>> rudo, 14. 05. 2014 11:55:36

Na drahu snad pribiha (s vyjimkou tech, co na stadionu bydli) skoro kazdy, ne?

>> rejca, 14. 05. 2014 11:19:59

Aj ja som robil „zaciatočnicku“ chybu. Na prelome roku som behal v lese naplno 7km úsek aj zbehy – mozno to prospelo svalom, slacham a uponom . Asi to robia vsetci. Vidim to okolo seba, tyka so to viac menej len muzov. Tie TF mas dobre, hlavne pri 5:10, ja pri podobnom tempe pri teste 10 km 175. Pri 6:00 je uz pomer lepší.

Pochopil somto tak, že tiez nieje dobre behat pomaly „v šedej“ zone. Ja pouzivam pre svoj prehľad – prepočet http://www.runbayou.com/jackd.htm. Teraz som sa dostal na VDOT 40 – (pred 2 mesiacmi som sa tam ani nedostal) Je tam uvedený údaj „Easy Pace“, ktory sa dost zhoduje s M+60s. Zoberem si najlebsi test napr. 3km dam prepocitat.

Mas spravený nejeky test, kolko ti to vychadza v ľahkom behu ?

Já nejsem až takový matematik, spíš běhám na pocit a koukám občas na TF. Spíš běhám pro pročištění hlavy. 

Šedou zónu nastudovanou nemám, ale myslím si, že při mé výkonnosti a objemu km je nepodstatná.

Spíš teď stabilizuji pomalu kilometry alespoň na 100 km měsíčně (tedy jen běh) – jinak mám i další pohybové aktivity.

Měj se

>> ivan99, 12. 05. 2014 00:35:07

Ahoj, dlhsie som tu nebol, no odpoviem. Bohuzial nemam konkretne udaje, hoci si kazdy trening zaznamenam na Endomonde, HR nemam vobec nikde zaznamenane (to pozeram len priebezne pri treningu a v poslednom case (rok) uz ani nenosim tester). Co by som tak z hlavy vedel povedat je asi tolko, ze zacinam po rozkluse na 5:30 min/km a postupne zvysujem o cca 10 sekund na kilometer. Tak to asi vychadza, ze koncim zhruba na 4:15. Ako to bolo v zaciatkoch presne neviem, len viem, ze o takom tempe 4:15 som mohol iba snivat :)

>> Brutto, 15. 05. 2014 12:32:08

Ano, to je rýchle na mna. Tam kde ty zacinaš, ja skoro končím. 5:30 je moje teoreticke tempo na M. Pre zaujimavost, pri rozukluse mas ake tempo ? Je tam nejaký skok (rozdiel)na 5:30 ?

Vcera som vyskusal nove tempo cca 12km – M+60 = 6:20 (9,5km/h). Trvalo mi dlho, kym sa sa psychycka naucil behat „pomaly“ a teraz zmena. Zdalo sa mi az nejake rýchle. Velmi fukalo tak dodrziavat konstantnu rychlost bol problem.

Po tempe 6:30 som si nasiel porovnanie TF aj na toto nové. Podľa grafou je nasl. zlepšenie pri treningu zakl. vytrvalosti – od 23.1.2014 :

• prvé 2 týždne neviem
• po ďalších 4 týždňoch žiadne
• po ďalších 2 týždňoch TF –10
• po ďalších 6 týždňoch TF –10

Uvidim ako to bude uz pri vysokej intenzite, tam to asi malo len maly efekt.

>> ivan99, 15. 05. 2014 12:54:16

Rozklus mavam cca od 6:00 do 5:45, podla toho ako dlho sa pred behom „zahrievam“ abecedou :)

Nad tou abecedou uz dlhsie rozmýšlam. V podstate ani neviem čo to presne je. Viem že sa robí napr. zakopavanie. Čo všetko robíš, kolko času tomu venuješ ?

http://www.ceskatelevize.cz/…9004/titulky

je tam pěkné názorné video jak na to

>> rejca, 16. 05. 2014 09:41:48

tie 4 prvky abecedy su fajn

ale pozor na tie bocne noznickove poskoky, kto to neovlada, tak naozaj skusat najprv pomalou chodzou, dost mozu trpiet kolena a upony svalov na spode chrbtice

Myslím, že začátečníkovi stačí první tři cviky, případně přidat ten čtvrtý (předkopávání). Další prvky se nechají zapracovat průběžně. Co jsme kdysi dělali na tréninku, tak nejen boční poskoky, ale i skákavý běh (odpichy), stupňovaný běh na rovince a běh setrvačností po zrychlení. Možná i další. Už je to let… 

Nacvičim doma na „sucho“. Ked ma uvidí žena, pošle ma už na psychiatriu (posadnutost behom).

Včera som 1.x vynechal trening. Zhodnotil som to – mal som ist do lesa – že sa to v tom vetre a daždi sa to nedá, aj ked som rozmyslal o drahe. Rozum nakonie zvíťazil aj tak mi prospeje prestavka, aj ked som naplanoval co najviac. 5dni po sebe som este nemal primer na den 13,5 km. Takže ďalší test preteku už nebude (koly blatu), už trat poznam, tempa necham na nahodu. Skor by ma zaujimalo, či došlo nejakému min. zlepšeniu vo vysokých tempách.

>> jm1, 14. 05. 2014 11:06:29 … bezet dle metodiky „Kanovsky“

V piatok som to chcel vyskusat (je jasne ze moje HR je omnoho vyššie). Nastavil tester , aby kolo bolo 6 min. a tak pribezne kontrolovat primernu a aktualnu rýchlost. Počasie to zmenilo, vo vetre a daždi 10km, tempo M+60.

>> rejca, 16. 05. 2014 09:41:48 Robim všetky 4 ako 1. kolo drahy 250m, časom pridam aj tie noznice – musim nastudovat. Je pekný pohľad na jej pohyb – bezecku techniku.

>> Brutto, 09. 05. 2014 09:55:04 …v tempe cca 55 % TFmax a potom som isiel klasicky po jednom kilometri a zvysoval po kazdom kilometri tempo o cca 5 % TFmax s tym, ze pri 90 % TFmax som koncil a snazil som sa to potiahnut este viac ako 2 kilometre.

V sobotu som vyskusal, zacal som od 50% TFmax 8:20 – zaratal som tam aj rozbeh. Tempo bolo trochu pozvolnejšie, aby som to dokazal kontrolovat bolo navyšovanie o 0,5km na každý km. Skončil som pri 2km pri tempe 5:00 celkovo 12 km (75min.)+ 2km M60. Spokojnost s TF.

6. km je trochu rychlejší ako moj lahký beh M+60. Priemer bez posledného 12.km by vyšiel ako on a TF sa pri nom tiez tak pohybuje

• 9,6 km/h
• 147,7 TF
• 06:24,6 Tempo

Takže to vypada na rovnomerne nyvyšovanie TF, okolo 10 úderov na zvýšenie rychlosti o 1km

Bol by takýto trenining pod APN, ak by posledné km v tempe 10k neboli 2, ale 3 ?

Rozmyslam nad tym, že ak by mi to vyšlo, zacal by som nieco podobne behat v lete a to rano – samozrejme nalacno. Ako by to malo podla vas vypadat ?

V sobotu boli preteky. Pred startom v pohode, napriek tomu TF bolo pocas pripravy vysoke (žeby adrenalín ?) Takže v tomto pripade došlona Rudove slová, že údaj TF je tretoradý, nič neznamená. Ale myslim si, že rastocou zatezou sa vyrovnal z normalom – ciel som nesplnil, co som uz vedel dopredu, nakolko by som to musel behat v tempe 1H (11km/h)na rovine. Cas bol horsi o 7 min. = 1:41.

Predtym som 1.x tak intenzivne trenoval, z 11 dni iba jeden den oddychu, ale pred 3dni volna na rege (stacilo by aj 2 – rozdiel som necitil). Posl. 5 km by sa zislo rýchlejšie, ale uz to neslo. Ked som si ale pozrel uved. graf, tak sa mi to zda dost OK. Predbehom ma (posl. 5 km) len jeden v cieli, ja mozno 3ch. Asi to chcelo trochu menej nasadenia 1. 5km – TF bolo 180. Ale ked som dokazal na konci tak s nim bezat, tak to nebolo take zle

• tempo 5:54 (10,2 km/h)
• AHR 175
• HRmax namerané 193 (predtym 188) – na konci som sprintoval s jednym o umiestnenie.

V noci som dost zle spal únava, ale na 2. den min. svalovica. Co ma teší upony, klby uplne OK. V ramci rege som isiel na 7 km prechádzku bud. pretekov štart – ciel 2+2km. čo bolo zaujímavé po tomto hned dosla svalovica – hlavne na lýtka s predu – iné namáhane svaly ako pri behu.

Ciel som prehodnotil – nasadil som si nové kriteria. Doteraz bol cas umiestnenie presneho stredu startovacieho pola z predch. roku – teraz 50% horší čas víťaza.

1. preteky cas + 51%
2. preteky cas + 42%

Tak za 2 tyzne dalsie zavody Raciansky kros :

Moj ciel podla casu vytaza by mohol byt 1:36 na 15,5 km.

V piatok som si trat otestoval, ale teto raz v pomalom tempe. Skusil som to na pocity a bolo to asi takto: TF 150, inac velke stupanie alebo dlhe stupanie 160. Vybehol som vsetky úseky aj na Pánsku lúku. Cas bol 1:50

Asi nic noveho sa „nevynájde“ len skusit na 1. kopec vybehnut o 1/2 pomalsie a nasl. to rozbalit.

Ak ked som to povodne nemal v plane aso masl. po tom pojdem na 10 km, otestoval by som sa aj ked to nejake prevysenie má.

Mozno tam by sa mi podarilo nazbierat najviac bodov – cim kratsie tym lepsie pre mna – aj tak to by bol uz posledny zavod pred letom.

Tak dnes , ako dost casto v nedelu intervaly 1km v tempe 10K. Predtym 8 km M + 50. ZCItok pri 7 km/h.

Trochu som si to inovoval, tak ako aj pri poslednom. Po 3. – namiesto behu 500m 7km/h bolo 2. cast 250m chodza – pokles TF z 135 pod 120. Po 6. – 500m cele chodza – dlhsia prestavka.

Tesi ma , ze som sa nedostal nad 170 TF

Po vcerajších intervaloch bol naplane lahky beh M +50.Bolo to skor M +40 = 6:10. Snazil som sa nejs cez 150 TF – trochu fukalo, ovplyvňovalo to rýchlost.

Kedze som videl, že si mozem spravit osobak na 1/2M posledne 3 km zrychlenie. Zlepsil som sa o necele 3 minúty. Je to dobre spravit si rekord pocas lahkeh behu, ale prvom rade to nasvacuje aku mam zlu vytrvalost oproti kratsim tratiam.

Porovnanie s dosial zabehnutými 1/2M. Červená súcasnost zelená pred 2 mesiacmi.

Pri cca rovnakom tempe (zanedbatelne zlepsennie 2% ) pokles HR asi o 10, rovnako to je aj pri AHR. Aj ked sa teraz skor chcem robit zakladnu vytrvalost asi by som si mal spravit test o kolko som pokrocil. Bude to Cooper, nakolko je kratky.

Aj dnes som si bol prebehnut pomalsim tempom 2.x buduci zavod – v lese je aj tak chladnejsie.

Zda sa mi, že do kopcou ( hlavne strmych) sa mi lepsie beha nahnuty dopredu, ale as tak extremne, tym tažisko sa posunie a dopredu ma taha vaha. Aj pri teniskach bez vysokej paty je omnoho mensie zatazenie nalytka. Samozrejme aj achilovky, ale o nich ani neviem, dufam ze aj tak zostane.

Do kopcov sa naozaj lepsie „beha“ nahnuty dopredu, pozri si videa na Youtube z pretekov Vertical kilometer a podobne. V strmakoch je lepsie prejst jednoznacne do chodze (aj tak behom nejdes rychlejsie) a opierat sa rukami o miesta na kolenami a mierne tymi rukami tlacit do noh. Ulavi sa tak noham od samotneho bezeckeho pohybu a zaroven pomahas lytkam v brutalnom zaberaku. Umenie je v pravu chvilu sa rozhodnut kedy znovu zacat behat, ked sa kopec postupne zvolnuje.

>> Brutto, 06. 06. 2014 08:18:41 Možná je lepší chůze, ale pak si člověk nemůže říct, že to uběhl/vyběhl. A vůbec, je to běh, tak se má běžet.

>> Lemris0, 06. 06. 2014 09:33:56

V tom případě je Kilian chodec? :) Zkus ho v nějakém skyrace porazit během, zatímco on do kopce půjde, pak se ti tu všichni pokloníme 

>> Lemris0, 06. 06. 2014 09:33:56

vetical km = 1km výšky na cca 2–2,5km délky, neexistuje člověk, který by tuto trasu celou běžel,

>> Lemris0, 06. 06. 2014 09:33:56

Pisem o naozajstnych strmakoch. Napriklad na trase behu na Vtacnik (11 km/1000 m prevysenie) su asi iba 3×100 metrove useky, kde treba prejst do chodze a ver mi, ze aj ti co tento beh vyhravaju za cca 58 minut na tychto miestach prechadzaju do chodze.

>> Brutto, 06. 06. 2014 08:18:41

Tie videa to uz je iný extem. Tam to uz technika tak nie je vidno. To predklonenie som myslel vacsie ako som videl na pretekoch u druhých. Na druhej strane je beham prinajlepsom s priemernými.

Do strmeho kopca pri zavode, sa snažím šetrit pokial to nie je pri cieli. Myslim tym kratsie a strmsie úseky . Nie som „vrchársky“ typ. AK stratím chodov napr. 10 –15 s zbehu z neho si to vynahradim. Tak by som si moc zatazil a uz aj by som zbeh nevladal ryclo zbehnut. MOj 2. zavod som behal uz na hranici 90% HRmax, takze ak by tam taky bol uz by som sa dorazil.

Ja ak zacnem chodzu tak idem tak az navrcho – ten je aj taj najstrmší. Byvaju take useky do 100m

>> ivan99, 06. 06. 2014 11:56:13

Áno máš pravdu. Ja tiež chodím väčšinu kopcov (preto aj ten Vtáčnik mám za 1:25 a nie za 0:56 ako víťaz hahaha). To, že máš väčší predklon sa Ti možno len zdá, to môže asi posúdiť iba tretia osoba. Na spomínaných pretekoch o týždeň budem aj ja, takže si môžeme predklony porovnať :) akurát, že ja ten predklon budem mať asi kvôli niečomu inému, keďže noc predtým som na svadbe hahaha :)

Včera lahky beh, uz sa to priblizuje k tempu 6:00/km. Po zotmení sa dobre bezalo tak na zaver 2km v APN.

Tentoraz som sa pred zavodmi rozhodol „nenicit“ sa tak, robim iba podstate objem. Myslim si , ze aj vzhadom na pocasie je to dobre. Zatial mam nabehane cez 130km a pred pretekmi nebudem behat 2 dni , namiesto 3ch. MOhlo by pocas nich prsat.