Ahóój běžci. Asi to dám sem do výživy. Cíl je ‚prostý‘, chci trochu přibrat ale zároveň si udržet měsíční objem 200 až 230 kilometrů za měsíc. Samozřejmě nepřibrat obecně, ale pomocí cvičení a souvosející stravy. Napadá mě otázka, jestli je to dosažitelný, protože si jsem vědom, že vytrvalostním během jsou kladeny značné energetické nároky ze strany příjmu a to samé i kvůli nabírání svalové hmoty. Navíc v těle jsou asi nějaký procesy, který by se daly považovat za kanibalistický (buď vytrvalost nebo růst svalů). Dá se tahle cesta doporučit nebo byste spíš radili snížit objem, nabrat na váze (tak 5 kg svalové hmoty, asi připočíst nějaký nesvalový nárůst) a pak udržovat váhu se zvýšeným objemem? Tak i tak to značí zvýšené nároky na rozežranost a finance, hih. Ale s tim se vyrovnam.

>> kittner90, 26. 01. 2014 11:35:48

200 km/M nie je nejaky zvlastny objem, to urcite daju aj sprinteri, ktori svaly uspesne naberaju. vsetky km ktore sy ako rozklus vyklus a rege behy, nemaju ziadny katabolicky ucinok, len pomozu rozprudit krv a dodat ziviny do svalov
ak sprinter trebnuje na drahe 5× do tyzdna a da vzdy 3km rozklus a 3km vyklus pripadne ak da menej ma ale medziklusy medzi rovinkami tak to mas hned 5×6km=30km do tyzdna, ak da v sobotu dlhy rege beh dajme tomu 10km a tie rychlostne useky za 5 dni daju dokopy 10–15km hned mas viac ako 200k/M

tazke v principe ten objem nie je ziadny problkem ide len o to ako si to rozlozis.

bezohladu na to ci sa beha alebo nie naberanie svalov je dlhodoby a tazky roces a pokaik nedvihas extremne tazke vahy a neberes steroidy, tak tych 5kg budes naberat velmi velmi dlho, lenze niet sa kam ponahlat a behat mozes popri tom dalej.

>> kittner90, 26. 01. 2014 12:12:41

No nevím, běhám 600 měsíčně a přesto v některých obdobích přibírám, aniž bych chtěl, pokud si nedávám pozor na množství ,které jím. Však si spočítej dle některé kalkulačky, kolik kJ opravdu za den sníš, a pak to porovnej s výdajem – pro přibývání bys měl mít mírně pozitivní bilanci, s větším zastoupením bílkovin.

>> kanovsky, 26. 01. 2014 12:25:59 … běhám 600 měsíčně a přesto v některých obdobích přibírám…

Ty a předřečník jsou 2 odlišné situace. Pro Tebe je 500–600 km/měsíc již ustálený stav, naopak kittner90 k rovnováze příjem/výdej po navýšení objemů zřejmě teprve postupně dochází

>> jm1, 26. 01. 2014 14:02:49

Aha, jasné – se zvýšeným výdejem samozřejmě musí úměrně zvýšit příjem, jinak rovnováha nenastane.

Hehe, já mám také 200 za měsíc (v průměru za rok 2013) a sice nepřibírám, ale také nehubnu. Recept je jasný, kromě toho, že zvládnu za týden 50–60km, tak také zvládnu 15–20 piv.

Předpokládám, že tohle ale asi není cesta, kterou se chceš vydat…

…jen, že by se mi zdálo důležité vzít v potaz nejen objem naběhaných kilometrů, ale i intenzitu…a samozřejmě také věk. Osobně se pohybuji pod 300km měsíčně, 805% objemu ve volném tempu, bude mi padesát, snažím se jíst trochu zdravě a musím se sakra hlídat, abych udržel váhu…

>> Dav, 26. 01. 2014 18:13:25 …musím se sakra hlídat, abych udržel váhu…

Doplňující dotaz: kontroluješ pohyby váhy směrem nahoru, anebo dolů? 

>> Dav, 26. 01. 2014 18:13:25

ano to je pointa – intenzita behu

ako som uz pisal rozklus vyklus, rege atd prakticky telo nijako nezatazia energeticky. Petr K je dobry priklad kedze jeho objem nabehaneho je zvacsa v pre neho rege pasme tak akoby ani nebehal a kazdy kusok cokolady navyse uz mu lezie do telesnej vahy

preto som aj uviedol proikald sprintera, to vsetko co je pomale sa ani nerata ako vydaj a to co je extremene rychle starty odrazy sprinty, to spotrebuje doist malo energie ale nastavi hormony na priberanie na vahe.

ak je vsak vacsina objemu nabehaneho v tazkych tempach v dlzke 5–10–15km takto toto je energeticky narocny vydaj a vtedy je tazke priberat.

ovsem stale to cele zavisi od toho ako sa posiluje, svaly budu rast len pri velmi specialnom podnete, intenzitiu aj objemom aj frkevenciou zataze,

Kittner tam este spomina plavanie – toto moze odcerpoavart dost vela energie a sposobovat unavu a moze znemoznovat rast svalov zase zlaezi od toho co a kolko sa plavae = intenzita x objem

>> kittner90, 26. 01. 2014 11:35:48

otázka také, kam chceš přibrat, a je-li běh zrovna ta forma, která ti vytvaruje svaly k tvému obrazu???

obecně by měl příjem pro BM převyšovat výdej, ale co přesně jíst je dáno i rozložením stravy a zátěže během dne,

>> Preiby, 26. 01. 2014 14:56:50

to dáš najednou těch 15–20piv???

Podle mě dost záleží jak se ten pohyb respektive běh složí. Pokud budeš běhat denně řekněme 2–3 hodiny, tak pravděpodobně přibrat bude problém, pokud to rozdělíš na kratší běhy, asi to tak lehký nebude. Moje zkušenost je taková, že když jezdím na kole a najíždím objem, to znamená aspoň ty 2–3 hodiny v kuse při nižších tepech a k tomu dál sportuju tak můžu jíst cokoliv a prostě nepřibírám. Taky sem slyšel, že opři sportu 60 hodin / měsíc člověk může sníst vlastně cokoliv. Jo a naprosto nejlepší způsob jak shodit jsou " polární výpravy " nebo dovolený s batohem na delší dobu bez civilizace

>> bjerndi, 27. 01. 2014 11:50:16

viz výše, summary (jde o cca 5 hodin týdně):

Skladba běhů – o víkendu 15–19 km, zbytek kolem 7–10 km 3 až 4× týdně. Intevaly minimálně, tempový 1 za týden. K tomu práce, posilování, plavání, na víc neni čas.

Z 80 % je intenzita běhu malá, prostý výběhy, vejdu se do 160 tepů, běh na extrémně nízkých ale neprovozuji (110–130), pouze nárazově. Jak jsem psal, 1× týdně tempový do 8 km (tep průměr 175–185), na kopcích nebo ke konci stupňovanýho dlouhýho běhu podobné tepy.

Plavání mohu omezit, délku běhu zvýším výhledově tak do 230–250 km/měsíc, intenzita trochu stoupne s rostoucí výkonností (tempa).

>> kittner90, 27. 01. 2014 11:56:56 … tempový do 8 km (tep průměr 175–185)…

Kolik Ti je, resp. jakou mas HRmax? Vetsina tu na 175/185 beha max. zavody…

http://www.kanovsky.cz/…upnovany.gif

>> kittner90, 27. 01. 2014 11:45:25

pri plavani podobne ako pri behu

velmi pomale lahke vypalavanie kde sa moc nezadychas a len si plaves na techniku, hras sa s vodou a hladas ten " cit pre vodu" nijako nebude branit rastu svalov z posilovania, skor naopak bude to vhodna rege a prekravenie svalov horej casti a dalej podobne ako bezec sprinter, pokial budes zaradovat plavecke drills a tiez bused plavat velmi kratke useky takme na max rychlost to tiez podpori rast svalov a vyrysovanie, tu sa tiez treba riadit casovym kriteriom teda plavat useky do 20 sekund optimalne bazen na sirku na maximum. pripadne ak je to so startom tak do 1/2–3/4 bazena.

ak je ebh len 1× do tyzdna kde sa bezi dlhsie tempo, tak by som sa toho nebal, najme ak si spokojny s nohami,

na rozdiel od bezcov co chcu schudnut alebo co chcu natrenovat na tuky a chcu sa zmenit na nizkosacharidovku pripadne trenuju beh na vykonnost

ty si mozes-musis doplnit energiu hned po takom behu take to kalsicke bilekoviny+cukry v spravnom pomere, nejde az tak moc o nacoanie glykogenu do bezeckcyh svalov ale skor o celkove doplnenie energie aby horna cast zvaldaal kvalitny trenink

ovsem aj tu je mozne skusit strategiu nizkosacharidovky, ja si osobne skusam pretrenovat aj svaly hornej casti na tuk a teda kombinujem posilovanie+stravu tak ako by som to robil s nohami v priparve na palenie tuku na intenzitu vo vytrvalosti, cie cos a tyka treninku serie maju ako minimum 24 opakovani ale casto su 36–48 alebo aj vyrazne viac a pokial nie su horucavy tak ziadny cukor ani sacharidy nejem.

neviem si to celkom vysvetlit ale ked su teploty akolo 40 ako teraz zase tu, tak telo potrebuje jest a pit cukor ???

>> rudo, 27. 01. 2014 20:30:40

odpovídá to dělení na ochlazující a zahřívající potraviny a dostupnosti potravy z hlediska vývoje. Takže mně to potvrzuje teorii o přirozenosti střídání fází nabírání zásob tuku v létě a jejich výdeje v zimě

>> davidof, 28. 01. 2014 10:18:23

tiez tak nejak to chapem, ale chel by som vediet konkretne co sa deje, este tyzden bude cez 40C

>> rudo, 28. 01. 2014 11:22:18

podle mě to odpovídá té dané fázi, tzn. že to působí hormonálně – oteplující potravina připraví na lov, na výkon, zrychlí metabolismus, ochlazující zpomalí, zklidní, uvede tělo do režimu odpočinku a ukládání zásob. Ale to je jen moje teorie, odborník na to nejsem ani jsem na toto téma nic zatím neprostudoval

Rudo někomu radí carbs? :-O

Jinak, mám tomu rozumět tak, že po tréninku v posilovně je podle tebe vhodné doplnit sacharidy? Co přesně se stane, když to člověk neudělá? Tohle třeba dost často vynechávám…

>> Eirrikr, 28. 01. 2014 15:18:53

si prilis mlady aby si si pamatal heslo :

""" kazdemu podla potreby, kazdemu podla zasluh """ 

na tomto fore sa toto nedorozumenie deje doslva kazdy den a v kazdom vlakne. Ja sa snazim pochopit skuticnu jedinecnost situacie toho kto dal otazku a teda dat radu co nejalepsie prave na jeho specificku situaciu, ktora moze byt uplne opacna ako to co by som poradil 90% ludom ktori su LEN ZDANLIVO v podobnej situacii.

zdanlivo podobna situacia je napriklad ist do posilky.

specificka situacia jedinaca je ked chce popri behani nabrat svaly v posilke a behacia vykonnost je absolutne druhorada a nepdostatna a naberanie svalov hornej casti tela je absolutna priorita, ovsem tiez som tam zamontoval nenapadne poznamku, ze je mozne svaly hornej casti tela vybudovat aj v nizkosacharidovom rezime a natrenovat ich na tuk, toto zrejme nepovedie k anjrychjelsiemu narastu objemu a vahe svalov, ale ma to tiez svoje specificke urcenie takze ponukol som varianto aj bezsacharidovu, ale v beznom ponimani naberania svalov – teda objem a vaha – na vyzor, je doplnovania sacharidov asi najbeznesjie a najjednoduchisa cesta najme ak sa to kombinuje s behanim kde sa vydava znacne mnozstvo energie.

samotne nebarenaie svalov hornej casti tela je kontraproduktivne vytrvalostnemu behaniu, takze vykonnost tu od zaciatku nazoaj nehrala ziadnu ulohu.

>> rudo, 28. 01. 2014 20:56:37

Ok, dík za vysvětlení. :)