Ahoj, mám problém v kopcích (zpomalení, tep vyletí nahoru..), jaký trénink byste doporučili speciálně pro kopce ? Jasně výběhy do kopce, ale prosím konkrétněji. :) L.

ako si na tom s cviceniami ako :

drepy, podrepy na 1 nohe, chodza do schodov so zatazou, beh dozadu po rovine a beh dozadu do svahu ?

>> rudo, 24. 08. 2012 23:34:38

nic takového nedělám, díky za každou radu :) L.

>> LiNo, 24. 08. 2012 23:41:13

Koľko drepov spravíš na jednej nohe?

Ja mám skôr problém pri behu z kopca. Minule, počas 11.5km krosu ( prevýšenie 420m hore aj dolu ) som predbehol hore brehom asi v polke trate niekoľko ľudí, ktorí ma potom z kopca v teréne po úzkom chodníku ľahko obehli a znovu získali náskok. V záverečnom asi 2km klesaní som niektorých znovu obehol, ale to sa už bežalo po horskej asfaltke, kde som sa už nemusel báť, že zakopnem a spadnem 

Raz som počas tréningu zakopol o kameň v miernom klesaní a spadol tak nešťastne, že som bol celý dooškieraný a známi si mysleli, že som spadol z bicykla, tak mám asi podvedome strach poriadne to rozbaliť v teréne z kopca…

>> LiNo, 24. 08. 2012 23:25:05

Sice jen občas a po troškách zkouším posilovat svalstvo trupu a mám pocit, že do kopců je to jen ku prospěchu věci.

Já ted mám druhou práci . Kácím v lese věčně ve stráních tak to beru jako trénink pila jako závaží ktomu kalač a klín supr trénink. Jeden strom nahoru odvětvit dolu dovětit spodek takhle 5 hodin a pak do své práce na popelařinu a když je energie tak trail v lese. Kupodivu mne to baví a fyzička pomalu roste.

ku drepom

je bezne ze sa roibiua na 2 nohach ale vzdy hrozi ze clovek je podvedome viac nahnuty na tu silnejsiu nohu a tak ju viac zatazuje a nesymetria sa zvacsuje

to je dovod posilovania kazdej nohy zvlast kde sa robi vzdy seria na slabsej najprv a potom silnejsia spravi len take iste mnozstvo opakovani ako spravila slabsia aby sme nezvysovali nesymetriu

navyse pri podrepoch na 1 nohe pracuju stabil;izacne svaly a tak ta sila je ovela lepsie prenesetelna do behania

stacia podrepy nmetreba ist moc hlboko lebo hlboky drep uz je o kolenach a inej praci svalov ako treba pri behu.

mali by sme citit hlavne zadok – teda v zmysle svalovom, nie cuchovom

Přiští rok chci mít jako jeden z vrcholů sezóny jeden konkrétní závod v běhu do vrchu. Chtěl bych se na něj proto dobře připravit. Váhám ale jak přesně se na to. Počítám samozřejmě s běháním kopců i schodů (i když u těch ještě nevím kde) a přes zimu i s běžkami. Dřepy nedělám, protože je (pravděpodobně) neumím správně technicky a nechci riskovat špatné provedení. Ještě bych chtěl dodat, že nepůjde o nic dlouhého nebo extrémního…cca 6km s převýšením 350m.

>> Tkuh, 08. 12. 2013 16:13:32

na schody bych třeba doporučil výběh od Strahovského tunelu nahoru na Stalina ( odhaduju, že jsi pražák, když jsi ve skupině Běh ve Stromovce – takže ani Stalina daleko nemáš ;) ). nebo schody z Malostranské na Pražský hrad.

další tréninkový běh do vrchu, ke kterému jsem se ještě neodhodlal, je Vítkov – schody to nejsou, ale krpál pořádnej.

>> flyerkuba, 08. 12. 2013 16:45:44

Nemas na mysli misto Strahovskeho tunelu Cechuv most? Jinak Stare zamecke schody jsou vyzivna zalezitost, ale obavam se, aby davy turistu nezhatily jakykoliv pokus o trenink. Ovsem paralelne s nimi vede ulice Na Opysi a ta zustava zajmu turistu usetrena. To uz ale je prosty beh do kopce a nikoliv do schodu, tady je Stalin asi nezastupitelnej…

>> tuton, 08. 12. 2013 17:53:14

jo máš pravdu :) schody jsou u Čechova mostu :) od tunelu se dá běžet další prostý běh do kopce :) (a samozřejmě jsem myslel Letenský tunel, jsem nějakej zmatenej :) )spletitost cest směrem nahoru je taky celkem zábavná :)

Já teda nebydlím v Praze, ale na podbrdsku. U nás je dostatek kopců, jen ty schody v malých vesničkách chybí. V Praze ale trávím dost času, takže doporučenou trasu určitě rád vyzkouším, už jsem si ji našel zde. Takže díky Neměl by někdo rady ohledně přípravy?

>> Tkuh, 10. 12. 2013 00:11:58

Par fundovanych rad ohledne treninku je treba tady, staci se zeptat googlu. Je to kratke a vystizne:

http://www.beh.sportsite.cz/…y-prostredek

A jeste jeden clanek s vysvetlenim rozdilu mezi behanim kopcu a schodu:

http://www.beh.sportsite.cz/…te-rychlejsi

>> Tkuh, 08. 12. 2013 16:13:32

Na to existuje velmi jednoducha rada – beh v kopcoch. Lahke behy, rychlejsie behy, kratsie aj dlhe. Najdi si dlhsi kopec a vybiehaj ho pravidelne, kludne aj kazdy den. Men len intenzitu, akou ho bezis. To, ze Ti vyleti tep, to nevadi, po case sa to upravi. A neboj sa si niekedy siahnut aj na dno pri behu do kopca. Pohybovy aparat pri tom tak netrpi, ako pri behu po rovine rovnakou intenzitou. Za dlhsi kopec povazujem stupania nad 20minut (kludne aj cez hodinu, ak mas dostatocne dlhy kopec).

Anekdota: Henry Rono, kenska superhviezda zijuca v USA na konci 70. rokov, prekonal viac krat svetove rekordy na 3km, steeple, 5km a 10km, zial mal aj zalubu v alkohole, co ho po case znicilo. Raz vecer v case svojej najvacsej slavy (1978) sedel pripity v bare a americki popredni bezci za nim dosli a zacali z neho mamit tajomstvo jeho uspechu. Henry znechutene maval rukou a zvysenym hlasom opakoval: „Heeeels!“ Na co sa ho pytali: „Henry, which hills? How many, how long, how often do you run them?“ Henry Rono sa na nich nechapavo pozrel a zatiahol: „Any heeels, lots of them, every day, you morons!“

Takze asi tak.

Stalin Pche!!!! Dám ti jiný pražský tip! Svez se tramvají č.7 a vystup na stanici Křížová , nebo jeď krtkem na stanici Smíchovské nádraží, vyjdi ven , jako na tramvaj,vylez na takové podezřelé železné schody v parku před nádražím a přejdi přes navazující lávku přes celé smíchovské železniční nádraží. V obou případech se dostaneš na křižovatku pražského okruhu ( z tunelu Mrázovka) a ulice Radlická ( s odbočující tramvají směrem nahoru) a souběžně s pražským okruhem ulicí „Křížová“. Jsou tam tak dva takové baráky na té celkem opuštěné ulici Křížová a zhruba po dvaceti metrech tam narazíš na schody. No můžeš začít. Jestli je vyběhneš alespoň jednou do ulice „Pod Děvínem“ jseš fakt frajer a já před tebou smekám! Pokud ne , tak si to můžeš trochu ulehčit ulicí „Kesnerka“ a navazující „Pod Děvínem“ Tohle jsou ty " nejvýživnější" schody o kterých v Praze vím, a až tě přestanou bavit ( nebo až prostě nebudeš moct) , tak se můžeš dát dopořádku tak,že přeběhneš tu zmíněnou lávku přes Smíchovské nádraží, proběhneš parčíkem okolo chlapce s rybou podél trati přes Strakonickou , potom přes Železniční most, Vyšehrad a můžeš se naložit do páry v Podoském plavečáku! Doporučuju. I když velmi dobře se dá běhat i okolo toho zmíněného plavečáku. Při cestě z něj směrem do centra se dá odbočit nahoru a ...... No uvidíš sám. Myslím, že mě budeš proklínat až do horucích pekel ! 

>> 34Regulus, 10. 12. 2013 15:46:53

mohu potvrdit, vrch Koulka je výživný: http://mapy.cz/s/8Wkd

Trošku se v tom popisu ztrácím, nedalo by se to nějak přiblížit?

http://her.is/3kjGW

>> J0SE, 10. 12. 2013 16:05:59

dalo: zadej svojí ( třeba i zahazovací ) e-mailovou adresu a já ti pošlu mapku!

>> J0SE, 10. 12. 2013 16:05:59

dejte na mapy.cz hledat „Koulka, Praha“, ukáže to celou tu trasu. Nebo viz obrázek, i na maps.google.com je ta trasa vidět

http://postimg.org/…e/uc5rrzzpf/

V mojí tréninkový skupině (připravujeme se primárně na letní dráhovou sezonu) probíhá zařazení kopců do systému tréninků takto. Začínáme vždy tréninkem té dané atletické schopnosti jejím tréninkem v těžkém kopcovitém terénu s nepevným podkladem a postupně během sezony přecházíme na rovný pevný podklad toto vrcholí tréninkem v tretrách na tartanu. Tréninky kopců zařazujeme podstatě každý týden v roce do tréninku krom závodního období tam kopce trénujeme jednou za 2–3 týdny. Tréninky v kopcích absolvujeme v intenzitách od absolutní rychlosti až po obecnou vytrvalost a obecnou kondici. ¨ Úseky běháme zásadně na časový usek a subjektivní pocity v samotném tréninku. Dbáme na techniku běhu – správné někdy až přehnané ostré koleno a především aby odraz šel do těžiště. Při sebězích je potřeba se soustředit na běh přes špičku a tzv. pružný dopad – prudké části kopců scházíme. Dlouhé schody do tréninku zařazuje pouze ten kdo má zrovna problémy s achilovkami. Například tempovou vytrvalost začínáme v březnu (pokud závodíme v hale tak i v půlce listopadu) sériemi 100–200m kopců prokládaných až 60m úseky atletické abecedy a odrazů a končíme třeba i na sériích 500m dlouhých mírných kopců s meziběhem.

>> Cvéťa, 12. 12. 2013 16:20:18

zeptám se trochu divně: co myslíte tím pevným a nepevným podkladem.

>> 34Regulus, 15. 12. 2013 08:00:33

Pevny (zpevneny, tvrdy) – asfalt, beton, tartan.

Nepevny (nespevneny, makky) – vsetko ostatne (lesne chodnicky, trava, sotolina atd.).

Uz podla nazvu je to viac menej logicke…tam kde mas pevnu vec pod nohami a tam kde nie je velmi pevna. Velmi podobne kategorizovanie je aj v automobilizme.

>> PALOsvk, 15. 12. 2013 08:59:45

akurat by som upozornil ze je velmi problematicke povazovat tartan za pevny podklad, podla toho ako je draha nova, tak je makka a uhyba jak svina pred nozom a prave pre specificku nepevnost je tartan pricinou zraneni

ako upozrnil trener vyssie – na tartane v tretrach to jedina kombinacia ktora by sa mala pouzivat tie tretry pri zapichnuti klincov ciastocne nohu stabilizuju, samozrejme to plati pre tych co nedupu patami do drahy.

Nepevný podklad znamená trénink mimo cesty, kopce (a nejen ty)běháme na začátku ročního cyklu částečně i v oranici většinou ale v lese nebo po louce. K tartanu jen poznámka že je rozdíl mezi mokrým a suchým ale většinu tréninku na tartanu stejně odběháme v maratonkách a zatím jsem žádné problémy z běhání po tartanu nezaznamenal ale nejsem nějak extrazkušený trenér takže mně to může kdykoli potkat. Tempové tréninky na dráze chodíme maximálně 2–3× týdně ale většinu roku 0–1× týdně.

>> PALOsvk, 15. 12. 2013 08:59:45

No právě pro tu druhou část jsem se ptal! Já právě tartan moc za pevný povrch nepovažuji, zatímco SUCHÉ udusané lesní cesty naopak ano. ( Řídím se „pocitem“ – při došlapu na povrch) Velmi mně ale zaujal postup, že nepřed trénujete na nepevném podkladu a potom přecházíte na pevný. Nebylo by to logičtější spíše naopak.

>> 34Regulus, 15. 12. 2013 20:02:34

Ne nebylo, náš vrcholný výkon musí přijít v červnu na závodech na dráze Tudíž někdy na podzim běháme daleko pomaleji než na jaře, kdy se blížíme už naší specifické zátěži – naopak běh velmi těžkym terénem je pro nás nejen kondiční základ ale i přirozené posilování nohou (kotníků)- díky nestabilnímu podkladu(což neni zpevněná cesta). Běhu po asfaltu se snažíme vyhýbat celoročně. – a věřte že nejrovnéjší a nejpevnější povrch je po tartanu v tretrách.

>> 34Regulus, 15. 12. 2013 20:02:34

ide o posilovanie rozncyh jenych stabilizacnych svalov v kotniku ale sa to prenasa vasede cez bedra do chrbice stabilizacia panvy

treba rozlist v tejto uvahe 2 prvky :

teren -podklad ktory je nerovny, tdea sucha polana cesta alebo aj oranica ked strvde blato vyschnutim alebo zmrne na kost teda doslapujes na povrch ktory je nerovny vzdy vytoci nohu nejako inak pri kazdom doslape a pritom ten povrch neuhne kedze je tvrdy

iny prvok je ked teren je makky, ked to nie je suche ani zmrznute a uhne pod nohou, trva bahno sneh ale aj ta obycajna lesna hlina alebo napriklad v borovococych lesoch vrstva ihlicia, tento efekt posili vsetky tie svaly inym sposobom kedze mudia po doslape na nerovne reagovat este aj na to ze to uhne pricom vzdy to uhne nejak inak na inu stranu alebo inak predozdne.

ked skoncila zavodna sezona a nastala neskoa jesen a zima, Zatopek behaval vo vojenskych bagandziach v jazdiarni kde bol chraneny od maraziveho vetra a povrch boli premeisane hovana slama hnoj a bolo to teda aj nerovne aj makke a teda posuiloval svaly rekciu pri dopade aj tak ze musel dvihat tazke bagandze na ktorych bolo nalepene 2kg …

takyto renink da kondicku, da silu atd ale rozhodi techniku tazke v tom obdobi keby siel bezec zrazu niekam na zavod napriklad do haly tak doslova nevie ako bezat. to sa vyriesi ked zima odide prechodom na cestu a drahu kde sa technika uz s novo nabranou silou teda na vyssej urovni pekne vybeha

>> rudo, 15. 12. 2013 09:22:51

>> 34Regulus, 15. 12. 2013 20:02:34

Hmm nooo, ja pocas svojej sprinterskej „kariery“ odbehal na roznych tartanoch kopec kilometrov, v roznych kutoch sveta a sam Haile Gebre. by vam povedal, ze ten tartan je predsalen tvrdy povrch asi zalezi na uhle pohladu…dokonca s av nasich kruhoch vravelo ak je tartan zly na trenovanie, kedze je to tvrde a nici to cloveka.

Ano, to co sa dnes dava napr. na ovaly pri skolach a podobne, to je vzdy velmi makky tartan. No skuste si zabehat na takom Intery v BA a zistite, ze behanie po asfalte je este makkucka prechadzka. Ja som 98% behov odbehal na tartane v teniskach (tretry boli len na kontorlky/test a zavody) a nikdy som nemal problem s nejakym podvrtnutim (ci len naznakom na nieco take). S tym bol problem skor predtym, ked sme tam behavali este na antuke (co sa mne osobne pacilo viac). Videli ste niekedy na vlatsne oci ako sa leje ten tartan na drahu? Ja ano, mam z toho aj fotky z Lafranconi v BA. A je to presne tak ako nam vravel vzdy nas trener, ked zverenci po tazkom trebningu ostali lezat na drahe. Je to len klasicky beton a nad nim par milimetrov gumy…

>> PALOsvk, 16. 12. 2013 08:31:01

novy tartan je makkky a nebezpecny bez tretier, to je moj nazor a take nazory boli bezne

ovsem tartan sa jednak zoderie jednak sa do neho nabije prach piesok blato a vytvori to tuhu hmotu casom a ked to zaschne moze to byt ako beton

tartan je tiez makky ked je teplo slnko a je jak beton ked je zima a ked namrza.

toto dobre citit ked sa behaju alebo chodia na tartane 24H ako sa to meni s teplotou ake je to tvrde nadranom ked je okolo nuly ako sa menia boty podla toho atd.

ked na susednej veteranskej drahe polozili novy tartan a vsetci boli nadseny, nedalo sa na tom chodit rozhadzovalo to krok a ti co boli tvrdohlavi a pokracovali s ternigom na tej drahe si rozhadzali aj bedrove klby, je to zaujimave porovnanie aj lokalnej lige kde kazde kolo je na inej drahe ako to krasne citit ktory tartan je ako stary.

nakoniec svk skokanske dvojicky pouzivaju roiznu mekkost tartanu na rozbezisku ako permanentnu vyhovorku preco nic dalekeho neskocia, vzdy ten tartan vyhovuje len superkam ale im nikdy

>> rudo, 16. 12. 2013 08:44:34 Ono nezalezi len od veku umelého povrchu, ale aj od typu. Take Mondo je tvrde ako kamen a nic dlhsie, ako 3mm klince by som na to nepouzival. Da sa na nom rovnako dobre bezat aj v specialkach. Zato niektore povrchy, ako Conipur v Trnave, ci na Garde v BA, to je ako spongia a vyslovene sa na tom zle beha v comkolvek inom ako v tretrách. Lafko, okrem hlúpych zakrut a imbecilnej 350m dlzky (preco nie 500, ci 300m?, ked uz nevedia spravit normalny 400m rozmer), ma aj zle vyspadovanu okrajovu drahu a tiez je ako spongia, vratane schopnosti nasavat vodu.

Inak taky beh po snehu vie tiez poriadne rozhadzat styl, najma ak nechce zliezt dva a viac mesiacov. Silu si potom mozem niekam strcit, ak sa neviem hybat smerom dopredu. Makky povrch je dobry na trening, ale musi Ti povoli pohyb smerom vpred, bez vyrazneho podklzovania.