Co si myslite o ucinku treningu v unave? Casto sa mi stava, ze na trening nie som uplne odpocinuty a treningove tempa nie su take, ako som ocakaval. To samozrejme na dobrom pocite z treningu neprida. Ale prida to v konecnom dosledku na vykonnosti?

Ked to vezmem zosiroka, tak kedy sme vlastne uplne odpocinuty a mozme podat skutocne maximalny vykon? Ak mame stastie tak 2–3krat do roka v tie najdolezitejsie zavody. Zbytok casu tam vzdy nejaka unava je a hladame len kompromis, medzi uz prilis velkou unavou a takou este znesitelnou. Je to teda jedno jake bude tempo ci vzdialenost konkretneho treningu a podstatne je len vystihnut pocit namahavosti? Zahodit stopky a len bezat? Dosiahnem podobny treningovy efekt ci uz bezim uplne odpocinuty 10km tempo po 3:30, alebo unaveny po 3:50? Ked dam useky 10*1km po 3:15 alebo po 3:35, ked pocitovo som na konci uplne na hrane a uz nie je z coho pridavat? Ci sa len zbytocne udrzujem v unave a nic z takeho treningu neziskam?

Řekl bych, že malé rozdíly vyvolané únavou jsou ok, hodně lidí koneckonců trénuje na tepovku, která je pro ně lepší ukazatel úsilí než tempo. Ale mezi tempem 3:15/3:35 a 3:30/3:50 je pořádný rozdíl nejen z pohledu úsilí, ale také biomechaniky. Podle mě se udržuješ v únavě a zvyšuješ riziko zranění.

>> SlavoK, 04. 09. 2012 14:31:09

To asi záleží, jaký cíl tréninkem sleduješ. Myslím, že pokud cílíš třeba na trénink VOmax a výkonostně máš na 10×1km z 3:15/km, tak 10×1km á 3:30/km asi nemůže přinést rovnocenný efekt, protože při něm na úrovni VOmax prostě běžíš kratší dobu. Pokud ale tréninkem sleduješ jiný cíl (např. co největší kilometráž v určitém tempu), tak tam takový problém být nemusí.

>> mulisak, 04. 09. 2012 14:52:04

Z pohledu biomechaniky tam treba rozdil bude. Nevim jak to posoudit. Z pohledu usili ale prave ze to ani neumim rozeznat. Proste makam, tak jako bych bezel tempo 3:15, jenomze kouknu po 500m na hodinky a ono je to 3:30. Do jiste miry jsem to cekal, protoze uz pri rozklusu to slo ztuha, takze by byl zazrak aby to najednou bezelo rychle. Jenze pocit ze samotneho tempa je porad stejny.

Tomu mereni pulzu moc neverim, na kratsich usecich mi to neukaze nic pouzitelneho a na delsich… Dejme tomu ze bezne mam pri tempovem behu TF170, kdyz pak je treba teplejsi den, tak najednou tepu 175, ale na tech 175 odbehnu stejnou vzdalenost pomalejsim tempem, pac mi je horko. A co s tim? Byl tohle kvalitnejsi trenink protoze jsem zvladl bezet dele na vyssich tepech, nebo mene kvalitni?

>> SlavoK, 04. 09. 2012 14:31:09

Ahoj, mám za to, že takový trénink člověka posouvá rychleji výkonostně dopředu, před lety jsem o tom četl v některých knížkách o atletickém treninku, je proto třeba začít s tréninkem v době, kdy si svaly to minulé podráždění ještě (alespoň trochu) pamatují. Ať se daří.

>> Francis1981, 04. 09. 2012 15:12:00

No ale kdybys mi meril VOmax v ten den kdy jsem unaveny, tak nameris, ze ho mam pri tempu 3:30. V ten den proste vyssi VOmax neudelam – teda alespon si myslim. Budu mit stejnou spotrebu kysliku jenom bezim pomaleji? Nebo budu mit nizsi spotrebu kysliku protoze bezim pomaleji?

>> SlavoK, 04. 09. 2012 14:31:09 tyhle pocity moc dobře znám a vždy se mi při nich vyplatilo přejít do kopců a běhat je podle chuti a nepřehánět to a jakmile se tělo zmátoří tak návrat k intervalům

>> SlavoK, 04. 09. 2012 15:43:18

Těžko říct, asi záleží na důvodu únavy. Pokud je jím např. snížená hladina svalového glykogenu, tak pak si myslím, že při nižším tempu v režimu VOmax nepojedeš… poběžíš tedy pod VOmax, ale nebudeš reálně schopen příliš zrychlit kvůli nedostatku paliva… tedy pokud za takového stavu trénuješ VOmax, tak trénink bude nutně méně efektivní, než kdybys do toho šel více zregenerovaný… jenom můj názor…

>> SlavoK, 04. 09. 2012 15:43:18

Domnívám se, že při únavě budeš mít nižší spotřebu kyslíku, protože poběžíš pomaleji. Ostatně, jak jsi na tom s TF? Máš ji při pomalejším běhu v únavě stejnou nebo nižší než při rychlejším běhu v normálním stavu? Já mám při únavě téměř vždy tep nižší, tedy běžím pomaleji a na nižších tepech, než obvykle, takže například k TFmax se ani zdaleka nedokážu dostat (a podobně to tedy bude i s VO2max, protože vesměs nejsem při takových bězích ani zadýchaný).

Uplne odpocimuty v treningu nikdy nebudes, ale Tebou uvadzane rozdiely ukazuju chronicku unavu, pripadne chroniocky nedostatok energie. Uber na tyzden, vynechaj useky a tempa a skus potom. 5s/km pri normalnom pocasi je este OK.

V hrubej priprave by som pripustil, ze usilie ma prednost pred absolutnymi cislami, ale 2 mesiace pred planovanym vrcholom uz musis triafat rychlost podla planu, inak trening treba ukoncit a skusit, ked budes nan pripraveny. Je to prve pravidlo specificity pohybu/pripravy pred zavodnym obdobim.

Do praktických detailů se nepouštím, sám intenzitu kromě pár závodů delší dobu neběhám, Maťo jistě dá radu. edit: už dal:-)

Tak jen teorie >> Francis1981, 04. 09. 2012 16:00:39

Myslím, že tady je jádro pudla. Je spousta systémů, každý má křivku únavy a superkompenzace jinou 1) systém spalování O2 (zakyselení, mitochondrie, související enzymy) 2) glykogenové zásoby – energetická bilance 3) mechanické poškození svalů a proteinová bilance, 4,5,6.. funkční prostředí ve svalech (ionty atd), klouby a šlachy, nervový systém. Jde o to, který ze systémů právě přetěžuješ, například CNS nebo šlachy ti to vrátí i z úroky, pokud jdeš přes hranu. O prvním a druhém systému se naopak obecně soudí, že je lze postrčit cíleným krátkodobým tréninkem v únavě, poté by měla výkonnost skokem narůst.

Na otázku, jestli dosáhneš podobný efekt: myslím, že dosáhneš jiný efekt. Je to prostě jiný trénink jinak zařazený. Odhaduju.

>> kanovsky, 04. 09. 2012 16:04:06 Taky mám při výklusu po náročnějším dni nižší tep. Vysvětluju si to vlivem nervového systému. Tělo blokuje vyšší výkon. Schopnost pálit kyslík je samozřejmě nižší, ale pohybujeme se úplně v jiných sférách než VO2max. Při klusu jsi pořád v pohodlném přebytku kyslíku i v únavě. Další důvod jsou právě ty různé rychlosti superkompenzace. Můžeš už těžit ze superkompenzace v oblasti aktivity různých enzymů. Regenerace svalů a cns naopak zdaleka ještě neproběhla, ale opět, jsme na nějakých 30% maxima po krátkou dobu, nemá to takový vliv.

Tohle mi funguje jen při krátkém výklusu, po 30 minutách naopak jde tepovka vzhůru rychleji, než kdybych byl odpočatý.

>> Mikis4318, 04. 09. 2012 17:24:41

Nepsal jsem o výklusu, ale o běhání v submaximálním až maximálním úsilí, tedy o tom, že v určitých obdobích nejsem schopen při testu/závodu běžet rychleji, přestože je tep nízko a přestože za normálních okolností jsem bez problémů schopen běhat na výrazně vyšší tepovce. Považuji to ale za zcela přirozený jev, i když samozřejmě neznám všechny faktory, které ho ovlivňují.

>> kanovsky, 04. 09. 2012 17:43:29 á tak to je jiná, myslel jsem při stejné rychlosti nižší tep. I Tebou upřesněný případ je určitě přirozený, že únava tě nepustí do vyššího výkonu nejen stran tempa ale ani stran tepovky.

Slavo, treninkovy system musi zohladnovat dalsie fyzicke aktivity bezca, je iny pre drevorubaca ktory sa ohana sekerou cely den, farmara co kosi cely den, maliara co stoji na rebriku cely den a uplne iny pre kancelarsku mys co si vyraba mozole na zadku, no a uplne iny pre bezca co stavia alebo prestavuje barak nielen cely den ale este aj po nociach.

Musis na to pozriet ocami triatlonistov, tiez nastavaju svoj behaci trenink izolovane, ale v ramci vsetkych disciplin dokopy.

Pre teba specificky, by bolo vhodne len behat zakladny aerobny trenink v lahsich pasmach, nieco co skor pripomina regeneracne behy a zopar roviniek, len taka udrzovacaka, az kym nedostavias.

To ze ta cakaju preteky by na to nic nemalo zmenit, proste zabehnes to co zabehnes, na viac nebude, volime si zivotne priority

Pekne odpovede, dakujem za kopu reakcii. Tak nejak mi z toho vychadza ze zalezi na aktualnom stave typu unavy a typu treningu. A blizkosti doleziteho zavodu.

Suhlasim s tym ze v unave je tepovka nizsia a proste ta to do vyssej nepusti. Ak je to sposobene tym ze koli nedostatku energie vo svaloch ta CGS nepusti do vyssej namahy, tak asi VOmax ani tempovy beh v takom stave nemaju prilis zmysel.

Navrhnut odpocinok je fajn, ale tak nejak sa to nezhoduje s realnym zivotom. Bud odtrenujem v sobotu rano v stave v akom som, alebo budem v nedelu a pondelok unaveny este viac. Rudo to na moju situaciu vystihol dost dobre. Aj som rozmyslal nad tym ze to tak urobim. No z mojej povahy vypliva ze len tak relaxovat a nic nerobit nebudem asi nikdy a “seriozne” zavodim prave stejnu dobu ako pracujem na dome. Skor uvazujem do buducna presunut zavodne obdobie na zimu, kedy nic moc nerobim. Ostatne kazdy rok mam najlepsie vysledky najar a potom to ide skor od zranenia k pretrenovaniu a naspet. (I ked teda minuly rok som to uz predsa len lepsie vychytal August OR na 10k a oktober maraton, ale oba zaostavaju za aprilovym polmaratonom).

Co teda ale urobit v pripade ze je dnes planovany tazky trenink, ale nemam na to? Skusit ho o 1–2dni odlozit s tym, ze koli tomu budem musiet odlozit a v konecnom dosledku zrusit niektori z hlavnych treningov? Myslite ze je lepsie dat za tyzden jeden krat 10km tempo alebo useky ale poriadne a zbytok len volne behy a rovinky miesto 2–3 treningov, ktore budu sice pocitovo velmi intenzivne, ale vykonnostne slabe?

Slavo, vcera som len telegraficky odpovedal, tak doplnim. Tuto Rudo spravne uviedol, ze je vela faktorov, ktore treba dat do suvislosti pri skladbe treningu. Reagoval tak na Tvoju konkretnu situaciu.

Ty si sa pytal vseobecne, snad aby aj ostatni z toho mohli tazit…

Najvacsou zahadou pre mna je, preco ludia v nasich koncinach su tak fascinovani tyzdennymi cyklami. Telu je uplne jedno, kolko jednotiek odbehas v 7 dnoch, lebo nerozozna takuto arbitrarne postavenu sustavu. Kludne mozes behat 9 denny, ci 12 denny cyklus a bolo by to to iste. K tomu si ambiciozni bezci vtlcu do hlavy, ze musia odbehat minimalne 2 intenzivne a jeden velmi dlhy trening v 7mich dnoch. Preco? Preco by to nemohol byt iba 1 intenzivny a v dalsi tyzden 3 a dalsi 2 a vtedy bez dlheho behu?

Tymto chcem povedat, ze treba pocuvat telo. Ak uz pri rozkluse citis, ze to nie je ono a pri naslednych rovinakach tiez, naco to lamat cez koleno? Len aby si si odciarkol, ze si sa v ten tyzden namahal a trapil? Trening musi splnit svoj ucel – tj. odbehat v urcitej intenzite a tempe dany objem/cas. Ked uz ani pri prvom useku to nejde, je to, ako by si kopal mrtveho kona, aby vstal… Uz po rovinakch, ktore indikuju zvysenu unavu a neschopnost odbehat naplanovany trening, treba zmenit trening. Napr. pridat si desat roviniek a vyklusat a nie sa smodrchat 15–20s/km pomalsie, nez by si mal. Ak je takato indispozicia kratkodoba – jeden dva treningy po sebe, pripadne raz, dvakrat za mesiac, vsetko je OK a jeden ci dva dni lahkeho behu, alebo kludne aj volna, to spravia. Treba si zistit z coho to pramenilo a do buducna s tym ratat. Ak je to vsak trvalejsieho razu, tak je to znak nicenia sa a chronickej unavy. Vtedy treba prehodnotit cely system a zakomponovat do neho aj mimobezecke aktivity. Zaroven treba ratat aj s ostatnymi faktormi, ktore nutne vplyvaju na stav unavy (zly spanok, nedostatok kalorii, nepravidelne stravovanie sa, atd.). Na Tvojom mieste by som dal 5–10 lahkych dni a skusil, ako na tom budes potom.

BTW, spat k Tvojmu pripadu – po 13 hodnovej non-stop stavarine, sminimom jedla by som dal minimalne 3 dni lahkeho behu a nie hned dlhy beh. To Ta odrovnalo. V dni ked vela fyzicky pracujes musis brat ako tazky trening – tj. 2–3 dni regeneracie su nutnostou.

Este jedna, ale konkretne vec – zahod Garmin a behaj iba s hodinakmi (stopkami). Mam pocit, ze s nim behas (ak nie, tak ignoruj tento prispevok) a to sposobuje Tvoju potrebu stale sledovat medzicasy, merat si medziklusy a hnat sa za celkovym priemernym casom, aj ked ucel treningu je celkom iny – napr. pri usekoch odbehat intenzivne casti v stanovenom tempe a v stanovenom case sa zregenerovat (nie este odbehnut xy metrov). Po tolkych rokoch behania uz musis poznat svoje trasy a je uplne jedno, ci odbehas 24,4, alebo 23,8km v danom dni. Mozno Tvojej hlave to nie je jedno, ale Tvojim noham ano.

Ja, ked som odlozil Garmin, tak som sa zbavil chronickej unavy. Uz si ho davam len na lahke behy v neznamom prostredi (sluzobky, dovolenky, atd.).

S tym tyzdnom suhlasim, ide skor o to ci jeden intenzivny trening za 7dni staci? Podla mna nie, sotva na udrzanie. Ide tu prave o tu krivku superkompenzacie. Problem vidim v tom, co sa stane ak po tazkom treningu nasleduje dalsia zataz, takze nedojde k regeneracii a superkompenzacii, a treningovy efekt sa tak vytrati bez odozvy…

S Garminom beham, ale zas tak hrozne to so mnou nie je, bezim podla seba a garmin mi snad len ukazuje co bolo. Ze by som sa trapil tym kolko naklusem v pauze, alebo behal na zaver hore, dolu po ulici aby som mal nejaky pekny objem, to ma ani nenapadne. ;) Zvazim ho odlozit do buducna, uz som o tom premyslal viackrat. Teraz by to moc neslo, na tych par tyzdnov do zavodu, musel by som teraz prilis rychlo menit sposob myslenia pri treningu a tiez stratil urcitu pomocku udrzujucu sebavedomie. To by teraz prinieslo viac skody nez uzitku.

>> SlavoK, 04. 09. 2012 14:31:09

NE trénink rychlosti,

Možný trenink tempový, tzv.fartlek,

Možný trenink vytrvalosti, tzv.výklus,

NE tři měsíce před závodem.

PS: Problém je v terminologii, nejsi unaven, jsi vyčerpán.

>> Desert, 05. 09. 2012 10:38:10

Ze by si to trosku rozviedol? Nie zeby som nesuhlasil, ale je to dost skratkovita odpoved.

Navyse, fartlek bez blizsej specifikacie, asi len tazko mozno oznacit za tempovy trening. Uz zo samotneho nazvu fartlek = „hra s rychlostou“ vyplyva, ze nejde o tempovy trening, ale o pocitove zmeny rychlosti behu (do submaximalnej, pripadne aj maximalnej rychlosti, ak su medzibehy dostatocne dlhe). Fartlek moze byt lahky – typu nejake to zrychlenie a vybeh podla terenu, s dlhymi usekmi lahkeho behu, alebo aj velmi tazky trening, s vela usekmi rychleho behu a neuplnou regeneraciou v medzibehoch, s kopcami, po rovine…

Ale v urcitom stupni unavy, ak nerobi problem zrychlit a zotavit sa v relativne kratkej dobe, je vhodnejsie zaradit fartlek, ako merane behy na ceste/drahe.

Tiez sa mi nepaci oznacovat trening vytrvalosti vyklusom. To je regeneracia, nie trening vytrvalosti. Pri vykluse dochadza, ak vobec, len k nepatrenemu stimulu u trenovaneho jedinca. Hlavny ucel je zrychlenie regeneracie. K treningu vytrvalosti je treba vyssieho stimulu, ktory, v zavislosti od stupna unavy, je variabilny. Inak suhlasim, ze vytrvalost sa da trenovat (aj by sa mala) v urcitom stupni unavy. Inak to nejde.

>> Mato, 05. 09. 2012 11:04:51

omlouvám se, nejsem moc ukecanej, ale myslím si, že jsi to rozvedl celkem dobře,

ten fartlek je myšlen pod maximálku, s výklusem myšleno jako záměna typu treninku,

tzn.: fartlek 20km cca 1:20 –1:30hod, tzn.: výklus 50km cca 3:30hod, ( kdysi to tak nějak bývalo v treninkových plánech), a pokud jsi to tak nezaběhl, tak se taky svět nezbořil

>> SlavoK, 04. 09. 2012 14:31:09

S omezením příjmu cukrů to je pravda jen z poloviny, podstata spočívá v to, že je musím nahrazovat dostatečným přísunem aminokyselin, tedy lehce stravitelných bílkovin.

A z kuchyně profesionálu, tady asi těžko někdo napíše kolik si dá CEE, Glutaminu, a regeneračně BCAA, aby v běžném treninku, měl slušný výkon. A to ještě nesmí zapomenout na špenát ( ecdysteron). Jinak by se naši kámoši z Afriky těžko tak lehce dostali pod 2:05. Pak už se stačí tři dny před závodem nacpat kvalitními uhlohydráty.

PS: A pokud si dáš hovězí z Brazilie nebo Argentiny, zjistíš, že není roštěnka jako roštěnka.

>> Mato, 05. 09. 2012 09:12:17

Troufal bych si tvrdit, že podřízení se týdenním cyklům, vyplývá z toho, že existuje pracovních pět dní a poté víkend. Dále pak z toho, že řada lidí má v určité dny určité pevně dané aktivity. Tomu všemu se běh u nás hobbíků přizpůsobuje. Proto pak například běháme dlouhé běhy o víkendu. Snad jen nezaměstnaným by tohle mohlo být celkem jedno.

>> SlavoK, 05. 09. 2012 10:16:16

Jeden intenzivny trening za 7 dni? Preco nie. Zalezi vsak, co pod pojmom intenzita myslis a co robis v ostatne dni. Ak si v tom tyzdni vycerpany, tak aj 0 intenzity je dobry trening a zas v iny tyzden mozes dat trebars aj tri. Nezabudaj, ze dlhy beh je skoro vzdy povazovany za tazky trening, pokial ho bezis, ako mas. Tym padom, ak uz trvas na 7 dnovom cykle (nerozumiem preco, proste na to zabudni), tak Ti zostava priestor pri dostatocnom regeneracnom cykle na 1 tazky trening a mozno na jeden lahsi typu fartlek, ci vacsi pocet roviniek. Pri Tvojej situacii by som netlacil na pilu a zostal pri dvoch tazsich dnoch v tyzdni. Ostatne nechaj na pocity.

Ver mi, ze ak spravne regenerujes, tak aj pri takom treningu sa da zlepsovat. Nikde nie je povedane, ze cast dlheho behu nemoze byt blizka tempovemu behu. Len potom musis ratat s dlhsou regeneraciou a ak ho bezis v nedelu, tak rychly trening mozes absolvovat najskor v stredu, mozno vsak az vo stvrtok.

To nas dostava k tomu, ze dlhy beh netreba behat kazdy tyzden, ale mozno raz za 10–12 dni, to same s dlhsimi tempami a usekmi v tempe 5–10km preteku. No a to nam rozbija mantru 7 dnoveho cyklu.

Skus nad tym pouvazovat.

>> marek27, 05. 09. 2012 16:17:52

Co tak si raz tyzdenne pred pracou privstat a odbehat si dlhy beh vtedy, pripadne trening, ktory zaberie vela casu (dlhsie useky).

Raz ked som dostal z hlavy, ze dlhy beh treba behat v nedelu, ci v sobotu, tak som zistil, ze sa to da aj cez tyzden a to sedim v praci vzdy pred 8 rano. Mozno treba skusit, ci sa neda dobehnut do prace…

>> Mato, 05. 09. 2012 09:12:17

naprosty souhlas, fascinace 7 dennim cyklem je zbytecna, osobne mnohem vice sleduji poslednich 30 dni a dle toho planuji trenink. Uzus co musim za tyden odbehat a co jsem nestihl je psychicky zbytecne svazujici a prinasi predevsim problemy …

>> ironman, 05. 09. 2012 17:05:02

Jakou logiku má třicetidenní cyklus? V týdenním cyklu žijeme ve všech možných činnostech, ale třicetidenní cykly si nějak zdůvodnit a ani vymezit nedokážu.

I když chápu, že jsi chtěl zdůraznit hlavně to, že jde o delší sledované období. Ale to pak klidně může být třeba 37 dní.

>> Mato, 05. 09. 2012 16:22:44

Když už se budeme bavit o mně, já sportuji před prací tak třikrát týdně. Běhat do práce bohužel nemohu.

Týden zkrátka beru jako cyklus mnoha lidských činností. Možná je to ale jen omezenost. Ostatně snad zbytečně se upínám ke dnům a letům. Jen měsíce jsou mi dost ukradený.

>> marek27, 05. 09. 2012 17:47:12

Nepsal jsem o 30 dennim cyklu, ale o tom, ze sleduji poslednich 30 dni treninku a dle toho planuji dalsi trenink hlavne kvalitu. Ale u me osobne 7 denni cyklus logiku nema, protoze se mi pracovni cyklus obcas take meni.

>> Mato, 05. 09. 2012 16:20:41

Teda fakt neviem ako k tomu doslo, ze vznikol dojem, ze zrovna ja som nejak zakoreneny v 7dennom cykle, ci dogme dlhych behov cez vikend. ;) Snad tym ze vzdy pisem zhrnutie po tyzdni? No to je len zo zivotneho cyklu a preto, ze je lepsie v tom drzat nejaku pravidelnost. V mojich treningoch vsak ziadny cyklus nenajdete.

Riadim sa myslienkou ktoru som az nejaky cas neskor nasiel zformulovanu v knihe Matta Fitzgeralda: „Robte viac toho z coho mate najviac radosti a menej toho co vam radost nerobi. Pocit radosti je sposob vasho tela ako vam povedat ze tento trening funguje.“