Poslední dobou uvažuju, jak se co nejlépe při životě „v rovinách“ připravit na delší běhy do kopce (př. lysá cup a jiné). Zatím zkouším běhat 400m úseky s 40m převýšením. 5× svižněji nahoru (i přitom „svižněji“ jsem na vrcholu hodně zadýchaný) s pomalými meziklusy dolů z kopce, fartleky s občasným zrychlením do tempa, kdy se dost slušně zadýchávám a které bych dýl, než cca. 3 minuty nevydržel a občas intervaly po rovince v lese – cca. 600–700m rychle, vydýchat a zpátky, takhle 6× (+ samozřejmě rozklus výklus). Do toho všeho posilování (core, nohy hlavně)… Myšlenka je, že posílím nohy a zvyknu si na běh mimo to obvykle doporučované tempo „při kterém můžete pohodlně vést rozhovor,“ které je při běhu do delšího/prudšího kopce zatím naprosto nedosažitelné. Podotýkám, že mi do kopce jde o běh, na stoupání chůzí jsem celkem zvyklý.

Má to nějakou logiku? Nějaké rady?

Díky za každou odpověď.

>> Eirrikr, 27. 09. 2016 19:24:36

jak dlouhej (v minutach) by mel bejt ten zavod pro tebe ?

>> Eirrikr, 27. 09. 2016 19:24:36

Jsem z Pardubic, samá rovina, takže tenhle problém znám . Zařazuju jízdu na kole (podobný pohyb) + v posilování dřepy s činkou a mrtvý tah. Trénink do kopců to může téměř plně nahradit.

>> rudo, 27. 09. 2016 20:15:28

Pro začátek ty výběhy na lysou, každý ± hodina do kopce.

>> Momo11, 27. 09. 2016 20:31:58

Díky za reakci. S jakými vahami a jaký počet opakování?

>> Eirrikr, 27. 09. 2016 20:44:17

Dřepy 6×35 s 16kg činkou, mrtvý tah 6×35 s 25kg činkou, ale pozor, je to odpočítaný z mý váhy (čili mnoho opakování ve více sériích s menších vahou – vytrvalostní posilování), tohle bude hrubě individuální. Ale to je spíš na zpevnění středu těla a celkovou kondici. Na ty kopce bych viděl jako nejdůležitější to kolo. Buď MTB v terénu, nebo silniční silově s menší frekvencí na těžší převod.

>> Momo11, 27. 09. 2016 20:56:28

jo to kolo – proste tezky podminky:

siroke plaste, podhusteny, aby velikej valivej odpor, a jizda v pisku v trave atd a taht to silou na tezky prevody

ovsem pozice sedla aby to neslo pres kolenni slachy

taky bych si skusil dat hodinovku podrepu, tak 1/4 drep , kdy stehna prijdou tak do 45 stupnu vuci vertikale i horizontale

kolik das za hodinu, kdyz treba tak prestavky ale cas bezi

Díky za reakce. Podřepy zkusím, s posilováním přidám, dostat se k takovýmhle číslům jsem taky plánoval. „Více opakování menší váha“ už poměrně praktikuju. Cyklistika by mohla být z časových důvodů problém, ale snad se chvilka najde.

Ty intervaly smysl mají?

>> Eirrikr, 27. 09. 2016 21:09:23

cyklo nemusi byt dlouhe, kdzy je silove, staci i 20minut souvisleho siloveho tahani

intervaly taky dobry jesli jsou aerobni tedy nejdes do laktatu, skus je delat spis odrazove, tedy vybehniut ten kratkej kopec na co nejmensi pocet kroku

neco mezi skokmi a behem s cilem postuone ziskat ,ohutnej odraz == prodlouzit krok = snizovat pocet skokokroku, si oznac podle neceho startovni a cilovy bod na tom svahu

>> Momo11, 27. 09. 2016 20:56:28

Vytrvalostni posilovani je chyba vetsiny bezcu, jak jsem si nedavno precetl. Naopak, malo opakovani a tezka vaha (samozrejme se k tomu propracovat) je to, co zlepsi silu.

>> Eirrikr, 27. 09. 2016 21:09:23

Pokud se na kole spise dostanes k nejakemu delsimu kopci, nemusis si ani vypoustet plaste, ani hledat pisek. Hodis si dostatecne tezky prevod a jedes kadenci 60–70 (cyklisti pocitaji jednu nohu). Neprehanej to, pri silovych cvicenich rychle zjistis, jak blbe na kole sedis a bud te zacnou bolet zada nebo kolena. Snaz se na tom nevrtet a plynule (byt pomalu) slapat. Jezdit se da cokoliv od 20s sprintu po 20 minutove LT kopce. Ty bys mel asi cilit na to druhe.

>> rudo, 27. 09. 2016 21:14:11

Jeleni? Vysoke koleno? Proste nevim, jak se vsem tem cvikum rika, ale da se to rychle najit. Pruznost kotniku, poradny odraz, neni nutno u toho trapit srdce (ale na pokec to neni).

>> rudo, 27. 09. 2016 21:14:11

20 minut je bez problému. Je použitelné třeba i spinningové kolo na těžší převod? To by neměl být výrazný rozdíl, ne?

>> MS82, 27. 09. 2016 21:16:55

To je právě to, v těsném okolí pro každodenní trénink se k delšímu kopci spíše nedostanu…

>> MS82, 27. 09. 2016 21:18:45

Díky, omrknu.

Ještě mě napadá – „výskoky“ na schody/švédskou bednu/cokoli, s odrazem atd se vyplatí?

>> MS82, 27. 09. 2016 21:16:55

Já čistě silový taky nevynechávám. To bych koneckonců nedělal shyby na jedné ruce a podobný věci . Ale tady jde o základ, který by měl být silově-vytrvalostní, míchat do toho další niance a modifikace nemá smysl, mohlo by to být špatně vyloženo a uchopeno. Tím co jsem napsal nic nezkazí, zatímco posilováním na zaměření budování maximální síly by mohl…

>> Momo11, 27. 09. 2016 21:45:57

Chapu!

>> Eirrikr, 27. 09. 2016 21:40:30

Spinningove kolo taky muze byt, ale aby to simulovalo kopec dobre, chtelo by to predek podlozit (na rovine se zapoji jine svaly).

Vyskoky na schody, vystupy na zidli nebo vyskakany nejaky mini kopecek rozhodne stoji za to. Jen pozor pri zavadeni do treninku. Na zacatku jen tak zlehka a par opakovani, rychle si muzes ublizit. Pokud vse dobre pujde, pridat se da vzdy