Přátelé, potřeboval bych poradit od zkušenějších. Chci zlepšit můj výkon v běhu na 12 minut. Nyní uběhnu 2600 metrů (věk 37 let), můj cíl je 2900 metrů. Doposud jsem rád trénoval během na oblíbené 4km trase ve středním tempu 2× – 3× do týdne, ale nějak se v té dvanáctiminutovce nemůžu posunout dál. Chtěl bych zkusit intervalový běh, konkrétně variantu: 3 minuty rozehřátí 200m práce 1 minutu klid 300m práce 1 minutu klid 400m práce 1 minutu klid 600m práce 1 minutu klid + vše zrcadlově dolů (pyramida).

Myslíte, že to splní účel? Nebo zůstat u svého oblíbeného 4km běhu lesem a snažit se zvýšit tempo, než se trápit na okruhu? Popřípadě poraďte lepší variantu, děkuju mockrát…

>> H75, 19. 02. 2017 20:13:40

Já je absolutně nesnáším, ale ty intervaly jsou lepší. Upřímnou soustrast. 

>> H75, 19. 02. 2017 20:13:40

Musiš se snažit zvýšit tempo při treningu jina cesta bohužel nevede,jinak musíš to jit naplno žadne flakani po treningu musíš poznat že si tvrdě trenoval unava těžke nohy atd.Duležita je tež strava.Skoušej běhat 1 km za 4:15 pak přidavej delku běhu a drž vyrovnane tempo.

Běhej opakovaně rychle na doraz 400 metru každe další kolo volně a pak rychle.

400 metru dej opakovaně aspoň 8 krat rychle 8 volně dohromady 16 krat.

Pak zařad tež běh 800 metru 5 opakovani rychle v tempu žadne flakani a další 800 metru volně dohromady 10 opakovani.

Tohle dělej do tydne 3 krat jinak běh oběm za tyden 120 km.

Duležite je i odpočinek kdy netrénuješ pro regeneraci.

Nenapsal si sve prametry vahu a kolik měřiš jak se stravuješ a kolik km za tyden běhaš.

Zařad i posilovani dřepy bez zatěže kliky posileni prsnich svalu posileni břišních svalu a zadove svaly zvedani na hrazdě atd.

3000 metru za 12 minut není nic těžkého opravdu.Ti co mají slušnou formu to za 12 minut daji celkem na pohodu.

>> H75, 19. 02. 2017 20:13:40

je to dost nechutné, tak by to mělo fungovat. Jen si zjisti tempo, jetli dvoustovky nejrychleji a pak zpomalovat nebo všechny úseky ve stejném tempu, třeba v tom, v jakém chceš běžet ten osobák. Nebo v jiném.

*>> PROFESIONÁL, 19. 02. 2017 21:22:51 na doraz 400 metru aspoň 8 krat *

Opravdu nadoraz ?

>> H75, 19. 02. 2017 20:13:40

Nenapsal jsi nám výkonnost z jiných tratí, bez toho těžko poznat, jaká složka zaostává nejvíc.

>> Petr Kaňovský, 19. 02. 2017 21:28:35

Nadoraz je běžet rychle jak muže vyrovnane tempo 400 metru co nechapeš??

>> Petr Kaňovský, 19. 02. 2017 21:28:35

Zaostava asi rychlost + vydž běžet v tempu.

>> PROFESIONÁL, 19. 02. 2017 21:22:51

Z toho už jde strach…obávám se, že 120 km týdně už směřuje do výšin, kam moje ambice nesahají. Jinak výška 190, váha 90, strava normální, žádné extra buřty. Nějak se s tím budu muset poprat, bez práce nejsou koláče 

>> H75, 19. 02. 2017 21:38:46

klííííííííd, počkej si, až se ještě někdo ozve. Second opinion se tomu říká.......

Dnes tiez uplne na doraz.

MAX

>> H75, 19. 02. 2017 21:38:46

Bez práce nejsou kolače to maš pravdu zadarmo nic není.

Pokud nechseš nemusíš to dodržovat jso jsem ti psal.

Jsou to obecne rady.Lepši je trénovat pod dohledem osobního trenéra to je jasne.

>> tinaB, 19. 02. 2017 21:40:54

Dobré též bude použít vyhledávač

>> H75, 19. 02. 2017 20:13:40

Hlavně jsi neřekl, proč to chceš? Proč zrovna 12'? Běháš celý život ten 4km okruh a chceš ho jednou dát za těch 12'? Běháš jinak sprinty, nebo delší tratě? Jak rychle se chceš/potřebuješ zlepšit na těch 2900 m? To všechno je důležité v rozhodování, jakým způsobem toho dosáhnout, protože cest je několik (nejméně dvě ;o).

2900–3000 m za 12' je běžná půlmaratonská nic moc hobby rychlost (např. moje :o), ale to neznamená, že je snadné se na 12' posunout o stovky metrů. Každých 100 m znamená +0,5 km/h, takže tvůj cíl odpovídá zlepšení (zrychlení) o +1,5 km/h, což není vůbec málo.

Ze současných 2600 m ti hádám čas na 10 km spíš k 50' a rychlost na 1h mezi 11–12 km. To vypadá na slabou vytrvalost. Takže pokud na to zlepšení nespěcháš, spíš běhej pomalu a větší objem; nejsem trenér, tak střelím 40–80 km / týden tempem do 6'/km (do 10 km/h).

Jestli na zlepšení spěcháš (typicky kvůli nějakému vstupnímu kondičnímu testu), tak ti nezbyde než to vydřít přes rychlá tempa a intervaly, viz předchozí rady. Ale efekt to bude mít jen krátkodobý a má to hranice. Pro trvalý rozvoj rychlosti je to slepá ulička.

Ale ber mě s rezervou. Už si ani nepamatuju, kdy jsem naposledy běhal…

>> H75, 19. 02. 2017 21:38:46

z profesionala si nic nedelej von je tady takovej dvornej sasek

trenujes moc malo

musis zvysit objemy nabehane km anebo nabehane hodiny.

mel bys umet bezet hodinu v kuse 2× tydne jako zaklad

a pri praci na rychlosti – uvonena technika co nejrychleji ti bohate stqci useky do 100m

a muzes to behat kdekoliv na rovne cesticke v lese nebo parku a nemusi to byt 100m proste usek kerej probehnes tak do 20 sekund

pri tvem stupni NEtrenovanosti by behani 400vek bylo samovrazdou

>> rudo, 19. 02. 2017 22:32:00

Dvornej šašek si pouze ty tady to si uvědom a žadny trenér přece nejsi tak co mu radiš takove BLBOSTI.On si sam vybere co mu bude vic přinosem.

Ja jsem mu psal že běha malo km a rychlost mu dost zaostava + vytrvalost on to snad tet už vi sam moc dobře i bez tebe.

Dodatek když pořad běha klusem tak na zlepšeni muže čekat až do sve smrti.

>> PROFESIONÁL, 20. 02. 2017 18:34:15

na vidíš nedávno jsme tady diskutovali, že ti jěště teče mléko po papuli a dnes už tady radíš, 

>> H75, 19. 02. 2017 20:13:40

souhlasím s tím co radí rudo, zbytačné rozepisovat 

>> Desert, 20. 02. 2017 22:23:15

Sice nevím o čem, ale s Rudou v tomto rozhodně nesouhlasím 

Krrááá.

Tak ZASE do diskuse musím kráknout.

Nejlepší rady má oblivion (taky mi nosí oříšky !!!). Nejpodstatnější je, jak rychle to chceš a proč. Něco se dá zlepšit rychle, ale pokud to přeženeš, tak potěš křídla.

rudo umí a toho ber taky, 400 metrů běhal Zátopek a to ty asi přece jen nebudeš.

Na profíka se vykrákní !!!!

A gilwen77, ty tady VŮBEC nekrákej !!!

krááá vrána Sára

P.S. Jo Deserta osobně neznám, ale holubí mi vyvrkali, že o běhání ví asi tolik, jako rorýs o rychlým lítání. Tak to si zjistěte v takový tý wipigedii … nebo jak se to jmenuje.

>> vsara, 21. 02. 2017 00:02:14

kádrové profily:)

>> Zerocool, 21. 02. 2017 08:03:05

Kráá. Jasně. A radí mi sojka vod Krakonoše !!

krá vrána Sára

>> H75, 19. 02. 2017 20:13:40

Ahoj, predem na 90 kg je 2600m slusny vykon.

Ja bych doporucil, to co radi rudo vsem zacatecnikum a to je rozvoj vytrvalosti – jinymi slovy dokazat vydrzet bezet hodinu. Pokud behas stale 4km, nejspis sis na to uz zvykl a tento stereotyp by chtelo narusit, aby telo dostalo nove impulzy. Pokud se ti podari vybehmout casteji – 4× ci 5× do tydne bude to mit taky pozitivni efekt. Muzes si to pak rozdelit, 2 behy kratsi treba 25 minut a 2 delsi treba 35 minut a 1 delsi beh az do te hodiny. Intervaly bych prozatim vynechal, ale pokud zaradis treba 2–3× do tydne kratsi rovinky, melo by to pomoct. Hlavne nebehej nic do mrtva, jak tu nekdo radil, vubec to neni potreba. Ani ty rovinky. Ty chod uvolnene a soustred se hlavne na techniku (pohyb rukou, vysokou frekvenci). Testoval bych pak formu treba 1× za mesic.

Nepises, kolik na to mas casu. Pocitej vsak s tim, ze zadne kratkodobe reseni neni. Naopak ty co funguji jsou ty dlouhodobe.

Napis pak, jak to jde. Drzim palce.

>> H75, 19. 02. 2017 21:38:46

Jak se ti daři v treningu?Lepši se to?Jak tet aktualně trénuješ?Dik za informace.At se ti v treningu daři.