Dobrý den,

potřeboval bych poradit? Potřebuji na přijimačky natrénovat běh na 1000m, teď to bez trenovaní zvladnu za 4,10min ale potřeboval bych lepší vysledek kvůly bodovaní. Tak se ptam kolik mám denně naběhat abych se zlepšil. Díky

Tyto dotazy jsou tu velmi často. Zároveň je také velmi těžké poradit, jelikož tě neznáme, nevíme jak běháš (technika), nevíme, co jsou tvé slabiny atd. Nebudu ti radit objem kilometrů, který bys měl třeba týdně naběhat – to záleží hodně na tvé předchozí fyzické aktivitě a taky na tom, jak kvalitní tréninky bys běhal. Chci jen říct, že pokud chceš dosáhnout kvalitního času na kilometru, nezapomeň i na rychlejší běhání (třeba rovinky – 100m za 16–20 vteřin), přeci jenom závod poběžíš třeba v tempu 23'' na 100m, proto je třeba i při tréninku naběhat takové a rychlejší tempo. Každopádně to s tréninkem příliš nepřežeň a dej pozor ať objem navyšuješ pozvolna. Pokud si předtím neběhal, tak se zlepšíš i když budeš běhat 15 km za týden. Hodně zdaru.

Při tréninku na 1km bych doporučil běhat úseky ccam300m v tempu o něco rychlejším, než je čas, kterého chceš na 1km dosáhnout nebo na který máš. Těch úseků by mohlo být klidně až 10 s pauzou kolem 2 minut, ale začni postupně. Jewstli jsi to nikdy neběhal, začni 3×300 2× týdně a postupně přidávej. Nezapomeň samozřejmě na rozklusání, rozcvičení a vyklusání. 1× týdně si běž volně zaběhnout i delší běh, opět dle Tvých možností, třeba i jen 3km, nevím, co je pro Tebe „dlouhé“

Ahoj všichni, jdu na Vás také se stejnou otázkou. Potřebuji natrénovat rychleji 1km. Tak dva měsíce to je, co jsem začala běhat a zlepšila jsem se z 5:02 na 4:46, ale to je jak víte pořád málo. Potřebuji to do 6 týdnů zaběhnout za 4:10..je to vůbec možné? Můj trénink spočíval v tom, že jsem obden co nejrychleji běžela ten potřebný 1km. Teď po neúspěšné zkoušce, ach ty kliky, opravdu po nás chtějí hrudník na zem, takže znova do toho:-))Si říkám, že budu běhat ten 1km každý den, že přeci to tělo si musí na tu stále stejnou aktivitu zvyknout a dojde k postupnému zrychlení, nebo si to myslím špatně? Já jsem odjakživa vytrvalostní člověk, naložit na mě zátěž a běž si svým tempem třeba 20km ..není problem.., ale rychlostní běh..uf uf…nevím jak na to a pokud někdo víte užitečné rady…prosím prosím…čuska a předem díky, Bára:-))

Precti si ty dve rady od Dooma a PoorAxla a je to myslim jasny. Behat jenom 1km na max, jako trening behu na 1km je o nicem. Ty 300m useky v tempu jak jsi ted schopna ubehnout 1km a postupne kazdy tyden o 2vteriny rychleji.

V první řadě, zkoušet běhat naplno obden cokoliv je nesmysl, protože obecně největší únava po jakémkoliv závodě není na druhý den, ale právě obden. proto před závodem se dává dva dny před závodem volno, a den před závodem jenom rozklusání, rozcvičení a tak 5×100m na rozběhání. Dál je třeba si uvědomit, že člověk se nezlepšuje tréninkem ale odpočinkem. pokud se pořád trénuje bez odpočinku tak se zlepšit nedá. pro netrénovaného bych doporučoval kvalitní tréninky úseků max.2× týdně např. úterý, pátek, a jiné 2–3 dny souvislý běh cca 10km, 1–2dny v týdnu volno. Když jsem kouknul do svého deníku co jsem běhal v době svého osobáku na 1km (2:53) tak mými oblíbenými tréninky byly úseky ve ketrých se úseky zkracují a zrychlují. Např. 3×(400–400–200), nebo 4×400– 4×200– 4×100, nebo 4×(300–200–200–100), nebo 3×(500–300–300), nebo 2000–1000–1000–500–500. Mezi úseky je tak 1–2min pomalý klus, a mezi sériemi 5 min odpočinek. Tyto tréninky se mi líbí, že se běží čím dál větší rychlostí a jsou čím dál kratší takže psychycky je to příjemnější a přitom je to kvalitní. Další možností jsou pyramidy třeba 200–300–400–500–400–300–200, nebo stejné úseky jako 10× 200m. Každopádně to různě střídat aby to bylo pestré. Úterý bych běhal trénink s delšími úseky (do 500m), v pátek s kratšími (200m). V tréninku pozor na první úsek aby se nepřepálil, je třeba vědomě běžet pomalejc a další úseky zrychlovat. Pokud se v tréninku časy zpomalují tak je to špatně, ideální je každý úsek běžet o něco rychleji než předchozí (samozřejmě stejně dlouhý, kratší jsou rychlejší než delší, ale to je asi jasné). Poslední úsek v tréninku běhám prakticky naplno. Nakonec po tréninku nezapomenout na vyklusání a protažení. Strečink je třeba dělat každý den.

Souhlasím se spankerem… Mám podobný osobák (2:52 min) a i mě tyhle tréninky bavily. Nicméně si myslím, že k nim musí člověk trošku dospět a ne je hned začít praktikovat. Zvlášť, když se pravděpodobně jedná o „honiče“ času, kteří se pravděpodobně chtějí dostat k Policii ČR nebo MP…

zdravím vás.Rozhodl jsem se,že začnu preferovat běh.Je mi 42let,měřím 179cm a vážím 71kg.jsem nízkotepec,takže ráno mám 37až 40tepůa maximálku171.Do 32let jsem hrál na výkonnostní urovnifotbal a pak jsem propadl kolu.Ročně jsem najel tak 5až 6tis.km a pravidelně jsem se učastnil masrers závodů.Z časových důvodů jsem začal více běhat,kolo jsem ale uplně nevypustil.běhám 4krát týdně tak 6km,když 2krát silnici a 2krát terén.Snažím se i střídat intenzitu,jednou běžím 6km za 30min no a podruhé se snažím o tempový běh .Třeba běžím 2km po 5min na km a pak 800m za 4,25 na km.Mám ale trochu problém v tom,že při tempu 5min na kilák mám tepy v pohodě,tedy cca 140,ale při tempu 4,40 už mi to jde na 150,no a při 4,20 už na 160.Není to vzhledem k mé maximálce už dost?Chtěl bych se taky septat zda můj trénink postačí na závody v délce okolo 4 až 6km,nemám ambice běhat něco delšího.Kromě běhu si dám jednou týdně kolo a taky hokej.Jeden den v týdnu dávám pauzu a věnuju se rodině

Děkuju kluci za rady…zatím ahoj.

No, já v době když jsem pravidelně běhal jsem měl zásadu uběhnout v každém tréninku minimálně 10km. A to se dá i při tréninku krátkých úseků, jenom rozklusání je vždy 2km, výklus po taky 2km. Když už si člověk ten čas udělá a jde běhat tak nemůže být pro tebe problém místo 6km dát o 4víc – 20min navíc se určitě najde. V oboře Hvězda jsou 4kola 11km, takže to byla moje nejčastejší délka při souvislém tréninku. 1×týdně v neděli jsem běhal 15km, občas 20. Že celkový počet kilometrů souvisí i s nejlepšími výkony je u mne vidět i z tabulky na http://spanker.cz/…frekordy.htm – čím větší jsem měl kilometráž tím lepší jsem měl časy. Ona rychlost běhu závisí i od hmotnosti těla, a člověk hubne právě při delším pomalým běhu. Hubnoucí proces začíná až po 20–30minutách, takže když běžíš jen 6km tak po tom moc nezhubneš. Já měřím 188cm, když jsem nějaký čas neběhal jsem se dostal na 85kg, v současné době vážím 78kg (běhám 140km/měsíc), ale v době kdy jsem běhal nejvíc jsem vážil 68kg. V mých začátcích jsem žádného trenéra ani rádce neměl, běhal jsem prakticky nejvíc jeden trénink který jsem si oblíbil 5×1km s pauzou 5minut, což sice odborníci řeknou že je moc dlouhá pauza, ale i z toho jsem natrénoval dobré výkony. Nejdůležitější ze všeho je když člověk běhá tak že ho to baví. Ty závody co píšeš ty klidně choď, je úplně jedno jaké výkony na nich dosáhneš, ty můžou být součástí tréninku. Takže můžeš chodit 1×týdně trénink kratších úseků, viz.víše, a 1×týdně závod, když není závod tak delší úseky jako 5×1km, 3–2–1, 0.5–1–2–1–0.5, 3×2km a pod…

A co se týče tepů, ty jsou hodně individuální. Ty bych moc neřešil, já taky nejsem „tabulkovej“ :) Čím je člověk trénovanější, tím jsou nižší. Když už si hlídat, tak hlavně aby tam nebyla nějaká nepravidelnost a tepy různě nelítali.

Tak tohle téma, jak zaběhnout kilák za 4:10 atd. se tu opakuje se železnou pravidelností, takže abych nekecal jenom do větru jsem se tuhle šílenou dálku rozhodl uběhnout 2:34 a 2:31. To Spanker, moc hezlej tréningovej plán, ale většinu lidí bez sportovního základu by to zabilo / Na Olymp chodí do Stromovky na tělocvik nějaká škola, holky tak cca 16 let a 200 metrů běhaj za 45s, pro představu o trénovanosti dnešní běžné populace/. Pro adepty PČR nebo MP či co to je za testy, bohatě stačí si jít 3× týdně odběhnout 5–7 kiláčku, 3× 100 nebo 150m a párkrát si šáhnout do laktátu. Co víc během 2 měsíců, to je na jakejkoliv systémový tréning strašně málo. 4:10 neni nic nesplnitelného a pokud to dotyčný/dotyčná nedokáže, tak tam asi nemá co dělat.

To není o tom, že když nezaběhnu za 4:10, že tam nemám co dělat. Jsem člověk, který vydrží běžet s bagáží desítky km, ale co se týče rychlosti, prostě nějak to ve mě není. Mám sílu a ne rychlost, ale chtěla jsem zjistit zda se to dá nějakým způsobem vylepšit. Nemám o trénování rychlejšího běhu ani páru a od toho jsou zde zkušenější, kteří snad rádi poradí. Ahoj a díky.