Zdravím všechny, v běhání jsem takový věčný začátečník a měla bych otázku na zkušenější zde. Od listopadu chodím každé ráno běhat se psem (abych ho trochu unavila, než půjdu do práce) a chystáme se letos na pár canicrossových závodů (délka tratí cca 5 km). V rámci těch ranních tréninků střídám běh s chůzí, celkově naběháme kolem 3km. A teď k otázce: zjistila jsem, že v závislosti na obtížnosti terénu jsem schopná uběhnout v kuse max. 5 minut do kopce (pozn.- tady u nás není rovina, takže musím od baráku jedině do kopce a k baráku jedině z kopce, takže půlku tréninku funím do kopce a druhou půlku z kopce). Víc neudýchám. Převýšení během tréninku je asi 120 m na 2 km (odhadem), průměrné tempo 8:30 min/km (údaj z hodinek, kde mi to počítá celkový trénink, tedy i dobu chůze mezi běhacími úseky). A tak se chci zeptat, jak trénink zefektivnit, abych byla schopná ty kopce lépe udýchat? Chodím k tomu 1× týdně do posilovny na silový trénink. Když dojedu k rodičům do rovinatého terénu, jsem schopná v kuse uběhnout klidně 6 km v tempu kolem 6:30/km bez většího zadýchání… Děkuji. Zuzka

>> otherspace, 13. 03. 2018 15:21:07

6:30 na rovině odpovídá kolem 8:15 do 6% kopce, to by přibližně odpovídalo Tebou uváděným 8:30, nicméně umím si představit, že běh při tempu 8:30/km není moc efektivní, dost možná tam příliš skáčeš apod., zkus co nejfrekvenčnější pohyb a jindy zase zkus do kopce „jen“ rychle jít, dost možná bude tempo obdobné, ale zadýchaná budeš méně. Kdybys měla někdy cestu do Brna, můžu Ti poradit i osobně při běhu, to by bylo efektivnější, než spekulovat na dálku.

>> otherspace, 13. 03. 2018 15:21:07 A co pes? Do kopce ti nepomuze? Taha na postroji? Ja jsem si caniscross vyzkousela jen jednou a psa jsem musela tahnout za sebou , k velkemu pobaveni vsech okolo i mne, silny zazitek, ale bylo to fyzicky dost narocne… Trenink psa bych nepodcenovala, zejmena pokud ma vic jak 20 kg, tak ti muze jak dost pomoct, tak te naopak pripadne dost zabrzdit…

>> Petr Kaňovský, 13. 03. 2018 15:36:38

Děkuji za radu, zkusím dneska otestovat . Do Brna se v nejbližší době asi nechystám, ale děkuji za nabídku a budu ji držet v patrnosti, kdyby se mi možnost naskytla, ráda nabídky využiju . Ještě se zeptám, jestli je lepší teda střídat chůzi a běh nebo se snažit ty kopce vyběhnout? Nebo se třeba řídit tepovkou? Moc totiž nevím, jak trénovat na těch 5km, tady v těch kopcích… Nebo se hold jednou týdně se sbalím a popojedu autem na nějakou rovinu .

>> alka, 13. 03. 2018 21:07:36

Pes tahá, ale jenom když trénujeme ve skupině, když jdeme sami, tak netahá, bohužel. Takže v tomhle se musím spolehnout jen na sebe . Zato na závodech nebo při společných trénincích tahá jak ďábel .

>> otherspace, 14. 03. 2018 14:37:05

No, tam kde při stejné rychlosti je nižší tepovka doporučuji spíše jít, ta je celkem dobrým ukazatelem intenzity, jinak hlavně podle pocitu, případně to opravdu střídat, na tom není nic špatného a může to výkonu často pomoci.

Jinak, v kopcích se na rovinu natrénuje jen částečně, je to úplně jiný druh pohybu, doporučuji tedy i to, co píšeš alce, pokud trénuješ na rovinatý závod.

>> otherspace, 14. 03. 2018 14:37:05 …střídat chůzi a běh…

V ramci treningu by se stridani chuze s behem dalo povazovat za HIIT (=high intensity interval training), to uz je ale „vyssi divci“ .

BTW, aby to (=HIIT) fungovalo, mel by organismus na zmenene intenzity „stihat“ reagovat (= pri zpomaleni/chuzi by Ti treba mel zacit klesat tep).

>> otherspace, 14. 03. 2018 14:38:37 No prave, ten nas taky taha, pokud ma „konkurenci“ okolo sebe – pri intervalovem startu po 30 vterinach ale nikoho pred sebou nevidel a mel to tedy „na haku“ , takze jsme nakonec byli predposledni – za nami jen krysarik Ervin, ktery se proslavil medialne coby nejmensi pes v zavode .. Vzhledem k tomu, ze na dlouhym dogtreku jsme byli vzdycky na bedne, jsem to psychicky neunesla a uz se mi do toho znovu nechtelo jit  – tolik za mne, pes si samozrejme pripadal jako vitez .. Tak drzim palce, at si to spolecne behani uzijete co nejlip!

>> jm1, 14. 03. 2018 15:11:54 Zrovna nedávno jsem si říkala, jestli vlastně nepraktikuju HIIT při přechodu do chůze mi tepovka klesá (z nějakých 170 na 120 během chvilky). Někdy jsem až překvapená, že to jde dolů celkem rychle…

>> alka, 14. 03. 2018 17:26:28 Tak to u nás stačí, když nestartujeme jako první… Ona ví, že před ní ten pes běžel, tak pak běží taky. V průběhu závodu pak mívá „flákací“ chvilky, ale to pak stačí se nechat někým předběhnout a zase fičí . My si to užíváme, nejezdíme na závody kvůli výhře, ale spíš si zaběhat zase v jiném prostředí a pro dobrý pocit, že jsme to zvládly odběhnout 

>> otherspace, 16. 03. 2018 11:31:47

No tak to potom (v zavislosti od casu, v ktorom stravis vysoku a nizku zataz) mozeme povazovat aj za HIIT :) Druha vec, co to ukazuje, je zas ta, ze po prechode do chodze sa evidentne flakas :) Ja som davno tiez zacal niektore stupania „vybiehat“ chodzou, nakolko som zistil, ze tak idem rychlejsie ako keby som to cupital, no tepovka mi ani len nahodou neklesne :)

>> Brutto, 16. 03. 2018 12:45:20

Ja jsem tak sel tretinu zavodu v behu do vrchu. Tepovka na hrane LT 

>> MS82, 16. 03. 2018 15:10:16

Ano, su take chutovecky, prave dnes mi prisla pozvanka na beh na Rokos – na 5 km je to cez 700 metrov stupania :)

>> Brutto, 16. 03. 2018 15:13:36

Ano, neco takoveho. 450m/3km, takze kratsi varianta tehoz. Musim ale rict, ze prede mnou vsichni bezeli. Jen ja byl hotovy.

>> Brutto, 16. 03. 2018 12:45:20

Přece víme, že tep je násobkem rychlosti, a na způsobu pohybu moc nezáleží, pokud tedy člověk běží či jde aspoň trochu ekonomicky. U dotyčné je více možností, buď jde výrazně pomaleji než běží, rozdíl řekněme 4 km/h proti 8 km/h, ale také může běhat nehospodárně, třeba příliš nadskakovat do výšky apod. Doporučuji ji provést na určitém úseku opakované měření, kdy ho postupně vyběhne při určitých rychlostech, pak i vyjde, a pak uvidíme. Ale je mi divný i ten pokles ze 170 na 120 „během chvilky“, ledaže by měla TFmax nad 200, protože i kdybych se zastavil úplně, tak pokles za 170 na 120 bude u mě trvat aspoň 1–2 minuty.

>> MS82, 16. 03. 2018 15:27:00

Na 15% na pásu mám při dlouhé chůzi rychlostí 6–6,5 km/h tep kolem 170, při běhu obdobně, ale jsem schopen se tam dostat při vyšších rychlostech až na 200.

Doporučuji test, klus na svahu na místě, stát tam a jen kadenčně zvedat nohy, s co nejmenší vertikální oscilací, tep by měl být obdobný, jako by člověk totéž dělal na rovině. No a pak se přidá jen mírně dopředná fáze a tep nebude o moc vyšší. Už si za mé přítomnosti vyzkoušelo více lidí, že nebyl pro ně problém obdobným způsobem „vyběhnout“ i dlouhý kopec, řekněme 2 km s převýšením +200m, aniž by je to moc vyčerpalo, takže problém by vesměs neměl souviset s během, ale jen s rychlostí pohybu případně neúměrné sklonu.

Teď je ještě otázka jestli je potřeba zkoušet jen tuhle trasu, která je v kopcích. Pokud chceš souvisle běžet, určitě se dá i u vás najít jiná trasa, která nebude tak strmá. Já bydlím taky ve vesnici v kopcích a můj oblíběný okruh má na 5km asi 200m převýšení, ale nemám problém najít kus rovné plochy pokud je potřeba, i když třeba 10km po rovině pro mě znamená 5 okruhů. Neumím si představit vesnici u nás, kde by nešlo najít nějakou trasu více méně po rovině. Osobně bych pak doporučoval trénovat střídavě i tu kopcovitou trasu klidně s chůzí a nějakou jinou trasu, kde půjde běžet souvisle.

>> Petr Kaňovský, 16. 03. 2018 15:48:21

To asi plati. Moje maximalka je na rovine 184 a v behu do kopce jsem se dostal na 186 Pri chuzi si to neumim predstavit. Ale z toho zavodu bych tepovku taky nebral uplne vazne. Byl jsem v hodne velke unave, takze i pri uplnem odrovnani kvadricepsu, popadani dechu a motani se po trati, jsem se stejne na 170 nedostal (168 max myslim).

>> pepa.m, 16. 03. 2018 18:00:10

Rovinatou trasu tady najdu, resp. je to hodně mírně do kopce, ale dá se tam běžet souvisle. Jedinou nevýhodou je, že je to asfaltová silnice a s ohledem na psa ji moc často nevyužívám. Pokud chci běžet po lesních cestách, tak jedině do kopce a z kopce. Nicméně jsem vyzkoušela tipy od vás všech a zařadila jsem svižnou chůzi do těch prudších úseků a dostala jsem se na průměrné tempo 7 min./km, takže lepší než předchozích 8:30 . Moc děkuji za rady, budu tedy střídat kopečky i tu mírnou rovinku (třeba na tréninky bez psa). Příští týden máme první závody, tak snad si netrhneme ostudu .