:15:38

Děkuji! Je pravda, že asi dva nejlepší tréninky (na pocit a tempově) jsem běžela bez sporttesteru. Bylo to v kopcích a hned po probuzení, možná to bylo fajn společností, se kterou se běželo samo :)

ahoj, četla jsem tvůj problém, nic nového a lepšího než už tu bylo řečeno ti asi neporadím, ale obdivuji tvoji vytrvalost, že to nevzdáváš, takže moc držím palce, ať se to zlepší ;)

>> bonakva, 10. 05. 2012 19:21:52

ten hovoriaci – konverzacny test je nezmysel to niekto zosrandy raz napisal do americkeho bezeckeho casopisu a odvtedy sa to neustale opakuje v bezeckych mediach. Ludia sa dokazu rozpravat aj pri velmi vysokom tepe a velmi rychlom tempoe. Dalej si uvedom ze namaha pri dychani – rychlost a hlbka dychania, tiez nesuvisia s tepom, mozes zistit uplne paradoxne udaje – nizky tep pri namahavoim dychani a vysoky tep pri lahkom dychani, su to taklmer nezavisle procesy.

ak chces behat podla tepu tak jedine cislo na pulzometry je dolezite rozpravanie a dychanie nie su indikator

ovsem rozpravanie pri behu je skodlivy zlozvyk, neumoznuje sutredenie na spravny dychovy vzorec a dalej berie koncentraciu prec od polohy a drzania telka od spravnej bezeckej techniky niekam uplne inde a treti faktor ze v skupine sa bezci vzajomne prisposobuju cudziemu tempu. ked vidis bezat skupinu bezcov , tak plati pravidlo – maximalne jeden z nich (pravdepodobne nikto z niuch) bezi naozaj spravnym tempom z hladiska optimalneho treninku, vacsina bezi prilis rychlo a niekto z nich zas moze bezat prilis pomaly.

Mam take prirovnanie ked sa stretnu matky s deckami volakde, tak medzi sebou klabosia ale ani jedna sa svojmu decku nevenuje, tak by si to nemali zapisat do svojho materskeho dennicka, ako kvalitne straveny cas s deckom, mali by si ten cas zapisat do klebetnickeho dennicka

>> rudo, 10. 05. 2012 22:23:23

V tom případě doufám, že by mohla pomoci investice do lepší techniky. Je pravda, že ta moje Sigma není žádný superstroj, na druhou stranu je to sporttester.

Jen mě zarazilo včera to, že tedy spoluběžkyně, které mají naběháno rozhodně méně než já a jsou přitom podobné konstituce, nemají problém ten tep držet kolem těch 145 tam, kde já jsem na 170.

>> bonakva, 10. 05. 2012 22:58:20

hocaky zakladny tester staci, ja mam ten uplne najlacnejsi.

Pozri kazdy z nas je uplne iny s inou historiu zdravia atd, porovnavanie medzi ludmi vedie k mylnym uzaverom a predpokladom, kazdy sam za seba. Viem ze baby sa medzi sebou sustavne porovnavaju vo vsetkom, bud sama sebou

>> rudo, 10. 05. 2012 23:33:58

Ráda bych se porovnávala jen sama se sebou, ale je to pro mě těžké vidět, že někomu to jde téměř samo a já se s tím tak lopotím. Možná mám jen příliš uspěchané cíle a zbytečně se za nimi honím.

Zkusím tedy podle tvých rad trénovat v tepovce. A ještě k tréninku – mám běh střídat i s nějakým posilováním nebo se zaměřit pouze na běh? A jaká by byla v mém případě (věčný a nepoučitelný začátečník) optimální četnost tréninků?

>> bonakva, 10. 05. 2012 23:42:49

odporycam robit aj ine sporty, najme chodzu turistiku kolo a dalej podla tvojich chuti a moznosti. Posilovacky su tiez dobre, tu by som len varoval pred klasickym systemom 3 serie po 8–15 opakovani, co povazujem za velmi nevhodne Odporucam jednak 1 seriu o vela opakovani, optimalne 200+ ale aspon 50+ a podla toho aj nutne lahke vahy a odpory a kombinovat so syetmo 3–5 opakovani kde su vahy co najvyssie a dlhe prestavky medzi seriami.. ako casto behat ? pre zaciatocnika preferujem ked su behy kratsie ako 1H, typicky je beh 40–60 minut, ale v tempe ktorym by sa dalo odbehnut 2–3 hodiny

pokial vyhovuje bezat 2× denne tak po 30 minut ale stale rovnako pomalym tempom.

Pokial je spravna technika = doslap presne pod tazisko a nie dopredu co automaticky vylucuje dupanie patami do zeme a dalej je vysterty chrbat a kolena su makke – teda dopad sa odperuje v stehnach a v zadku, tak by bnemalo hrozit zranenie kosti klbov atd

a budes to pekne v tych svaloch citit ako pracuju, zo zaciatku pri tek technike mozno zvladnes len zopar minut , tak striedaj s chodzou

ak byvas niekde kde mas na blizku dlhe schody alebo strmy kopec, tak to vyuzivaj na chodzu do schodov/kopca a starz si pritom nizky tep, idealne pod 140, dolu kopcom chod opatrne s pokrcenymi kolenami pripadne to pomaly skludsavaj s pokrcenymi kolenami

ak mas taku budovu ze mozes schoddy vykracat a dolu sa zviest vytahom tak je to idealne.

Taketo nenarocne treninky na nizkych tepoch mozes robit aj kazdy den aj viackrat denne prisne sleduj svoje pocity jednak clekovej energie – unavy a jednak signaly svalov klbov kosti a podla toho si reguluj kedy ako casto ako dlho atd

>> rudo, 10. 05. 2012 22:23:23 ak chces behat podla tepu tak jedine cislo na pulzometry je dolezite rozpravanie a dychanie nie su indikator

slova Rudy mohu jenom potvrdit, sám jsem u sebe nikdy neodhadl správnou tepovou frekvenci. Až poslední dobou, kdy si měřím tepy i v závodech, tak to začíná pěkně zapadat do sebe :)Schválně si zkus někdy změřit tep těsně před startem :)Ty vysoké tepy, o kterých píšeš se samy sníží jakmile zhubneš, mám to také vyzkoušené, už na 2–3 kg je rozdíl v dýchání nesrovnatelný. Pokud hubená jsi a přesto se zadýcháváš, tak si zajdi na spirometrii. Ovšem jak už zde někdo napsal, všechno chce svůj čas. Stejně tak, jako že jsme každý úplně jiný. Pokud trénuješ s někým, tak je pořeba alespoň 1 trénink odběhnout sama. Vím, že s trénovat s někým je zábavnější, ale je to přesně jak píše Ruda, že při tréninku více lidí, nemohou všichni držet svoje ideální tempo. Trénuji v týdnu 1 x s kolegou (delší běhy 10–12 km) a 1 x na dráze sám rychlost a je vyhovuje nám to. Ještě k těm vysokým tepům, měl jsem je také docela vysoké (160 – 180), tak jsem si zašel na zátěžové testy (právě k vůli tomu)a kupodivu mě bylo doporučeno běhat právě ve vyšších tepových úrovních, tak běhám na dráze 1 – 2 km, snažím se je uběhnout kolem 4 minut, abych měl cca stejnoměrné tempo a kupodivu mě to vyhovuje, tím jsem chtěl jenom říct, že ne vždy a ne pro každého je dobré běhat při nízkých tepech, je prostě nutné vytrénovat tělo na všech tepových frekvencích … měj se L.

Ahoj Rudo, jsem běžkyně začátečnice(45 let), běhám veeeelmi pomalu 9–10min/km, někdy běh prokládám chůzí, tep si držím kolem 145, najednou uběhnu 30–40 min(podle nálady),pak jdu ještě asi 30 min rychlou chůzí, to vše přibližně 3× týdně.
Mám problém s hypoglykemii, proto mne zaujala tvoje rada o absenci jídla a pití bez cukru 3hod před během. Co myslíš pod pojmem cukr- sacharoza? glukoza? fruktoza? Stravuji se alternativně(ma­krobiotika), kde je dostatek dlouhých cukrů neboli složených sacharidů.Zajímalo by mne tedy, co jíst před mým během(a kdy), aby mne nechytla během pohybu hypoglykemie. Obvykle nosím při sobě sladové bonbony(Mitoku- Japonsko) nebo datle.
Jinak mým problémem je to, že se nezlepšuju, bývám někdy po běhu dost unavená a to vede k tomu, že pak třeba vynechám 4 dny, jo.....a také bych ještě potřeovala shodit 4–5 kg.

>> Riva, 12. 05. 2012 19:44:22

ahoj Riva

to co popisujes je komplexnejsia situacia, kludne mi napis, dam ti odkazy na rozne info, nechcem to sem zatahovat.

v prvom rade ide o to aby sladka strava a pitie pred treninkom, zavodom nerozdrazdila inzulin, pretoze za nasledok to ma to ze nasledne h;ladina glukozy v krvi poklesne a tiez to ze telo nepojde vobec na tuky ale len na cukry.

Posledne 3H sa myslia najma vyhnut sa jednoduchym cukrom teda glokoze a fruktoze a ich kombinacii teda sacharoze, patri sem tiez med.

najlepsi trenink je rano uplne nahladno ked sa len napijes alebo cistej vody alebo tepleho caju do ktoreho si das len citron a pripadne sol atd ale absolune nic sladke.

pokial sa beha neskoro cez den, tak posledne jedlo by malo byt min 3H pred a malo by byt prevazne tukove a bilekovine ziadne jednoduche cukry a ak v nom su hocake sacharidy tak musia byt komplexne, idealne napriklad hneda ryza, pohanka, zemiaky a rozna korenova zelenina.

Z toho co popisujes mam dojem ze treba riesit nielen trenink ale celkovo otazku zdravia a stravy a zatial by som povedal ze aj beh pri 145 je pre teba stale prilis namahavy a palis hlavne cukry a nie tuky, najme ak sa strida beh a chodza tak telo to zvadza k paleniu cukrov pocas tych bezeckcyh usekov.

Idealne by si trenovala pri tepe 120 a snazila sa prejst na rezim kazdy den, 3× do tyzdna je malo. Unava a bolesti po treninku ak je tak nenarocny ako popisujes pre mna signalizuju ce cukor v tele atakuje tkaniva – svaky skachy a tiez mas velky prijem omega 6, trans tuky atd a nemas prijem omega 3 v dostatocnom mnozstve a tak ti zostavaju v tele mikrozapaly

>> rudo, 12. 05. 2012 23:48:24

Vau;-), Rudo, vystihnul jsi to přesně, bolesti svalů a únava po běhu, pořád mi vrtalo v hlavě, kde dělám chybu – běhám asi 5 měsíců, nechala jsem si dokonce vypracovat treninkový plán u profi běžkyně a myslela jsem si, že je v něm zohledněn i můj věk, aktuální kondice, hmotnost…že je to prostě plán na míru pro moje tělo. Při tom samotném běhu a při tepech 140–145 se cítím dobře, s přehledem to udýchám, po běhu jsem natolik endorfinama nabuzena, že jsem ještě schopna pouklízet celá barák, horší je to pak na druhý den…únava, nechuť k jakémukoliv pohybu, touha jenom spát nebo ležet.A to je přesně to, co nechci, aby hodinový trenink jeden den byl vykompenzován nečinností další dva, tři dny.

Dále – je mi jasné, že nemám v pořádku komplex slinivka/slezina. Otázka stravování mne velmi zajímá, nechci být závislá na doktorech, systému, matrixu, proto jsem přešla i na makrobiotiku,ve větší míře veganskou.

Otázek bych měla spoustu,dnes jsem tě požádala o přátelství, nevím, jak jinak tě kontaktovat, abys mně poslal info na odkazy.

Zatím díky

>> LiNo, 11. 05. 2012 14:02:42

Je pravda, že když jsem měla loni o nějakých 10kg méně, samozřejmě se běhalo jinak, už si ale nepamatuji, jak to bylo s tepy. Na spirometrii už jsem se objednávala, ještě musím počkat na potvrzení data. Ráda mám zjištěno, co se v mém těle děje a jak na tom jsem.

I proto jsem si v pátek zašla za kamarádem do Triexpertu a konečně si nechala udělat test došlapu a vybrala si boty na míru.

V pátek jsem byla za kamarádem v brněnském Triexpertu a podle testu došlapu jsem si vybrala nové boty. Běhám teď ve starých Mizuno Crusader, které jsem si koupila před dvěma lety u nás v obchodě, kde mi paní prodavačka sdělila, že v mé velikosti buď mají ty a nebo ty. No a jelikož mě občas zlobí kolen a nárt, chtěla jsem vědět, které boty jsou pro mě vhodné.

Jelikož mám naprosto placatou nohou, navíc mám kvůli genetice ještě různé kostní výrůstky na nohou, akorát jsem si poslechla, že takhle „hroznou“ nohu ještě neviděl :) Podle záběrů při běhu mám neutrální došlap. Noha navíc široká a běžkyně těžká.

Měla bych tedy zamířit buď k Mizuno Ultima a nebo Rider, po přečtení několika recenzí se přikláním spíše k Rider. Tak doufám, že mě i nové botky při tréninku podpoří.

>> rudo, 12. 05. 2012 23:48:24 ahoj Riva

to co popisujes je komplexnejsia situacia, kludne mi napis, dam ti odkazy na rozne info, nechcem to sem zatahovat.

taky prosím o info ke stravě, tak jsem si taky dovolil požádat o přatelství, protože jinak nelze napsat zprávu :)

díky L.

Ahojda:-D

Tak dnes ráno jsem běžela na lačno, po probuzení jsem si dala hrnek teplé banči, pro jistotu jsem kapsy nacpala datlemi a vyrazila jsem. Tam někde vzadu v hlavě přece jen byl pocit strachu z mého hypoglykemického kostlivce, prvních 10 minut jsem se úzkostlivě pozorovala, zda se hypoglykemie nezačne projevovat, nicméně dostavil se pouze pocit lehkosti, takže jsem si začala běh užívat. Podle Rudových instrukcí jsem se snažila tep stáhnout na 120, ale fakt to nešlo, tak jsem aspoň běžela s tepem 130, v závěru 137/140. Bylo z toho asi 40 min, v závěru lehké kručení v břiše, ale slabost ani roztřesenost se nedostavily:-D

Teď si dám kroupovou kaši s picles, napařenou mrkví+lžíce lněného oleje a hurá do práce.

Pěknou středu všem!

>> Riva, 13. 05. 2012 15:15:55

>> LiNo, 13. 05. 2012 16:01:43

neveim ako to funguje s tym priatelstvom na nete som to nikdy nerobil, ale dost ludi tu z fora mi jednoducho posle email, automaticky by to malo ist.

ak nie tak sa na to mrknem este raz neskor

Len v skratke – bohuzial makrobiotika nie je riesenie je to chybny pristup

zalozeny na obilninach to nie to co chceme.

zopakujem tak vseobecne co sme rozoberali inde

typicka strava KEN elitnych bezcov je zalozena na :

fazula + kukurica + Ryza + trochu masa

to je hlavne jedlo

Ja som to upravil tak ze kukurica sa nahradi pohankou, pretoze vsetka kukurica je uz GM a je to prislis skrobovite a sladke

najl;epsie je varit vsetko v 1 hrnci – eintopf

musi tam byt vela fazule (alebo sossovica alebo hrach ale nikdy nie soja), zemiaky zelenina a trochu masa,

a okrem toho jest hnedu ryzu so zeleninou alebo napriklad so skoricou kakaovom struhanym kokosom ale bez akehokolvek sladidla.

Dalej casovanie : toto velke jedlo sa jedava az po prvom treninku a nie hned a je to okolo 10 doobeda ale moze podla okolnosti to byt posunute aj nan neskor

a pocas dna vela surovych salatov.

rozhodne sa treba vyhnut vsetkemu lepkovemu teda psenici ovos a vsetky vyrobky a z toho cim sa ukazuje MB ako velmi nevhodna