Po niekoľko ročnej pauze sa opäť vraciam k behu a potreboval by som pomôcť s tréningom. Mám 32 rokov a behu som sa venoval súťažne do svojich 16 rokov, v lete crosscountry behy do 10km a v zime bežky (všetko závodne). Vážne zranenie lýtkového svalu ma však úplne vyradilo z možnosti behať. Rok som sa len tak flákal a potom som sa trochu začal venovať posilovaniu a neskôr bojovým umeniam, prakticky až doteraz.Zdravotný stav mi umožnil nanovo začať behať a ja som si to opäť vážne zamiloval. Moja výška je 182cm a váha 99kg (asi 15% telesného tuku), viem že táto váha nieje moc vhodná k dlhším behom. Pravidelne s malými prestávkami som začal behať niekedy v lete okolo 1–2km (2–3× za týždeň)- z nohy na nohu. K dnešnému dňu nabehám tak 10–15km týždenne väčšinou asfalt alebo bežiaci pás. Momentálne osobné časy sú niekde na urovni 3,5km za 20minút a najviac som odbehol 8km za 48min- nie naplno. Mohol by mi prosím niekto pomôcť zložiť tréningový plán na jarný (11.4.) pol maratón ktorý by som chcel odbehnúť do 2,5h. Jedná sa o cestný beh ktorý sa vyznačuje dosť veľkým výškovým prevýšením s množstvom dlhým výbehov a zbehov z kopca… Veľmi veľa som si prečítal o tréningoch na dlhšie trate a mám v tom trochu zmätok a tak prosím niekoho kto by bol ochotný nájsť si čas a poradiť, bol by som moc vďačný…

Tak dík všetkým za rady…

No a v cem vlasne potrebujes poradit? Tady je uz popsano tolik rad, ze napsat neco obecneho je nosenim dreva do lesa.

Někomu, kdo běhal do 16 závodně těžko radit. Posoudit, kolik si můžeš se současným tělem dovolit je na tobě. Půlmaraton na jaře je podle mě pro tebe reálný, ale budeš muset naběhat trochu víc. Já se chystám taky na jaře na první půlmaraton a tady a v knihách a na všech možných závodečkách mezi hobíky sbírám info a zkouším to na sobě. Naběhám teď tak 40 – 50 km týdně, snažím se zařazovat rovinky a nácviky tempa, intervaly i couráky. Posilování – jen s vlastním tělem bez závaží, nepotřebuju nabírat svalovinku, jen zpevnit a dodat sílu. A hlavně, kdykoliv mám možnost chodím na místní závody a závodečky, abych pokecala s ostatníma postiženýma a nabrala zkušenosti se závodní atmosférou. Předpokládám, že pro půlmaraton po vánocích začnu alespoň jedenkrát týdně zařazovat delší běhy a dostatečně dlouho před závodem už budu zařazovat delší běhy k 20km a zkoušet si tempo, pití a papání. Zatím nejdelší běhy byly do 17 km, ale s mizerným tempem přes 6:00. Ovšem neběhám na běhátku, ani na oválku, to mě nebaví. Taky se tak nedají natrénovat reálné kopce a blato a tak… :D Ale píšeš, že jsi už o tréninku přečetl dost, tak možná by bylo lepší, kdybys konkrétně napsal co tě zmátlo.

Seš mladej sportovec. Máš cíl, kterej splníš i kdybys to měl dát pozpátku. Z toho vyplývá, že žádnej speciální plán nepotřebuješ. Pravidelně si choď zaběhat, občas dej i kousek přes deset a buď v klidu. Nejezdi výtahem, do schodů choď pěšky. Pokud si můžeš vybírat, běhej radši po měkčích površích. Kup si hodně odpružený boty. Půlmaraton zvládneš s prsetm v nose.

Ahojte dík za odpoveďe, to že som behal skôr neznamená že viem ako na to teraz- letný beh bol hlavne príprava na hlavnú zimnú bežkovú sezónu. Včera na tréningu som dal 10km za 1h ale od 6ho km ma začalo brzdiť nutkanie na „veľkú“ tak som už len držal tempo a… aj keď som mohol kludne zrýchliť. Hlavne by ma zaujímalo ako natrénovať tie kopce a ako funguje stratégia behu na takomto preteku (na čo sa hlavne sústrediť, nikdy som nebežal cestný beh). Bežný pol maratón po rovine by som dal „asi“v pohode za 2h podľa momentálných tréningových pocitov, ale toto je niečo iné, navyše sa nemám s kým poradiť ani si ísť zabehať. Žijem momentálne v zahraničí a aj samotný pretek ktorý som si stanovil ako motiváciu na návrat k behaniu je v zahraničí a preto som sa obrátil pre pomoc na toto fórum ktoré je fakt na profi úrovni a viem že sa nájde niekto kto by vedel hodiť pár údajov na papier tak aby som si po 3 mesiacoch nevysypal kolená v prášku z elasťákov… Môj tréning z hlavy a dostupného infa je momentálne stanovený na 3–4 dni týždenne jeden dlhší beh na vzdialenosť- nie na čas, jeden rýchlejší tak 2–3km (12km-hodku) a začal som behať aj kopec ktorý má asi 1,5km, ďalší tréning som zaradil ako volnejší podľa pocitu. Zatial sa kôli váhe vyhýbam rýchlejším behom, aj keď som našiel dobre tlmiace boty (Mizuno-Ultima). Od leta som zhodil zo 106kg na 99 a dúfam že z predlžujúcimi sa kilometrami sa mi podarí dať dole ešte nejakých 10kg… Mám veľa svalov ktoré sa pomali pália a posilovňa nehrozí lebo jak moje telo zacíti železo tak mám hneď 105kg … preto len beh poprípade ešte tak 2× do týždna hodina pokopať a pobúchať do vrecka…

Konkrétne sa jedná o takéto prevýšenie http://connemarathon.com/…/profile.jpg beží sa aj plný marathon a aj 100ka ale ja by som chcel dať len polmaraton…

Koukal jsem na profil a není to žádnej extrém. Když bude nejhůř, můžeš ten poslední vyšší kopeček třeba vyjít. Asi bys tam nebyl jedinej Apač.

[quote=VanaXXL]Kou­kal jsem na profil a není to žádnej extrém. Když bude nejhůř, můžeš ten poslední vyšší kopeček třeba vyjít. Asi bys tam nebyl jedinej Apač.[/quote] Mám ten pretek 30km od domu a tie kopčeky mi naháňajú strach, dnes som dal 5km z toho 2km do kopca, je to masaker, voda zo mňa doslova striekala a nadýchnúť sa bolo asi najhoršie, rýchlosť podľa GPSka niečo pod 7km/h takže nič moc jak sa terén vyrovnal tak mi trvalo dosť dlho sa rozdýchať a nabrať rýchlosť ale posledný kilák som to rozbehol na 12,5km za hodku + na záver 10min lahký výklus. V čom sa odlišuje tréning na rovinný pretek od tréningu na členitý terén? Toto ma najviac metie z informácii dostupných na webe? Hlavne jak to rozbehnúť a neomdlieť hneď na prvom výstupe? Určite to nebude štýlom „Začneme naplno a tempo budeme pomaly zvyšovať“. Nikdy som závodne nebežal viac ako 10km tak ma dosť zaujíma čo to spraví s telom keď sa začne míňať cukor, voda a mineráli v tele? Krče či slabosť?…

Já nejsu ten správnej na rady jak trénovat. Spíš si chodím zaběhat, protože mě to baví a cítím se u toho dobře. Když chceš zvládnout kopcovitej závod, běhej kopečky. Já běhám v kopečcích pořád. Když se pak na závodě běží do kopce, tak jsem většinou rád. Křeče přijít můžou, ale když budeš dodržovat správnej pitnej režim, tak nejspíš nepřijdou. Pokud netušíš, co si můžeš dovolit, nedávej první půlku silově. Když budeš mít po desítce pocit, že se Ti chce honit čas, lehounce přidej a v půlce posledního kopce to rozbal (pokud bude co Zvrchu do cíle už se přinejhoším třeba skutálíš.

No snažil bych se do kopců hodně zvolnit, abys nahoře mohl hned nasadit a dohnat zpoždění dané pomalým během vzhůru. Čili žádná tepovka nad AN prahem apod – rozumně se vyploužit nahoru, dolů a po rovině to doženeš. Když se nevyšťavíš na prvním kopci …

Ahojte, ďakujem za každú radu. Inak čo znamená „Správny pitný režim“ ? Do 10km som nikdy nič nepil, ani teraz na tréningu. Nejaký isotonic alebo glukózové drinky? Viem že sa dá natrénovať aj to pitie na trati, občerstvovačky by mali byť na určitých úsekoch, ale asi to chce si zobrať svoje pitie aj so sebou na pás alebo tak nejak. Zajtra by som chcel dať 5km volne po rovine a v nedelu 10km. Už som potvrdil účasť na 1/2 maratóne zaplatením poplatku tak už len aby zdravíčko slúžilo a dalo sa trénovať… Do štartu mám cez 4 mesiace tak snáď to pôjde všetko dobre, objemy sa pomaly zvyšujú s kondíciou a jak pôjde váha dole tak začnem trénovať aj nejaké tie rýchlejšie úseky… A hlavne sa budem musieť popasovať z tými kopcami na tréningu… http://connemarathon.com

Mám ešte jeden dotaz, ohľadom zaraďovania suchej a parnej sauny v rámci regenerácie po tréningu? Nikde som nič nenašiel. Aký máte názor na to? Vopred dík za odpovede.

Pití: na závodě budeš nejspíš mít co 5km občerstvovačky. Takže se na každý trošku napiješ nejlíp jonťáku. Pokud by tam náhodou nebyly, tak si vem trošku (0,5l?) jonťáku s sebou. Pro klid duše si klidně vem do kapsy i jeden polštářek nějakejch pomalejch cukrů (např. Penco energy gel 35g) a sněz si ho na 10. km, kde ho budeš moct i dobře zapít. Pro jistotu si můžeš před závodem polknout ještě nějakej hořčík – např. AC Salts od Penca. Poběžíš v březnu, takže to pití nebude tak kritický. Sauna: je určitě doporučovaná. Sám praktikuju finskou už x let podzim-jaro jednou týdně. Nevšiml jsem si, že by měla nějaký zázračný účinky, ale je to příjemný.

[quote=VanaXXL]Pi­tí: na závodě budeš nejspíš mít co 5km občerstvovačky. Takže se na každý trošku napiješ nejlíp jonťáku. Pokud by tam náhodou nebyly, tak si vem trošku (0,5l?) jonťáku s sebou. Pro klid duše si klidně vem do kapsy i jeden polštářek nějakejch pomalejch cukrů (např. Penco energy gel 35g) a sněz si ho na 10. km, kde ho budeš moct i dobře zapít. Pro jistotu si můžeš před závodem polknout ještě nějakej hořčík – např. AC Salts od Penca. Poběžíš v březnu, takže to pití nebude tak kritický. Sauna: je určitě doporučovaná. Sám praktikuju finskou už x let podzim-jaro jednou týdně. Nevšiml jsem si, že by měla nějaký zázračný účinky, ale je to příjemný.[/quote] Ahoj a dík za odpoveď, vidím že si ako jediný nestratil trpezlivosť… Na nete sú tony informácii ale jak to dať dokopy aby to dávalo zmysel je ťažké, lebo každý si stojí za svojim a nejako z toho vykorčulovať je ťažké- preto som aj založil túto otázku. Viem že moc ludí nemá nervy radiť a radšej sa sústredí na seba, ale ja fakt nemám nikoho v okolí kto by mi pomohol vytriediť to množstvo informácii a vybrať to pravé. Asi bude sa najlepšie sústrediť na seba a svoje pocity a proste len trénovať aby som z toho mal radosť. Na stupne víťazov už nepomýšlam kôli zraneniu nohy (chýba mi vnútorný lýtkový sval na pravej nohe) ale radosť z behu mať môžem. Ak ťa to neotravuje nevieš niečo viac o tej saune, mám to 100m od domu a mám tam pernamentku, zvyčajne jak odbehám tak hneď po uvoľňovačke a strečingu idem rovno do sauny. Zaujímalo by ma či sauna tak často používaná nemá nejaký neblahý vplyv na zdravie po tréningu, alebo spomaľuje regeneráciu či je nejako limitované to saunovanie po tréningu?