Zdravím,

za dva měsíce mě čekají testy fyzické zdatnosti na Univerzitě obrany, a vzhledem k tomu, že na školu se hlásí opravdu hodně lidí, chci se pokusit o zvládnutí fyzického testu na PLNÝ počet. 52 sed lehů za minutu zvládnu v pohodě, 3000m za 12 minut je už však horší.

Píšu s žádosti o radu jak vhodně trénovat běh, abych ty 3km za 12 minut zvládnul.

Troška statistiky: Je mi 18 let, jsem aktivní sportovec, hraju závodně fotbal (brankář, takže fyzičku jsem nikdy nepotřeboval), pravidelně chodím do posilovny (Po-St-Pá), kde se řídím sestaveným tréninkovým plánem GVT (celosvětově známý a uznávaný trénink), moje momentální „fyzička“ je zhruba 2600m za 12minut.

Mám na to 2 měsíce, což není moc, ale myslím, že je to zvládnutelné.

Můžete mi prosím někdo napsat jak sestavit treninkový plán běhání, tak, abych to zvládnul? Důležité je zároveň pro mě to, že trénink v posilovně budu i nadále praktikovat! (Pondělky a pátky mám vrch, tzn. ruce, prsa, ramena, záda, a ve středy mám náročný trénink nohou)

Předem děkuji za rady!

EDIT

Fórum jsem již projížděl, nicméně téma jsem přesto založil, vzhledem k tomu, že má žádost, zejména díky tomu, že se nechci vzdát posilovny, je trošku sofistikovanější.

zrejme silu aj zakladnu rychlost mas a asi mas z posilky aj anaerobna laktatovu toleranciu

takze aerobny trenink by mal byt najefektivnejsi

snad 3 x do tyzdna behy v trvani 60–75 minut na tepoch 130–150

stupnovane zacat na 130 a plynule zrychlovat na 150

v poslednych tyzdnoch potom mozes skusat behat useky 1km presne v tempe 4:00/km aby si si zvykol na tempo a biomechaniku

>> rudo, 06. 02. 2013 06:22:59

Presne tak viac netreba…len behat A posilovne sa nemusis vobec vzdat a vobec nad tym nemusis premyslat ako pritaz…naopak. Po posilovni mozes ist lahko vybehat este na pas (alebo von) dalsich 30–45min a tak budes mat az 6 behov za tyzden. A potom das kludne aj 3200m s prstom v nose.

PS: Neda mi ale musim… "jsem aktivní sportovec, hraju závodně fotbal (brankář, takže fyzičku jsem nikdy nepotřeboval), " → Do kelu a brankar nepotrebuje perfektnu kondicku? Ved musi byt sustredeny cely zapas. Musi vediet skocit X krat za zapas do vysky a zase na zem a hore postavit sa, zasprintovat za loptou, hadzat sa, vykopavat lopty a byt stale sustredeny. Myslim, ze brankar by mal byt na tom kondicne mozno najlepsie… Prense tak ako hokejovy brankar.

Díky za rady, začnu tedy běhat 3× týdně okolo te hodinky a po posilovně si taky vždycky ještě zaběhám a není možné, že to nějak slušně neodběhám :)

Co se brankáře týče – moje fyzička je naprosto dostačující. Jasně, že nějakou fyzičku brankář musí mít, ale těch zhruba 2600m/12min je pro mě naprosto dostačující a v žádném zápase, i v tom, kde jsem musel vybíhat mnohem více než v jiných zápasech, bylo tam hodně střel apd. jsem neměl s dýcháním sebemenší problém a to ani v létě v velkém horku. Celkově fotbalový brankář je něco trošku jiného než ten hokejový…Fyzičku tedy samozřejmě potřebuju, ale ne nějak extra velkou.

Od tohoto týdne jsem začal dodržovat pravidelné běhání, na páse to celkem jde, venku je to díky zimě a smogu strašné…Nicméně chci se zeptat – píšete, že mám běhat v tepech 130–150…Nevím, zda-li to bylo tou posilovnou, ale když jsem si po tréninku šel na pás zaběhat, tak na začátku jsem měl těch 150 při rychlosti 7.5kmh (8 min na km!!!), což je naprosto volný výklus a i při tomto výklusu mi nakonec tepovka vyskočila a zůstala na 160.

Můj dotaz je – není to nějak strašně málo? Opravdu mám běhat v takovém lehkém výklusu? Při navýšení rychlosti na 11.2km/h (5.3 min na km) se tepovka ustálila na nějakých 180.

>> Konig, 13. 02. 2013 11:24:23

Myslím, že by bylo lepší, kdyby ti tu tepovku někdo určil v procentech k tvé maximálce. Já se v tom ale nevyznám, sama mám nízké tepy. Spíš bych řekla, abys ty tréninky běhal na pohodu, abys je pociťoval jako „spíše lehké“ a opakoval je co nejčastěji. To má zpočátku mnohem větší účinek než intenzita. Ať se ti daří.

>> Pavla T., 13. 02. 2013 11:56:17

Díky za info, v tom případě je ten lehký výklus asi OK, vzhledem k tomu, že mám běhat 60–75 minut mimo posilovnu (v rychlosti 11.2km/h, jak píšu výše, bych to asi tak dlouho nezvládl). Co se týče běhání po posilovně, tak to rychlost asi navýším, ten lehký výklus na tu půl až tři čtvrtě hodinu je poměrně pomalý…

S tou TF je to pořád dokola. Mnoho z nás má takto nízkou (130–140) TF při svižné chůzi. Při běhu, jakkoli pomalém, stoupá výše. Tak mě napadlo, zda není použitelné jiné kritérium – pokud uběhnu dejme tomu 20km a na druhý, třetí… den necítím žádnou únavu, bolest svalů, nebyl to běh správným tempem bez ohledu na to, že jsem ho běžel s vyšší průměrnou TF než se obvykle doporučuje? Prostě najít si své tempo „trvale udržitelného rozvoje“, tím běhat a nestresovat se pumpou běžící na vyšší otáčky.

>> Konig, 13. 02. 2013 11:24:23

ak ides behat na tuhe nohy pripadne tuhe svaly inde v tele ako nasledok posilovania tak je to cele o inom

preco si nedas beh ako prvy a potom uz dokonale prehriaty a rozdychany nezacnes mykat zelezom hore-dole ?

>> rudo, 13. 02. 2013 21:45:13

Nejspíše proto, že kdybych běhal na začátku tréninku, tak asi už té energie moc nemám…Nicméně jako zkusit to můžu, zítra mám jen běhání, ale v pátek mám i posilovnu + běhání…Tak si prostě vlezu na pás předtím, než začnu posilovat a uvidím…

>> Konig, 13. 02. 2013 23:15:33

beh na nizkych tepoch ti nema zobrat ziadnu energiu, naopak ma pripravit metabolizmus na vyssi vydaj energie neskor

ak bezis na 150 tak zrejme nemas vytrenovane zakladne aerobne procesy a ako typicky cinkar z posilky robis vsetko na cukor aj ked sa ti zda ze ten beh je pomaly

ovsem ak vsetko co chces behat je 12 minut, tak nejak moc tukovy metabolizmus nepotrebujes potrebujes aerobny cukrovy

Dobře, mám se tedy držet původního plánu a běhat, byť výklusem, těch 30–45 min po posilovně? Respektive zkusím před posilovnou.

Zdravím! Běžecký plán je ok, jen 2 výhrady. Rozhodně bych v tvém případě neběhal více jak 5×týdně a rozhodně ne ihned po posilovně-to je nesmysl. Pokud máš 2 tréninky za den, dej si mezi ně rozestup,jídlo a odpočinek. Běh bych dal jako první. Důvodů je celá řada, nechci se tu vypisovat ani dohadovat, ale tak to prostě je.

>> Konig, 05. 02. 2013 23:19:32

co sypeš a co zobeš?

neco váže vodu, něco bere kyslík,

>> Průvan, 16. 02. 2013 01:02:32

Tréninky mám Po-St-Pá, kdy nejdříve odposiluju a pak jdu lehce vyběhat na pás. Úterky a čtvrtky běhám venku, žádný jiný trénink nemám. Dohromady tedy běhám 5× týdně. Pokud bych měl nejdříve běhat, pak dat pauzu a až potom jít posilovat, bohužel by mi to vůbec nevycházelo, jelikož do posilovny chodím hned po škole. Takhle bych musel extra znovu dojíždět z bydliště do posilovny (to sice není za hory, ale je to 2× cesta navíc).

>> Desert, 16. 02. 2013 10:59:42

Na podporu růstu svalů beru kreatin a glutamin, pro ochranu svalů potom aminokyseliny, HMB a arginin (ten zajistí sice napumpování, ale to proto, že se do svalů dostane více živin).

Žádné zakázané látky nepoužívám.

>> Konig, 16. 02. 2013 13:41:04

co nie je zakazne vobec nie je prikazane

videl si v prirode zdrave zvierata jest izolovane chemikalie ?

behat mozes rano pred skolou a po skole mozes nafukovat svaly

ale stejne pred zdvihanim zeleza sa mozes dobre rozklusat to nie je zoaden problem pre svaly, naopak, nedaj sa zastrasit nazorom ze pred zelezom nesmies behat

>> rudo, 16. 02. 2013 22:41:16

videl si v prirode zdrave zvierata jest izolovane chemikalie ?

Nevies preco mi tato tvoja otazka hned evokovala porekadlo: Vodu kaze vino pije?

Konig: Pokial mas dva dni bezeckych treningov, tak to vidim uplne v pohode ze tie dalsie tri dni si len zlahka odkluses po posilovani, dokonca by som to videl pre beh aj ako efektivnejsie, rozhybes a prekrvis svaly po posilovani. Len ako lahky regeneracny vyklus. Doraz na treningovy efekt behu je stejne v tych dvoch cisto bezeckych dnoch, kedy by si mal tomu behu dat podstatne viac jak tempovo, tak vzdialenostne.

>> Konig, 16. 02. 2013 13:41:04

kdysi se pro plnící fáze používaly AA izolovaně ( creatin, arginin, glutamin),

problem pro aerobní trenink je ten, že aminokyselina má trochu větší poločas na zapracování do organismu, po celou tu dobu váže vodu a snižuje přímé využití kyslíku pro zátěžové aerobní procesy,

výrazné je to u creatinu monohydrátu, u toho se uvažuje vliv na srdečně cévní onemocnění, při trvale zvýšeném užívání,

formou, která se užívá u aerobních sportů rychlostního typu je CEE, ale ne více než je denní potřeba, u vytrvalosti je diskutabilní, protože jeho funkce je ve fázi anaerobní zátěže ( čas cca 5 –15 sec),

důležité je i načasování, tedy odstup od aerobního treninku, když si dám steak půl hodiny před treninkem, asi ho těžko vydýchám, ale zase ho můžu zpracovat jako svalovou hmotu, podobně u AA,

z pohledu treninku je můj názor podobný jako u " SlávoK",

>> SlavoK, 17. 02. 2013 05:17:59

Slavo neviem preco myslis na vino.

>> Desert, 17. 02. 2013 06:14:48

Jestli tomu teda správně rozumím, to co mi může napomáhat při posilování, nemusí být až k takovému užitku u běhání?

Jinak teda po posilování běhám zhruba těch 4km / 20 min. Mám snížit tempo a zvýšit vzdálenost, nebo je to takto OK?

Mimochodem – jak se z hlediska fyzičky projeví závěrečné, třeba minutové sprinty? Začal jsem to dělat jak na páse, tak venku, a zajímalo by mě, jestli to má nějaký význam?

>> Konig, 24. 02. 2013 13:58:46

souhlas, každým druhem treninku můžeš zdokonalovat jiný typ meteabolismu, v silovém treninku je to ATP/ATP-CP, proto ten kreatin,

s tím tempem a vzdáleností to můžeš kombinovat dle toho, jak se po posilování cítíš, trenuješ už měsíc, tedy byjsi už měl mít nějaký rozdíl ve výkonnosti,

význam je v regeneračních zátěžových charakteristikách,

>> Desert, 24. 02. 2013 18:08:55

význam je v regeneračních zátěžových charakteristikách

A teď prosím česky? :)

>> Konig, 25. 02. 2013 17:27:38

sprint jdeš anaerobně, vyčerpáš-li při zátěži ATP z glukozy, tak jsi doběhl, pokud nezačne její aerobní využití,

rychlostním treninkem vyvoláváš potřebu nástupu aerobního spalování glykogenu,

použiješ-li nějaký energizer, měl by jsi ho mít odladěný,

>> Ninítko, 24. 09. 2013 19:42:27

Neběhám dlouho a na ty začátky, kdy jsem po 2. kilometru sbíral plíce ze země si ještě pamatuju. Minulý týden tu byl podobný dotaz v tomhle vlákně: http://www.behej.com/…y-zacatecnik

Náhodou jsem narazil na plán , který by měl vést k 3 km za 12 minut, tak to zde uvádím, kdyby se to někomu hodilo, aniž bych to příliš zkoumal – prý je to ale prověřeno.

Jinak je ale škoda, že autor vlákna už nenapsal, jak jeho snažení dopadlo, a podobně je tomu i s obdobnými vlákny na toto téma.