Pri výške 190cm a veku 40 vážim 92kg, na behanie mi to príde dosť veľa. Behám niekoľko rokov, zvyšovanie výkonu prichádza pomaly – ale neponáhľam sa. Problém je, že ani pri kilometráži 200k/mes neviem zhodiť na minuloročných 86kg, s ktorými sa mi behalo ľahšie:) V zime pri zníženej kilometráži (cca 70/mes) a nedostatku spánku tam proste skočili a odvtedy sa ich neviem zbaviť. Nepijem, nefajčím, spím pomerne dobre, pijem väčšinou minerálky, počas tréningu mierne sladený ionťák – cca pol litra na hodinu v závislosti od teploty. Nejaká rada okrem „nežer“ – čo robím zle? Keď sa nenajem, nevlázdem..:) Predpokladám, že väčšina z Vás nie je taký ťažkotonážnik ako ja, či…?

Napiš svůj jídelníček za jeden den, včetně času jídel a odhadovaného či zváženého množství (i nápoje).

Ahoj, já jsem začala běhat loni na jaře a jedním z cílů bylo právě shodit nějaké to kilo. Ale šlo to velmi, velmi pomalu – 600 odběhnutých kilometrů přes léto, minus dvě kila, snížení kilometráže v listopadu, plus jedno kilo. A to jsem se naštvala, zaregistrovala se na stránkách stobklub.cz, začala v tom jejich programu počítat energetický příjem a najednou to šlo „samo“ (od listopadu do dubna 16 kg dole, od té doby si držím váhu) – a ne na nějakém drasticky nízkém příjmu, jen trochu sníženém. Poprvé v životě jsem tehdy počítala kilojouly a při té příležitosti jsem zjistila, že jsem předtím pod záminkou odmítání hladovění jedla prostě moc . Člověk mého věku (po 40) opravdu nepotřebuje nějak velký energetický příjem, spíš by měl být kvalitní. To počítání kilojoulů je trochu otrava, takže záleží, jak moc ti na zhubnutí záleží, jestli ti to stojí za to. Možná by stačilo spočítat si jen příjem za pár dní, abys věděl, kolik vlastně jíš, a pak to trochu upravit. Ať se ti daří.

>> Romanescu, 27. 06. 2012 14:41:10 190 cm a 92 kg přece není nadváha .. i když v běhu se počítá každé kilo :p Já třeba vážím 189 cm a 90kg,ale běhám chvíli .. a můj výkon tomu taky odpovídá. Jestli chceš zhubnout,tak na prvním místě je dobrý jídelníček,o ničem jiném to není .. Jez kvalitní potraviny,sniž množství rychlých cukrů na minimum,nejez hodně tuků,měj dost bílkovin a pomalých cukrů .. + cukry je lepší jíst minimálně večer(nepočítám situaci po běhu,po posilce,či po práci).+Pokud jsi Hardcore a chceš mít minimum tuků,tak nezapomeń i na zdravé tuky .. ořechy,ryby atd :p Prostě si zkus udělat kvalitní jídelák,abys nejedl hodně,ale ani málo .. a koukej se tak týden/dva na váhu.Pokud váha půjde dolů rychle,tak přidej na jídle.Pokud moc málo,tak trochu uber . Tohle je jeden z možných přístupů k hubnutí ..

>> kanovsky, 27. 06. 2012 15:57:25

skúsim dnes: ráno (6:15–7:00) nalačo 7.5km kopcovitý terén priemerné tepy 150 bez vody, po dobehnutí 2dl ionťáku. 7:40 celozrnná žemľa s tvarohovo-avokádovou nátierkou, 8:30 160gr orechovníka 11:20 polievka + kuracie stehno s ryžou 14:00 milky way 30gr 17:00 špagety 120gr 18:30 45min výklus (z toho 20min naboso) na dráhe priemerné tepy 130, 0.5l ionťáku 20:00 jablko Zajtra ráno (4:30–6:30) bežím 16km s pri nastúpaní 1km, priemerné tepy 150.

Žeby veľa orechovníka a milky way? Asi naháňam deficit cukrov…

>> Pavla T., 27. 06. 2012 15:59:48

Asi máš pravdu, len sa k tomu postaviť čelom :) Každá rada je dobrá, budem to asi ešte konzultovať s výživovým odborníkom – nerád by som niečo precenil, alebo podcenil – preto si vážim vaše postrehy

>> Regon, 27. 06. 2012 17:26:19

Nadváha mžno nie, len tuková rezerva strategicky uložená v oblasti brušnej :) Asi telo tuší, že naň chcem ušiť habaďúru v podobe maratónu v októbri, tak sa nechce nechať zaskočiť :)))

Teraz vážne – myslím že mi cez deň kolíše hladina cukru, preto si takmer denne vyrovnávam deficit nejakou čokoládkou – čo by som asi nemal, ale keď nedostatok cukru zavelí, ťažko sa mi hovorí nie. Fakt neviem, ako to dlhodobejšie obísť. Máte na to nejakú fintu?

>> Romanescu, 27. 06. 2012 17:51:54 zahanas pocit hladu, pretoze podla mna hladujes… co sa tyka hodnoty obsiahnutej v strave. chyba mi tam hora zeleniny – tu kludne jedz bez obmedzenia…potom mozno nebudes mat chut na mily way :) ist 16km nalacno rano pri takomto jedalnicku je len dalsie hrabanie v cukrovej rezerve, ktoru nemas a duplom nie rano-na tepoch tu nezalezi. to potom nijak nedotlacis. iontak ti len spusti cukrovy metabolizmus atd… ved vies. citas o tom tak vela a stravujes sa a kombinujes do toho trening ako prasa(s prepacenim a bez urazky).

ak chces odbornu analyzu, na urade verejneho zdravotnictva je ambulancia klinickej vyzivy, kde ti zanalyzuju komplet jedalnicek a daju doporucenia. ja som tam pred par rokmi nahodou bol vramci nejakej studie a dozvies sa pouzitelne veci.

pri maratone na ktory sa chystas, je nutricia dolezitou zlozkou pripravenosti. nabehane kilometre nemusia znamenat nic.

>> Romanescu, 27. 06. 2012 18:02:24

Ohledně finty na sladkosti – mně pomáhá, když sladkosti dlouho vůbec nejím a zároveň mám ve stravě dost pomalých sacharidů, pak takové ty akutní chutě nemám. Ale jinak mám čokoládky moc ráda, takže ti rozumím. Naštěstí si je běžec může občas dovolit (ale asi ne ve fázi hubnutí).

>> Pavla T., 27. 06. 2012 22:41:28

Ne že by to bylo úplně zdravé, ale sladkosti si běžec může dovolit i ve fázi hubnutí, pokud jsou zohledněny v ostatním příjmu, případně výdeji, mám s tím osobní zkušenosti (na druhé straně, neběhám 200 km měsíčně, ale 500–550). Ostatně, problém u sladkostí byl více v přemíře tuku, než v přemíře sacharidů, tedy aspoň u těch levnějších typů, které jsem kupoval (energeticky u čokolád i oplatků byl poměr tuk:cukr přibližně 1:1).

Jinak ovšem má zkušenost je taková, že nejlepší prevencí je sladkosti doma vůbec nemít, nebo je kupovat jen v omezeném množství, protože sebeovládání při jezení je náročnější než sebeovládání při nakupování.

>> Romanescu, 27. 06. 2012 17:51:54

Asi bude dobré ty potraviny odvážit a dohledat na etiketách či v tabulkách přesné složení, aby bylo jasné, jaký energetický příjem vlastně máš a jaké je rozložení mezi tuky, bílkoviny a sacharidy.

>> kanovsky, 27. 06. 2012 23:31:13

nejlepší prevencí je sladkosti doma vůbec nemít

Vytisknout velkým písmem, tučně, dvakrát podrthnout a červeně zarámovat! 

>> kanovsky, 27. 06. 2012 23:31:13

Ne že by to bylo úplně zdravé, ale sladkosti si běžec může dovolit i ve fázi hubnutí, pokud jsou zohledněny v ostatním příjmu, případně výdeji, mám s tím osobní zkušenosti

Petr pozor toto moze platit pre niekoho a vobec nemusi platit pre ineho a dalej pre toho pre koho to plati to moze prestat platit o niekolko mesiacov neskor

>> Romanescu, 27. 06. 2012 17:51:54

v podstate si sam odpovedal, pocas dna neustale pojedas nejake cukry jednoduche aj komplexne, cim vyprovokuejs inzulin. dalej ak pocas behu ktory je prilis kratky na to aby potreboval prisun cukrov z poitia tie cukry pijes nedovolis poriadne palit tuky pocas behu palis cukor a ten hned doplnis, takze vsetko behanie je len na to aby si bol sucastou kolobehu cukru v prirode teda nie v prirode alebo v obchodoch.

clovek moze chudnut len vtedy ak je inzulin dlhodobo poklesnuty teda nevyprovokovany a je pod to co by sa povazovalo za ustalenu priemernu hladinu, hormony vzdy pracuju minimalne vo dvojici ako protipoly a casto je to skupina hormonov majuca rozne a ciastocne opacne ulohy

inzulin ma za ulohu ukladat energiu do tukovych zasob a vycistit krv od zvysenej hladiny cukru ako ochranny prostriedok proti hnitiu takaniv

cize po zvyseni inzulinu budes tuk ukladat

ovsem horsie je to s tym ze ak sa inzulin neustale vybudzuje tak je dlhodobo potlacena proiduckocia jeho opozicie (mena tych hormonov si nepamatam lahko sa to najde) a prave to su tie hormony ktore treba mat zvysene aby clovek mohol lahko palit tuk a teda chudol telesny tuk.

Hranie sa na celkove kalorie tu vobec nepoze mozes jest malo a behat vela ak je inzilin hore a jeho funkcny protipol dole tak nedokazes palit telesny tuk dostatocne ani v pohybe ani v klude a telo cokolvek zje hned uklada.

Idea ze pojedam a popijam cukor je od principu vadna a ak je to prebrate od elitncyh bezcov co si pocas zavodneho maratonu daju cukrovu vodu – nuz oni nebezia maraton koli chudnutiu, v treninku to nerobia.

dalej ak hned po treninku das sladke tak zastavis ten cely proces co sa treninkom nastartoval, ak oddialis jedlo napriklad o 2H tak ziskas navyse 2H ked telo musi intenmzivne palit telesny tuk

Ludia co zacinaju sladkymi ranajkami sa uz cely den nedokzu vymoyay z cukrovo-inzulinoveho kolotaca a su cely dejn v pasci – stale potrebuju jest cukor aj tak su stale hladny a maju pocit slabosti

skus rano behat nahladno a pit len vodu alebo nesladeny caj a nejest aspon 2H po dobehu a potom prve jedlo bez jednoduchych cukrov nejake bielkoviny a tuky a nejaky co najmenej sachariodovu zeleninu – napriklad ranajky 2H po treninku : 2 vajcia na tvrdo, kus praveho masla, nejake oriesky a nejake papriky paradajky a uhorky a zelene salatove listy (bez chleba), zo zaciatku to mozno pojde tazko

>> rudo, 28. 06. 2012 02:30:19 moze byt v principe, ale myslis, ze ranny 2h beh nalacno, kedy po noci mas minimum glykogenu v peceni, je vhodny? ono jasne ze schudne, ale uz tu vlastne ide do hladovky a telo si potom cukor vypyta. za unosnou hranicou to potom konci pri milky way a vznikaju tie peaky, energiu si samozrejme konzervuje do tukovych zasob. .. vidis tiez nakoniec, jablko ako vrchol jedalnicka kralov namiesto vecere…

co myslis o takomto postupe?:

• kedze vstava 4:00(pise vybeh o 4:30), lahke ranajky, napr. pohar cerstveho dzusu, chleba s maslom a paprikou, paradajka, redkovka… cokolvek. potom taichi, upratovanie alebo ine mentalne nenarocne hobby na rozhybanie
• 6:00 vybeh na 2h, prvu hodinu urcite len voda, potom pripadne iontak s komplexnym cukrom
• 9:00 desiata… oriesky a jablko alebo banan, par redkoviek atd., pripadne celozrnna tycinka
• 11:00 obed… maso, zemiaky, salat(realita obedovych menu v restikach), nealko pivo
• 14:00 jedna dve mrkvy pochrumat
• 15:0 druha faza hodinku, ak je nejaka
• 17:30 vecera chude maso a zelenina surova

20:0–21. spanok

Vďaka za reakcie aj konkrétnejšie rady, som rád, že sa mi podarilo s Vašou pomocou rozprúdiť trochu debatu o stravovaní pri tréningoch; podľa mňa to privíta viac ľudí. Z článkov na nete a všemožných rád k stravovanu mám naozaj hokej z toho, čo vlastne jesť a už vôbec je problém sa dostať k vyváženému jedálničku pri športe.

Viete mi doporučiť nejakú literatúru pre bežcov ohľadom stravovania? Všetky články a knihy, na ktoré som narazil, pojednávajú o tchnike behu, o tréningoch, tepoch atď – ale o strave takmer nič, maximálne taktiku dopĺňania energie počas závodov.

Všade sa jednotne uvádza, že tuky, biele pečivo, akýkoľvek sladený nápoj a červené mäso sú absolútne zlo, zelenina je zdravá, ovocie obsahuje fruktózu a jedálniček má byť vyvážený.

To je fajn – až na to, že sa značne rozchádzajú názory na ryby (tuk, ťažké kovy), vajíčka (bielkoviny vs cholsterol), menej na tmavé a cerálne pečivo (cukry vs vláknina), mäso (bielkoviny vs vegetariáni), tvaroh (bielkoviny vs tuky – odtučnený?), syry, jogurty a mlieko ani nehovorím (zdravé vs tučné / zaťažujúce trávenie)

Takže čo s tým? Ako si naskladať stravu tak, aby som mal vždy dostatok energie na rôzne intenzity a dĺžky tréningov a pritom nepriberal, ani neničil telo nedostatkom dôležitých zložiek?

Z toho, čo som vyrozumel z článkov, by mali byť pomalé a rýchle sacharidy v strave hlavne pri ťažkých tréningoch – inervaly, silové cvičenia, kopce. V dňoch dlhých behov skôr strava bez sacharidov. Tie prístupy sa fakt značne líšia – napríklad skoro všade sa uvádza, že raňajky majú byť „bohaté“ = niečo cerálne so zeleninou, ovsené vločy a podobne, jesť treba cca každé 2–3 hodiny niečo malé (jogurt, ovocie a pod.), hlavné jedlo má obsahovať polievku a povedzme 4× za týždeň ľahšie mäso a 2–3× týždenne bez mäsa (cestoviny, karfiol, brokolica atď), večera ľahká povedzme do 6tej a dosť. Na nete je veľa rôznych diét, tie však považujem len za dočasné riešenie, nie trvalo udržateľný spôsob stravovania.

OK, keď trénujem podvečer (medzi 19 a 21), mám ešte predtým/potom niečo zjesť? Nehľadiac na to, že som čítal odporúčania, že do 30min po tréningu by človek mal niečo zjesť (čo?), aby telo uspokojilo zníženú hladinu cukru a neodbúravalo v snahe získať energiu svalovú hmotu… A to každý vstáva inak a spať ide tiež inak, čo s tým má 18ta hodina, sakra:)

Čo sa týka ionťáku, uľahčuje mi regeneráciu a nemávam po ňom svalové kŕče, cukrov obsahuje minimum – ale chápem Rudovu námietku o inzulíne – teraz čo s tým?

K jedálničku z predchádzajúceho dňa – zelenia tam samozrejme bola – aj keď trestuhodne málo, cca 160gr – listový šalát, paradajky, uhorka, paprika. Orechovník je moja slabosť, tej sa budem vzdávať ťažko, ale to je môj problém.

S výživou mi to príde tak, že do 30ky je skoro jedno, čo človek zje a telo si s tým poradí, po 30ke a pri športovaní je to oveľa náročnejšie a keď sa dívam okolo seba, problém som správnym stravovaním nemá vyriešený takmer nik. Považujem za smutné, že hoci všeobecných rád je plný net a kopa časopisov, neviem nájsť konkrétny jedálniček pre športovca, alebo človeka, ktorý sa chce zdravo stravovať. Peťov odkaz na ambulanciu klinickej výživy ma na jednej strane potešil (viem kam sa v núdzi obrátiť), na druhej strane mi rozum ostáva stáť nad tým, že neexistuje širšie povedomie o skutočne správnej výžive medzi ľudmi, s ktorými som bežne v styku. Aj preto by som uvítal, keby ste skúsili ísť s kožou na trh a napísali konkrétny jeálniček pri konkrétnej záťaži a trvaní tréningu, budeme Vám povďačný nielen ja.

>> PeterFabok, 28. 06. 2012 05:06:08

Peter vďaka, presne niečo takéto som mal na mysli

>> Romanescu, 28. 06. 2012 07:23:19

taketo debaty sa tu opakuju kazde 2 mesiace a su neraz az prilis vasnive. najdi si stare temy lebo asi to nik nebude znovu vsetko prepisovat mali sme tu temy specificky na jedlo pred treninkom na jedlo po treninku alebo pocas pretekov, na stravu a chudnutie alebo na stravu a beh atd.

Ked citas rady tak si najprv poloz otazku pr koho to bolo urcene a za akym ucelom

uplne inak je to so stravou v den pretekov a inak v tyzdni pred pretekom a ainak v dlhom pripravnom obdobi

inak je to pre bezca co potrebuje chudnut a inak pre bezca co ma idealnu vahu a potrebuje doplnat glykogen aby mohol odbehat 2–3 kvalitne treninky do dna

>> PeterFabok, 28. 06. 2012 05:06:08

Peter beha 2H rano kazdy den? To som tam nevidel

podstata behu rano je ze je na lacno a ma byt tak pomaly aby sa pokryl tukovym metabolizmom bez ohladu na to ci je to 4o minut alebo 2H

ak sa bezi v tukovom rezime tak po zvyknuti si na system nezvnika po behu ziadny cukrovy hlad a bezec nepotrebuje sa vrhnut na sladke to si tu na fore viaceri uz odskusali a potvrdili takze sa spali tuk a cukor sa hned nedoplnuje

ak sa bezi na tuk naozaj tak netreba glykogen doplnat a navyse v objemovom treninkovom obdobi je najucinnesjie byt stale s polozprazdnou glykogenovou nadrzou a behat len v tukovom rezime telo sa tak nauci po niekolkych mesiacoch behat na tuk velmi rychlo, tak rychlo ako predtym behalo na cukor a ak sa to naozaj majstrovsky aplikuje tak sa nauci behat aerobne na tuk tak rychlo ako predtym behalo anaerobne na cukor.

v tom tvojom rezime mas naprikllad takuto vec – 1H pred treninkom druhej faze si das 2 mrkvy – nuz ta ma nedobry glykemicky index a inzulin nebude v poroadku do treninku ak mas take potreby to znamena ze behas prilis rychlo a rozbiehas sa na cukor.

Idealny trenink je stupnovane tempo kde sa zacina co najpomalsie a plynule sa zruchluje , moze sa zrychlit az na hranicu ANP alebo aj cez nu v zavere, ale tiez to treba ist na hladno.

odporucam precitat Mark Allen a Dr Maffeton

>> rudo, 28. 06. 2012 11:01:01 vcera pisal Roman, ze dnes rano bezi 2h…

Rudo, dobre vies, ze glykogen sa pali vzdy-otazka je pomer. ak pojde rano 30min, o tom ziadna, ale 2h? preco? a este ked popri tom dotlaca sladku vodu, to bude cely den uz len o tom to rano vykompenzovat…

ja suhlasim ze tukovy metabolizmus je cesta, aj s poloprazdnou nadrzou, ale nie stale na kontrolku…

>> Romanescu, 28. 06. 2012 07:23:19 jest len do 18 je kravina a mytus, najedz sa kludne po treningu, 1,5–2h pred spanim, nech ma telo z coho doplnat… ale nie milky way ani jablko. ked chces chudnut, jablko namiesto vecere nie…

hlavne treba testovat, aky sštem vyhovuje tebe. zaklad je, ze nemas byt hladny, nemal by si mat' neodolatelne chutky a nemal by si ist spat hladny. testuj- skus system a sleduj ako ti vyhovuje

clovek sa dokaze rychli adaptovat na zmeny stravy a to je priestor pre riadeny experiment. a necitaj privela-zi 

>> Romanescu, 28. 06. 2012 07:23:19

Mně se taky zdá, že najít dobré dobré informace o výživě je neuvěřitelně těžké, a to přesto, že nějakých naprosto obecných, často protichůdných rad je plný internet. Já momentálně postupuji metodou pokus – omyl a snažím se vypozorovat, co mi dělá dobře. K čemu jsem zatím došla:

• nejím cukr (ani sladké pečivo ne, ovoce téměř ne), nebo alespoň není obsahem mého běžného jídelníčku, tak jednou za dva týdny si dopřeju nějakou mlsku, většinou nějakou kvalitní čokoládu s vys. obsahem kakaa. To je pro mě pocitově největší změna, bez cukru se jednoznačně cítím mnohem lépe.
• jím spoustu zeleniny, kromě běžné, jako jsou rajčata, okurky, papriky, mrkev, brokolice, špenát, kedlubny apod., jsem si oblíbila cukety, minimálně jednou týdně si jich kilo udělám na olivovém oleji a sním k obědu. Denně mám aspoň 0,5 kg zeleniny.
• když jsem hubla, nahradila jsem chleba knäckebrotem sypaným sezamovým semínkem a tak jsem si ho oblíbila, že ho jím dodnes. Ale čerstvý voňavý chleba z pekárny si taky občas dám (tak jednou týdně dva krajíčky). Nicméně celkově jím méně lepku, což je podle mě dobře.
• aspoň 2× týdně jím luštěniny – čočku, fazole, hrách. Čočku a fazole dělám podle španělských a mexických receptů, je v tom zase spousta zeleniny a chutná to výborně. Hrachovou kaši dělám jenom tak, že uvařím hrách a pak ho rozmixuji, kupodivu je to strašně dobré. Obecně nic nezahušťuji moukou, myslím, že tak jídlo má i lepší chuť.
• snídám kaši z ovesných vloček, rozinek a oříšků, vařenou v mléce. To je moje milované jídlo, které si nenechám nikým vzít.
• večeřím každý den jeden nízkotučný tvaroh. To jsem se naučila, když jsem začala redukovat váhu a zjistila jsem, že se mi v mé běžné stravě nedostává bílkovin. Teď už mám bílkovin ve stravě dost, ale na ten tvaroh jsem si tak nějak zvykla. Snad to není nějaká výživová blbost.
• celkově se snažím o dostatečné množství bílkovin. Jím kuřecí maso, kvalitní šunku, ryby, tvarůžky, sýr cottage, brynzu (výborné jsou brambory s brynzou), balkánský sýr.
• po nedávných zkušenostech se taky snažím, abych měla dost sacharidů. Když jsem totiž začala víc trénovat – běhat úseky, specifické posilování na veslařském trenažéru apod., byla jsem totálně unavená a celý den po tréninku jsem doslova lapala po dechu. Zdá se mi, že to bylo tím, že jsem jedla trochu méně sacharidů, než bych měla. Teď si na to dávám pozor a cítím se mnohem lépe, ten typ únavy jsem už od té doby neměla. Když mám nějaký silovější trénink, uvařím si ten den navíc např. rýži s mlékem a rozinkami.
• z příloh jím jenom rýži a brambory, výjimečně těstoviny nebo pohanku (tu jsem se ještě nenaučila nějak chutně připravovat).
• nevyřešený mám příjem tuků – často jich mám málo. Jednou týdně si koupím avokádo, ale další dny nevím, jak je doplnit.
• vajíčka jím, četla jsem, že s tím cholesterolem ve vajíčkách se to přehání, že to ve skutečnosti tak neškodí.

Otázkou je, kolik přesně by ve stravě mělo být sacharidů, tuků a bílkovin. Program STOBu navrhuje poměr S 50 % – T 30 % – B 20 %. Na britských veslařských stránkách jsem zase našla poměr: S 60 % – T 23 % – B 17 %. Já mám poslední dobou kolem 55–60 % sacharidů, 20 % bílkovin, a něco málo přes 20 % tuků (někdy i méně). Únavu po silovém tréninku jsem pociťovala, když jsem měla sacharidů pod 50 %. Nevím, jestli postupuju dobře, ale někam sem jsem se zatím dostala.

edit: teď jsem si uvědomila, že moje potréninková únava mohla souviset nejen s nízkými sacharidy, ale i s celkově malým energetickým příjmem, i ten jsem v posledních týdnech navyšovala. Těch faktorů je vždycky víc a je těžké říct, co na čem přesně závisí.

>> rudo, 28. 06. 2012 02:16:47

Ke striktnímu vyloučení některých potravin z jídelníčku jsem se nedopracoval a vlastně ani nevím, jestli to chci, protože mám pořád dojem, že by to až příliš omezovalo můj život (zejména při návštěvách příbuzných a příp. kamarádů) a přitom by to mou běžeckou výkonnost pravděpodobně výrazně nezvýšilo.

>> Pavla T., 28. 06. 2012 12:38:56

Už jsme na to narazili dříve: jsou ty poměry v hmotnostním nebo energetickém vyjádření? V hmotnostním mám S 64% T 18% B 18%, v energetickém S 53% T 32% B 15%, vše v rovnovážném jídelníčku. Nemám přitom dojem, že by 136 gramů bílkovin denně bylo nějak málo.

>> kanovsky, 28. 06. 2012 13:01:42

Ano, Petře, to je důležitý údaj. Procenta, která uvádím, vyjadřují energetický (nikoli hmotnostní) poměr. Bohužel jsem zmatkář a u druhého případu jsem prohodila bílkoviny a tuky (už jsem to opravila), omlouvám se. Samotnou by mě to zajímalo, jak to s těmi bílkovinami je. Nejdřív jsem se je učila jíst a teď jich mám možná příliš mnoho? Denně mám mezi 140–150 gramy bílkovin (na 60 kg váhy).

>> kanovsky, 28. 06. 2012 12:56:40

K vyloučení některých potravin musíš mít motivaci. U mě to byla motivace zdravotní. Když se cítíš dobře s tím, co jíš, tak asi není důvod to měnit.

>> PeterFabok, 28. 06. 2012 11:54:00

Nebehám každý deň 2h ráno, skôr tak 2–3× týždenne, dôvody:

• medzi pol piatou a siedmou ráno mám čas (zvyčajne ma zobudia naše mačky:),
• v lete je ráno chladnejšie, ako poobede, čo mi vyhovuje,
• zvyčajne to behám okolo avg 140tepov, ale sú tam aj kopce, ktoré neodbehnem pod 150, pri behu dole potom idú tepy nižšie
• na lačno preto, že už nemám čas sa predtým najesť, aby som dodržal min. 2hod pred behom – to by som musel kvoli tu vstať o druhej a taký fanatik zase nie som, okrem toho chcem trochu zhodiť a vraj to pomáha – teraz už neviem

Druhá fáza (ak je) v taký deň je výklus na 130 cca 45min, nič záťažové.

Ionťák používam konkrétne Nutrend Unisport, na 6.5dl nápoja je tam 31kcal, bielk: 0.1g, sach: 6.8g, Na:56mg, K:8.6mg, nevedel som, že je to až taká „sladká voda“..:), skúsim teda až po vyše hodine. Len tak zo srandy, coca cola má na pol litra 214kcal, 53g sach: – to je riadna nálož cukru, ale pravda je, že som s ňou ešte nikoho nevidel behať :)))

>> Pavla T., 28. 06. 2012 12:38:56 ďakujem za pomoc, skúsim to prehodnotiť. najdôležitejší je pre mňa ten odporúčaný pomer zložiek stravy

>> rudo, 28. 06. 2012 11:01:01 myslel si Low carb diet? http://www.beginnertriathlete.com/…utrition.htm

>> Romanescu, 28. 06. 2012 17:57:40

nie to nepoznam

zacina to tu

http://www.philmaffetone.com/home.cfm

odtial cerpa aj mark allen rozhovor s maffetonomna­priklad tu

http://runlonger.blogspot.com.au/…pert-dr.html

ak si chces vseobecne pocitat o roznych stravovacich systemoch, tak napriklad tu je v cestine dobry zoznam roznych

http://breatharian.eu/diet/

a ako ilustracia ze telo ak sa na to priporavi nemusi jest ziadne napriklad proteiny niektore pribehy tu

http://breatharian.eu/breath/

pozri napriklad Jericha, ma svaly a bez jedla poznal som ho osobne este pred 5–7 rokmi ked tvrdo trenoval a rastol svaly na 300 ml pomarncoveho dzusu denne a nic viac pocas 5 rokov

Myslím, že zajímavá knížka je „Sportovní výživa pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink“ od Nancy Clarkové.

>> rudo, 28. 06. 2012 23:10:36

breathariani su super. pekny dokument o tom natocil jeden nemec – vola sa to na pocatku bylo svetlo

www.body-test.cz

Zajímavé čtení.